Ako znížiť cholesterol? Poznáme 20 potravín, ktoré ho pomôžu dostať pod kontrolu

Bez neho by naše telo nefungovalo

Cholesterol sa tvorí priamo v tele, a to konkrétne v pečeni, v koži, v kôre nadobličiek, v čreve, semenníkoch atď. Denná tvorba cholesterolu je pre telo úplne postačujúca, a je to približne 1g cholesterolu. Asi 0,3 g cholesterolu prijímame v strave. 

Význam cholesterolu pre ľudské telo je naozaj široký. Ako sme už spomínali, je základnou stavebnou časticou pre všetky bunky, konkrétne sa nachádza vo všetkých bunkových membránach živočíšnych (eukaryotických) buniek. Ďalej je prekurzorom pre všetky steroidné, napríklad pohlavné hormóny a je tiež prekurzorom pre telo esenciálny vitamín D3. 

Cholesterol je využívaný aj pri syntéze žlčových kyselín, ktoré majú emulgačnú funkciu a uľahčujú vstrebávanie tukov z potravy. Je súčasťou nervových obalov, a taktiež sa nachádza voľne v krvi. Keďže je to tuková častica, nie je dobre rozpustný vo vode, a teda ani v krvi. 

Na to, aby ho organizmus mohol čo najlepšie využiť, musí byť v krvi prenášaný z miesta svojej vnútornej syntézy (v pečeni) a vonkajšieho vstrebávania (z čreva) na miesto jeho použitia, čiže k bunkách všetkých tkanív a orgánov. 

Na tento svoj prenos a vstrebávanie potrebuje „nosiče”. 

Ktorý je dobrý a ktorý je zlý cholesterol?

Funkciu nosičov molekuly cholesterolu plnia proteínové častice tzv. apolipoproteíny. Tieto apolipoproteíny sa líšia svojou stavbou aj hustotou.

Práve hustota týchto častíc podmieňuje vlastnosti a historicky zaužívané delenie cholesterolu na „zlý” a „dobrý” cholesterol. 

Spojením apolipoproteínu veľmi nízkej hustoty a cholesterolu vzniká v pečeni častica lipoproteínu VLDL-cholesterol (VLDL-very low density lipoprotein). Neskôr stratou triglyceridov zvýši svoju hustotu a zmení sa na LDL-cholesterol (LDL-low density cholesterol).

Na povrchu buniek sa nachádzajú receptory pre LDL-cholesterol, ktoré zabezpečujú prenos cholesterolu cez bunkovú membránu do buniek. 

Pri nadbytku LDL-cholesterolu, alebo pri chýbaní LDL-receptorov na bunkách, začnú tieto častice vychytávať bunky imunitného systému, tzv. makrofágy.

Makrofágy však tento tuk nevedia ďalej spracovať, ukladajú ho a menia sa na tzv. penové bunky. Tvorba penových buniek je základným kameňom pre vznik aterosklerózy, čiže kôrnatenie ciev. 

V pečeni a v črevách vzniká spojením apolipoproteínu vysokej hustoty a cholesterolu častica HDL-cholesterol (HDL-high density cholesterol).

Tieto častice uvoľňujú nalepený cholesterol z cievnych stien. Fungujú ako taká metla, ktorá čistí tepny. Preto je HDL-cholesterol prezentovaný ako „dobrý cholesterol” a jeho nadbytok je pre telo prospešný.

Proces kôrnatenia ciev

Ateroskleróza, laicky kôrnatenie tepien, je ochorenie, ktoré je spolu so svojimi komplikáciami hlavnou príčinou chorobnosti a úmrtí na kardiovaskulárne ochorenia. 

Ateroskleróza je dynamický proces. Dôležitou súčasťou tohto procesu sú zápalové bunky, cholesterol a ďalšie rizikové faktory. 

Neovplyvniteľné rizikové faktory:

• vek, 
• pohlavie,
• genetické faktory.

Ovplyvniteľné rizikové faktory:

• hyperlipoproteinémia (dyslipidémia), 
• fajčenie cigariet,
• artériová hypertenzia,
• diabetes mellitus.

Na počiatku procesu aterosklerózy je endotelová dysfunkcia, čiže poškodenie vnútornej epitelovej výstelky ciev.

Toto poškodenie môže vzniknúť mechanickým, biologickým a chemickým dráždením, napr. pri vysokom krvnom tlaku, pri expozícii nikotínu, vírusom a baktériám. Samotný zvýšený cholesterol môže pôsobiť dráždivo na endotel ciev. 

Cez takto poškodenú cievnu stenu ľahko prenikajú častice LDL-cholesterolu. Sú vychytávané zápalovými bunkami - makrofágmi, ktoré sa menia na penové bunky. 

Akumuláciou penových buniek v stene ciev vznikajú tzv. tukové prúžky, ktoré sú ranným štádiom aterosklerotického plátu. Tukové prúžky môžu ďalej rásť, formuje sa v nich lipidové jadro a na vrchu, tzv. fibrózna čiapka. 

Táto formácia je považovaná za zrelý aterosklerotický plát, ktorý je vysoko rizikový pre vznik akéhokoľvek ochorenia zo širokej palety kardiovaskulárnych ochorení.  

Aká je teda optimálna hladina cholesterolu v krvi?

Optimálna hladina cholesterolu závisí od veku a pohlavia jedinca. Taktiež je dôležité, ktorý cholesterol sledujeme a či je našim cieľom iba znížiť LDL-cholesterol, alebo aj zvýšiť HDL-cholesterol. 

Hladiny celkového cholesterolu u mladých dospelých mužov a žien (od 15 - 40 rokov) by sa mali pohybovať od 3,1 - 5,2 mmol/l. Vo vyššom veku ako 40 rokov je optimálna hladina celkového cholesterolu medzi 3,8 - 5,8 mmol/l. 

Zvýšená hladina cholesterolu je hodnota od 5,2 do 6,2 mmol/l. Všetky vyššie hodnoty nad 6,2 mmol/l sú veľmi rizikové. 

Čo sa týka LDL-cholesterolu, jeho optimálne hladiny sú rozdelené do troch vekových kategórii a dvoch kategórií podľa pohlavia.

Prehľad všetkých optimálnych hodnôt je uvedený v tabuľke, hodnoty cholesterolu sú v jednotkách mmol/l

Sledovanie hladín HDL-cholesterolu je z pohľadu prevencie aterosklerózy rovnako dôležité, ako sledovanie hodnôt LDL-cholesterolu. Pre ženy je najvhodnejšie udržiavať hodnoty medzi 1,3 až 2,3 mmol/l, pre mužov je optimálne rozhranie 1,1 až 2,1 mmol/l. 

• Kalkulačka: Aký je môj cholesterol (HDL, LDL, triglyceridy): Dobrý či zlý?

Pozor na deti, nie sú automaticky chránené!

Mohlo by sa zdať, že vysoké hladiny cholesterolu, teda hypercholesterolémia, je problémom len staršej populácie dospelých ľudí. Ale nie je to tak. Vysoký cholesterol môže potrápiť aj deti a teda najmä ich rodičov. 

Odhaduje sa, že v dnešnej dobe má viac ako 50 % detskej populácie vysoké hladiny cholesterolu v krvi.

Jednak môže ísť o dôsledok vrodených porúch metabolizmu tukov, ale druhá časť trpí zvýšeným cholesterolom pre dlhodobo trvajúcu nesprávnu výživu plnú živočíšnych tukov, ktoré detské telíčko nie je schopné spracovať. 

Takáto porucha rovnováhy tukov môže u dieťaťa, ktoré je vo vývoji spôsobiť nielen ochorenia srdcovocievneho systému ako u dospelých ľudí, ale aj iné ochorenia, napríklad vrodené vývojové vady centrálneho nervového systému.

To, že aj v detskom tele prebieha proces aterosklerózy pri vysokých hladinách cholesterolu v krvi, potvrdili mnohé výskumy, ktoré preukázali, že tukové prúžky sú prítomné u jednej tretiny detí vo veku troch rokov.

Riziko sa znásobuje ak dieťa trpí obezitou, alebo cukrovkou.  

Medzi najčastejšie vyskytujúce sa vrodené poruchy metabolizmu, alebo transportu tukov patria ochorenia spôsobené mutáciou génov pre proteíny „nosiče”, čiže apolipoproteiny.

Ďalej môžu byť mutáciou poškodené receptory pre LDL-cholesterol na povrchu buniek, alebo enzýmy, ktoré cholesterol spracúvajú na ďalšie produkty.

Vrodené hyperlipoproteinémie sa nazývajú primárne a najčastejšie sa u detí vyskytujú tieto: 

• familiárna kombinovaná hyperlipidémia, 
• familiárna hypercholesterolémia, 
• hyperapobetalipoproteinémia, 
• familiárna hypertriglyceridémia. 

Pri týchto ochoreniach je v krvi väčšinou zvýšený LDL-cholesterol (familiárna hypercholesterolémia, hyperapobetalipoproteinémia), alebo ide o kombináciu vysokého LDL-cholesterolu a vysokého triacylglycerolu (familiárna kombinovaná hyperlipidémia). 

Optimálne hodnoty cholesterolu sa u detí určujú na základe ich veku a pohlavia podľa percentilových tabuliek. 

Ak je u dieťaťa hladina celkového cholesterolu a hodnota LDL-cholesterolu v krvi vyššia ako je hodnota 95. percentilu, ide o patologickú hodnotu. Znamená to, že 95 % detí v tom istom veku a toho istého pohlavia má nižšie hladiny cholesterolu.  

Sleduje sa aj hodnota HDL-cholesterolu v krvi. Tá by nemala byť nižšia, ako hodnota 5. percentilu pre daný vek a pohlavie dieťaťa. 

Hodnoty LDL- cholesterolu nad 95. percentil a HDL- cholesterolu pod 5. percentil pre daný vek a pohlavie dieťaťa sa označujú ako „proaterogénne”, čiže pri nich vzniká vysoké riziko tvorby aterosklerotických plátov na stenách ciev. 

Deti môžeme podľa hladín cholesterolu rozdeliť na tri skupiny: 

• deti s optimálnou hladinou cholesterolu (hladina celkového cholesterolu je pod 4,5 mmol/l, hodnota LDL cholesterolu pod 2,8 mmol/l),
• deti s hraničnými hodnotami (hladina celkového cholesterolu 4,6 až 5,2 mmol/l, hodnota LDL-cholesterolu 2,9 až 3,4 mmol/l),
• deti s rizikovou cholesterolémiou (hladina celkového cholesterolu je vyššia ako 5,2 mmol/l, hodnota LDL-cholesterolu nad 3,4 mmol/l). 

U detí s vysokými hodnotami cholesterolu je vhodné zaviesť zmenu stravovacieho režimu a diétne opatrenia. Avšak zostaviť vhodnú diétu je u detí omnoho zložitejšie ako u dospelých.

Deti sú stále vo vývoji a pre svoj rast potrebujú zvýšený príjem makronutrientov a aj mikronutrientov, napr. veľké množstvo vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch.  

Výraznejšie obmedzenie príjmu tukov a iných dôležitých živín môže mať za následok poruchu rastu a spomalenie psychomotorického vývoja dieťaťa.

Preto každú terapeutickú diétu u dieťaťa vedie lekár, a to za dôsledného a pravidelného monitorovania krvného obrazu, výšky, váhy a psychomotorického tempa dieťaťa. 

Všeobecne sa v priebehu rastového špurtu, teda v období najintenzívnejšieho rastu dieťaťa, to je do veku 2 rokov, neodporúča zavádzať žiadnu diétu ani stravovacie obmedzenia. 

Prečítajte si tiež: Ako na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení?

Čo môžete urobiť pre zdravie svojich ciev?

Ak chcete svoje cievy udržať zdravé a pružné čo najdlhšie, mali by ste sa snažiť udržiavať svoj cholesterol na prijateľných hodnotách. 

Účinným spôsobom ako to dokázať, je vhodná životospráva, pravidelný pohyb a udržiavanie ideálnej hmotnosti. 

Super jedálniček a vhodných 20 potravín

Zostavte si nový super jedálniček, ktorý vám zabezpečí dostatočný príjem dôležitých živín, ale zároveň udrží tuky na uzde. Vhodné je zaradiť jedlá s nízkym obsahom celkových tukov. 

Medzi potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo živočíšnych tukov patria najmä plnotučné mliečne výrobky, syry, maslo, vajíčka, tučné mäso, slanina, škvarky, údeniny a pod. Tieto by ste mali čo najviac obmedziť. 

Prospešné pre naše cievy sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Patrí sem ovocie, najmä jablká a zelenina, napríklad cibuľa a cesnak. Pre vysoký obsah vlákniny sa odporúča zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.

Vhodným zdrojom bielkovín sú strukoviny. Z mäsových výrobkov hlavne hydina, králik a morské ryby. 

Pozrite sa na zoznam 20 potravín, ktoré preukázateľne znižujú obsah cholesterolu v krvi: 

1. Cesnak siaty a cibuľa kuchynská - obidva pomocníci v kuchyni obsahujú deriváty látky s názvom S-allylcystein, ktorý má prirodzený efekt statínu (liek na zníženie cholesterolu), zabraňuje LDL-cholesterolu, aby oxidoval a ukladal sa do ciev, a taktiež zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, čím pôsobí preventívne proti tromboembolickej chorobe. 
2. Ovos siaty - spomedzi ostatných obilnín obsahuje najviac beta-glukánov. Sú to látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu žlčových kyselín z čriev, s čím súvisí pokles LDL-cholesterolu v krvi. Navyše obsahuje aj tokotrienoly, ktoré brzdia syntézu cholesterolu v pečeni.
3. Čajovník čínsky má vysoký obsah flavonoidov, ktoré okrem zníženia LDL-cholesterolu a jeho oxidácii, zvyšujú prospešnný HDL-cholesterol.
4. Artičok zeleninový - tieto mladé a chutné plody dokážu znížiť triacylglycerol v krvi a zvýšiť HDL- cholesterol.
5. Reishi - jej menej známy názov je Lesklokorka lesklá. Znižuje cholesterol v krvi až o 20%. 
6. Rakytník - okrem toho, že je to známy štartér imunity, je to aj výborný pomocník pri znižovaní cholesterolu.
7. Chlorella, alebo aj iné druhy sladkovodných rias obmedzujú vstrebávanie žlčových kyselín a cholesterolu.
8. Avokádo je jedným z najzdravších rastlinných zdrojov tuku, ktorý dokonca znižuje cholesterol v krvi. Nahraďte ním napríklad maslo vo vašich obľúbených slaných nátierkach. 
9. Kustovnica čínska, známa pod názvom Goji. Tieto malé a chutné, červené plody obsahujú vysoké množstvo sterolov, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu z čreva.
10. Olivy - olej z týchto plodov je základ stredomorskej kuchyne, ktorá sa označuje za najzdravšiu. 
11. Ryža - jednoduchá a dostupná potravina, ktorá okrem vlákniny obsahuje aj komplex sterolov a kyselinu alfa-linolénovú, ktorá zvyšuje hladiny prospešných omega-3-mastných kyselín.
12. Hliva ustricová - obsahuje polysacharidy, ktoré blokujú vstrebávanie cholesterolu v črevách.
13. Šišiak bajkalský - výťažky z koreňa tejto byliny majú široké využitie, okrem iného zvyšujú hladinu HDL-cholesterolu. 
14. Spirulina - ďalšia sladkovodná riasa, dobre dostupná napríklad v podobe jemného prášku. Znižuje celkový cholesterol a ako bonus zvyšuje dobrý HDL-cholesterol. 
15. Réva vinná - áno klasický vinič, alebo hrozno. Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré bránia oxidácii LDL-cholesterolu.
16. Zázvor - vieme, že pomáha pri prechladnutí, alebo pri žalúdočnej nevoľnosti. Ale vedeli ste, že účinne znižuje aj cholesterol?
17. Sója - dochádza k výraznému zníženiu LDL-cholesterolu po náhrade niektorých živočíšnych mäsových a syrových výrobkov práve výrobkami z tejto rastlinnej pochúťky.
18. Gymnema lesná - exotická rastlina, ktorej listy obsahujú komplex saponínov. Tie znižujú hladiny triacylglycerolov, ale aj hladiny krvného cukru. Preto sa táto rastlina považuje za prírodný antidiabetický liek!
19. Kvasinka Saccharomyces boulardii - táto prospešná kvasinka je výborné probiotikum, ktoré v črevách bráni vstrebávaniu cholesterolu a žlčových kyselín. 

Zaujímavé informácie:
Ateroskleróza: Poznáte príznaky či príčiny vzniku, riziká, prevenciu?, 
Poznáte metabolický syndróm a jeho komplikácie?, 
Ako včas rozpoznať srdcový infarkt a cievnu mozgovú príhodu? Boj o život + Infografiky

Zdroje

• pediatriepropraxi.cz - HYPERLIPIDEMIE U DĚTÍ 
• solen.sk - Rizikové faktory rozvoja aterosklerózy: lipidy a ich vzťah k ateroskleróze
• solen.sk - Úprava hladiny cholesterolu rostlinnými prostředky
• solen.sk - Etiopatogenéza aterosklerotického procesu 
• ruvzvk.sk - Čo treba vedieť o cholesterole
• solen.sk - Cholesterol z hľadiska životosprávy 
• ncbi.nlm.nih.gov - Physiology, Cholesterol
• ncbi.nlm.nih.gov - Cholesterol: The Good, the Bad, and the Ugly – Therapeutic Targets for the Treatment of Dyslipidemia
• mayoclinic.org - High cholesterol