Keto diéta: Aký má princíp a účinnosť? Pre koho nie je vhodná?

Odborné názory na Keto diétu sa môžu líšiť, no každopádne nie je vhodná pre všetkých a niektorí jedinci by mali byť ostražití.

Princíp stravovania, povolené a zakázané potraviny, výhody a nevýhody, riziká a iné zaujímavé informácie sa dočítate pokračovaním v článku.

Základný princíp Keto diéty

Ketogénová diéta, skrátene Keto diéta, je druh nízko-sacharidovej diéty. Jedná sa o spôsob stravovania, ktorý redukuje jednu z 3 základných makroživín.

Primárnym cieľom je navodiť metabolický stav zvaný - ketóza.  

Počas stavu ketózy dochádza k nedostatku cukru a telo začne čerpať potrebnú energiu z tukových zásob.

Za bežného stavu je pre ľudský organizmus hlavným zdrojom energie sacharid - glukóza. V prípade potreby energie sa uvoľňuje do krvi ako primárny zdroj energie. 

Názov ketóza je odvodený od mastných kyselín nazývaných ketóny, ktoré sa počas stavu ketózy začnú produkovať v pečeni, aby slúžili organizmu ako energetické palivo.

Rozloženie 3 makroživín v strave podľa Ketogénnej diéty:

• 70 - 80 % tuky (lipidy)
• 20 - 25 % bielkoviny (proteíny)
• 5 - 10 % cukry (sacharidy)

Pri ketogénnej diéte je odporúčané jesť pravidelne a viacero menších porcií jedál.

Ketóza nastáva po pár dňoch.

Pri Keto diéte je dôležité dodržovať dostatočný pitný režim a nepiť sladené nápoje (tekuté kalórie).

Aj keď to môže znieť sľubne, Keto diéta má aj svoje nevýhody.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie a patria k spolu s bielkovinami a tukmi k základným makro-živinám, ktoré by mal človek pravidelne prijímať.

Pri prísnom obmedzení sacharidov sa častokrát dostavujú vedľajšie účinky, ako je napríklad nadmerná únava, bolesti hlavy, ospalosť, nervozita, problémy s vyprázdňovaním (zápcha/hnačka) a iné.

Ketogénová diéta nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy a taktiež pre ľudí s rôznymi kardio-vaskulárnymi a metabolickými ochoreniami, ako je cukrovka, hypertenzia, porucha pečene či obličiek a mnoho iných.

Keto diéta síce obmedzuje príjem sacharidov v strave, no pokiaľ nie je dodržaný celkový kalorický deficit, nebude dosiahnutý požadovaný efekt.

Kalorický deficit v praxi znamená, že vydávame viac energie (kcal), ako jej prijímame. Kalórie prijímame vo forme jedla a odovzdávame vo forme bazálneho metabolizmu a pridanej aktivity (šport, práca, chôdza,...).

Čítajte viac v článku:
Chudnutie a kalorický deficit: Čo to je a ako sa počíta? + Kalkulačka

Výhody a nevýhody Keto diéty

Potencionálne výhody

Pokiaľ je ketogénový jedálničiek nastavený správne, zdravo a jedinec dodržuje určitý kalorický deficit, výhodou je chudnutie a teda redukcia telesného tuku (telesnej hmotnosti).

Výhodou je obmedzenie niektorých nezdravých jedál, ako sú sladené nápoje či rôzne sladkosti/cukrovinky a teda jednoduché rafinované cukry.

Po konzumácii sacharidov ľudský organizmus produkuje hormón inzulín, ktorý umožňuje, aby sa glukóza premenila na energiu. Ak nekonzumujeme veľké množstvo sacharidov, telo nepotrebuje produkovať veľa inzulínu.

Výhodou tak môže byť nižšia hladina cukru v krvi pre ľudí s hyperglykémiou. To však neplatí pre rôzne skupiny ľudí a pacientov. Nízka hladina cukru môže taktiež pri diéte spôsobiť psychickú labilitu, zmeny nálad a nervozitu.

Zaujímavosťou je, že Ketodiéta je vo viacerých zdrojoch spomínaná ako podporná liečba niektorých druhov farmako-rezistentnej epilepsie.

Potencionálne nevýhody

Pri vysokom príjme tukov v strave zase hrozí zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Treba preto dbať na to, aby nasýtené mastné kyseliny tvorili nízky podiel denného príjmu kalórií, a naopak nenasýtené ten väčší podiel.

Tuky zo stravy sa metabolizujú v pečeni a ich vysoká konzumácia je pre telo záťažou. 

Nevýhodou Keto diéty je, že kvôli cukrom obmedzuje aj konzumáciu zdravých potravín, ako sú rôzne druhy ovocia a zeleniny. Pri dodržiavaní keto diéty sú z jedálnička vylúčené určité potraviny, ktoré môžu obsahovať dôležité vitamíny a minerály.

Niekto zase môže pociťovať tráviace problémy, a teda najčastejšie zápchu z dôvodu malého obsahu vlákniny v strave alebo naopak hnačku z dôvodu nadmernej produkcie žlče pri trávení lipidov.

Pre koho nie je Keto diéta vhodná?

Ako už bolo spomenuté vyššie, nakoľko je Keto diéta spôsob stravovania redukujúci príjem jednej z makroživín, nie je vhodná úplne pre každého.

Jedná sa tehotné i dojčiace ženy.

Niektoré zdroje uvádzajú taktiež ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, prípadne majú menštruačné poruchy cyklu.

Kontraindikáciami ku ketogénovej strave sú mnohé kardio-vaskulárne, metabolické i tráviace ochorenia.

Kontraindikácie:

• Tehotné a dojčiace ženy
• Cukrovka 1. a 2. typu
• Hypoglykémia
• Ochorenie pečene
• Ochorenie obličiek
• Črevné zápalové ochorenia
• Ochorenia tráviacej sústavy
• Rôzne ochorenia srdcovocievneho systému
• Porucha štítnej žľazy
• Poruchy príjmu potravy
• Nízka telesná hmotnosť a podvýživa
• Onkologické ochorenie

Jedálniček a potraviny podľa Keto diéty

Pokiaľ nie je človek znalý v oblasti kalorického príjmu a výdaju, je vhodné obrátiť sa na odborníka. Minimálne je však potrebné edukovať sa v oblasti nutrície, aby boli dosiahnuté výsledky a zároveň nedošlo k poškodzovaniu zdravia.

Na dosiahnutie stavu ketózy je potrebné znížiť denný prijem sacharidov na 20 - 50 gramov denne.

Jedálniček pri Ketogénovej diéte je pomerne variabilný.

Princípom je konzumácia potravín s vyšším obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov

 Príjem bielkovín je dôležitý z pohľadu zdravia i zachovania svalovej hmoty pri chudnutí.

Mäso je zdrojom chudých bielkovín a je tak považované za základ Keto diéty. Vysoko spracované mäso, ako je napríklad slanina či klobása sú síce pri diéte povolené, no nie sú rozhodne zdravou variantou.

Rizikom nadmernej konzumácie „nezdravých tukov“ je vznik kardio-vaskulárnych ochorení.

Väčšina ovocia je v Keto diéte vylúčená kvôli vysokému obsahu fruktózy, a teda cukru. Niektoré druhy ovocia sú považované za nízko-sacharidové, a to napríklad černice, jahody, citrón a melón.

Aké jedlá sú vhodné pri Keto diéte?

• Mäso (hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie,...)
• Ryby a morské plody
• Vajíčka
• Avokádo
• Syry
• Olivy
• Nesladené mliečne výrobky (maslo, cottage, tvaroh,...)
• Nízko-sacharidová zelenina
• Nízko-sacharidové ovocie
• Orechy a semiačka
• Rastlinné oleje
• Proteínový nápoj

Nízko-sacharidová zelenina:

• Brokolica
• Špenát
• Karfiol
• Kel
• Cuketa
• Špargľa
• Uhorka
• Rukola, šalát
• Reďkvička
• Sójové klíčky
• Paprika
• Rajčina

Zakázané sú...

Zakázané potraviny sú najmä jednoduché rafinované cukry, ako sú sladkosti, cukrovinky, med, sirupy či sladké nápoje.

Ďalej cereálie, pečivo a taktiež je podľa Keto diéty potrebná výrazná redukcia sacharidových príloh, ako sú zemiaky, cestoviny, ryža či strukoviny.

V rámci cestovín je možné siahnuť po tkzvn, Keto cestovinách alebo proteínových cestovinách so zníženým obsahom sacharidov.

Strukoviny sú vo veľa zdrojoch rozoberané. Sacharidy síce obsahujú, no výrazne menej než obilniny, a preto je možné si v keto diéte občas dopriať aj cícer, šošovicu či fazuľu.

Vysoký obsah cukru má taktiež väčšina ovocia.

Pozor i na sladené mliečne výrobky či šalátové dresingy. Cukry obsahujú i niektoré druhy zeleniny, ako je napríklad kukurica či mrkva.

Aké jedlá nie sú vhodné pri Keto diéte?

• Sladkosti a cukrovinky
• Sladené nápoje
• Sladidlá (med, sirup, agáve)
• Pečivo
• Obilniny
• Cereálie
• Sladené mliečne výrobky
• Ovocie
• Cestoviny
• Zemiaky
• Ryža
• Alkohol

Je Keto diéta naozaj účinná a zdravá?

Pokiaľ je dodržaný určitý kalorický deficit, dochádza k redukcii hmotnosti a diéta je vo výsledku účinná.

Pokiaľ ste zdravý jedinec a nízko-sacharidový spôsob stravovania Vám vyhovuje, je možné s Keto diétou dosiahnuť požadovaný cieľ.

Vo viacerých nezainteresovaných zdrojoch však nie je Keto diéta uvádzaná, ako tá najlepšia možnosť diéty v súčasnosti.

Nakoľko...

obmedzuje jednu zo základných makroživín (vrátane komplexných sacharidov) a je kontraindikovaná pre vybrané skupiny ľudí, nie je podľa viacerých zdrojov vhodná ako dlhodobý udržateľný a zdravý spôsob stravovania.

Všeobecne je odporúčaná pravidelná vyvážená strava s obsahom bielkovín, tukov i komplexných sacharidov. V rámci diéty je možné rozumne obmedziť príjem cukrov, nadmerných príloh, nezdravých tučných jedál a naopak zvýšiť príjem bielkovín, zeleniny a vlákniny.

Vhodná je pravidelná pohybová aktivita, ktorá spolu s miernym a stále zdravým kalorickým deficitom dokáže jedinca priviesť k vytúženej postave.

Rozhodli ste sa skúsiť Keto diétu?

Do ketogénnej diéty sa tak snažte zaradiť potraviny, ktoré majú nižší obsah sacharidov a zvýšte zdravšie tuky - preferujte rastlinné namiesto živočíšnych a neuchyľujte sa k tučným nezdravým pochutinám. Nezabúdajte na príjem dostatočného množstva bielkovín.

Je vhodné zaznamenávať si prijaté makroživiny a kalórie (napríklad pomocou kalorických tabuliek) a mať tak prehľad o tom, čo a koľko počas dňa skonzumujete.

Nestaňte sa však otrokom čísel, snažte sa skôr nájsť Vám vyhovujúci spôsob stravovania.

Zdroje

• healthline.com - The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Healthline. Amy Richter, RD
• solen.sk - Ketogenní dieta – její účinnost a praktické užití. Solen. MUDr. Ivana Tyrlíková, Pavel Klein, M.B., B. Chir.
• medicalnewstoday.com - What to know about ketosis. Medical News Today. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS
• AXE, Josh. Ketodieta. Přeložil Ivana LIUMI. Praha: Euromedia Group, 2019. Esence. ISBN 978-80-7617-902-8
• solen.sk - Ketogenní dieta. Solen. MUDr. Klára Brožová, MUDr. Jan Hadač, Ph.D.