späť na zoznam článkov

Správny pitný režim v lete. Koľko tekutín je málo a koľko veľa?

Správny pitný režim v lete. Koľko tekutín je málo a koľko veľa?

Máte správny pitný režim? Pijete veľa či málo vody? Aké tekutiny sú vhodné a nevhodné? Čo ovplyvňuje potrebu vody a na čo by sme nemali zabudnúť?


Zdravý pitný režimv lete svoje špecifiká. Ľudské telo potrebuje každý deň určitú dávku vody. Počas horúčav sa nárok zvyšuje. Slnko, suchý vzduch, teplo, potenie či zvýšená fyzická námaha. To je len časť faktorov, ktoré vplývajú na našu bilanciu tekutín.

Voda je základom života. To vieme. Známa je aj informácia, že človek bez vody neprežije viac ako 3 či 4 dni.

Pozrime sa spolu na všetky letné problémy:
Naše zdravie v lete - slnko, teplo, úrazy a ochorenia

Nedostatok vody = dehydratácia

Znížený príjem vody môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu. Dehydratácia môže nastúpiť akútne alebo chronicky. Náhla strata tekutín a nedostatočná náhrada vylúčených tekutín sa prejaví rýchlo.

V prípade dlhodobého, aj keď nenápadného, nedostatočného dopĺňania tekutín býva rizikom vznik vážnejších zdravotných problémov.

Dehydratácia je nebezpečná najmä v detskom veku. V starobe dochádza k zníženiu vnímania pocitu smädu, čo môže viesť ku chronickým ťažkostiam.

Malé dievčatko pije čistú vodu z pohára
V detskom veku dbajte na prevenciu dehydratácie

Medzi typické príznaky dehydratácie sa radí:

  • bolesť hlavy
  • búšenie srdca
  • tŕpnutie prstov a končatín či pier
  • mdloba a kolaps
  • únava
  • strata výkonnosti
  • ospalosť
  • podráždenie a znížená psychická odolnosť
  • pocit chladu
  • tmavý moč a močenie menšieho množstva
  • suchá pokožka

 

Pri dlhodobejšom nedostatku nastupuje aj:

  • bolesť kĺbov
  • zápcha
  • bolesť brucha, najmä v okolí žalúdka
  • zhoršenie chronických ochorení
  • porucha funkcie obličiek
Prečítajte si zaujímavé informácie v magazínových článkoch:
Aké sú najčastejšie príznaky dehydratácie?
Dehydratácia u detí môže byť nebezpečná

A koľko vody je málo či naopak, koľko veľa?

Ľudský organizmus má u každého človeka iné nároky. A to isté platí pri tekutinách.

To, koľko vody je pre každého potrebné, je individuálne.

Nie je možné celoplošne a pre všetkých určiť, koľko vody musí vypiť. Potrebná dávka vody sa líši v závislosti na veku, pohlaví, teplote či aktivite. Poznáme aj iné faktory, ktoré vplývajú na dostatočnú hydratáciu.

14 základných faktorov, ktoré ovplyvňujú potrebu príjmu tekutín:

  1. vek
  2. pohlavie
  3. telesná hmotnosť
  4. telesná teplota
  5. aktuálny zdravotný stav
  6. aktuálny stav zavodnenia, hydratácie, tela
  7. ochorenie akútne či chronické
    • zápal, infekcia
    • hnačka či vracanie
    • srdcové zlyhávanie
    • zlyhanie obličiek
    • cukrovka
  8. strava, jej zloženie a množstvo
    • obsah solí, minerálov, vody, bielkovín, cukru či energie, kalórií
  9. alkohol
  10. teplota prostredia
  11. vlhkosť prostredia
  12. prúdenie vzduchu
  13. telesná aktivita
    • prostredie a fyzická záťaž = veľká interakcia
  14. oblečenie a jeho kvalita
    • vzdušné
    • tesné a nevzdušné

 

Bežne sa z tela vylúči...

Voda je prostredím, v ktorom dochádza k látkovej výmene, zaisťuje prívod kyslíka a živín pre bunky. Je dôležitá pre správnu funkciu kardiovaskulárneho systému alebo obličky.

Obličky z krvi filtrujú nebezpečné a toxické produkty metabolizmu. Tie musia byť vylúčené von z tela. Udržiavanie správnej bilancie tekutín je základom pre všetky životne dôležité funkcie. O homeostáze sa dočítate aj v našom magazínovom článku, ktorý vyvracia tvrdenie o prekyslení.

Každý deň sa z tela vylúči, a to pri normálnej teplote a aktivite, približne 2300 - 2500 ml telesnej vody, čiže 2,3 litra.

Približný odhad straty tekutín z tela:

  • 800 - 1400 ml tekutín močom
  • 600 - 800 ml vodnej pary pri dýchaní
  • 500 ml potením a kožou
  • 100 ml stolicou

Pri zvýšenej námahe a v horúcom prostredí môže byť strata tekutín 3 5 násobne vyššia.

Športovec pije vodu z fľaše
Zvýšte príjem tekutín počas námahy a športu

Avšak, zvýšené vylučovanie vody z tela ovplyvňujú aj ďalšie a úplne bežné veci v našom živote. Napríklad taká káva či čaj pôsobia močopudne. Alkohol je na tom rovnako.

Pivo je síce tekutina, avšak, 1,5 litra piva = asi 2500 ml moču.
Čiže negatívna bilancia tekutín.

Nie len horúce, aj chladné počasie, ale aj studený vzduch z klimatizácie vysušuje sliznice. Prečítajte si články v magazíne Zdravotéky o vplyve klimatizácie na naše zdravie a o tom, ako správne používať klimatizáciu, aby nám neškodila.

Ak by sme pokračovali ďalej a rátali stratu tekutín v špecifických podmienkach, dostali by sme sa možno až na 6000 ml tekutín. A stratiť 6 litrov tekutín je už podstatne významné.

 

Aké množstvo tekutín je potrebné vypiť?

Najlepšie je začať hneď ráno.

Po prebudení sa zo spánku je vhodné vypiť 300 - 500 mililitrov vody. Najlepšia je čistá alebo stolová voda. Následne je potrebné myslieť aj na pitný režim počas celého dňa.

Napúšťanie čerstvej vody z vodovodu
Ráno po prebudení a aj počas dňa - najlepšia čerstvá pitná voda

Ak plánujeme dlhšiu cestu autom alebo vieme, že nebudeme mať možnosť ísť močiť, mali by sme sa napiť hodinu pred odchodom.

Ľudský organizmus vylúči približne 2,5 litra vody. A toľko isto by mal aj prijať.

Pričom pri metabolizme si telo vyrobí asi 300 ml telesnej vody. Stravou príjme do 900 ml. Ostatné je nutné vypiť formou tekutín.

Tabuľka uvádza dennú potrebu vody podľa veku

Vekové obdobie  Množstvo tekutiny za deň
dojčatá 120 - 180 ml na 1 kg hmotnosti
od 1 do 6 rokov 100 - 125 ml vody na 1 kg telesnej váhy
do 12 rokov 70 - 100 ml na 1 kg váhy
staršie deti a mládež 40 - 60 ml tekutín na 1 kilogram váhy
dospelí 20 - 45 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti

 

Dospelý človek by mal pri 70 kg telesnej hmotnosti vypiť asi 1400 až 3150 ml tekutiny. Odporúčaním je vypiť okolo 2,5 litra.

Toto množstvo sa vzťahuje na ideálne podmienky. A tie počítajú s teplotou prostredia okolo 22 °C, pri relatívnej vlhkosti vzduchu okolo 60 %, bez zvýšenej telesnej námahy a pri nebadateľnom potení.

Je lepšie piť málo a častejšie. A teda napríklad 10 dvojdecových pohárov vody počas celého dňa.

Príklad...

Ráno po prebudení asi 300 ml. Raňajky polhodinu potom. Po raňajkách približne hodinu nepiť. Nasledujú 2 deci vody, a to každú hodinu. Pred hlavným jedlom sa napijem s dostatočným odstupom času.

Po hlavnom jedle by som nemal piť asi hodinu, ak tak maximálne 2 deci tekutiny.

Asi hodinu po obede nasleduje opäť 200 ml tekutiny, a to raz za hodinu až do večera. Pred večerou a po nej platí rovnaké pravidlo, ako pri obede.

Hlavné jedlo by sa nemalo zapíjať veľkým množstvom vody. Aby ste sa vyhli problémom s trávením.

Samozrejme, nenalejem si 10 či 20 pohárov pred seba. Vodu si môžem do pohára nalievať aj z fľašky. Tá mi pomôže k lepšiemu sledovaniu príjmu tekutín počas dňa.

Správny pitný režim pomôže aj pri chudnutí.

Asi hodinu pred spaním by sme nemali piť väčšie množstvo tekutín. Aby sme sa vyhli nutkaniu na močenie počas spánku.

Na internete sú k dispozícii rôzne kalkulačky na výpočet pitného režimu, podľa telesnej hmotnosti alebo aj aplikácia na sledovanie pitného režimu. Avšak, potrebné je myslieť na individuálnu dispozíciu a momentálne okolnosti a ovplyvňujúce faktory.

 

Ako zistím, že som vypil málo tekutín

Pocit smädu opisujeme nižšie. Údajne by sme ho nemali vôbec pocítiť.

Avšak, máme aj iné možnosti, ako zistiť, či sme pili dostatočne. Jedným je náš moč. Močíme dostatočne? A akej farby je náš moč? Je bledožltý alebo skôr tmavý?

Čo značí tmavý moč uvádzame v článku o príznaku.

Pri nedostatočnej hydratácii bude tmavý, môže viac páchnuť a bude ho menšie množstvo.

Iným ukazovateľom je aj naša pokožka. Koža bude suchšia. Okrem toho je možné badať aj zvýšený turgor. Dobre hydratovaná má správne napätie a flexibilitu. Dlhodobo suchá koža je menej pružná.

 

Pocit smädu

Pocit smädu je biologický ukazovateľ negatívnej tekutinovej bilancie. Nastupuje pri 1 - 2 % strate tekutín.

Nie je včasnou výstrahou.

Dostavuje sa neskôr. Odporúča sa, piť pravidelne počas celého dňa, a to tak, aby sme pocit smädu nemali. Avšak, pri hľadaní informácií som natrafil aj na tvrdenia lekárov, ktoré odporúčajú piť tekutiny až pri pocite smädu.

 

Nebudem piť v práci či v škole, aby som nemusel chodiť močiť

Pitný režim je dôležitý v práci a v škole rovnako ako v inokedy. Vyhýbanie sa močeniu je nevhodné. Dehydratácia spôsobuje únavu, zníženie koncentrácie a výkonnosti. 

Zhoršujú sa aj intelektuálne a pamäťové funkcie. Človek je podráždený, nervózny.

 

Pocit smädu u detí

Dojčatá či batoľatá nevedia vyjadriť to, že sú smädné. Treba ich ponúkať tekutinami v priebehu celého dňa. V prvých 6 mesiacoch života postačuje mliečna výživa. Tá im dodáva dostatok živín a aj tekutín.

Samozrejme, situácia sa mení v prípade ochorenia, zvýšenej telesnej teploty, vracania či hnačky.

Materské mlieko obsahuje 90 % vody.

Ani malé deti ešte nerozumejú potrebe piť. Pri hre často zabúdajú, napiť sa.

To je nebezpečné najmä pri vyšších letných teplotách. Okrem dehydratácie hrozí aj úpal či úžeh.

Na rodičoch je zodpovednosť pravidelného príjmu vody a aj výber vhodného druhu tekutín.

Matka dáva piť čistú vodu malému dievčatku
Malé deti musí nabádať k pitiu rodič

Pitný režim u tehotných žien a kojacich matiek

Ani tehotné ženy by nemali zabudnúť na príjem vody. Hrozí im zápcha a, samozrejme, aj dehydratácia. Voda je dôležitá aj pre tvorbu materského mlieka.

V tomto období nie sú vhodné minerálky s vysokým obsahom minerálov a solí, čiže sodíka. Zhoršujú opuchy či zvyšujú krvný tlak, ktorý vedie k preeklampsii.

 

Pozor vo vyššom veku

Seniori majú s pitím vody problém, a to preto, že majú znížený pocit smädu. Avšak, často sa pitiu vody vyhýbajú pre svoje zdravotné ťažkosti.

Napríklad muži so zväčšenou prostatou nepijú, aby nemuseli chodiť močiť. U žien je častým problémom inkontinencia moču.

Pre obe pohlavia je to pri ochorení srdca, keď užívajú lieky proti zavodneniu. Boja sa piť, aby nemali opuchy a zavodnené telo. Čo je ale problém.

 

Ochorenia a voda

Pri rôznych ochoreniach sa mení potreba príjmu tekutín. Asi najznámejším príkladom sú rôzne infekčné choroby, ktoré vyvolajú vracanie, hnačku alebo horúčku.

V týchto prípadoch sa z tela nekontrolovane strácajú tekutiny. Ak je ich dopĺňanie nedostatočné alebo nemožné, nastupuje dehydratácia. A teda aj celkové zhoršenie zdravotného stavu.

Prečítajte si tiež články o:
Letná hnačka a nie len pokazené potraviny či chvíle
Aká je správna diéta pri hnačke, zápche či vracaní?
Ako zvládnuť hnačku u detí s rozvahou

Zvlášť ochorením je Diabetes insipidus, čiže úplavica močová. Keď organizmus vylučuje až 20 litrov moču za deň. Jedným z príznakov tohto ochorenia je aj prehnaný pocit smädu.

Opakom sú skupiny ochorení, pri ktorých sa zámerne obmedzuje príjem tekutín. Určuje ho lekár. A tak je napríklad pri chronickom zlyhávaní srdca alebo pri nedostatočnej funkcii obličiek a potrebe dialýzy.

 

Aj príliš veľký objem tekutín vyrobí problém

Tak ako nedostatok, aj prehnaný nadbytok vody vyrobí problém.

Pijeme veľa vody pre tlak médií alebo okolia, lebo je to moderné? Existuje aj psychická závislosť na vode, keď umelý pocit smädu prevyšuje potrebu.

Existuje aj takzvaná intoxikácia vodou.

Otrava vodou môže nastať už pri vypití 10 litrov tekutín v priebehu niekoľkých hodín. Príliš veľké množstvo vody sa dostáva do krvi, kde naruší rovnováhu minerálov. Nadbytok vody trápi bunky, ale aj orgány. Pričom najzávažnejší je opuch mozgu, ktorý ohrozuje život človeka.

Uvádza sa, že za jeden deň je telo schopné prijať aj 15 litrov vody. Ak, obličky nedokážu tento nadbytok vylúčiť, nastáva problém.

Najhoršie je príliš rýchle vypitie veľkého objemu tekutín. Pričom, problematické je vylúčenie viac ako 1 litra moču za hodinu.

Čiže počas jednej hodiny by sme nemali vypiť viac ako 1 liter.

Intoxikácia vodou má nasledovné príznaky

  • bolesť hlavy
  • vracanie
  • dezorientácia, zmätenosť
  • vysoký vnútrolebkový tlak
  • opuch mozgu
  • porucha vedomia až kóma
  • pri neliečení až smrť

 

Pitný režim na pracovisku

Tekutiny a ich pravidelný príjem je dôležitý aj v práci. A to hlavne počas horúcich dní, keď stúpa teplota nad 30 °C. Zamestnávateľ má povinnosť počas horúcich dní zabezpečiť pre svojich zamestnancov dostatok tekutín a minerálnych látok.

Nakoľko pri práci a hlavne pri ťažšej fyzickej námahe, telo dochádza o tekutiny a minerály.

Povinnosť ukladá zákon 124/2006 Z.z. o bezpečnosti a ochrane zdravia. Plus Vyhláška Ministerstva Zdravotníctva Slovenskej republiky o podrobnostich o ochrane zdravia a pred záťažou teplom a chladom pri práci 99/2016 Z.z..

Donáška pitnej vody na pracovisko
Pitná voda na pracovisku, ako základ zdravého pracovného prostredia

Aké tekutiny sú vhodné a nevhodné?

Pýtate sa, že aká voda je tá najlepšia?

Pramenitá čistá voda z vodovodu.

Spomedzi tie najvhodnejšie sa radí aj voda pre deti, čiže dojčenská či filtrovaná voda. Vhodnou balenou vodou je aj stolová či minerálna voda, ale s nízkou mineralizáciou. Dobrou voľbou sú aj ovocné, bylinné čaje alebo zelený, biely či roibos čaj.

Káva, čierny čaj, mlieko, kakao, zeleninové, ovocné šťavy a polievky sa do množstva prijatých tekutín za deň nepočítajú.

Vhodné a nevhodné tekutiny sa vám snažíme priblížiť aj v nasledujúcej infografike.

Infografika správneho pitného režimu
Vhodné a nevhodné tekutiny a zásady pitného režimu

Otestujte sa z pitného režimu

Aké informácie sme si zapamätali?

 

Pitný režim je

Aké tekutiny sú vhodné?

Káva a čierny čaj má

ZA deň by mal dospelý vypiť približne

Mlieko a polievka sa

Vodou sa dá aj otráviť.

Človek vydrží bez vody

Tmavý moč značí

Moč by mal byť

Málo tekutín spôsobí

Super, všetky odpovede sú správne

Iba jedna chybná odpoveď

Dva body do plného počtu

Tri a bol by plný počet

Chýbali 4 body

Polovica za trojku

Prečítame si to ešte raz?

Chýba ich tam 7...

8 bodov dole

Iba jedna správne

Správne 0
Nesprávne 10

Iné zdroje uvádzajú...

Naposledy aktualizované 11.06.2019

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Bc. Lukáš Tóth

Bc. Lukáš Tóth

Redaktor

Vyštudoval Strednú zdravotnícku školu v Nitre a bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Po škole pracoval dva roky na traumatológii. Od roku 2006 v záchrannej zdravotnej službe. V súčasnej dobe stále pôsobí v oblasti prednemocničnej zdravotnej starostlivosti.

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Maskovaná hypertenzia = normálny krvný tlak u lekára, ale vysoký doma Maskovaná hypertenzia = normálny krvný tlak u lekára, ale vysoký doma

Maskovaný vysoký krvný tlak je možnou príčinou neliečenia hypertenznej choroby. Meranie u lekára preukáže normálnu hodnoty tlaku krvi. Avšak, realita je iná.

Vysoký krvný tlak v noci zvyšuje riziko zdravotných komplikácií a je príčinou srdcového infarktu či cievnej mozgovej príhody Vysoký krvný tlak v noci zvyšuje riziko zdravotných komplikácií a je príčinou srdcového infarktu či cievnej mozgovej príhody

Vysoký krvný tlak zapríčiňuje rôzne zdravotné komplikácie. Zistilo sa, že nočná hypertenzia to ešte zhoršuje.

Ako na horúce počasie? Pripravte sa s nami a nepodľahnite Ako na horúce počasie? Pripravte sa s nami a nepodľahnite

Horúcemu počasiu sa radujeme hlavne v spojitosti s relaxom a dovolenkou. Ako však vydržať nadmernú horúčavu bez poškodenia zdravia?

Zomrel vám doma príbuzný? Povieme vám čo ďalej v tejto ťažkej chvíli Zomrel vám doma príbuzný? Povieme vám čo ďalej v tejto ťažkej chvíli

Smrť je od nepamäti prirodzenou súčasťou života. Úmrtie člena rodiny, či už očakávané alebo neočakávané je vždy náročnou a smutnou udalosťou. Čo je smrť a ako postupovať pri úmrtí v...

Aká diéta je najvhodnejšia pri pankreatitíde? Aká diéta je najvhodnejšia pri pankreatitíde?

Pankreatitída sužuje vysoké percento pacientov. Spôsobuje rôzne ťažkosti vrátane bolesti, ktoré sa bez liekov a prísnej diéty nedajú zvládnuť. Správne stravovanie a prísne diétne...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.