Ľanové semienka sú populárnym a zdravým pokrmom. V súčasnosti sú vďaka zloženiu radené k superpotravinám. Poznáte všetky zdravotné benefity ľanových semienok a ich využitie v kuchyni?
Ľanové semienka sa v dnešnom svete označujú za „superpotravinu“, nakoľko čoraz viac výskumov poukazuje na ich pozitívne účinky na ľudské zdravie. Už v starom Grécku slúžili tieto semienka na mnohé zdravotné ťažkosti. Obsah živín, zdravotné benefity, využitie, pestovanie a mnoho iného sa dočítate v článku.
Ľan a ľanové semienka
Ľan siaty(Linum usitatissimum) je liečivá rastlina z čeľade ľanovitej. Ľan patrí medzi najstaršie kultúrne rastliny, z ktorej sa spracováva tkanina, olej i semienka.
Liečivé účinky ľanového semienka poznali už antickí Gréci. Hippokrates odporúčal ľanové semienka ako liek pri ťažkostiach s tráviacim traktom. V súčasnosti sa Ľan siaty pestuje celosvetovo v krajinách mierneho pásma ako liečivá, priemyselná a technická rastlina.
Táto rôzne využiteľná rastlina je charakteristická svojimi plodmi - guľovitými kapsulami s lesklými semienkami. Dorastá do výšky 80 cm a zakvitá malými modrými kvetmi.
Ľan siaty (Linum usitatissimum). Zdroj foto: Getty images.
Využitie ľanových semienok:
Ľanové semená celé a drvené: je ich možné konzumovať samostatne, no najmä využívať ako spestrenie, dochutenie a dozdobenie pokrmov. Bežne dostupné sú v obchodoch v celej i drvenej forme.
Extrakt z ľanových semien: môže sa nachádzať v rôznych doplnkoch výživy vo forme kapsúl a tabliet. Jedná sa najmä o doplnky na podporu tráviacej či srdcovocievnej sústavy.
Čajová zmes: ľanové semienka sa dajú zaliať horúcou vodou a piť ako bylinný čaj. Sú však dostupné i vo forme hotovej čajovej zmesi.
Produkty na vonkajšiepoužitie tvoria kozmetické výrobky najmä na výživu pokožky, ako sú balzamy, masky či oleje.
Formy spracovania lanových semien: celé, drvené a lanový olej. Zdroj foto: Getty images.
Obsah živín a zloženie
Ľanové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a mastných kyselín.
Vitamíny skupiny B, C, E i K vrátane kyseliny pantoténovej a listovej. Minerály vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, selén, fosfor a sodík.
Dôležitými zložkami sú fenolové kyseliny, flavonoidya lignány. Obsahujú taktiež dôležité bielkoviny, ktoré sú bohaté na aminokyseliny asparágové, glutámové i arginín. Práve tie sú dôležité v strave vegetariánov a vegánov.
Približne až 40 % nutričného zloženia ľanových semienok tvoria tuky. Z toho však väčšinu predstavujú zdravé tuky v podobe polynenasýtených a mononenasýtených omega 3-6-9 mastných kyselín.
Ľanové semená patria k jedným z najbohatších zdrojom omega-3-mastných kyselín.
Ľanové semená na 100 g obsahujú:
534 kcal (energia)
40 g lipidy (tuky)
29 g sacharidy (z toho 27 g vláknina)
21 g bielkoviny (proteíny)
Zdravotné účinky a benefity
Ako vplývajú na zdravie?
Podpora zdravia srdcovocievnej sústavy
Vďaka vysokému obsahu omega 3 kyselín sa lanové i chia semienka prispievajú k zdraviu kardiovaskulárneho systému.
Nenasýtené mastné kyseliny sú nazývané ako zdravé tuky. Majú silné protizápalové vlastnosti a pomáhajú chrániť cievy pred upchatím - aterosklerózou.
Ľanové semienka obsahujú typ omega 3 kyseliny nazývaný ALA (alfa-linolénová), ktorá pomáha predchádzať vzniku rizika koronárnych srdcových ochorení, vysokému krvného tlaku a pomáha pri znižovaní zápalu a ochrane arteriálnych funkcií.
Pravidelnou konzumáciou ľanových semienok je tak možné upraviť vysoký krvný tlak a majú taktiež schopnosť znižovať hladinu zlého LDL cholesterolu.
Ľanové semená obsahujú pomerne vysoké množstvo tiamínu-vitamínu B1, ktorý podporuje nervo-svalový prenos na zabezpečenie správnej činnosti myokardu (srdcového svalu).
Protirakovinový potenciál
Ľanové semená obsahujú látky nazývané lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti. Napomáhajú znižovať riziko vzniku rakoviny a podporovať celkové zdravie organizmu.
Lignany sú spájané najmä v prevencii vzniku rakoviny prsníka a prostaty. Pri pravidelnej konzumácii je riziko vzniku rakoviny prsníka nižšie, a to i v prípade žien v období menopauzy.
Okrem lignanov je významný aj obsah fenolových zlúčenín, ktoré majú protirakovinový potenciál a eliminujú negatívne pôsobenie oxidačného stresu.
Podpora trávenia a detoxikácie
Ľanové semienka disponujú vysokým obsahom rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Tá podporuje zdravie črevnej mikroflóry a prírodnú detoxikáciu hrubého čreva.
Reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha znižovať cholesterol. Semienka taktiež pomáhajú pri zmiernení ťažkostí spôsobených IBS. Majú vysokú koncentráciu slizu, čo je gélo-tvorné vlákno rozpustené vo vode, ktoré napomáha vstrebávaniu živín a lepšiemu tráveniu.
Vláknina je v neposlednom rade prevenciou zápchy a semienka napomáhajú zväčšiť objem i klzkosť stolice. Sú tak nápomocné i pri chudnutí, nakoľko majú sýtiaci efekt.
Podpora pamäte a činnosti mozgu
Vysoký obsahu spomínaného vitamínu B1-tiamínu zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín je využívaný ako podpora liečby mnohých nervových porúch.
Mastné kyseliny a minerálne látky obsiahnuté v semenách ľanu podporujú zdravie a funkciu zdravie nervovej sústavy a psychickú pohodu.
V prípade pravidelnej rozumnej konzumácie semienok v období gravidity je podporovaný vývoj mozgu dieťaťa.
Podpora zdravého stavu pokožky i vlasov
Spomínané rastlinné tuky ALA v ľanových semenách prospievajú zdraviu pokožky a vlasom. Vnútorne telu dodávajú potrebné esenciálne mastné kyseliny, minerály a vitamín B.
Pomáhajú redukovať suchosť, šupinatosť, akné i kožné ekzémy.
Využitie lanových semienok zvonku je vhodnou prírodnou voľbou pre pokožku, nechty i vlasy. Lanový olej hydratuje pokožku, a výrazne a znižuje jej suchosť.
Dostupné predávané Lanové semienka - celé alebo drvené. Zdroj foto: Getty images.
Nežiadúce účinky a kontraindikácie
Nadmerná konzumácia všetkého škodí. To platí aj pri ľanových semienkach.
Odporúčaná maximálna denná dávka sú 2 polievkové lyžice. Pri pravidelnej konzumácii ľanových semien je potrebné piť dostatočné množstvo čistej vody.
I keď obsahujú prospešné látky a zdravé tuky, pri väčšom množstve disponujú vďaka tukom pomerne veľkou kalorickou hodnotou.
Nekonzumujte lanové semienka pokiaľ trpíte zápalovými ochoreniami tráviacej sústavy alebo zhoršenou priechodnosťou čriev.
Nadmerná konzumácia ľanových semien môže vďaka vláknine viesť k zvýšeniu frekvencie vyprázdňovania a spôsobiť nevoľnosť, hnačku, zápchu či bolesti brucha.
Konzumácia ľanových semienok v rozumnej miere je možná i v období tehotenstva. V prípade hormonálnych a tráviacich porúch či pochybností sa vždy poraďte s gynekológom.
Mnohí odborníci však odporúčajú ľanové semienka v tehotenstve ako prevenciu zápchy. Vďaka slizovým látkam sú taktiež spájané s uľahčením pôrodu v poslednej fázy gravidity.
Ľanové semienka v kuchyni
Pokiaľ iba začínate zaraďovať semienka do svojho jedálnička, začnite radšej pomalšie a dodržujte dostatočný pitný režim.
Ľanové semienka majú v kuchyni pomerne široké využitie. Slúžia na dochutenie i skrášlenie jedla a v neposlednom rade dodajú telu množstvo živín.
Ľanové semienka v obchodoch nájdete najčastejšie v dvoch formách, a to celé či drvené alebo vo forme ľanového oleja.
Kvôli ľahšej stráviteľnosti je vhodné konzumovať drvené semiačka. Ak sa rozhodnete pre konzumáciu celých semienok, je potrebné ich dôkladne rozžuť.
Lanové semienka sa dajú výborne využiť pri tvorbe smoothies, ovocných šalátov či ako súčasť ovsených kaší, jogurtov a kefíru. V rámci sladkých jedál je možné semienka pridať i do pečených koláčov, muffinov či palaciniek.
Dostupné sú i známe recepty na ľanový chlieb či ľanové krekry.
Semienka sa hodia do slaných jedál a pokrmov. Populárne sú ako súčasť zeleninového šalátu, omáčok, deepoch, rastlinných nátierok či ako dozdobenie toastov a obložených chlebíkov.
Samozrejme je možné využitie i do teplých jedál. Kvôli jemnej neastrálnej chuti sú pomerne tvárnou prísadou.
Lanové semienka ako dochutenie avokádovo-syrového toastu. Zdroj foto: Getty images.
Pestovanie a zber ľanových semien
Bežný pestovateľ nie je schopný využiť ľan na tkaninu či olej, no zber lanového semena je pomerne populárny.
Ľanové osivo je vhodné siať koncom marca až začiatkom apríla podľa začiatku prvého tepla. Sadeniciam ľanu vyberte miesto s dostatočným slnkom a neutrálnu piesčito-hlinitú pôdu.
Majte po ruke kompost alebo hnojivo, nakoľko je ľan pomerne náročný na živiny. Rastlina má rada vlhkú pôdu, no nemá rada nadbytok ani nedostatok vody.
V závislosti od klimatickej oblasti, v máji až v júni začnú kvitnúť charakteristické modré kvety. Postupne sa začnú kvety meniť na zelené a následne béžové bobuľky. V nich práve dozrievajú ľanové semená.
V júli až auguste postupne tieto bobuľky uschnú a semená v ich vnútri dozrejú. Samé začnú postupne pukať a získanie semien tak nie je zložité.
Zrelé semená ľanu sa zbierajú ručne trepaním, prípadne vytrhnutím rastliny, jej zviazaním a zavesením dolu hlavou na niekoľko týždňov, kým semienka dôkladne neuschnú.
Ľan siaty a charakteristické bobuľky, v ktorých zrejú ľanové semienka. Zdroj foto: Getty images.
Ľanové semienka sú radené k „superpotravinám“. Posilňujú srdce, cievy a tráviace procesy. Sú zdravým dochutením a dozdobení sladkých i slaných pokrmov.
Absolvovala som bakalárske štúdium fyzioterapie na fakulte biomedicínskeho inžinierstva ČVUT v Prahe. Nadviazala som a absolvovala magisterské štúdium na fakulte zdravotníctva TnUAD. Aktuálne sa venujem PhDr. rigoróznemu výskumu. Pracovala som ako fyzioterapeut v rehabilitačnej klinike v Prahe a taktiež ako rehabilitačný pracovník v nemocnici v Liberci. Počas výkonu zamestnania som bola súčasťou zdravotníckeho tímu na oddelení Covid-19. Najviac sa zaujímam o pohybový aparát človeka, rehabilitáciu, gynekológiu a prírodnú medicínu. K mojim hobby patrí zdravý životný štýl, cvičenie, písanie a mediálna komunikácia.
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
