BMR výpočet - Aký mám bazálny metabolizmus? (kalkulačka + vzorce)
Bazálny metabolizmus BMR - Kalkulačka/výpočet
A na čo vám táto hodnota bude?
Chcete pristupovať k energetickej bilancii s rozumom? Máte za cieľ schudnúť, či naopak, hmotnosť navýšiť, alebo sa pohybovať na aktuálnej hodnote?
Bazálny metabolizmus + približná energetická spotreba podľa dennej aktivity a výsledok = približná hodnota potreby energie.
- pre chudnutie je potrebné prijať menej energie ako telo potrebuje
= pre udržanie rovnakej váhy je potrebná vyrovnaná energetická bilancia
+ pre naberanie váhy bude treba prijať viac energie, ako je energetický výdaj
Malé upozornenie pred pokračovaním.
Pri chudnutí by sme mali zapojiť nielen rozum, ale tiež odborné skúsenosti, aby sme si viac neublížili ako z chudnutia budeme profitovať.
Pamätajte si: Absurdné redukčné diéty na vlastnú päsť by sa mohli vypomstiť.
Čo je to bazálny metabolizmus a ako je definovaný?
Metabolizmus = látková premena, inak tiež energetické a chemické pochody v organizme, spracovanie, trávenie a resorpcia látok, živín a teda energie.
Energia nezaniká, mení sa na inú formu.
Bazálny metabolizmus a v jeho súvislosti používaná skratka BMR - Basal Metabolic Rate - čiže Bazálna rýchlosť/miera/stav metabolizmu.
Definícia ho opisuje: ako najmenšie množstvo energie potrebnej na pokrytie životných procesov v ľudskom organizme.
I základné, čiže bazálne podmienky sú závislé na energii, a to i v absolútnom pokoji. Čiže vtedy, keď nevykonávame žiadnu aktivitu a nie sme ani duševne/psychicky zaťažení/aktívni.
BMR =
Vyjadrenie najnižšieho množstva energie využitej pre zachovanie základných životných procesov v bdelom stave, pri normálnej telesnej teplote a optimálnej teplote okolitého prostredia.
Prirodzene, najnižšia spotreba energie je v spánku.
Aby sme lepšie porozumeli, tak základné podmienky sú:
- bdelý stav, psychický a fyzický pokoj - počas polohy ležmo
- 12 - 18 hodín po poslednom jedle, takzvaný postabsorbčný čas, čiže telo netrávi žiadnu potravu
- termoneutrálna zóna, čiže primeraná izbová teplota a teplota okolitého prostredia, keď telo nemusí vo vyššej miere regulovať telesnú teplotu, či už by išlo o chladné, alebo horúce počasie
Avšak, i tak je presnú hodnotu bazálneho metabolizmu ťažko určiť, a výpočet je iba orientačný. Veď každý človek je rozdielny, takže sa nedá určiť jeden presný vzorec na výpočet podobných výsledkov.
V rámci zapojenia ostatných faktorov - na úroveň metabolizmu vplýva množstvo faktorov, príkladom je vek, pohlavie, výška a váha a teda povrch tela, svalová a duševná aktivita, ale taktiež i spracovanie potravy, z ktorej získavame energiu, telesná teplota a termoregulácia, hormonálna aktivita, momentálny stav organizmu, prítomnosť ochorenia, pôsobenie chemických látok, u žien napríklad i také tehotenstvo a dojčenie.
Na mieru základného metabolizmu vplýva napríklad:
- hmotnosť tela a pomer svalovej hmoty bez tuku - svaly spotrebujú viac kalórií, a to i v pokoji
- tuková hmota - pomer tuku v organizme, tuková hmota má nižšiu spotrebu energie ako svaly, ale čím je jej viac, tým viac energie treba
- vek - vyššia miera BMR je v detstve počas rastu, u seniorov sa metabolizmus zvyčajne spomaľuje
- pohlavie - muži majú viac svalovej hmoty a teda aj vyšší nárok na kalórie
- genetika - genetická výbava každého človeka
- telesná teplota - pri zvýšenej telesnej teplote a horúčke stúpa spotreba energie
- teplota prostredia - vyššie či nižšie teploty zvyšujú nároky na termoreguláciu
- hormóny a hormonálna aktivita
- u žien tehotenstvo - plod a jeho výživa taktiež energetickú potrebu
- miera pohybovej aktivity - príkladom je regenerácia po ťažkom tréningu, ktorá prebieha i v pokoji
Vzorec/tabuľky
So vzorcami to tiež nie je úplne presné, poznáme viacero metód, ako sa ku BMR dopracovať.
Tabuľka uvádza rovnicu s výpočtom BMR pre mužov a ženy
| BMR Muži | BMR Ženy | |
| BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 | BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161 | |
| ↑ Mifflin-St Jeor vzorec | ||
| BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362 | BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 | |
| ↑ Revidovaný Harris-Benedict vzorec | ||
| BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W | ||
| ↑ Katch-McArdleho vzorec | ||
| ||
Koeficient odhadu fyzickej aktivity k BMR - tabuľka
| Koeficient pre približný odhad fyzickej aktivity | BMR - vynásobíme koeficientom | |
| Sedavý spôsob života | žiadny/minimálny pohyb | 1,2 |
| Ľahká aktivita | Cvičenie/ťažká fyzická práca 1 - 2-krát do týždňa | 1,375 |
| Mierna aktivita | Cvičenie/ťažká fyzická práca 3 - 5-krát do týždňa | 1,55 |
| Veľmi aktívny | Cvičenie/ťažká fyzická práca 6 - 7-krát do týždňa | 1,725 |
| Extra aktívny | Cvičenie/ťažká fyzická práca 6 - 7 dní v týždni | 1,9 |
| Profesionálny športovec | Profesionálny športovec, atlét | 2,4 |
| Odporúčaný kalorický príjem pre ženu a muža vo veku / v kcal za deň | ||
| Vek | Muž | Žena |
| 19 až 30 rokov | 2400 | 2000 |
| 31 až 50 rokov | 2200 | 1800 |
| Nad 51 rokov | 2000 | 1600 |
Zaujímavé je, že napríklad:
- 1 gram cukru = približne 17,1 kJ čiže 4,1 kcal energie
- 1 gram bielkovín = približne 23 kJ - 5,4 kcal energie, avšak ich spracovanie nie je úplné, čiže ide skôr o 17,1 kJ / 4,1 kcal energie
- 1 gram tukov = približne 38,9 kJ - 9,3 kcal energie
Najrozsiahlejšou energetickou zásobou tela sú tuky, ktoré tvoria asi 74 %. Iba 1 % sú cukry, a to vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni. Bielkoviny sú využívané ako zdroj energie iba v období hľadovania, ich percentuálne zastúpenie je približne 25 %.
Pre zopakovanie…
Katabolizmus = rozklad látok a uvoľňovanie energie. Energia sa uvoľňuje vo forme tepla a ATP adenosintrifosfátu (ADP a iných GTP, CTP,...)
Anabolizmus = syntéza látok, nastáva spotreba energie.
Čítajte tiež napríklad:
- Zdravé chudnutie u žien. Vhodný jedálniček a cvičenie. Pravdy a mýty o chudnutí
- Cvičenie s vlastnou váhou tela. Dá sa to aj doma?
- Čo je kardio tréning? Je kardio cvičenie pre každého?
- Vysoko intenzívny intervalový tréning - HIIT. Aký má vplyv na naše telo?
- Cvičenie na zadok: komplexné i izolované cviky na doma aj do posilňovne
- Pilates: Cvičenie pre zdravie tela i ducha + 5 cvikov na chrbát
- Joga, liek na telo i dušu: Ako začať? (Základné cviky a pozície)
- Cvičenie a doplnky výživy. Sú suplementy pre každého?
Dôležité upozornenie:
Prosíme vás, pamätajte, že výsledky našich zdravotných kalkulačiek a analyzátorov sú určené len na orientačné účely. Nenahrádzajú odborné vyšetrenie alebo radu lekára, lekárnika či iného zdravotníckeho pracovníka.
Každý človek je jedinečný, a potreby každého sa môžu líšiť. Kalkulačky a analyzátory majú svoje obmedzenia a neposkytujú komplexný individuálny pohľad na zdravotný stav.
Ich používanie je na vlastnú zodpovednosť. Prevádzkovateľ webu ani autor nezodpovedajú za nesprávne použitie a interpretáciu/vysvetlenie informácií získaných ich použitím. Používaním kalkulačiek a analyzátorov vyjadrujete súhlas s týmito podmienkami a prevádzkovateľ ani autor nenesú žiadnu zodpovednosť za akékoľvek následky.
Odporúčame vám váš zdravotný stav konzultovať s odborníkom. Nezabúdajte, že zdravie je dôležitou témou a akékoľvek rozhodnutia by sa mali robiť na základe konzultácie s odborníkom.
Táto kalkulačka/analyzátor nie je zdravotnícky nástroj alebo zdravotná pomôcka. Váš zdravotný problém konzultujte s lekárom.
