Výpočet dennej potreby a výdaja kalórií/energie (TDEE kalkulačka)

Akú mám dennú spotrebu energie a potrebu príjmu kalórií? (Výpočet/kalkulačka)

Aký je odhad dennej spotreby energie a teda potreba príjmu kalórií počas jedného dňa? Celkový výdaj energie má pre väčšinu ľudí informatívny charakter.

Existujú situácie, keď je vhodné poznať toto číslo z určitého dôvodu. Predpokladám, že sa s touto príčinou stretol počas svojho života asi každý.

Ako si vypočítať denný príjem kalórií?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Celkový Denný Výdaj Energie /
Celkový energetický denný výdaj (CDEV)

O ktoré okolnosti ide? Kedy budem potrebovať poznať toto číslo?

Situácie sú dve, vlastne tri:

1. potrebujem schudnúť
2. chcem zvýšiť váhu
3. alebo je v mojom záujme udržať si aktuálnu telesnú hmotnosť

Nech si vyberieme akýkoľvek z uvedených príkladov, niekedy je jednoducho optimálne poznať približnú potrebu a spotrebu energie počas jedného dňa.

Na začiatok je nutné vedieť, že energetickú bilanciu niečo ovplyvňuje.

Ide o 4 faktory - "veličiny”.

Veličina číslo 1 = Bazálny metabolizmus (BM)

V prvom momente je dôležité vedieť, že naše telo má základnú spotrebu energie, takzvaný bazálny metabolizmus (BM).

V skratke, ľudský organizmus spotrebúva energiu i v dobe, keď nerobíme absolútne nič, spíme, nepremýšľame. Všetky životné/vitálne pochody a funkcie, metabolizmus buniek, tela, trávenie potravy, funkčnosť nervového systému, mozgu, srdcová činnosť, dýchanie a mohli by sme pokračovať v menovaní ďalších príkladov.

Bazálny metabolizmus - skratka BMR - Basal Metabolic Rate - čiže Bazálna rýchlosť/miera/stav metabolizmu.

Pre zaujímavosť, BM si berie väčšinu dennej energie = podľa situácie ide o 45 - 70 % potreby energie.

Zaujíma vás, čo ovplyvňuje mieru bazálneho metabolizmu?

Faktory vplývajúce na BMR sú:

• váha tela a pomer svalovej hmoty bez tuku - samotné telo a jeho proporcie, svaly spotrebujú viac energie i v pokoji
• tuková hmota a pomer tuku v organizme - i keď má tuková hmota nižšiu spotrebu energie ako svaly, ale čím je jej viac, tým nárok na kalórie stúpa
• vek - vyššia miera BMR v detskom veku a počas rastu, v staršom veku sa metabolizmus zvyčajne spomaľuje
• pohlavie - muži majú viac svalovej hmoty
• genetika - genetická výbava je u každého človeka iná
• telesná teplota - zvýšená telesná teplota či horúčka zvyšujú nároky na energiu
• teplota prostredia - pri vyšších či nižších teplotách má telo viac práce s udržaním správnej telesnej teploty
• hormóny - ich produkcia a hormonálna aktivita
• u žien tehotenstvo - prirodzene, i plod má svoju energetickú potrebu
• miera aktivity - vzhľadom na regeneráciu po ťažkom tréningu

2. Pracovný metabolizmus

Na druhom mieste hneď po základnej/bazálnej životnej a teda existenčnej energetickej potrebe je nutnosť telu dodať energiu, ktorú potrebujeme na prácu, cestu do a zo zamestnania, športové aktivity a ostatné denné činnosti.

V odborných kruhoch sa uvádza tiež, že ide o takzvaný pracovný metabolizmus.

Našou povinnosťou je - telu dodať dostatok energie, aby sme zvládali pokryť potrebu a spotrebu energie počas dňa pri práci, ktorá prevyšuje bazálny metabolizmus.

3. a 4. požiadavka = potrava a trávenie

Okrem bazálneho a pracovného metabolizmu musíme vziať do úvahy aj takzvaný - špecificko-dynamický účinok potravy (faktor číslo 3).

V jeho prípade sa dostávame k merítku, ktoré vyjadruje spotrebu energie vzhľadom na získanie energie z potravy.

Veď i samotné trávenie (faktor 4) je istý druh činnosti, pre ktorú treba dodať energiu.

Pre zopakovanie…
Katabolizmus = uvoľňovanie energie pri rozklade látok.
Anabolizmus = spotreba energie pre syntézu, tvorbu látok.

Pri trávení a získavaní energie tiež rozhoduje to, aké potraviny počas dňa prevládajú. Pri spracovaní bielkovín sa spotrebuje viac energie - ako pri štiepení cukrov.

Bližšie informácie k pochopeniu kalkulačky/vzorca

Predstavili sme 4 veličiny, ktoré spoločne ovplyvňujú dennú potrebu energie.

+

Energetické požiadavky sa menia vzhľadom na vek. Naviac, každý človek je iný a má iné potreby.

Približnú potrebu energie podľa veku uvádza tabuľka - 1 kJ/kcal na 1 kg telesnej hmotnosti

Pri pohľade na tabuľku si môžeme vypočítať napríklad:

• som dospelý, mám:
  • 80 kg (x) a potrebu energie 130 kJ na 1 kg (=)
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• som dieťa, chlapec mám 12 rokov
  • potrebu energie 270 kJ (x) a 40 kg (=)
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Čo ďalej s týmito informáciami?

Záleží od toho, čo potrebujete dosiahnuť. Ako sme už spomenuli...

Chcete si udržať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť?
Tak by mal váš kalorický prísun obsahovať celodenné jedlo s mierou energie podľa výsledku = vyrovnaný energetický príjem.

Ak je vašim cieľom schudnúť (zdravo a nie "dravo”), tak by ste sa mali udržiavať v miernom kalorickom/energetickom deficite = negatívny energetický príjem.

Pre vhodné chudnutie spravidla platí, že by ste mali znížiť príjem energie na deň približne o 500 kalórií.

Ak chcete pribrať, naopak je potrebné zvýšiť príjem kalórií a mať kalorický nadbytok = pozitívny energetický príjem

Priberanie na váhe zabezpečí zvýšenie denného príjmu energie asi o 250 - 500 kcal na deň.

Hodí sa vám:

• Bielkoviny majú na 1 g približne 4,1 kcal/17,1 kJ ("energetická dostupnosť”, nie celková).
• Cukry majú na 1 g približne 4,1 kcal/17,1 kJ.
• Tuky majú na 1 g približne 9,3 kcal/38,9 kJ.

Rozdelenie denného jedálnička a energetického pokrytia pre základné živiny:

• Bielkoviny 10 - 15 %
• čo zodpovedá asi 50 - 70 gramom za 1 deň pre dospelého
• rastlinného i živočíšneho pôvodu
• Sacharidy asi 50 - 65 %
• teda 300 - 500 gramov za 1 deň pre dospelého,
• ale pozor na rafinovaný cukor, ktorý by si nemal ukrojiť viac ako 10 %, naopak
• dôležitá je vláknina, ktorej denná dávka by mal byť 20 - 30 gramov
• Tuky približne 25 - 30 %
• spoločne je to asi 50 - 80 gramov pre dospelého
• z toho vhodný je vyšší podiel pre nenasýtené, zdravé tuky

A nezabúdajme na to -
dôležité je dodržiavať zásady rozumnej, racionálnej a pestrej, vyváženej stravy. Jedine tak sme schopní pokryť potreby tela i metabolizmu z každej stránky. Platí to hlavne z pohľadu dodania vitamínov, minerálov a stopových prvkov do tela človeka.

Rovnako dôležitý je tiež pitný režim.

Z čiastkových informácií dostávame pomaly ucelený kruh. A to, že…

Kalkulačka s priloženým vzorcom na výpočet približnej dennej potreby energie vám pomôže dosiahnuť či zachovať váš cieľ.

Výpočet denného príjmu kalórií

K približnému odhadu dennej potreby energie potrebujeme dve čísla.

1. Prvým je miera bazálneho metabolizmu.

2. Druhým je koeficient odhadu aktivity.

Upozorňujeme, pripomíname:
BMR, koeficient aktivity i výsledná denná spotreba kalórií odzrkadľujú iba približné a odhadované čísla. Nie sú presným výsledkom a zrkadlom reálneho stavu.

Vzorec na výpočet kalórií potrebných na deň:

BMR x Koeficient odhadu aktivity = Výsledok v kcal na 1 deň

Tabuľka: BMR pre mužov a ženy (+ vzorce)

X

Koeficient odhadu fyzickej aktivity - tabuľka

Príklady, vyrovnaný energetický príjem = udržanie si aktuálnej telesnej hmotnosti:

• Muž, 30 rokov, 190 cm a 90 kg - by mal pri strednej aktivite prijať približne 3 011 kcal.
• Žena, 30 rokov, 170 cm a 60 kg - by mala pri strednej aktivite prijať približne 2095 kcal.

Samozrejme, výpočet je len informatívny, nakoľko nezohľadňuje odlišnosti a osobitosti každého z nás.

Zabudnúť by sme nemali ani na rozdielnosti každého jedného dňa.
Nevykonávame tú istú aktivitu a nemáme rovnakú duševnú či telesnú záťaž.
Každý deň je predsa iný.

Ale pre orientačnú predstavu to postačuje, nie? Čo poviete?

Pre bližšie/presnejšie informácie a výpočty budete potrebovať odbornú ruku a radu.

Ďalšie užitočné kalkulačky:

• BMR - Kalkulačka Bazálny metabolizmus
• Kalkulačka: Ako na prevod kJ a kcal?

Pre viac informácií navštívte naše články:

• Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?
• Metabolizmus: Čo to je, aké sú jeho funkcie a ako ho podporiť?
• Ako prospievajú bielkoviny k zdraviu pokožky? + Čo obsahuje bielkoviny?
• Čo sú aminokyseliny a prečo je potrebné ich do tela dopĺňať? + Prírodné zdroje
• Sacharidy: delenie a funkcia v tele + Zdroje a obsah sacharidov v strave
• Ako schudnúť doma a zdravo? Vhodná strava, cvičenie a doplnky výživy
• Ako na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení?
• Poznáte metabolický syndróm a jeho komplikácie?