Cheat day a cheat meal: Čo to je a aký má význam v diéte?

Je z hľadiska chudnutia a zdravia lepší Cheat day alebo Cheat meal? Ako ho aplikovať, výhody, nevýhody a mnoho zaujímavých informácií o zdravom chudnutí sa dočítate pokračovaním v článku.

Prečo aplikovať Cheat day/meal?

Redukcia hmotnosti a chudnutie je bežnou súčasťou životosprávy. Pokiaľ jedinec upraví stravu kalorickým deficitom a súčasne aplikuje pravidelnú pohybovú aktivitu, nadbytočné kilá začnú postupne ubúdať.

Naše užitočné kalkulačky:

• BMR výpočet - kalkulačka Aký mám bazálny metabolizmus?
• Kalkulačka: Denný príjem kalórií TDEE - potreba energie + výpočet

Často sa však stáva, že pri upravenom jedálničku má jedinec chuť na rôzne sladké pochutiny, vysoko-kalorické jedlá či fast-foody. Niekedy nám ani tie zdravé chutné plnohodnotné dezerty nedokážu nahradiť chuť toho „zakázaného.“

Cheat day a Cheat meal vychádza z myšlienky, že pokiaľ prijímame dlhodobo nižší príjem kalórií, je chudnutie vďaka Cheat mealu príjemnejšie a pri dodržaní pár zásad, dokonca ani nepriberieme.

Cheat meal je pomerne populárnou súčasťou fitness nadšencov a chudnúcich jedincov. Jedná sa o určité psychické i fyzické spríjemnenie pravidelného diétneho procesu.

Je takmer nemožné dodržiavať zdravú výživu 100 % času.

Práve preto niektorí odborníci odporúčajú, aby ste sa pokušeniam v stravovaní nevyhýbali, ale naopak zaradili ich v malej prirodzenej miere do svojho jedálnička ako cheat meal alebo cheat day.

Čo je však z týchto dvoch možností lepšie?

Všeobecne platí, že cheat day/meal má zmysel najmä pre tých, ktorí dodržiavajú nastavený stravovací plán a pravidelne cvičia. Spravia si tak malú prospešnú prestávku od zdravého jedálnička. 

Čo je to Cheat day?

Cheat day charakterizuje jeden deň v jednom alebo dvoch týždňoch, v ktorom sa nepočítajú prijaté kalórie a jedinec si tak dopraje kalorickejšie chutné jedlá.

Príkladom sú palacinky, pizza, hamburger s hranolkami, tučné cestoviny, zákusky či iné sladké a slané pochutiny.

Pokiaľ je Cheat day poňatý ako deň, kedy si môžeme dopriať kvalitné jedlá podľa našej chuti pri nepočítaní kalórií, dochádza k psychickej odmene, podpore metabolizmu a regulácii hormonálnej aktivity.

Častokrát je Cheat day však poňatý ako deň, kedy výnimočne nejde o kvalitu ale o kvantitu prijatého jedla.

Nevýhodou Cheat day je tak nekontrolovateľné jedenie, prejedenie sa a následné tráviace ťažkosti (pocit preplnenosti, zápcha, bolesť brucha,...). Častým javom sú následné výčitky svedomia.

Chybou sú i dva Cheat days po sebe, kedy si jedinec dopraje vysoko-kalorické raňajky a obed v prvý deň a následne v druhý deň podobne kalorickú večeru.

Vhodné je po aplikovaní Cheat day zaradiť pohybovú aktivitu pre lepšie trávenie a podporu metabolizmu.

Čo je to Cheat meal?

Cheat meal charakterizuje jedno jedlo, ktoré sa v redukčnom jedálničku bežne nenachádza. Jedná sa teda o jedno kalorické chutné jedlo, ako je napríklad pizza, tučné cestoviny, hamburger s hranolkami a podobne.

Výhodou Cheat meal je rovnako ako aj pri Cheat day psychická úľava pri chudnutí a zníženie chuti na pravidelné prejedanie sa. Reguluje chuť do jedla, naštartováva metabolizmus a podporuje hormonálnu aktivitu grelínu a leptínu.

Týmto jedlom fitness nadšenci tkzvn. „zídu“ zo zdravej cesty a následne sa k nej vrátia. Otázkou je, ako často Cheat meal aplikovať, aby naopak nebol kontraproduktívny a nesťažoval cestu k vytúženej postave.

Najčastejšou variantou aplikovania Cheat meal je pravidlo 90/10 alebo 80/20.

Čísla symbolizujú koľko percent jedálnička by sa malo riadiť stanoveným stravovacím plánom, a naopak koľko percent času môže jedinec z daného plánu upustiť.

Vhodnou konzumáciou zakázaného jedla v malom množstve nezničíte svoje ciele v oblasti fitness, ale naopak podporíte svoju cestu.

Cheat day alebo Cheat meal?

Je nutné zmieniť, že podvádzacie jedlo ani podvádzací deň nespočívajú v maximálnom prejedaní sa nezdravých jedál. Pokiaľ by to chudnúci jedinec pobral týmto spôsobom, ľahko si skomplikuje cieľ za vytúženou postavou.

Prečo?

Kvôli kalorickému príjmu a výdaju.

Je všeobecne platné, že pokiaľ chce jedinec schudnúť, musí aplikovať mierny kalorický deficit – a teda spáliť viac kalórií, ako telo príjme.

Pokiaľ teda počas Cheat day a Cheat meal skonzumujeme nespočetné množstvá kalórií a dochádza tak k častému prejedaniu sa, náš kalorický príjem je vyšší ako výdaj – a nechudneme.

Je vhodné spomenúť, že aj zdravé plnohodnotné jedlo môže mať niekedy rovnaký počet kalórií, ako nezdravé jedlo s nízkou nutričnou hodnotou. Výhodou zdravého jedla je však prísun potrebných živín do organizmu.

Z hľadiska objemu kalórií a tendencii k prejedaniu sa nezdravým množstvom jedla, je považovaný Cheat meal za stabilnejšiu variantu.

Výhody a nevýhody Cheat day/Cheat meal

Tak ako aj iné diéty a redukčné jedálničky, aj Cheat day/meal so sebou prináša radu možných výhod a nevýhod.

Výhody spočívajú najmä v psychickej úľave a mentálnej stabilite pri chudnutí. Správne poňatý Cheat day a Cheat meal regulujú hormóny chuti do jedla, podporujú metabolizmus a znižujú chute na prejedanie sa.

Výhody:

• Psychologický efekt odmeny
• Zníženie chuti na prejedanie sa
• Podpora bazálneho metabolizmu
• Regulácia hormónov chuti (grelín a leptín)
• Obnova motivácie k stanovenému cieľu

Nevýhody spočívajú najmä v rizikách, ktoré so sebou občasné nedodržiavanie životosprávy prináša. Je to najmä prejedanie sa, nadmerné množstvo nepotrebných kalórií, konzumácia nezdravých jedál a následné výčitky svedomia či tráviace obtiaže.

Týka sa to najmä zle nastaveného Cheat day (nie Cheat meal).

Nevýhody:

• Prejedenie sa a záchvatové jedenie
• Nadmerná kvantita jedla
• Nadmerne nezdravé jedlá
• Tráviace ťažkosti
• Negatívny psychologický efekt (výčitky)

Cheat meal a reálny vplyv na chudnutie

V jednej štúdii odborníci rozdelili účastníkov výskumu na dve základné skupiny. Jedna skupina mala povolené konzumovať Cheat meals a druhá skupina účastníkov nie.

Skupina, ktorá mohla aplikovať Cheat meals uviedli, že sú schopní optimálnejšie udržať svoju motiváciu a seba-kontrolu pri jedení než skupina, ktorá jedla diétnu upravenú stravu pravidelne každý deň bez „odmeny“.

Obe skupiny však schudli takmer rovnaké množstvo telesnej hmotnosti.

Vždy však primárne záviselo na energetickom príjme a výdaji účastníkov.

Kľúčom k úspešnému chudnutiu je správne nastavený kalorický príjem s miernym kalorickým deficitom, plnohodnotná pravidelná strava a pravidelná pohybová aktivita.

Viacero dostupných štúdií poukázalo na pozitívne prepojenie medzi odmenením vo forme Cheat mealu a pravidelným dodržiavaním stravovacieho plánu. Je však nutné vyvarovať sa rizikám prejedania, záchvatového jedenia a následných výčitiek.

 Ďalšie zaujímavé články na Zdravotéke:

• Ako schudnúť doma a zdravo? Vhodná strava, cvičenie a doplnky výživy
• Ako na chudnutie a odbúravanie/spaľovanie tukov?
• Chudnutie a strava: Ako sa správne, zdravo a diétne stravovať?
• Aký vplyv má zdravá stredomorská diéta na zdravie človeka a chudnutie?

Zdroje

• ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Druhé rozšířené vydání. Praha: Current media, [2019]. Medicus. ISBN 978-80-88129-44-8
• SHARMA, Sangita. Klinická výživa a dietologie: v kostce. Přeložil Hana POSPÍŠILOVÁ. Praha: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0
• healthline.com - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? Healthline. Ansley Hill, RD, LD
• healthline.com - Cheating on Your Diet May Actually Help You Lose Weight. Healthline. Kimberly Holland