Ľanový olej: Benefity pre náš organizmus. Ako na jeho užívanie (dávkovanie)?

Okrem využitia v textilnom priemysle sa dnes vo veľkej miere konzumujú aj jeho plody –  ľanové semená. Tie obsahujú mnoho prínosných látok a sú veľmi výživné. Ľanové semienka sú malé, majú zlatohnedú farbu a svojím tvarom pripomínajú malé kvapôčky. Sú relatívne tvrdšie a ich chuť je jemná a oriešková.

Ľanové semená a ich obsahové látky

Ľanové semená sú tvorené zo:

• 45 % tukmi,
• 35 % sacharidmi,
• 20 % bielkovinami.

Jedna polievková lyžica ľanových semienok (cca 10 gramov) obsahuje:

• 55 kcal,
• 4 g tukov,
• 3 g sacharidov,
• 2,8 g vlákniny,
• 2,4 g omega-3 mastných kyselín,
• 1,8 g bielkovín.

Väčšina z obsahu sacharidov je tvorená vlákninou. V ľanových semenách sa nachádzajú dva druhy vlákniny:

• rozpustná – po zmiešaní s vodou vytvára viskóznu hmotu – tá napomáha regulovať hladinu cukru v krvi,
• nerozpustná – ako už napovedá názov, je nerozpustná vo vode – tým v našom tráviacom trakte pôsobí ako objemové laxatívum – dokáže zväčšiť objem v črevách a tým uľahčuje črevnú peristaltiku a predchádza tvorbe zápchy; ak však chcete využiť tieto jej benefity, je vhodné ľanové semienka predtým namočiť aspoň na osem hodín aby tzv. „napučali“, prípadne musíte prijať dostatočné množstvo vody počas dňa.

Ľanové semienka sú vďaka svojmu obsahu vlákniny považované za nízkoglykemickú potravinu. Ľanové semienka obsahujú aj veľké množstvá lignanu – antioxidačne pôsobiacej látky.

Existujú predpoklady na základe štúdií u zvierat, že tento antioxidant okrem iného zlepšujú aj citlivosť buniek na inzulín. Toto zvýšenie citlivosti napomáha spomaľovať rozvoj ochorenia diabetes mellitus – cukrovky 2. typu.

Okrem uvedených látok, obsahujú ľanové semená aj bielkoviny a aminokyseliny, pričom ich obsah je veľmi podobný obsahu proteínov a aminokyselín v sójových bôboch.

Ľanový olej a jeho výroba

Ľanový olej – ako už napovedá názov – je vyrábaný lisovaním ľanových semien za studena. Pred samotným lisovaním sa ľanové semená melú. Ľanový olej je bežne dostupný vo svojej tekutej forme, ale dá sa zakúpiť aj vo forme kapsúl.

Dávkovanie kapsúl závisí od výrobcu, ale aby ste dosiahli odporúčanú dennú dávku, zvyčajne musíte užiť až 6 kapsúl denne.

Ľanový olej, na rozdiel od ľanových semien, neobsahuje žiadny bielkoviny či sacharidy. Jedna polievková lyžica ľanového oleja (cca 15 ml) obsahuje 14 gramov tuku, ale 0 g bielkovín a sacharidov.

Ľanový olej a jeho obsahové látky - ako ho užívať?

Ľanový olej, rovnako ako ľanové semienka, obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi prospešné najmä:

• pre naše srdce,
• ale napomáhajú aj pri znižovaní zápalu,
• ochraňujú náš mozog pred starnutím.

Jedna lyžica ľanového oleja (cca 15 ml) obsahuje približne 7 200 mg omega-3 mastných kyselín.

Ľanový olej obsahuje najmä kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Táto kyselina sa premieňa na EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) len v malom množstve. Ak vo svojej strave neprijímate dostatok EPA a DHA odporúčaná denná dávka kyseliny alfa-linolénovej je:

• 1 600 mg pre mužov,
• 1 100 mg pre ženy.

Zdrojmi EPA a DHA kyselín sú najmä tučné ryby. Naopak kyselina alfa-linolénová sa väčšinou vyskytuje v rastlinných zdrojoch.

Denné množstvo kyseliny alfa-linolénovej uspokojivo pokrýva jedna polievková lyžica ľanového oleja.

Ľanový olej je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, napríklad aj v prípade ak netolerujete rybí olej, trpíte alergiou na ryby a morské plody alebo nekonzumujete dostatok rýb, ktoré tieto mastné kyseliny obsahujú. Aj keď je potvrdené, že rybí olej je lepším zdrojom EPA a DHA a má aj celkovo viac benefitov na naše zdravie.

Ľanový olej a jeho využitie

Ľanový olej našiel svoje uplatnenie v rôznych oblastiach – využijete ho v kuchyni ale rovnako má svoje miesto aj v kozmetickom priemysle.

Ľanový olej môžete do svojho jedálnička zaradiť veľmi ľahko – výmenou za vami bežne používaný olej – napríklad olivový či slnečnicový. Ľanový olej sa skvelo hodí do studenej kuchyne – využijete ho pri príprave šalátov, dresingov, deepov ale i omáčok.

Ľanový olej nie je vhodný na varenie, nakoľko nemá vysoký bod zadymenia – to znamená, že pri vyšších teplotách sa začína meniť po chemickej stránke a tvoria sa v ňom zdraviu škodlivé zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť ako karcinogény.

Ak obľubujete smoothie či koktaily, pokojne do nich pridajte jednu polievkovú lyžicu ľanového oleja. Vďaka nemu, sa zo smoothie či koktailu budú aj ľahšie vstrebávať vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch – vitamín A, vitamín E a vitamín K.

Ľanový olej si môžete aplikovať aj priamo na pokožku. Ľanový olej napomáha k zlepšeniu stavu pokožky a zároveň ju aj hydratuje. Ľanový olej si môžete aplikovať napríklad aj priamo na vlasy, za účelom podpory ich rastu ale najmä lesku.

Ľanový olej a jeho benefity na naše zdravie

Ochrana srdca a kardiovaskulárneho systému

Ako sme už spomínali vyššie, ľanový olej vďaka svojmu obsahu omega-3 mastných kyselín prispieva k ochrane nášho srdca.

V jednej štúdii bolo dokázané, že ľanový olej prispieval výraznejšie k nižším hladinám krvného tlaku – výsledky sa preukázali v štúdii kde sa porovnával jeho účinok s účinkom oleja zo svetlice farbiarskej (ktorý má vysoký obsah omega-6 mastných kyselín).

Vysoký krvný tlak je nebezpečný najmä z dôvodu, že nadmerne zaťažuje naše srdce. Vysoký krvná tlak a starnutie znižujú aj elasticitu tepien – ľanový olej napomáha aj k zlepšeniu tejto elasticity.

ALA kyselina má aj silné protizápalové účinky. Výskumy naznačujú, že môže napomáhať liečiť a obnovovať upchaté tepny, ktoré sú najrizikovejším rizikom mozgovej príhody.

Niektoré štúdie naznačujú, že ľanový olej môže napomáhať pri znižovaní LDL cholesterolu (tzv. „zlý“ cholesterol) a zvyšovaní HDL cholesterolu (tzv. „dobrý“ cholesterol).

Liečba zápchy a hnačky

Štúdie účinku ľanového oleja na hnačku či zápchu sa zatiaľ obmedzujú len na zvieratá či na ľudí so špecifickým ochorením – u pacientov podstupujúcich hemodialýzu, užívanie 4 ml ľanového oleja denne, zvýšilo frekvenciu a zlepšilo aj konzistenciu stolice (tieto účinky sú podobné ako pri olivovom či minerálnom oleji). Na vyhodnotenie účinkov pre bežnú populáciu je potrebný ďalší výskum.

Ľanové semená zmierňujú príznaky hnačky vďaka svojmu obsahu vlákniny. Tá sa však lisovaním nedostáva do ľanového oleja, preto jeho účinok nie je v tomto prípade taký razantný.

Zdravie našej pokožky a vlasov

Jedna menšia štúdia prebiehajúca u žien zároveň potvrdila, že denný príjem ľanového oleja zlepšoval:

• vzhľad pokožky – najmä jej jemnosť a vyhladenie,
• hydratáciu pokožky.

Zároveň bola potvrdená aj znížená citlivosť, podráždenie, tvorenie šupín a drsnosť pokožky.

Štúdie na zvieratách dokonca naznačujú aj zníženie začervenania, opuchu či svrbenia pri atopickej dermatitíde – tieto závery však ešte neboli potvrdené u ľudí a je potrebný ďalší výskum.

Ľanový olej – podobne ako aj iné oleje – napomáhajú utesniť vrchnú vrstvu vlasu – tzv. kutikulu, ktorá má ochrannú funkciu a bráni mechanickému a chemickému poškodeniu vlasov. Týmto účinkom ľanový olej napomáha predchádzať lámaniu a krepovateniu vlasov a podporuje ich rast.

Ak chcete použiť ľanový olej vo forme masky na vlasy, vmasírujte malé množstvo oleja priamo do mokrých vlasov a nechajte pôsobiť aspoň 15 minút. Následne si ich opláchnite za pomocou šampónu. Neaplikujte si olej priamo na pokožku hlavy, aby nedošlo k upchatiu vlasových folikulov.

Aby ste využili všetky benefity, ktoré ľanový olej ponúka, je dobré užívať ho vnútorne (prípadne aj ľanové semienka). Vonkajšia aplikácia ľanového oleja na kožu či vlasy má najmä len estetické účinky.

Ľanový olej a cukrovka

V jeden štúdii u ľudí trpiacich obezitou nastalo zvýšenie citlivosti buniek na inzulín po dvojmesačnom prijme ALA jedenkrát denne. Nakoľko ľanový olej obsahuje vysoké dávky tejto kyseliny, existuje predpoklad, že aj jeho užívanie môže mať podobné účinky.

Ľanový olej a jeho nežiaduce účinky

Aj keď má ľanový olej mnoho pozitívnych účinkov, má aj niektoré negatíva. Tie sa spájajú najmä s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú zrážanie krvi a to tak, že zvyšujú účinok liekov na riedenie krvi – napr. warfarínu, klopidogrelu a aspirínu. Rovnako môžu zvyšovať účinok na riedenie krvi nesteroidných protizápalových liekov ako je ibuprofén či naproxén.

Ako sme už spomínali omega-3 mastné kyseliny dokážu aj znižovať hladinu cukru v krvi. To si môže vyžiadať úpravu dávkovania liekov na cukrovku. Rovnako môžu aj zvyšovať účinok liekov užívaných na úpravu cholesterolu.

Preto ak užívate spomínané lieky (nesteroidné protizápalové lieky, lieky na riedenie krvi, lieky na cukrovku, lieky na úpravu cholesterolu), či lieky na zníženie krvného tlaku, poraďte sa so svojím lekárom pred pridaním ľanového oleja (či ľanových semienok) do svojej stravy.

U niektorých ľudí sa môže objaviť aj alergia na ľanové semienka či olej. Tá sa môže prejavovať svrbením, opuchom, začervenaním či žihľavkou. Závažnejšie stavy alergie sa môžu prejavovať zvracaním či nevoľnosťou. V najťažších prípadoch sa človek môže dostať až do anafylaktického šoku.

Konzumácia ľanového oleja môže byť spojená aj s problémami v rámci tráviaceho traktu ako sú:

• kŕče v bruchu,
• nadúvanie,
• plynatosť,
• hnačka či zápcha.

Ľanový olej a jeho užívanie počas tehotenstva

Čo sa týka konzumácie ľanových semien a ľanového oleja počas tehotenstva, exitujú protichodné tvrdenia a neexistuje dostatok informácii či je alebo nie je táto konzumácia bezpečná.

Niektoré zdroje uvádzajú, že ľanový olej či ľanové semená môžu zvýšiť šance na predčasný pôrod, najmä ak ich konzumujete v druhom a treťom trimestri tehotenstva. Na druhej strane odborníci neodporúčajú úplne sa vyhýbať konzumácii ľanových semien počas tehotenstva.

Ľanový olej a rakovina

Exitujú určité obavy, že konzumácia ľanového oleja (ale aj ľanových semiačok) môže urýchľovať rozvoj rakoviny prostaty. V takomto prípade sa opäť obráťte na svojho ošetrujúceho lekára.

Záverom by sa dalo dodať, že ľanový olej je skvelým zdrojom najmä kyseliny alfa-linolénovej, ktorá patrí medzi omega-3 mastné kyseliny.

Avšak exituje aj lepší zdroj omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ktorým sú ryby či morské plody. Ak však neobľubujete ryby, či máte na ne dokonca alergiu, môže ľanový olej poslúžiť ako jeden z náhradných zdrojov. Treba si však uvedomiť, že ALA sa premieňa len v malom množstve na EPA a DHA.

Zároveň existujú zdravotné špecifikácie, kedy je vhodnejšie vyhnúť sa konzumácii ľanového oleja.

Zaujímavosť: Ľanový olej je skvelým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej, ktorá patrí medzi omega-3 mastné kyseliny. Využijete ho najmä pri príprave šalátov či zálievok, ale je vhodný aj na podporu zdravia nášho srdca, ciev ale aj pokožky či vlasov.