Apatia, únava, ospalosť: Poznáte príčiny? 5 tipov ako ich prekonať

Dnešnú uponáhľanú dobu si bez stresu ani nemožno predstaviť.

Stres sa stal našou každodennou súčasťou. Vyvolávajú ho vysoké nároky na človeka a na spoločnosť ako takú. Počas tohto rýchleho diania neraz zabúdame na zdravé stravovanie, príjem tekutín či relax.

Všetky tieto vplyvy v konečnom dôsledku vedú k psychickému a fyzickému vyčerpaniu. Prejavujú sa únavou a ospalosťou aj počas dňa.

Pretrvávajúca únava je častým dôvodom návštevy ambulancie praktického lekára, a taktiež príčinou porúch imunity a vzniku ochorení.

Únava a ospalosť vyvolávajú apatiu

Keďže život nie je prechádzkou v ružovej záhrade, pozná únavu a ospalosť každý z nás. Ide o normálnu reakciu na nadmernú záťaž, ktorá nás varuje pred úplným preťažením organizmu.

Pokiaľ pokračujeme v zabehnutom tempe a nedoprajeme si dostatok odpočinku, môžeme si vážne poškodiť zdravie.

Koniec koncov zdravie je definované ako stav úplnej, fyzickej, ale aj psychickej pohody.

Narušenie tohto stavu pohody vyčerpaním sa prejavuje na úrovni fyzickej, napríklad bledosťou v tvári, či svalovou slabosťou a psychickej, a to apatiou, nezáujmom, spomalenosťou ...

Únava (vyčerpanosť) a ospalosť je fyziologický stav organizmu

Únava (lat. fatigatio) je definovaná ako individuálny, subjektívny pocit fyzickej, psychickej, alebo kombinovanej vyčerpanosti organizmu. Má svoje objektívne prejavy, ktoré sú viditeľné pre okolie a niekedy ich je ťažké skryť.

Napriek negatívnemu pocitu, má únava vysokú informačnú hodnotu. Informuje nás o blížiacom sa nebezpečenstve, pokiaľ jej nebudeme venovať dostatočnú pozornosť. Telo nám dáva signál, že potrebuje spomaliť.

Vzniká na základe nedostatku spánku, predchádzajúcej, nadmernej, psychickej alebo fyzickej záťaže, prípadne ako jeden z prejavov alebo dôsledkov ochorenia.

Najčastejšie príčiny únavy a ospalosti:

• nedostatok spánku - nespavosť, iné poruchy spánku, ponocovanie,
• nadmerná fyzická záťaž - športovanie, fyzicky namáhavá práca,
• nadmerná psychická záťaž - psychický tlak, stres, trauma,
• rôzne fyzické ochorenia - onkologické ochorenia, chudokrvnosť, horúčka, infekcia,
• dlhotrvajúce psychické stavy - depresie, úzkosti, strach,
• gravidita - tehotenstvo,
• obezita - prejedanie sa, nezdravá strava,
• nadmerné teplo - prehriatie organizmu, úpal, vydýchaný vzduch,
• nedostatok tekutín - dehydratácia,
• nadmerný príjem alkoholu,
• fajčenie a abúzus niektorých drog,
• stereotyp - monotónna práca, nuda.

V poslednej dobe je čoraz viac spomínaný chronický únavový syndróm - CFS (z angl. chronic fatigue syndrom). Ide o patologický stav, kedy vyčerpanie príde náhle a trvá viac ako pol roka, niekedy dlhé roky. Nepredchádza ho typický vyvolávajúci faktor ako napríklad nadmerná záťaž.

TIP: Chronický únavový syndróm nie je len bežnou únavou

Prejavy únavy a ospalosti:

• bledosť v tvári, prepadnutá tvár,
• kruhy pod očami,
• padanie viečok,
• klipkanie očami,
• štípanie očí, prípadne svrbenie,
• červené až krvavé bielka,
• zívanie,
• točenie hlavy, zahmlievanie pred očami,
• bolesti hlavy,
• celková svalová slabosť,
• celková spomalenosť,
• odpovede s latenciou,
• celkovo spomalené reakcie - vyšší reakčný čas,
• poruchy koncentrácie,
• poruchy myslenia,
• apatia, ľahostajnosť,
• agresivita,
• úbytok hmotnosti.

Apatia je častým prejavom alebo aj dôsledkom únavy

Apatia je definovaná ako nezáujem, či ľahostajnosť jedinca, voči určitým aspektom citového - emocionálneho a spoločenského života so súčasným znížením celkovej fyzickej činnosti.

Ľahostajnosť voči citom a spoločnosti nezostáva nepovšimnutá. Apatické správanie si v prvom rade uvedomuje okolie, a zväčša sú to práve iní ľudia, ktorí naň upozornia postihnutého. Ten zo začiatku ľahostajnosť nepriznáva, a to ani sám pred sebou.

Zaujímavé: Slovo apatia pochádza z gréčtiny. Grécky a-patheia znamená stav bez útrap a vášní. V minulosti bol apatický človek považovaný za cnostného, teda takého, ktorý svoj život viedol správne a zachoval si vládu sám nad sebou. Potlačenie vášní, citov a afektov znamenalo víťazstvo a slobodu rozumu nad citmi.

Prejavy apatie:

• nezáujem, ľahostajnosť o okolitý svet,
• demotivácia,
• ponorenie sa do seba,
• málovravnosť, poruchy s komunikáciou,
• časté zmeny nálad,
• zmeny správania sa jedinca v spoločnosti,
• v horších prípadoch zmeny osobnosti,
• poruchy koncentrácie,
• dlhší reakčný čas,
• zníženie fyzickej výkonnosti.

5 tipov ako zaručene prekonať únavu

Existuje mnoho tipov ako predchádzať únave a ospalosti, a taktiež mnoho rád ako eliminovať už vzniknutú únavu. Niektoré z nich nefungujú, iné fungujú len na určitú skupinu ľudí v závislosti od príčiny vyčerpania.

Príčina je najdôležitejšia pre spôsob odstraňovania únavy. Samozrejme niektoré z nich sú závažné, ako napríklad únava pri onkologickom ochorení, kedy je takmer nemožné ju odstrániť.

Naopak, pri infekcii môžeme zvýšiť príjem tekutín, vitamínov, častejšie vetrať, tlmiť teplotu (vlažná sprcha, zábaly, lieky), dostatočne oddychovať a spať, čo nám následne pomôže byť viac aktívnymi, menej unavenými a skôr zdravými.

1. Najdôležitejší je spánok a pravidelný rytmus spánku a bdenia

Patríte medzi ľudí, ktorí chodia neskoro spať? Alebo skôr medzi tých, ktorí si ráno radi prispia? Neváhate si schrupnúť na pár hodín aj počas dňa? Ani jedno nie je správne. Nadbytok spánku je niekedy ešte horší, ako jeho nedostatok!

TIP: Trápi vás nespavosť? Pozrite sa s nami bližšie na jej príčiny

O pôsobení dĺžky spánku na jeho kvalitu a naše rozpoloženie nasledujúci deň je stále veľa otáznikov. Posledné závery vedcov hovoria o správnej dĺžke spánku v rozmedzí 6 až 7 hodín.

Choďte večer spať o niečo skôr!

Nie je ničím zvláštnym, že keď ľudia dlho ponocujú, majú ťažké ráno. A nie len ráno. Rovnako tak nabúraný je aj celý ich deň. Nejdete do práce, preto si myslíte, že to na druhý deň dospíte? Narušený harmonogram spánku a bdenia má svoje dôsledky. Možno ho považovať za rušivý element pri vzniku únavy.

Dospávanie nepomôže, ľudia bývajú aj tak nevýkonní a celkovo sa cítia slabí. Subjektívne pociťujú ospalosť a nie sú schopní sa sústrediť, či už v práci, alebo v bežnom živote. Prílišná vyčerpanosť po prebdenej noci dokonca spôsobuje problém s komunikáciou, so sústredením, či riziko náhleho zaspatia, nech je to kdekoľvek - mikrospánok.

Ako náhle sa ráno zobudíte, vylezte z postele!

Nebolo to tak dávno, čo vedci a lekári odporúčali viac spánku. Posledné výskumy však dokazujú jeho opak. Prebytok spánku nám nepomáha, naopak u ľudí zvyšuje unaviteľnosť, spôsobuje vyčerpanosť a apatiu.

V podstate navodzuje podobný stav, akoby ste poriadne nespali. Niektorí sa čudujú, ako je to možné, veď spali dokonca viac ako obvykle. Práve preto! Keď ráno otvoríte oči, už ich nezatvárajte a vylezte z postele. To začarované „ešte chvíľku” sa zväčša mení na hodiny leňošenia a ešte horšieho preberania sa.

Zaujímavé:
Ľudia sú individuálne bytosti s individuálnymi potrebami. Kým jeden potrebuje spať 8 hodín, inému stačí 5 hodín. Táto norma, ktorá je pre každého špecifická, je veľmi dôležitá. Je daná endogénnymi faktormi (vnútornými) a exogénnymi faktormi (vonkajšími). Človek ktorý celý život spáva 8 hodín, nemôže zrazu prejsť na 5 hodinový rytmus. Naopak ten, čo spáva 5 hodín, si prispí pár hodín navyše, čo môže u neho vyvolať únavu celý nasledujúci deň. Optimálna doba spánku je vo všeobecnosti 6 až 7 hodín.

2. Pustite si do bytu viac slnečného svetla a kyslíka

Je ráno a vy to ani netušíte, pretože budík to už vzdal a cez pozastierané okná sa k vám nedostal ani jeden slnečný lúč? Tam vonku je to v plnom prúde a vy si stále snívate svoj sen?

Vo vydýchanej a teplej miestnosti z noci je ranné vstávanie ešte ťažšie? Prekysličte si mozog aj telo.

Svetelné lúče spúšťajú tvorbu hormónu šťastia!

Máte pozastieraný byt ako z hororového filmu? Bojíte sa svetla viac ako Vlad Dracula? Robíte veľkú chybu. Na jednej strane vám východ slnka neoznámi ráno, na druhej strane nedostatok slnečného svetla spôsobuje nielen vyššiu unaviteľnosť, ale aj horšiu náladu.

Svetlo vyvoláva tvorbu serotonínu - hormónu šťastia, ktorý okrem dobrej nálady vplýva aj na bdelosť. Je dokázané, že zvýšený počet depresií a samovrážd počas jesene stúpa, dôvodom je práve sychravé počasie s nedostatkom svetla. Svetlo taktiež spúšťa tvorbu melatonínu, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie cirkadiánneho - spánkového rytmu.

Iba okysličený mozog môže správne fungovať!

Mozog je orgán, ktorý je najcitlivejší na nedostatok kyslíka. Pri jeho úplnom zamedzení dochádza do 4 minút k smrti. V miestnosti kde spíte a celú noc vydychujete, nie je taká koncentrácia kyslíka ako na čerstvom vzduchu. Navyše sa zvyšuje teplota v miestnosti, ktorá negatívne vplýva na bdelosť a navodzuje pocit ospalosti.

Najlepšie je, hlavne v teplých mesiacoch, nechať pootvorené okno, prípadne aspoň mikrovetranie. Dostatok kyslíka má vplyv nielen na dobrý a kvalitný spánok počas celej noci, ale aj na ľahšie prebúdzanie a pocit sviežosti po celý deň.

3. Myslite na pitný režim nie len v letnom období

Nedostatok tekutín a dehydratácia môžu byť veľmi nebezpečné. Najrizikovejšiu kategóriu ľudí predstavujú starí ľudia a malé deti. U týchto vekových kategórií je vysoký predpoklad odvodnenia, vplyvom nedostatočného príjmu tekutín, ale aj vplyvom chorôb s vysokými stratami vody (teploty, hnačky).

TIP: Dehydratácia u detí, môže byť nebezpečná

Nedostatočný pitný režim spôsobuje dehydratáciu, nízky tlak krvi, nedostatočné prekrvenie a okysličenie mozgu, únavu, spavosť až poruchy vedomia, bezvedomie a smrť. Dehydratácia je dokonca jednou z veľmi častých príčin únavy a ospalosti.

Dodržiavajte pitný režim!

Dospelý jedinec vo väčšine prípadov pije dostatočne. Optimálny denný príjem tekutín dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí 2 až 4 litrov v závislosti od hmotnosti.

Horšie je to s malými deťmi, ktoré keď sa venujú svojej obľúbenej činnosti zabúdajú piť, a taktiež so staršími ľuďmi, ktorí strácajú pocit smädu.

Niekedy je to až neuveriteľné, ale nedostatok tekutín je jednou z najčastejších príčin únavy. Málo tekutín spôsobuje zníženie krvného tlaku, nižšie prekrvenie orgánov aj mozgu, a následne nesústredenosť únavu a ospalosť. Pri pátraní po jej príčine na tekutiny veľmi často zabúdame.

Vyvarujte sa nadmerným stratám tekutín!

Nedostatočné množstvo tekutín v tele spôsobuje nielen ich nedostatočný príjem, ale taktiež ich nadmerné straty. Ku stratám tekutín dochádza pomerne jednoducho. Najväčšie straty predstavujú stavy, ako sú hnačka, zvracanie, či nadmerné potenie pri horúčkovom stave.

K zvýšenému poteniu nedochádza len pri infekcii a horúčke, ale aj za normálneho stavu organizmu a zvýšených vonkajších teplotách. Vonkajšie teploty sú najväčšie v letnom období, kedy by sme mali zdvojnásobiť príjem tekutín. K stratám dochádza napríklad aj v saune, prípadne v niektorých zamestnaniach (pekárne, spaľovne, kuchyne, počítačové miestnosti s nízkym odvetrávaním).

4. Neprejedajte sa, stravujte sa zdravo

Nezdravá strava je považovaná za zlodeja energie a prejedanie sa spôsobuje nadmernú únavu a spavosť. Všetci dobre vedia, že po výdatnom obede prichádza na rad útlm. Človeku sa chce spať, a pokiaľ poriadne nestrávi všetko, čo si doprial, nevie sa poriadne sústrediť na akékoľvek činnosti. 

Pomocí stravy proti únavě

Nielen množstvo, ale aj kvalita stravy zohráva veľkú úlohu. Pokiaľ si dáte zeleninový šalát, zväčša nemáte problém. Ak však dáte prednosť kalorickej klobáske s pečenými zemiakmi a zapijete to sladeným džúsom, len ťažko budete pokračovať v práci v začatom tempe. V takomto prípade je ťažké aj dýchať, nie to ešte pracovať.

Tabuľka zobrazujúca hmotnosť v kg/m² a stupňom obezity:

Prejedáte sa a zároveň sa čudujete, že ste menej výkonný a unavený?

Prejedanie sa spôsobuje zníženú fyzickú aktivitu, znížená fyzická aktivita zase obezitu, a neustálym pchaním do seba všetkého možného, zdravého aj nezdravého, sa dostávame do bludného kruhu jedla a lenivosti, z ktorého je cesta von nanajvýš ťažká.

Nadmerná únava je u obéznych ľudí len jedným z mnohých dôsledkov obezity. Únava sa objavuje takmer neustále, aj počas dňa.

Vo všeobecnosti sú obéznejší ľudia menej fyzicky aktívni, no taktiež psychicky. Objavuje sa u nich znížená koncentrácia, ospalosť a apatia.

Kvalita stravy má veľký vplyv v boji proti únave

Sme to, čo jeme. A nie je to len prázdna fráza. Čoraz viac gastroenterológov sa prikláňa k tomu, že kvalita stravy má vplyv na črevnú mikroflóru, a tá zase na naše fyzické, ale aj duševné zdravie. Nezdravá strava plná tukov, cukrov, či konzervantov a iných éčiek sa odráža aj na našom prežívaní.

Nezdravá strava znižuje našu fyzickú výkonnosť, zvyšuje unaviteľnosť a dokonca vplýva aj na našu náladu, stavy a prejavy.

Ako jeden z mnohých príkladov si dovolím uviesť, v poslednej dobe stále viac médiami pretriasané, kuracie mäso plné steroidov a iných látok. Tieto látky majú významný vplyv na fyzické aj duševné zdravie človeka.

5. Dajte svoj život do pohybu

Práve ste si zacvičili, ale namiesto únavy, ktorú ste predpokladali, pociťujete, že ste chytili druhý dych. Malá rozcvička vás naštartovala, a teraz máte pocit, že neviete spomaliť a chceli by ste toho stihnúť do zotmenia ešte kopec?

Nie je to nič neobvyklé. Pravidelné cvičenie a pohyb sú jednou časťou zdravého životného štýlu. Pomáhajú nám udržiavať si zdravé telo ale aj zdravého ducha. Pozitívne pôsobia v prevencii viacerých (hlavne civilizačných) chorôb.

Pravidelný pohyb znižuje riziko obezity

Ako už bolo spomenuté, obezita zvyšuje unaviteľnosť a spôsobuje, že človek je neustále vyčerpaný. Zvláda postupne menej a menej činností. Únava ho prepadáva nielen v noci, ale aj počas dňa.

Pravidelným pohybom a zaradením športu do svojho životného štýlu eliminujeme riziko vzniku obezity, redukujeme už vzniknutú obezitu a potláčame pocit chuti do jedla, únavy a vyčerpania.

Športom k lepšej nálade

Aktívne športovanie znižuje únavu a zlú náladu aj tým, že potláča tvorbu kortizolu, ktorého máme nadbytok hlavne pri strese. Taktiež pomáha odbúravať vodu v tele, čím redukuje obezitu a pomáha v boji proti tmavým kruhom pod očami.

Naopak zvyšuje tvorbu endorfínov, hlavne už spomínaného serotnínu, čím zlepšuje náladu a zvyšuje taktiež energiu. To je dôvod, prečo sa po ňom necítime unavený, ale práveže oddýchnutejší a aktívnejší.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• vou.sk - Únava - nepríjemný sprievodca onkologických chorôb
• vedanadosah.sk - Ako stres ovplyvňuje fungovanie mozgu
• solen.cz - Stres, eustres a distres
• solen.sk - Medzinárodné odporúčanie pre liečbu obezity
• eduworld.sk - Čo všetko nám spôsobuje stres? Sú to aj veci, o ktorých by ste si to nemysleli