späť na zoznam článkov

Ako zostať v lete zdravý

Ako zostať v lete zdravý

Čo môže ohroziť naše zdravie v lete alebo ako sa správať, aby sme zostali zdraví? Možných príčin ohrozenia zdravia je aj v letných mesiacoch neúrekom. Pre zvýšenú fyzickú aktivitu je zvýšené aj riziko úrazov. Pri dodržiavaní niektorých zásad, sa však dá ich vplyv eliminovať. Ako teda zostať v lete zdravý?


Netreba zabúdať, že leto je čas prázdnin. Preto je to obdobie zvýšeného rizika úrazov najmä pre deti a mladistvých. Sú však aj iné problémy, ktoré môžu ohroziť rôzne skupiny ľudí. Od najmenších, až po tých ostatných.

Ako sa treba správať, aby sme v lete zostali fit? 

Táto téma vyvoláva veľa otázok. Tí, ktorí majú nepríjemnú skúsenosť, odpoveď nepotrebujú. Nie každým nástrahám sa dá vyhnúť, ale nemali by sa ignorovať.

Pitný režim

Fenomén v podobe pitného režimu opantáva asi každého človeka, ktorému záleží na svojom zdraví.

Ako často, aké množstvo a čo vlastne piť, aby človek zabránil dehydratácii organizmu? Nuž, jednoduché by bolo piť vtedy, keď sme smädný. Piť toľko, aby sme smäd zahnali a to čo nám chutí.

Ľudské telo tvorí 75% vody, ostatné sú tuhé látky.

Všetko však záleží najmä na tom v akom prostredí sa pohybujeme. Teda v zmysle teploty okolitého prostredia. Nie vždy býva v lete teplo. Zdržiavame sa aj v klimatizovaných a studených miestnostiach. Dehydratácia môže nastať aj v chladných mesiacoch a v prostredí s nízkou teplotou. Je to spôsobené močopudným účinkom chladu. Vtedy sa tekutiny strácajú z tela častým močením.

Voda je potrebná na vyživovanie organizmu a odstraňovanie odpadových látok. V lete stráca telo veľa minerálov aj potením. Preto ak hovoríme o pitnom režime, najlepší nápoj je čistá, minerálna voda a najlepšie nesýtená. Umelými nápojmi sa do organizmu dostávajú chemikálie. Telo sa tak musí detoxikovať a nakoniec ich musí vylúčť z tela von. Na to slúži voda, ktorá pôsobí ako rozpúšťadlo týchto látok. Organizmus sa tak zbytočne zaťažuje.

To isté platí o káve alebo čaji, ktoré obsahujú kofeín a teín. Látky s diuretickým, teda močopudným účinkom.

Dehydratácia sa môže prejaviť ako nedostatok energie alebo únavnosť. Nedostatok vody v tele spôsobuje zvýšenú produkciu antidiuretického, teda protimočopudného hormónu. Organizmus sa tým snaží zadržať v tele čo najviac vody. To má za následok stiahnutie ciev a tým zvýšenie krvného tlaku.

Naproti tomu alkohol produkciu tohto hormónu znižuje. To znamená, že je to ďalší nevhodný nápoj na dodržiavanie pitného režimu. Jeho pravidelná konzumácia hoci aj malého množstva dehydratáciu prehlbuje. Jeden pohár alkoholu alebo kávy, treba nahradiť tromi pohármi čistej vody.

Príznaky dehydratácie sú rôzne

Od psychických až po srdcovocievne.

Najčastejšie príznaky uvádzame v tabuľke

Skupina príznakov Samotné príznaky
Psychické únava, poruchy pamäti a správania
Neurologické sťažené slovné vyjadrovanie, triaška, tŕpnutie prstov
Srdcovo cievne búšenie srdca, vysoký krvný tlak, studené končatiny, sklon ku kolapsu
Poruchy zažívacieho traktu nechutenstvo, pocit na zvracanie, zápcha
Iné pocit chladu, tmavý a zapáchajúci moč

Dýchaním v telesnom pokoji stráca organizmus približne 700ml vody. Pri športovej aktivite to môže byť až 5 krát viac. Potením to býva asi 500ml a v letných horúčavách až do 1000 ml vody. Močením za normálnych podmienok býva táto strata okolo 750ml. Pitie alkoholu a kávy alebo čaju však toto množstvo zvyšuje.

Za normálnych okolností, počas teplého počasia alebo následkom hodinovej športovej aktivity, môžu byť straty telesnej vody až 6 litrov.

V tabuľke uvádzame dennú potrebu vody

Hodnoty platia za normálnych podmienok. Bez veľkej fyzickej námahy, pri teplote vzduchu okolo 20°C a jeho vlhkosti okolo 60 až 80%.

Tabuľka znázorňuje dennú potrebu vody podľa veku

Vek  Potrebné množstvo vody na 1 deň
dojča do 1 roku 120 až 180 ml na 1kg vlastnej hmotnosti
od 1 až 6 rokov 100 až 125 ml na 1kg vlastnej hmotnosti
od 6 do 12 rokov 70 až 100 ml na 1kg vlastnej hmotnosti
deti staršie ako 12 rokov 40 až 60 ml na 1kg vlastnej hmotnosti.
dospelý človek 20 až 45 ml na 1kg vlastnej hmotnosti

Z daného vyplýva, že približne 70 kg vážiaci dospelý človek potrebuje denne 1,43,15 litrov tekutín. Avšak s ohľadom na zdravie je spodná hranica nedostatočná. Preto sa odporúča 2,53 litre vody denne.

Voda sa nalieva s fľaše do pohára. Vidno iba hrdlo fľaše a vrch pohára. Pozadie je tmavé a modré.
Najlepšia pre ľudský organizmus je minerálna voda

Ak si to zhrnieme, tak platí.

Piť treba minerálne, nesýtené vody alebo bylinkové čaje. Samozrejme nesladené. Nápoj nesmie byť chladený. Najlepší je vlažný.

Keďže v noci spíme a piť sa nedá, je potrebné napiť sa hneď ráno. Aspoň dve šálky vody. Netreba naraz. Počas dňa tekutiny dopĺňať podľa potreby, ale nečakať na pocit smädu. To už je varovný signál a u starých ľudí sa dokonca vytráca. Najlepšie v pravidelných intervaloch. 1 pohár vody (3 dcl) za hodinu.

Prečítajte si viac o dehydratácii v našom článku.

Opaľovanie

Vystavovanie pokožky slnku, aby bola tmavšia, patrí u väčšiny ľudí k letnému rituálu. Má svoje kladné účinky na zdravie organizmu, ale aj tu platí, že sa to nesmie prehnať.

Opaľovanie je činnosť počas ktorej je pokožka vystavovaná ultrafialovému žiareniu.

Počas nadmerného opaľovania hrozia ľahké popáleniny. Môže vyvolať rakovinu kože. Najväčšie riziko hrozí počas obedňajších hodín. Vtedy je slnko na oblohe najvyššie a jeho lúče dopadajú kolmejšie na zemský povrch.

Pozitívnym účinkom slnenia je tvorba vitamínu D. Je to skôr hormón, keďže si ho telo vytvára samo. Je veľmi dôležitý pre posilnenie imunitného systému. Dokonca účinnejší než vitamín C. Má priaznivý účinok na hustotu kostí a zdravie chrupu. Dokonca pôsobí protirakovinotvorne a je účinný pri niektorých ochoreniach kože.

Ako teda na to, aby sme využili len priaznivé účinky slnenia?

V zásade platí, že medzi 11. a 15. hodinou by sa opaľovať vôbec nemalo. Úvodných 10 až 15 minút letného slnenia bez ochranného krému zabezpečí dostatočné množstvo vitamínu D. Potom sa treba natrieť ochranným krémom s faktorom 15 a viac, aby bola pokožka chránená.

Pri tomto spôsobe opaľovania aspoň 2 krát do týždňa, sa vytvorí dostatok vitamínu D. Jeho zásoba stačí na približne 2 až 4 mesiace. Pokiaľ je však už človek viac opálený alebo je tmavšej pleti, bude jeho organizmus vytvárať tohto vitamínu menej. Viac pigmentu v ich pokožke bude totiž vytvárať filter a prepúšťať menej slnečného žiarenia.

Prečítajte si viac o opaľovaní v našom magazíne.

Pozor na prehriatie alebo úpal

Bývajú spôsobené nadmernými teplotami prostredia. Okrem toho má zásadný podiel na ich vzniku aj dehydratácia.

Z tohto dôvodu sa môžu často vyskytnúť pri nadmernej fyzickej aktivite. Najmä športujúca verejnosť sa musí mať na pozore. Dvojnásobne platí dodržiavanie pitného režimu

Prehriatie vzniká keď sa kvôli vysokej vonkajšej teplote alebo zvýšenej vnútornej produkcii tepla nestačí organizmus sám ochladzovať. Býva následkom dehydratácie. Teplota telesného jadra sa vtedy zvýši nad normálne hodnoty.

Tepelný úpal je vlastne prehriatie organizmu so zlyhaním termoregulácie. Pridružuje sa aj zlyhávanie dôležitých telesných orgánov. Úpal môže byť námahový alebo klasický. Námahový vzniká následkom veľmi vysokej telesnej námahy. Klasický zas v dôsledku vystavenia vysokým vonkajším teplotám.

Objektívne príznaky prehriatia sú:

  • slabosť
  • vracanie
  • potenie
  • zrýchlený pulz
  • zvýšený krvný tlak
  • teplota väčšinou nie viac ako 41°C

Príznaky tepelného úpalu:

  • teplota obyčajne viac ako 41°C
  • zvýšený pulz
  • môžu byť prítomné kŕče a poruchy vedomia
  • halucinácie
  • suchá a horúca koža
  • zrýchlené dýchanie
  • znížený výdaj moču až úplné nemočenie
Žena cvičí na pláži jogu. Slnko zapadlo. Ešte je svetlo. Stojí na jednej nohe. Je odliv. Piesok je pod tenkou vrstvou vody.
V horúcich dňoch je lepšie si nechať niektoré aktivity na čas po západe slnka

Z daného vyplýva aké je v teplom počasí dôležité dodržiavať pitný režim. Treba sa ochladzovať aspoň pobytom na tienistých miestach. Obzvlášť dôležité je to pri ľuďoch s veľkým fyzickým výdajom alebo športovcoch. Pokiaľ to nie je nevyhnutné, je lepšie sa nevystavovať vysokým vonkajším teplotám.

Viac sa o úpale dočítate v našom magazínovom článku.

Pozor na úrazy

Letné obdobie patrí k rizikovým aj z hľadiska úrazovosti. Keďže je to obdobie letných prázdnin, je ohrozená skupina najmä detí a mládeže.

Je to obdobie tepla, takže veľa ľudí to ťahá k vode trochu sa osviežiť. Vyhnúť sa problémom znamená nepreceňovať svoje schopnosti.

Plávať len toľko koľko vládzeme a tam kde sme schopný. Na otvorených vodných plochách bez dohľadu plavčíka sa to slabším plavcom neodporúča. Rovnako plávanie v riekach, kde pôsobia rôzne prúdy, nie je veľakrát vhodné ani pre tých zdatnejších. Keď už, tak je lepšie plávať pozdĺž brehu. V prípade akýchkoľvek problémov môže človek ľahšie vyjsť z vody von.

Samozrejme sa odporúča ochladzovať sa v bazénoch s odborným dohľadom. Aj tu sa však treba riadiť pokynmi a nepreceňovať svoje sily.

Nebezpečné sú aj skoky do vody. Najmä do tých, ktoré dostatočne človek nepozná. Pri chybnom odhade hĺbky hrozia úrazy chrbtice a hlavy.

Úraz je definovaný ako náhle trvalé či dočasné poškodenie organizmu mechanickými, chemickými alebo biologickými vplyvmi.

Počas leta existuje veľa aktivít, so zvýšeným rizikom úrazov. Bývajú iniciované najmä preceňovaním svojich schopností, alebo únavou. Samozrejme nebývajú vždy zapríčinené vlastnou chybou.

V každom prípade nemožno podceňovať žiadne nebezpečenstvo. Je lepšie riziko znižovať. Napríklad pri jazde na bicykli používať ochrannú prilbu. Pohybovať sa v teréne, ktorý poznáme. Pri športových aktivitách počúvať svoje telo a nepreceňovať sily. Neplávať v neznámych vodách a neskákať do vody, keď nepoznáme hĺbku.

Rizikové aktivity detí počas leta

Rizikovou skupinou sú deti. Tu uvádzame aktivity, ktoré sú pre deti počas leta najrizikovejšie.

Nafukovacie atrakcie aj keď sa to nezdá patria do tejto skupiny. V roku 2010 priniesla štatistika v USA v priemere 31 úrazov za deň. Vznikali najmä pri skákaní, páde vedľa atrakcie alebo pri kolízii s inou osobou. Ako prevencia sa odporúča stáli dozor, prípadne sa snažiť vyhnúť sa hraniu viacerých detí na atrakcii. Dôležité je dodržiavanie pokynov výrobcu alebo prevádzkovateľa.

Bazény sú mnohokrát jedinou možnosťou, ako sa osviežiť. Nesmie sa však nič podceniť. Deťom hrozí nebezpečenstvo aj v detskom bazéne s hĺbkou vody menej ako 5cm. Ako najhlavnejšia prevencia je znalosť plávania. Deti by mali absolvovať odborný plavecký výcvik. Nutnosťou počas pobytu detí v bazéne je prítomnosť dospelej osoby. Treba sa snažiť predísť náhodnému pádu do bazénu.

Detské bazény sa neodporúča nechávať po okúpaní naplnené vodou.

Okolie domu a záhrada predstavujú pre deti taktiež veľké riziko. Najmä ak je neprítomný niekto z dospelých. Treba zabrániť, aby deti neprišli do kontaktu s pracovnými strojmi alebo náradím.

Bicykle alebo iné vlastnou silou poháňané vozidlá sú počas leta veľmi obľúbené aj u detí. Vo Švédsku tvoria úrazy najmladšej populácie na bicykloch až 60%. Základným pravidlom by malo byť používanie prilby. Aj podľa zákona. Prilba zmenšuje riziko poranenia hlavy až o 85%. Prítomnosť dospelého je nutnosťou a pohyb mimo ciest s verejnou dopravou samozrejmosťou.

Aktivity na kolieskových korčuliach alebo skateboardoch sú obľúbené u mladších aj tých starších. Dôležitý je priestor na nerušenú aktivitu. Najlepšie je vymedzené miesto mimo kontaktu z vozidlami alebo inou dopravou. Pri tejto činnosti je takisto nutnosť nosenia prilby a ostatných ochranných prostriedkov. Napríklad chráničov kolien a lakťov.

Prechod z tepla do chladu

Najčastejšie býva spôsobený prechodom do studenej vody alebo klimatizáciou schladených priestorov. Či už vo verejných budovách alebo dopravných prostriedkoch.

Nie všade sa však klimatizácia používa správne. To môže spôsobiť nemalé zdravotné problémy. Vznikajú zápaly horných dýchacích ciest, podchladenie až teplotný šok.

Klimatizácia vysušuje vzduch a tým aj dýchacie cesty. Je vhodné používať spolu s klimatizáciou aj zvlhčovače vzduchu.

S chladením priestorov sa to nesmie preháňať. Rozdiel teploty medzi vonkajším a vnútorným prostredím by nemal byť väčší ako 5 - 7°C.

Pri prechode z teplého prostredia do chladnej vody, treba najprv absolvovať aklimatizačné osvieženie. Na kúpalisku pod sprchou pred vstupom do bazéna. Ak sprcha v dosahu nie je, treba do vody vstupovať pomaly, s postupným ochladzovaním tela.

Úrad verejného zdravotníctva na svojej webstránke - uvzsr.sk radí ako v čase horúcich dní správne piť, jesť, obliekať sa, ale aj ako pužívať klimatizáciu.

Viac užitočných informácií:
Leto, slnko, teplo, voda, naše zdravie a úrazy, ochorenia či ostatné typické letné problémy

Naposledy aktualizované 03.09.2018

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Bc. Radoslav Pleško

Bc. Radoslav Pleško

Redaktor

Vyštudoval bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Od roku 2006 pracuje v záchrannej zdravotnej službe. Je kondičným trénerom 2. stupňa.

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Probiotiká - baktérie potrebné pre naše zdravie Probiotiká - baktérie potrebné pre naše zdravie

Ešte pred pár rokmi sa o probiotikách toľko nehovorilo. Teraz sú odporúčané pri každej liečbe antibiotikami, ale i pri rôznych ťažkostiach, či chorobách.

Vypečte so syndrómom dráždivého čreva Vypečte so syndrómom dráždivého čreva

Diagnóza IBS si vyžaduje úpravu jedálneho lístka, ale nemusíte sa stravovať fádne.

BMI výpočet - spoznajte svoj index telesnej hmotnosti BMI výpočet - spoznajte svoj index telesnej hmotnosti

Obezita alebo nadváha trápia mnohých. Takmer každý by chcel vedieť, ako na tom so svojou váhou je. Tu pomôže index telesnej hmotnosti. Jeho výpočet nie je vôbec zložitý. Či už ho...

Syndróm dráždivého čreva trápi aj deti. Rodičia, vyhnite sa týmto chybám! Syndróm dráždivého čreva trápi aj deti. Rodičia, vyhnite sa týmto chybám!

Bolesti bruška, nadúvanie, zápcha či hnačka. To všetko vie riadne znepríjemniť život našim deťom. Psychologička radí, ako sa tomu dá predísť, a upozorňuje, aké výchovné chyby...

Parazitická pleseň - kandidóza Parazitická pleseň - kandidóza

Všade prítomná pleseň trápi dospelých ale aj deti, už od novorodeneckého obdobia. Plesňové ochorenia bývajú banálne aj vážne. Medzi tie najčastejšie sa vyskytujúce patria plesne na...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.