Čo sú aminokyseliny a prečo je potrebné ich do tela dopĺňať? + Prírodné zdroje

Medzi životne dôležité procesy, pre ktoré sú potrebné aminokyseliny patrí syntéza bielkovín, produkcia hormónov a neurotransmiterov či iných organických zlúčenín.

Aminokyseliny sa nachádzajú v potrave, ktorá je bohatá na tieto látky. Sú to najmä živočíšne zdroje ako mäso, ryby, vajcia alebo rastlinné zdroje napríklad sójové bôby.

Aktívni športovci alebo ľudia, trpiaci chronickými ochoreniami užívajú vybrané aminokyseliny vo forme doplnkov stravy. Napomáha im to zvýšiť športový výkon, zlepšiť náladu, odolnosť a vitalitu tela.

Aminokyseliny môžeme rozdeliť na tri skupiny podľa dôležitosti organických pochodov a schopnosti tela ich syntetizovať. Existujú esenciálne aminokyseliny, podmienenčne esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. 

Čo sú esenciálne aminokyseliny?

Aminokyseliny sú organické zlúčeniny. Tvoria ich atómy dusíka, uhlíka, vodíka a kyslíka.

Ľudské telo potrebuje pre svoj rast, vývoj, funkciu a zdravie až 20 rôznych aminokyselín. Všetkých 20 je dôležitých a telo ich nemôže postrádať, avšak iba 9 z nich je oficiálne klasifikovaných ako esenciálnych, teda nevyhnutných pre život.

Medzi esenciálne aminokyseliny zaraďujeme histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Naše telo dokáže neesenciálne aminokyseliny syntetizovať, no nedokáže si vyrobiť esenciálne aminokyseliny a preto je ich príjem zabezpečený z potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín. 

Najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne zdroje bielkovín, a to najmä mäso, vajcia a ryby. Avšak ani vegetariáni nemusia byť ukrátení o dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín, najmä ak ich strava zahŕňa zdroje ako sú sójové výrobky, edamame a tofu. 

Všetky vyššie spomenuté živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Takéto bohaté potraviny označujeme ako  „kompletné“ zdroje bielkovín. 

Po príjme potravy bohatej na bielkoviny, ju telo rozloží na jednotlivé aminokyseliny a následne z nich znovu poskladá produkty, potrebné na životne dôležité procesy, budovanie svalov či reguláciu imunitnej odpovede.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny

Niektoré aminokyseliny sú klasifikované ako neesenciálne, avšak existujú životné situácie, kedy je zvýšený nárok na ich príjem a preto ich označujeme ako podmienečne esenciálne.

Takéto špecifické situácie nastávajú napríklad počas choroby, tehotenstva, v rastovom špurte, či po náročných operáciách a úrazoch.

Príkladom je arginín, ktorý patrí medzi neesenciálne aminokyseliny, ale naše telo si ho nedokáže vyrobiť toľko, koľko potrebuje, keď sa zotavuje z vážneho zranenia alebo dokonca ak bojuje s chronickým ochorením akým sú napríklad onkologické ochorenia.

Pri týchto stavoch je preto dôležité užívať doplnky stravy s obsahom arginínu.

Počas tehotenstva sa esenciálnymi stávajú glycín a arginín. Tehotná žena potrebuje dostatočné množstvo týchto aminokyselín nie len pre svoje zdravie, ale aj pre správny vývin svojho dieťaťa.

Aké esenciálne aminokyseliny potrebujeme?

Z deviatich esenciálnych aminokyselín každá jedna vykonáva množstvo dôležitých úloh:

1. Fenylalanín je aminokyselina, ktorú naše telo využíva na výrobu neurotransmiterov ako je dopamín, epinefrín (adrenalín) a norepinefrín (noradrenalín). Keďže ide o hormóny šťastia, nedostatok tejto aminokyseliny môže spôsobiť smútok, depresiu či úzkostné stavy.

2. Treonín je najdôležitejšou stavebnou zložkou štrukturálnych proteínov, ako sú kolagén a elastín. Tieto proteíny podmieňujú pevnosť a pružnosť tkanív ako sú kosti, chrupavky, väzy, šľachy a v neposlednom rade koža. Dôležitú úlohu zohráva aj v metabolizme tukov a pri imunitnej odpovedi.

3. Tryptofán je substrátom pre tvorbu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje chuť do jedla, náladu a kvalitu spánku. Tryptofán navodzuje ospalosť, preto je jeho nedostatok spojený s poruchami spánku a zaspávaním. 

4. Metionín je nepostrádateľný pre správny metabolizmus a detoxikáciu tela. Spolupracuje pri vstrebávaní stopových prvkov ako je zinok, selén a minerálne látky, ktoré udržujú zdravie a podporujú obranné imunitné reakcie.

5. Lyzín je esenciálna aminokyselina využívaná pri tvorbe bielkovín, absorpcii vápnika a syntéze dôležitých hormónov a enzýmov. Dôležitá je aj pre udržanie energie a odbúranie únavy, nie len pri športových výkonoch. Podporuje elasticitu a mladosť pokožky tvorbou kolagénu a elastínu. 

6. Histidín je aminokyselina, z ktorej telo tvorí histamín. Túto zlúčeninu poznajú najmä alergici, keďže je to neurotransmiter vylučovaný najmä pri obrannej imunitnej odpovedi. Taktiež sa zúčastňuje pri regulácii trávenia, sexuálnych funkcii a biorytmov. Nenahraditeľný je pre nervový systém, v ktorom zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe myelínu, nervového obalu, ktorý obklopuje nervové vlákna.

+ Skupina BCAA aminokyselín

7. Valín je jedna z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) v tomto zozname. Rozvetvený reťazec znamená, že má minimálne jeden postranný reťazec, ktorý vyčnieva z jednej strany jeho molekulárnej štruktúry. Valín pozitívne podporuje rast a regeneráciu svalov a taktiež stimuluje telo k vyššiemu výkonu.

8. Leucín, podobne ako valín, je BCAA aminokyselina rozhodujúca v syntéze bielkovín a regenerácii svalov. Okrem toho reguluje hladinu cukru v krvi, podporuje hojenie rán a stimuluje rastové hormóny.

9. Izoleucín je posledná z troch BCAA, ktorá sa podieľa najmä na budovaní svalov. Navyše je potrebná pre správnu funkciu imunitného systému, tvorbu krvného farbiva hemoglobínu a tvorbu energie pre život buniek.

Pre ľudí sú najznámejšie aminokyseliny a bielkoviny najmä pre ich význam pri budovaní svalovej hmoty.

Avšak aminokyseliny majú  v tele omnoho viacej dôležitých stavebných funkcii, preto ich nedostatok negatívne ovplyvní viacero funkcií, vrátane nervového, reprodukčného, ​​imunitného a tráviaceho systému.

Z toho vyplýva, že dôležitosť ich príjmu sa netýka len návštevníkov posilňovne a rastu ich bicepsov. 

BCAA = Branch Chain Amino Acids - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Potravinové/prírodné zdroje esenciálnych aminokyselín a ich odporúčaný denný príjem

Naše telo nedokáže produkovať esenciálne aminokyseliny a z toho dôvodu je dôležité ich prijímať každý deň v dostatočnom množstve prostredníctvom stravy.

Svetová zdravotnícka organizácia (SZO/WHO) vypracovala zoznam aminokyselín a ich požadovaný denný príjem, ktorý je potrebný pre udržanie vitality tela. Hodnoty sú uvádzané na 1 kg hmotnosti dospelého zdravého jedinca. 

• Histidín - 10 mg
• Izoleucín -  20 mg
• Leucín - 39 mg
• Lyzín - 30 mg
• Metionín - 10,4 mg
• Fenylalanín v kombinácii s neesenciálnou aminokyselinou tyrozínom - 25 mg
• Treonín - 15 mg
• Tryptofán -  4 mg
• Valín - 26 mg

Ak vynásobíte tieto hodnoty svojou hmotnosťou v kilogramoch, zistíte, koľko miligramov jednotlivých aminokyselín musíte denne skonzumovať v potrave. 

Splniť túto požadovanú hodnotu však nie je obzvlášť náročné, najmä ak ste zvyknutý prijímať pestrú kombinovanú živočíšno-rastlinnú stravu v pravidelných a primeraných porciách. 

Pre lepšiu inšpiráciu ponúkame zoznam najlepších potravinových zdrojov, teda kompletných potravín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín: 

Sú to tieto nasledujúce potraviny:

• hovädzie a bravčové mäso
• morské plody
• hydina
• vajcia
• mliečne výrobky
• sójový a hrachový proteín

Niektoré rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, orechy a niektoré obilniny, sú veľmi vhodnými a zdravými potravinami, avšak nemôže ich zaradiť do zoznamu kompletných potravín, keďže im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Ak ste vegetarián a váš denný jedálniček obsahuje iba rastlinnú stravu, stále si môžete zabezpečiť dostatočný príjem všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Základom je pestrá a bohatá každodenná konzumácia rôznych rastlinných bielkovín a ich kombinácia s rastlinnými bielkovinovými doplnkami stravy. 

Zaujímavé informácie v článku: 
Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

Prečo užívať doplnky esenciálnych aminokyselín?

Esenciálne aminokyseliny nájdeme v pestrej palete rôznych rastlinných a živočíšnych potravín. Niektorí ľudia užívajú koncentrované dávky týchto aminokyselín, napríklad vo forme nápojov, práškov či tyčiniek, čo môže mať pozitívny vplyv na ich zdravie. 

Okrem budovania svalovej hmoty sú s užívaním aminokyselín spojené aj všeobecne menej známe benefity: 

• Zlepšujú náladu 

Aminokyselina tryptofán je základným prvkom pri syntéze serotonínu.

Serotonín je  neurotransmiter pôsobiaci v mozgu ako regulátor nálady, spánku a správania.

Pri nízkych hladinách serotonínu trpíme poruchami spánku, zlou náladou až depresiami. Užívanie tryptofánu zvýši produkciu serotonínu čo pozitívne ovplyvní našu náladu a emócie.  

Aj malé množstvo tryptofánu denne, t.j. do 3 gramov, efektívne pomáha znížiť úzkosť a zvýšiť pozitívnu náladu.

• Zvyšujú výkonnosť a regeneráciu

Najznámejšie tri aminokyseliny valín, leucín a izoleucín, základné BCAA, ktoré potrebujú najmä športovci pre zlepšenie svojho výkonu, stimuláciu regenerácie svalov po cvičení, zmiernenie únavy a dokonca aj zníženie bolestivosti svalov po náročnom tréningu. 

Najvýhodnejší pomer daných aminokyselín leucínu, izoleucínu a valínu je 2:1:1.

Niektoré štúdie dokonca poukázali na fakt, že užívanie BCAA je pre regeneráciu tela a svalstva lepšie ako fyzický odpočinok, pomáhajú zmierniť poškodenie svalov a takisto znižujú vnímanie námahy a intenzity cvičenia pri tréningu. 

• Urýchľujú hojenie rán po úrazoch a operáciách

Doplnky stravy s obsahom BCAA aminokyselín zlepšujú regeneráciu tkanív po rôznych traumách. 

Príkladom je zrýchlené hojenie zlomenín kostí, najmä v období prvých dvoch týždňov po úraze.

Taktiež mnohé štúdie poukázali na znížené riziko výskytu pooperačných komplikácii, ako je infekcia rany či hromadenie tekutiny v brušnej dutine u ľudí po chirurgických zákrokoch napr. pre onkologické ochorenie. 

Užívanie esenciálnych aminokyselín tiež zabraňuje nadmernej strate svalovej hmoty pri dlhšej imobilizácii napr. po operáciách spojených s výmenou kolenného alebo bedrového kĺbu. 

Zdroje

• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Biochemistry, Essential Amino Acids
• ncbi.nlm.nih.gov - Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy
• ncbi.nlm.nih.gov - Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov -  The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes
• ncbi.nlm.nih.gov - The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Differential distribution of amino acids in plants
• zona.fmed.uniba.sk - Aminokyseliny a peptidy