Má vláknina účinky pre chudnutie? Ako ju správne využiť aby fungovala?

Pod pojmom vláknina si môžeme predstaviť jedlé časti rastlín, ktoré nie sú štiepené a trávené v tenkom čreve človeka. Tieto časti rastlín sú spracované v hrubom čreve.

Pôsobením črevných baktérií dochádza k tvorbe krátkych mastných kyselín (octová, propionová, maslová) a plynov (oxid uhličitý, metán). Toto spracovanie vlákniny sa nazýva kvasenie (fermentácia).

Veľkým benefitom pre ľudský organizmus je tvorba krátkych mastných kyselín. Tie sú energeticky využívané pri portálnom prenose krvi do pečene. Okrem toho predstavujú akési palivo pre bunky črevného epitelu.

Kyselina maslová má ochranný účinok pre epitelové bunky hrubého čreva (kolonocyty).

Krátke mastné kyseliny vytvárajú kyslé prostredie v čreve. Výsledkom ich pôsobenia je potlačenie rastu hnilobných baktérií a podpora množenia kvasných baktérií.

Takýmto mechanizmom účinku znižujú onkogénnu aktivitu v čreve, a taktiež znižujú riziko vzniku civilizačných ochorení.

Vláknina viaže na seba niektoré vitamíny, stopové prvky, vápnik a cholesterol, čím ovplyvňuje ich vstrebávanie. Okrem spomínaných látok má schopnosť viazať na seba niektoré toxíny, a tým chráni črevnú sliznicu pred ich pôsobením.

Vďaka pozitívnemu vplyvu na črevnú mikroflóru je vláknina označovaná ako prebiotikum.

Čo sú to prebiotiká?

Prebiotiká sú definované ako nestráviteľné látky, ktoré sú súčasťou potravín.

Prebiotiká selektívne podporujú rast, alebo aktivitu jednej baktérie, alebo obmedzeného počtu črevných baktérií. Výsledkom je pozitívne ovplyvňovanie zloženia črevnej mikroflóry hrubého čreva.

Okrem toho priaznivo ovplyvňujú celkový zdravotný stav človeka.

Podieľajú sa na tzv. bifidogénnom účinku, ktorým podporujú selektívny rast bifido a laktobaktérií. Okrem toho pomáhajú zvyšovať počet baktérií, ktoré spracúvajú sírovodík, indoly, amoniak a žlčové kyseliny.

Medzi ich účinky patrí schopnosť zvýšiť črevný objem, výsledkom je ich účinok proti zápche.

Medzi podmienky správneho účinku prebiotík zaraďujeme:

• nemôžu byť hydrolyzované,
• sú vstrebávané v hornej časti tráviaceho traktu,
• sú selektívnym substrátom pre jeden alebo niekoľko kmeňov probiotík,
• vplývajú na črevnú flóru selektívnou indukciou alebo systémovým účinkom.

Medzi najvýznamnejšie prebiotiká, ktoré človek získa zo stravy patria: pektíny, inulín, laktóza, laktulóza, laktikol, sorbitol, xylitol, arabinogalaktán, rafinóza, betaglukán, oligofruktóza, alkoholické cukry, anhydrid difruktózy, rezistentný škrob.

Prebiotická vláknina oligosacharidov sa nachádza v nasledujúcich potravinách: materské mlieko, cibuľa, artičoky, pór, petržlen, čakanka, cesnak, bôb, hrach, banány, celozrnný chlieb a pečivo, ovos, cereálie a kravské mlieko.

Aké prebiotiká sa nachádzajú v náhradnej dojčenskej výžive?

Náhradná dojčenská mliečna výživa obsahuje niekoľko druhov prebiotických zmesí. Tieto zmesi sa skladajú najmä z derivátov oligosacharidov (zložených z 2 až 10 monosacharidových jednotiek).

Najčastejšie využívanou kombináciou sú galaktooligosacharidy s nízkou molekulovou hmotnosťou a fruktooligosacharidov s vysokou molekulovou hmotnosťou.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené príklady výživových doplnkov, ktoré obsahujú prebiotiká

Aké vlastnosti má vláknina?

Vláknina má veľa pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Medzi vlastnosti vlákniny zaraďujeme:

• odolnosť voči hydrolýze enzýmami tráviaceho traktu,
• schopnosť prejsť v nezmenenej forme z tenkého do hrubého čreva,
• schopnosť ovplyvňovať niektoré funkcie tráviaceho traktu.

Vláknina a jej vplyv na tenké črevo

V tenkom čreve vláknina zväčšuje obsah zjedenej stravy. Výsledkom jej pôsobenia je zrýchlenie pasáže obsahu tenkého čreva. Zároveň znižuje vstrebávanie živín, čím znižuje aktivitu pankreatických a črevných enzýmov.

Znížením vstrebávania živín dochádza k poklesu glykémie. Vláknina má schopnosť naviazať na seba žlčové kyseliny. Týmto spôsobom má vplyv na pokles hladiny cholesterolu v krvi a zníženie vstrebávania tukov zo stravy.

Vláknina a jej pôsobenie v hrubom čreve

Hrubé črevo je považované za hlavné miesto pôsobenia vlákniny. Väčšina rozpustnej vlákniny prejde v hrubom čreve procesom kvasenia. Ťažko rozpustná vláknina zväčší svoj objem a frekvenciu stolice.

Vláknina chráni sliznicu hrubého čreva pred pôsobením toxických látok.

Vlákninu rozdeľujeme do 2 skupín:

1. rozpustná vláknina (fermentovaná) – dajú sa v rôznom stupni fermentovať. Patria sem pektíny, arabská guma, inulín, fruktooligosacharidy.
2. nerozpustná vláknina – nedajú sa fermentovať. Do tejto skupiny zaraďujeme celulózu, pšeničné a kukuričné otruby, rezistentné škroby.

Aké sú zdroje vlákniny?

Rozpustná vláknina sa nachádza najmä v ovocí (jablká, citrusové plody), zelenine a strukovinách (fazuľa, šošovica, hrach). Zdrojom vlákniny sú aj oriešky a semená.

Najvyšší obsah je v ľanových semenách.

Zdrojom nerozpustnej vlákniny sú výrobky z celozrnnej múky (celozrnný chlieb, cestoviny, kus kus) a celozrnné obilniny (nelúpaná ryža, bulgur, jačmeň).

Oba druhy vlákniny sú zastúpené v potravinách v rôznom množstve a pomere. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité, aby ste jedli viac druhov potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

Dospelý človek by mal dbať na zvýšený príjem vlákniny.

Jej priemerná konzumácia je približne 15 g/deň. Odborníci odporúčajú prijať vlákninu v množstve 30 g/ deň. 

Z uvedeného vyplýva, že dospelý človek by mal za deň zjesť približne 400 až 500 gramov ovocia. Mnohí z vás si to nevedia predstaviť.

Medzi ovocie, ktoré obsahuje najviac vlákniny patria:

• maliny,
• slivky,
• ostružiny,
• egreše,
• ríbezle.

Zelenina by mala byť súčasťou nášho jedálnička. Každé jedlo, ktoré zjeme za deň, by malo obsahovať buď surovú alebo upravenú zeleninu.

Zo zeleniny najviac vlákniny obsahuje:

• fazuľa,
• brokolica,
• karfiol,
• paprika,
• paradajky,
• hlávkový šalát,
• biela kapusta.

Aké výhody prinášajú potraviny, ktoré obsahujú vlákninu?

Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, sa vo väčšine prípadov ťažko žujú. Takže kým požujete jedlá z takýchto potravín, tak to dosť dlhú dobu trvá. Výsledkom je navodenie pocitu sýtosti a obmedzenie nadmernej konzumácie stravy.

Vláknina vo výživových doplnkoch

Výživové doplnky obsahujú najmä inulín a psyllium.

1. Inulín

Inulín je polysacharid. Je tvorený v listoch rastlín. Podobne ako škrob sa ukladá aj v semenách a podzemných častiach rastlín (koreň, hľúzy). Inulín nájdeme v približne 30000 druhoch rastlín.

V našich podmienkach medzi najznámejšie druhy rastlín patria: oman pravý, slnečnica ročná, topinambur, púpava lekárska, lopúch plstnatý, lopúch väčší, ostropes obyčajný, čierny koreň, georgina, cibuľa a cesnak.

Aké účinky má inulín?

V medicíne a vo farmácie je inulín považovaný za liečebné diagnostikum. Využíva sa ako referenčná látka pri zisťovaní funkčnosti obličiek. Inulín je markerom pri zisťovaní celkovej veľkosti extracelulárnych priestorov.

Taktiež sa pridáva ako hlavná, resp. ako vedľajšia zložka do komerčne vyrábaných čajových zmesí. Tie sa používajú na liečbu ťažších i ľahších foriem cukrovky.

Inulín pozitívne ovplyvňuje činnosť mikroflóry v hrubom čreve. Taktiež má blahodárny vplyv na bifido-baktérie, ako aj ďalšie prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú v tráviacom trakte. Celkovo pozitívne vplýva na zdravie ľudského organizmu.

V kozmetikom priemysle sú fruktózany inulínového typu významnou zložkou pleťových krémov. Majú veľmi dobré zvlhčujúce vlastnosti. Sú obľúbené najmä preto, lebo nie sú lepkavé a mazľavé.

2. Psyllium

Psyllium je prírodným zdrojom koncentrovanej vlákniny. Získava sa z vyčistených obalov semien skorocelu.

Má mnoho priaznivých účinkov na ľudské zdravie:

• znižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol – podporuje vylučovanie žlče a tukov,
• pozitívne ovplyvňuje metabolizmus glukózy,
• pôsobí proti hnačke – má schopnosť pohltiť vodu v črevách,
• účinkuje proti zápche – zväčšuje objem a upravuje konzistenciu stolice,
• znižuje krvný tlak.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené príklady výživových doplnkov, ktoré sú dostupné v lekárňach

Pomáha vláknina pri chudnutí?

Niektoré druhy vlákniny sa využívajú pri dosiahnutí cieľa chudnúť. Vo všeobecnosti je známe, že vláknina znižuje chuť do jedla.

Mechanizmus účinku spočíva v tom, že vláknina má schopnosť vstrebávať vodu v črevách a spomaľovať vstrebávanie živín. Výsledkom tohto pôsobenia je, že človek má pocit sýtosti a tým pádom zníži príjem kalórií.

Účinky závisia od druhu vlákniny. Niektoré druhy nemajú žiadny vplyv na úbytok hmotnosti. Iné majú významný vplyv. Príkladom je rastlinný polysacharid glukomanán.

Glukomanán sa nachádza v koreni rastliny Amorphophallus konjac (sloní chlieb). Glukomanán je prírodnou vlákninou. V kombinácii s nízko kalorickou diétou je veľmi účinný pri dosiahnutí cieľa schudnúť.

Pri snahe schudnúť sa uplatňujú nasledujúce vlastnosti:

• obsahuje málo kalórií,
• viaže na seba vodu,
• podporuje pocit sýtosti,
• znižuje vstrebávanie tukov,
• napomáha udržať normálnu hladinu cholesterolu v krvi.

Ako máme správne užívať vlákninu pri chudnutí?

Vláknina sa má užívať pred jedlom (15 až 60 minút). Odporúča sa ju zapiť aspoň 250 ml vody.

Môže mať glukomanán vedľajšie účinky?

Áno môže. Medzi nežiaduce účinky patrí pocit nadúvania, vylučovanie riedkej stolice, pocit plynatosti a hnačky.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené príklady prípravkov určených na redukciu hmotnosti, ktoré obsahujú glukomanán