Chcete lepšie kontrolovať svoju energiu počas dňa a urobiť niečo pre svoje zdravie? Glykemický index vám prezradí, ako rýchlo potraviny menia hladinu cukru v krvi. Jeho pochopenie môže byť ďalším krokom k vyváženému stravovaniu a v prevencii niektorých ochorení.
Glykemický index (GI) je číselná hodnota, ktorá vyjadruje ako rýchlo a ako vysoko daná potravina zvýši hladinu krvného cukru - glukózy po jej konzumácii v porovnaní s referenčnou potravinou, ktorou je zvyčajne čistá glukóza alebo biely chlieb. Glykemický index týchto dvoch surovín je určený na 100.
Všeobecne platí, že čím je potravina viac spracovaná, tým je vyšší jej GI a čím má potravina viac bielkovín, vlákniny a tuku, tým je jej GI nižší.
Ako to funguje? Čo sa deje s hladinou krvného cukru?
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktorý je zvyčajne viac ako 70, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukruv krvi. Telo tak reaguje prudkým uvoľnením inzulínu, hormónu, ktorý využíva na presun glukózy z krvi do buniek.
V bunkách sa cukor využije ako energia, alebo sa uloží. Inzulín je kľúčom k prechod cukru z krvi do buniek, bez inzulínu tento prechod nie je možný.
Tento náhly nárast je nasledovaný taktiež rýchlym poklesom hladiny cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a chuti na ďalšie sladké potraviny. Regulácia je tak "chaotická" a dlhodobá konzumácia vysokoglykemických jedál môže podporovať vznik zdravotných ťažkostí, ako je napríklad inzulínová rezistencia, cukrovka II. typu, srdcové ochorenia (vysoký krvný tlak) či nadváha a obezita.
Vysoký GI = prudký nárast cukru v krvi. Nízky GI = plynulejší nárast glykémie. Zdroj foto: Canva
Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom, zvyčajne 55 a menej sa trávia a vstrebávajú pomalšie. To vedie k postupnému a stabilnejšiemu uvoľňovaniu glukózy a miernejšej inzulínovej odozve.
Výsledkom je pocit sýtosti, ktorý trvá dlhšie, stabilnejšia hladina energie, a lepšia regulácia hladiny cukru v krvi.
Preto sa odporúča vyberať si potraviny s nižším GI, aby sa zmiernili "glykemické špičky" po jedle a uľahčila sa regulácia krvného cukru. Samozrejme, že rozhodujúce sú aj celkové množstvá sacharidov, či pre celkové zdravie aj množstvo a kvalita tuku.
Príklady potravín s rozličným GI
Všeobecne sa potraviny rozdeľujú do troch skupín:
Vysoký GI - s hodnotou nad 70
Stredný GI - s hodnotou 56 až 69
Nízky GI - s hodnotou rovná sa a pod 55
Tabuľka potravín s vysokým, stredným a nízkym GI
Potraviny a ich hodnoty s
Vysokým GI:
Stredným GI:
Nízkym GI:
cukor (referenčná potravina/hodnota) - 100
hnedá ryža - 66
ovsené vločky - nespracované - 55
bageta z bielej múky - 95
celozrnný pšeničný chlieb 65 až 69
jablko - 39 až 40
pufované ryžové chlebíčky - 82
bageta z celozrnnej múky - 65
biely jogurt - 36
kukuričné lupienky - cornflakes - 81
kuskus - 65
surová mrkva - 35
varené zemiaky - 78 až 85
sladké zemiaky 61
cícer - 28 až 33
melón - 76
banán - 60
polotučné mlieko - 31 až 35
biely chlieb - 75
ryža guľatozrnná - 60
šošovica - 29 až 30
sladená limonáda s glukózou - 70 až 75
kukurica - 58
paradajky - 30
biela ryža (dlhozrnná) 73
ananás - 59
pod 15 - orechy, brokolica, zelená fazuľa, avokádo
Všeobecne sú to potraviny ako napríklad: "biele" pečivo, cestoviny, koláče, dlhozrnná ryža, škrobová zelenina, sladkosti, sladené nápoje cukrom a ovocné šťavy.
Všeobecne platí, že medzi jedlá s nižším GI patrí: ovocie, neškrobová zelenina, celozrnné produkty, strukoviny. Potraviny s nulovým alebo veľmi nízkym GI sú: mäso, morské plody, oleje, orechy, semená, byliny a korenie.
Hodnoty sú približné a líšia sa v závislosti od spôsobu prípravy jedla a zrelosti potravín. GI je len jeden z parametrov, dôležité je sledovať celkovú nutričnú hodnotu potravín, obsah sacharidov, vlákniny, zdravých a nasýtených tukov či bielkovín.
Prečo je GI dôležitý?
Sledovanie GI môže byť prospešné pre viaceré skupiny ľudí (nielen pre diabetikov):
Ľudia s nadváhou a obezitou: Potraviny s nízkym GI pomáhajú regulovať pocit sýtosti a hladu.
Športovci: Môžu využiť GI na optimalizáciu energie pred očakávaným výkonom a po cvičení na lepšiu regeneráciu.
Všeobecne: Strava s nižším GI pomáha v prevencii niektorých ochorení, a znižuje riziko výskytu inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu či srdcovo-cievnych ochorení.
Poznanie GI má význam pre širokú verejnosť, nielen pre ľudí s diabetom, avšak tí si ho musia sledovať, aby vedeli lepšie regulovať hladinu glykémie. Zdroj foto: Canva
Samozrejme, že glykemický index nie je jediným ukazovateľom kvality stravovania. Pri výbere potravín je dôležité zohľadniť celkové nutričné hodnoty, obsah vlákniny, bielkovín, vhodných tukov a tiež mikroživín ako vitamínov či minerálov.
Dôležitá je veľkosť porcie, počet chodov a spôsob prípravy jedla, pridanie iných ingrediencií ako je ocot, citrónovej šťavy, korenín, fermentované potraviny a kombinácia potravín. Preferujte menej spracované potraviny.
GI = vyjadruje rýchlosť vstrebávania cukru. GL = vyjadruje celkový "náraz" cukru na organizmus z konkrétnej porcie jedla. Zohľadňuje rýchlosť a aj množstvo sacharidov.
Na záver len pripomíname, aby sme sa nestali otrokmi tabuliek a prepočtov, spravme si prehľad potravín, sledujme signály svojho tela a časom zistíme, čo nám vyhovuje a aké potraviny sú vhodné a ktoré sú tie menej vhodné na bežnú konzumáciu.
Pre zdravé stravovanie má z dlhodobého hľadiska význam preferovať potraviny s nižším GI. Zdroj foto: Canva
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
