Priberanie počas tehotenstva: Koľko je už priveľa a koľko je málo? Odporúčania a rady

Často sa na tému priberania v tehotenstve pýtate na otázky:

Aký je priemerný prírastok na váhe? 
Prečo tak veľa priberiem a od čoho to závisí?
Malé a veľké priberanie na váhe, čo to prináša?
Koľko môžem pribrať za mesiac alebo trimester?
Ako sa teda stravovať? 

Odpovede na tému priberania počas tehotenstva nájdete v článku.

Téma: Priberanie hmotnosti?
Samotná problematika priberania je pre ženu dosť známa, samozrejme i mimo tehotenstva nepríjemná. A nie sme rady ak ručička na váhe ukazuje stále viac a viac. Tehotenstvo je však v tomto pípade výnimkou, tak nemajte z toho strach.

Počas tehotenstva žena vyživuje nielen seba, ale aj vyvíjajúci sa plod. Výživa v tehotenstve je veľmi dôležitá, pretože z vášho tela, z krvného obehu, je plod vyživovaný a on si zoberie všetko potrebné pre svoj vývoj.

Počas tehotenstva zabudnite na diéty, úmyselne chudnúť sa nesmie, pretože to môže ovplyvniť rast a vývoj vášho dieťatka.

Zvýšenie telesnej hmotnosti tehotnej ženy je normálne.

Aký je priemerný prírastok na váhe počas tehotenstva?

Telesná hmotnosť počas tehotenstva sa vždy zvyšuje.

Za priemerný prírastok na hmotnosti sa považuje váha od 9 do 15 kg. V prípade dvojičiek 15 až 20 kg počas tehotenstva.

Skôr sú obavy z prejedania ako nedostatočnej výživy.

Ako sme už spomenuli, že prírastok na váhe sa považuje za normálny, ak žena priberie od 9 do 15 kg. Platí to však pre ženy, ktorých BMI index bol v hodnote 20 až 24,9, čiže ženy s normálnou hmotnosťou.

Veľmi chudé ženy, podľa BMI indexu s podváhou môžu pribrať aj o pár kíl viac, ale u obéznych žien sa odporúča váhu si strážiť a maximálne pribrať 9 kg, samozrejme nie za účelom diéty, ale vyváženou zdravou stravou.

BMI (Body Mass Index), index telesnej hmotnosti patrí k najviac používaným metódam merania hmotnosti.

V tabuľke je znázornené primerané pribratie počas tehotenstva podľa hodnoty BMI

Svoju hodnotu BMI si môžete vypočítať pomocou kalkulačky.

Ak čakáte dvojičky a vaša hodnota BMI je normálna (18,5 - 24,9) vaša hmotnosť na konci tehotenstva by sa mal zvýšiť na 16 - 24 kilogramov.

Priberanie počas tehotenstva u tehotnej ženy s dvojčatami podľa hodnoty BMI (Tabuľka)

Zaujímavý článok o tehotenstve: Tehotenstvo po týždňoch: Ako prebieha tehotenstvo a vývoj plodu?

Zaujímavé štatistiky týkajúce sa priberania na váhe v tehotenstve

• Len približne 32 % žien dosiahne odporúčaný prírastok váhy podľa IOM (Inštitút medicíny) počas tehotenstva.
• Približne 50 % žien priberie viac ako je odporúčané, čo môže viesť k komplikáciám ako makrozómia (novorodenec s vysokou pôrodnou hmotnosťou nad 4 kg) alebo pretrvávajúca popôrodná obezita.
• Nedostatočný prírastok váhy môže ovplyvniť približne 20 % žien, čo zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa.

Prečo tak veľa priberiete počas tehotenstva?

Možno sa pýtate, prečo tak veľa pribrať počas tehotenstva, keď dieťa po pôrode váži 3 až 4 kg?

Pretože vo vašom tele sa nenachádza iba dieťa, ale aj plodový obal v čom je uložené, placenta, ktorá ho vyživuje, plodová voda, maternica sa zväčšuje, čím tiež stúpa jej váha a vaše telo hromadí vo svojich bunkách tekutiny. Prsníky sa zväčšujú prípravou na dojčenie a plnia sa mliekom. Všetko má svoju váhu.

Hmotnosť získaná počas tehotenstva sa skladá z nasledujúcich položiek.

Váha na konci tehotenstva (tabuľka), čo a koľko približne váži

V tabuľke sú približne ukázané, čo všetko sa počas tehotenstva podieľa na zvyšovaní hmotnosti. Po spočítaní sme dospeli k výsledku od 11,45 kg do 14,10 kg.

Tieto čísla nie sú smerodajné, pretože plod môže mať nižšiu, alebo vyššiu hmotnosť, plodová voda iné množstvo, prsné žľazy môžu byť viac naplnené.

Ako priberať zdravo počas tehotenstva?

Najlepšie je priberanie pomaly a rovnomerne. Nemusíte mať obavy ak v 1. trimestri nepriberiete, alebo v ktoromkoľvek týždni vám váha vystúpi. Pokiaľ hmotnostný prírastok mesačne neprevýšil 3 kg a po 12. týždni tehotenstva nebude menej ako 225 g, tak by ste mali na konci tehotenstva asi o 11 až 13 kg viac.

Príliš veľké, ale aj príliš malé priberanie môže viesť k problémom počas tehotenstva a po pôrode. Váhu sa snažte držať pod kontrolou. Váš lekár vám bude pravidelne merať hmotnosť a na základe nej vám odporučí, čo robiť a na čo si dávať pozor.

Zdravá strava je v tehotenstve veľmi dôležitá.

Dávnejšie sa hovorilo tehotným ženám, že by mali jesť za dvoch a boli povzbudzované k prijímaniu vysoko kalorickej stravy. To sa však už vyvrátilo.

Tehotná žena by mala jesť normálne, na čo a ako bola zvyknutá, nemala sa by sa riadiť pravidlom jesť za dvoch. To vedie k prejedaniu. Nie je potrebný žiaden výživový plán a úprava jedálnička počas tehotenstva.

Nemeňte zásadne svoj štýl stravovania.

Dôležité je stravovať sa zdravo a dbať na správny prísun živín a vitamínov v strave, bez toho, aby ste dvojnásobne zvyšovali príjem.

Od čoho závisí hmotnostný prírastok počas tehotenstva?

Prírastok na hmotnosti závisí aj na plodovom vajci, genetických faktoroch a metabolizme ženy.

Váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje, to znamená, že vaše telo rýchlejšie spotrebúva prijaté kalórie, a tým je zvýšená aj kalorická spotreba na deň približne o 20 až 25 %. Vaša kalorická spotreba denne sa zvýši o 12 600 kj, čo predstavuje 300 kalórii viac ako pred tehotenstvom.

Ale každá žena je iná.

Niektoré ženy ani nejak zvlášť nepostrehnú, že sú tehotné, nič sa u nich nemení, ani len chute na jedlo, iba sa im zväčšuje bruško a mierne priberú. Iné zas majú ranné nevoľnosti v 1. trimestri, kedy trpia nechutenstvom a zvracaním, v tom prípade väčšinou schudnú.

Ďalšie ženy už od 1. mesiaca nevedia, čo by jedli, lebo majú na všetko obrovskú chuť a čo sa im dostane do rúk zjedia, lebo majú stále pocit hladu a neutíchajúcu chuť na jedlo. Takéto ženy veľmi často dosť priberú.

Tieto zmeny v 2. trimestri zväčša ustúpia a žena už nebude mať nechutenstvo, zvracanie alebo naopak pocit náhleho a neutíchajúceho hladu.

Faktory ovplyvňujúce priberanie v tehotenstve: 

• Genetika - genetické predispozície môžu ovplyvniť, ako rýchlo alebo pomaly žena priberá na váhe počas tehotenstva.
  • Rodinná história môže naznačovať náchylnosť na rýchlejší prírastok váhy alebo naopak. 
• Zdravotný stav - predchádzajúce zdravotné stavy, ako je diabetes alebo poruchy štítnej žľazy, môžu významne ovplyvniť priberanie na váhe.
  • Diabetes môže viesť k nadmernému priberaniu, zatiaľ čo hyperthyreóza môže spôsobovať nižší prírastok.
• Metabolizmus - individuálny metabolizmus ženy, ktorý môže byť ovplyvnený vekom, genetikou a životným štýlom, môže ovplyvniť, koľko váhy žena priberie počas tehotenstva.
  • Ženy s rýchlejším metabolizmom môžu potrebovať viac kalórií na dosiahnutie odporúčaného prírastku. 

Kedy nastáva najväčší prírastok na hmotnosti

Najviac sa priberá v 3. a 6. mesiaci a potom v druhej polovici tehotenstva nastáva najväčší prírastok na hmotnosti, k čomu prispieva aj ukladanie tekutiny v tkanivách.

Neodporúča sa obmedzovanie hmotnostného prírastku alebo začať s chudnutím počas gravidity. Chudnutie môže mať negatívny vplyv na rast a vývoj plodu a jeho život po pôrode.

Súvislosť medzi príjmom potravy, energie z nej a priberanie na hmotnosti nie je priamočiare. 

Po pôrode dochádza k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale je to individuálne.

Žena po pôrode 6 týždňov za normálnych okolnosti váži v priemere asi o 3 kg viac, 6 mesiacov po pôrode o 1 kg viac ako pred tehotenstvom.

Snažte sa udržať svoju váhu v norme, nie je dobré pribrať príliš málo, ale ani príliš veľa.

Malé priberanie v tehotenstve

Príliš malé priberanie môže spôsobiť predčasný pôrod a byť spojené s pôrodom príliš malého dieťaťa, ktoré bude vystavené rôznym rizikám ochorení a následne môže byť oneskorené vo vývine.

Malý prírastok môže súvisieť s vašou stravou a hmotnosťou pred tehotenstvom. Nie je pravidlo, že nastanú komplikácie. Sú aj štíhle ženy, ktoré priberú málo a deti porodia normálne a zdravé.

Ak máte nadváhu alebo obezitu a priberáte menej, ale vaše dieťa sa vyvíja v poriadku a pekne rastie, je to v poriadku.

Veľké priberanie v tehotenstve

Väčší prírastok na váhe, viac ako 20 kg, môže spôsobiť zdravotné komplikácie ako tehotenskú cukrovku, príliš veľký plod, vysoký krvný tlak, čo môže byť príznakom preeklampsie, bolesti chrbta, rýchle zadýchanie, zníženie fyzickej aktivity, zvyšuje sa aj riziko vzniku kŕčových žíl z nosenia váhy i vznik strií.

Príliš veľké priberanie nesie so sebou aj riziko, že sa vám narodí príliš veľké dieťa, a tak bude vaše tehotenstvo ohrozené ťažkým pôrodom a následným silným krvácaním po pôrode. V takýchto prípadoch sa preto väčšinou robí cisársky rez.

Pri veľkom priberaní počas tehotenstva vám tiež môže hroziť predčasný pôrod a deti môžu mať zdravotné problémy po narodení, a aj v živote môžu trpieť nadváhou, alebo obezitou.

Váha, ktorú priberiete nad normu po pôrode ostáva, a to môže viesť k obezite a po pôrode budete vystavené riziku vzniku cukrovky a vysokému krvnému tlaku. Nabraté kilá idú ťažko dole a následné zhadzovanie kíl je dosť ťažké.

Väčšina žien má ale tendenciu v tehotenstve sa prejedať, na základe čoho sa zvyšujú tukové zásoby u ženy, ktorých sa po pôrode ťažko zbavuje.

Koľko môžem pribrať za mesiac?

Každý mesiac tehotenstva je iný a každým trimestrom sa hmotnosť zvyšuje. Hlavne v druhej polovici, keď vaše bábätko začína prudko rásť a v treťom trimestri si ukladať tukové zásoby.

V tabuľke nájdete, koľko by ste mali počas jedného lunárneho mesiaca približne pribrať

Prírastok na váhe podľa trimestrov

V 1. trimestri 1 - 2 kg, čo činí približne 10 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva.

V 2. trimestri 5 - 8 kg, približne 50 – 60 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva.

V 3 trimestri 4 - 5 kg,  30 - 40 %  z hmotnosti získanej počas tehotenstva.

Priberanie počas tehotenstva s dvojičkami

Ak čakáte dvojičky, to neznamená, že ak máte dve deti v brušku, musí sa vaša váha dvojnásobne zvýšiť. Pri normálnej hmotnosti podľa BMI, by sa váha mala pohybovať medzi 15 až 20 kg.

Priberania však závisí aj od toho či čakáte jednovaječné dvojčatá, ktoré sú v jednom plodovom obale s jednou placentou, alebo dvojvaječne dvojičky, každé s vlastnou placentou, kde sa váha o niečo viac navýši. Váha by ale nemala prevýšiť dvojnásobnú hodnotu normálneho priberania v tehotenstve.

Čo teda jesť, aby sa váha príliš nezvyšovala, alebo naopak neklesala?

Nie je potrebné zvýšiť množstvo potravy počas tehotenstva, alebo si dávať vypracovať presný jedálniček, ale stačí iba upraviť kalorický príjem v strave. Stravujte sa tak ako predtým, len s malou úpravou stravovacích návykov a pridaním potrebných živín do stravy.

Každý trimester tehotenstva si vyžaduje iný zvýšený prísun živín a minerálov, podľa vyvíjajúceho plodu.

Držte sa nasledovných pravidiel:

• Nejedzte za dvoch.
• Jedzte pestrú stravu počas dňa.
• Jedzte 5 až 7 razy denne v menších dávkach.
• Vyhýbajte sa vyhladovaniu a následnému vyjedaniu, radšej noste vždy niečo ľahké pri sebe a keď začínate pociťovať hlad, tak si dajte.
• Zvýšte príjem zeleniny a ovocia na množstvo aspoň 0,5 kg denne.
• Dbajte na dostatočný prijem tekutín aspoň 2 - 3 l.
• Používajte rastlinne tuky a oleje.
• Obmedzte vyprážané jedla, rýchle občerstvenia.
• Vyhýbajte sa soleným jedlám, údeným, tučným a príliš ochuteným, koreneným jedlám.
• Obmedzte sladenie nápojov ako čaj, káva.
• Vyhýbajte sa ochuteným vodám.
• Sladkosti nahraďte ovocím.
• Športujte, hýbte sa, choďte na dlhšie prechádzky.
• Vyhýbajte sa stresu.

Zostaňte aktívny počas celého tehotenstva, aby bolo vaše telo pripravené na pôrod. Pokračujte v bežných denných činnostiach alebo cvičený, pokiaľ to neohrozuje vaše zdravie alebo zdravie dieťaťa.

Fyzická aktivita je bezpečná a odporúčaná pre väčšinu tehotných žien. Aspoň 150 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, ako je rýchla chôdza, je považované za prospešné. 

Strava v tehotenstve, aké vitamíny zvýšiť počas vývoja plodu?

Ak ešte nie ste tehotná a plánujete tehotenstvo je dobré aspoň 2 mesiace pred plánovaným tehotenstvom pridať kyselinu listovú, ktorá je obsiahnutá v rôznych prípravkov pre plánovanie rodičovstva.

Práve kyselina listová má dobrý vplyv na vývin nervovej trubice a mozgu. Kyselinu listovú nájdete v zelených druhoch listovej zeleniny, ako špenát, brokolica.

Na trhu už je veľké množstvo produktov s obsiahnutými doplnkami a vitamínmi pre plánované rodičovstvo ako aj pre vývin plodu podľa trimestrov.

Čo by ste mali v strave zvýšiť?

Zvýšte prísun bielkovín. Bielkoviny sú tvorené z aminokyselín a z nich sa skladajú kosti, koža, a hormóny. Dobrým zdrojom sú chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, orechy, semienka.

Sacharidy dodávajú energiu, dobrým zdrojom nerafinovaných sacharidov sú ryža, celozrnné pečivo, zemiaky.

Vápnik, podporuje tvorbu kostí. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, pri intolerancii na laktózu, je už dostatok bezlaktózových výrobkov na trhu, ktoré nájdete v obchodoch.

Pre vegánov je vhodný prísun vápnika v sójových bôbov, sójových výrobkoch, brokolici, karfiole, naklíčených obilninách, sezamových semienkach, mandliach, pomarančoch.

Omega 3 mastné kyseliny a kyselina listová sú potrebné pre správny vývoj mozgu, miechy srdca a zraku. 

Vitamíny:

• Vitamín A je potrebný pre zrak, rast kostí, vývoj plodu. Nájdete ho v špenáte, brokolici, mrkve, šaláte, červenej paprike, vajciach.
• Vitamíny skupiny B nájdete v mäse, rybách, šampiónoch, pšeničných klíčkoch, fazuli, kvasniciach. 
• Vitamín C obsahujú citrusy, cibuľa, paprika. 
• Vitamín D – slnečné lúče. 

Dbajte na zvýšený príjem železa. Najlepším zdrojom je červené mäso, vnútornosti, vajcia najmä žĺtok, morské riasy. Hlavne vegáni by mali dopĺňať železo tabletkami, lebo aj keď zelenina obsahuje železo ako napríklad špenát, nemá ho v dostatočnom množstve potrebné pre telo.

Prečítajte si tiež článok: V tehotenstve dajte pozor na chudokrvnosť. Aké má príčiny, príznaky?

Príklady jedálničkov alebo výživových tipov pre rôzne fázy tehotenstva

Prvý trimester

Zamerajte sa na vyváženú stravu obsahujúcu všetky základné živiny. Extra kalórie nie sú obvykle potrebné, ale je dôležité zvýšiť príjem kyseliny listovej, železa a vápnika. 

Druhý trimester

Odporúča sa zvýšiť príjem kalórií a približne 340 kalórií denne. Zahŕňa to potraviny bohaté na bielkoviny, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. 

Tretí trimester

Prírastok o 450 kalórií denne. Uprednostnite potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, železo, vápnik a vlákninu. Je dôležité sledovať hydratáciu a vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom soli a cukru. 

Výhody a riziká fyzickej aktivity počas tehotenstva

Výhody:

• Zlepšuje celkový fyzický a duševný stav.
• Pomáha regulovať priberanie na váhe a znižuje riziko nadmerného priberania.
• Môže znižovať riziko gestózy (preeklampsie) a gestačného diabetu.
• Zlepšuje spánok a znižuje stres, i úzkosť.

Prečítajte si tiež: 

• Normálne hodnoty cukru v krvi a rozdiely medzi hyperglykémiou a hypoglykémiou
• Ako rozpoznať preeklampsiu a jej príznaky v tehotenstve? Poznaj riziká

Riziká: 

• Nadmerná alebo nevhodná fyzická aktivita môže viesť k rizikám, ako sú zranenia alebo komplikácie tehotenstva, najmä ak nie je konzultovaná s lekárom.
• Niektoré ženy s určitými zdravotnými stavmi alebo rizikovými tehotenstvami môžu mať obmedzenia v cvičení.

Najčastejšie otázky a odpovede o priberaní na váhe počas tehotenstva

Pýtate sa ...

Koľko by som mala pribrať počas tehotenstva?

• Odporúčaný váhový prírastok počas tehotenstva závisí od vášho BMI pred tehotenstvom: 
  • Podváha (BMI pod 18,5) - približne 12,7 až 18,1 kg.
  • Normálna váha (BMI 18,5 - 24,9) - približne 11,3 až 15,9 kg.
  • Nadváha (BMI 25,0 - 29,9) - približne 6,8 až 11,3 kg.
  • Obezita (BMI nad 30) - približne 5 až 9 kg.

Prečo je dôležité sledovať váhový prírastok počas tehotenstva?

• Sledovanie váhového prírastku je dôležité, pretože nadmerné alebo nedostatočné priberanie môže zvýšiť riziko komplikácií pre matku aj dieťa, vrátane gestózy (preeklampsie), gestačného diabetu, predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa

Môže byť nebezpečné priberať príliš málo počas tehotenstva? 

• Áno, nedostatočný váhový prírastok môže zvýšiť riziko pôrodnej hmotnosti dieťaťa, čo môže viesť k zdravotným komplikáciám, ako sú problémy s dýchaním a rozvojovými problémami.

Čo môžem robiť, ak priberám viac, než je odporúčané?

• Je dôležité konzultovať so svojím lekárom alebo dietológom. Možno bude potrebné upraviť stravu, zvýšiť fyzickú aktivitu alebo sledovať iné faktory, ktoré môžu prispievať k nadmernému priberaniu. Udržiavanie zdravého jedálnička a pravidelnej fyzickej aktivity je kľúčové

Je bezpečné cvičiť počas tehotenstva? 

• Áno, pre väčšinu žien je fyzická aktivita počas tehotenstva bezpečná a odporúčaná.
• Mierne intenzívne cvičenie, ako je rýchla chôdza, plávanie alebo prenatálna joga, môže zlepšiť celkové zdravie, pomôcť regulovať váhu a zmierniť stres.
• Je však dôležité konzultovať typ a intenzitu cvičenia so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo komplikácie počas tehotenstva.

Aké sú riziká spojené s nadmerným priberaním na váhe počas tehotenstva?

• Nadmerný prírastok na váhe môže zvýšiť riziko:
  • Gestačného diabetu.
  • Preeklampsie.
  • Pôrodných komplikácií (napr. potreba cisárskeho rezu).
  • Dlhodobej popôrodnej obezity pre matku a rizika pre dieťa v neskoršom veku.

Môžem pokračovať v diétach na chudnutie počas tehotenstva? 

• Diéty na chudnutie počas tehotenstva sa zvyčajne neodporúčajú, pretože môžu viesť k nedostatočnému prísunu dôležitých živín pre matku aj dieťa. Je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu a primeraný prírastok váhy, ktorý podporuje zdravie oboch.

Ako sa zmení môj metabolizmus počas tehotenstva? 

• Metabolizmus sa počas tehotenstva často zrýchľuje, aby podporil rast plodu a zabezpečil dostatočnú energiu pre matku. To môže zvýšiť potrebu kalórií, najmä v druhom a treťom trimestri.

Zdroje

• Literatúra
  • Velká česká kniha o matce a dítěti: Taťána Hanáková
  • Těhotenství a péče o dítě: Jane Symons
  • Zdravie a klinika chorôb: Katarína Kopecká, Petr Kopecký
  • Porodnictví: 3., zcela přepracované a doplněné vydání: Hájek Zdeněk, Čech Evžen, Maršál Karel, kolektiv
• v anglickom jazyku
  • mayoclinic.org - Pregnancy week by week
  • nhs.uk - Weight gain in pregnancy
  • whattoexpect.com - How Much Weight You Should Gain During Pregnancy
  • cdc.gov - Weight Gain During Pregnancy
  • cdc.gov - Gestational Weight Gain - United States, 2012 and 2013