Čo je vláknina? Nerozpustné zložky potravy a účinky. Prevencia i liek?

+ Tabuľka s obsahom vlákniny v potravinách v článku...

Výskyt rôznych civilizačných ochorení sa pripisuje najmä nesprávnej výžive.

Približne v šesťdesiatych a sedemdesiatych rokoch, sa vznik mnohých ochorení začalo dávať do súvisu s nedostatkom vlákniny. Dnes je táto problematika rozšírená takmer po celom svete a vláknina sa dostala do popredia v súvislosti s prevenciou chorôb a podpory zdravia.

Vláknina by sa mala pre svoje pozitívne vlastnosti voči organizmu prijímať omnoho viac ako je tomu v súčasnosti.

Čo je to vlastne tá vláknina?

Je to zložka potravy, väčšinou rastlinného pôvodu, ktorá je sama o sebe ťažko stráviteľná. Napriek tomu, sa výrazne pozitívne podieľa na tráviacom procese. Podľa rozpustnosti vo vode sa delí na rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina

V črevnom systéme nie je táto vláknina štiepená. Pôsobením črevných baktérií však fermentuje, teda kvasí. V hrubom čreve tým vznikajú mastné kyseliny a plyn. Tvorba mastných kyselín môže byt využitá ako energetický zdroj. Slúži ako palivo pre črevnú bunku, a má i ochrannú funkciu.

Vytvorením kyslého prostredia potláča rast a množenie hnilobných baktérií. Naopak podporuje množenie kvasných baktérií. Patria sem pektiny, guarová guma, arabská guma, inulin a fruktooligosacharid.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina nefermentuje a tráviacim traktom prechádza nezmenená. V hrubom čreve však pôsobí ako špongia, ktorá je schopná absorbovať niekoľkonásobne viac toxínov, ako je jej objem. Toxíny vzniknuté pri tráviacom procese tak zachytí a odnáša z tela von.

Do tejto skupiny patrí celulóza, pšeničné a kukuričné otruby, vláknina ovsených šupiek, či rezistentné škroby.

Rozpustná a nerozpustná vláknina sa v potravinách nachádza v rôznom množstve a pomere. Preto je ideálne jesť viac druhov potravín s obsahom vlákniny.

Definícia vlákniny

Povodne bola za vlákninu považovaná len tá časť potravy, ktorá bola odolná voči rozkladu tráviacimi šťavami, zväčšovali objem črevného obsahu a podporovali jeho pohyb črevami. Najčastejšie sa sem zaradovali celulóza a lignín, ktoré vytvárajú skupinu zvanú hrubá vláknina – crude fibre.

V súčasnej dobe je však známe, že nestráviteľných rastlinných polysacharidov, prospešných pre ľudský organizmus, je omnoho viac. Ak do tejto skupiny zaradíme súčasne i hemicelulózy a pektíny. Ide o takzvanú potravinovú vlákninu – dietary fibre. Pod pojmom vláknina sa však skrývajú i iné zložky potravy, ako napríklad rastlinné gumy a slizy.

Komisia Americkej asociácie, zaoberajúcej sa obilnými zrnami - American Association of Cereal Chemists (AACC), v roku 1998 navrhla a schválila definíciu vlákniny. Tá hovorí o tom, že vlákninu tvoria jedlé časti rastlín alebo analogické sacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniu a vstrebávaniu v tenkom čreve a sú fermentované – kvasením rozkladané v hrubom čreve.

Podľa nich sú medzi vlákninu zahrnované polysacharidy, oligosacharidy, lignín a pridružené rastlinné zložky.

Vláknina sa prejavuje prospešnosťou pre organizmus, ako sú laxatívne účinky, schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Zložky potravinovej vlákniny v tabuľke

Podľa Vestníka Ministerstva pôdohospodárstva Slovenskej republiky č. 14 zo dňa 15. júla 2002 je potravinová vláknina časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi enzýmami ľudského organizmu a tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy (napr. celulóza, hemicelulóza, pektínové látky, ß-glukány, rastlinné gumy) a lignín.

Spoločnou vlastnosťou vlákniny je odolnosť voči hydrolýze tráviacimi enzýmami, schopnosť prechádzať do hrubého čreva v nezmenenej forme a schopnosť ovplyvňovať niektoré gastrointestinálne funkcie.

Ďalšie vlastnosti vlákniny:

• schopnosť väzby niektorých vitamínov, stopových prvkov, kalcia a cholesterolu
• viaže niektoré toxíny, čím chráni nielen črevnú sliznicu, ale i celý organizmus
• reguluje i trávenie tukov a cukrov
• pre mikrobiálnu flóru predstavuje z časti živinu, pôsobí teda ako prebiotikum
• spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím udržuje stabilnejšiu hladinu cukru
• znižuje riziko vzniku žlčových kameňov a nádorov hrubého čreva
• môžu viazať mastné kyseliny, žlčové kyseliny a steroly, čím znižujú vstrebávanie a tvorbu LDL – zlého cholesterolu 
• urýchľuje prechod potravy črevom, čím zabezpečuje kratšie vystavenie črevnej steny možným škodlivým látkam, a splodín látkovej premeny
• viaže na seba vodu, čím vedie k pocitu nasýtenia pri chudnutí a redukčných diétach

Prečítajte si tiež magazínový článok o probiotikách.

Aké je odporúčané množstvo vlákniny?

V súčasnej dobe je priemerné množstvo prijímanej vlákniny jedného človeka asi 15 g na deň. Odporúčania sa však pohybujú okolo 30 g na deň.

Príjem vyšší ako 60 g na deň sa však považuje za rizikový.

Odporúčané denné dávky vlákniny podľa veku či pohlavia, uvádzame v tabuľke

 U detí je potrebné zaradovať potraviny s obsahom vlákniny postupne, nie naraz veľké množstvo.

Možno vás bude zaujímať i článok: Naše telo potrebuje omega - 3 mastné kyseliny. Prijímame ich dostatok?

Zdroje vlákniny

Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy. Prirodzene sa vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu.

Výborným zdrojom sú strukoviny, žitné otruby, celozrnné výrobky, obilniny, a sója.

Čo sa týka ovocia, je nerozpustná vláknina obsiahnutá najmä v šupkách ovocia, ako sú jablko, hruška, či hrozno. Zdroj rozpustnej vlákniny predstavuje zas ovocie ako citrusy, banány a ríbezle.

Zo zeleniny najviac vlákniny obsahuje napríklad brokolica, karfiol, kôpor, mrkva, kapusta, paprika, rajčina i hlávkový šalát.

Vlákninu vo forme rastlinných slizov obsahujú semená ľanu, chaluhy, morské riasy a huby, vrátane hlivy ustricovej.

Tabuľka uvádza zdroje, spolu s obsahom vlákniny

Vlákninu je možné prijímať i vo forme doplnkov výživy. Treba si však overiť kvalitu produktu. Ten by mal obsahovať naozaj vlákninu, ktorá má vlastnosti prospešné pre organizmus a nie len drahý komerčný produkt, obsahujúci celulózu.

Všetkého veľa škodí. Aj vlákniny?

Potraviny bohaté na vlákninu, najmä rastlinného pôvodu, zväčša obsahujú i látky, ktoré znižujú schopnosť vstrebávať niektoré minerály, a makro i mikroprvkov. Teoreticky, by sa teda pri umelo zvyšovanej hladine vlákniny v strave, mohol objaviť deficit zložiek, ako napríklad železo, zinok, horčík či vápnik.

U niektorých jedincov, môže vysoký príjem vlákniny spôsobovať nafukovanie, bolesti brucha i hnačky. Takéto ťažkosti sú však väčšinou dočasné a zväčša postupne ustupujú.

Výskyt možného nepriaznivého vplyvu možno očakávať najmä u starších ľudí a malých detí.

Možno vás tiež zaujmú články o chudnutí a zdravom životnom štýle:

• Ako na chudnutie a odbúravanie tukov
• Najlepšie smoothie recepty z ovocia a zeleniny pre zdravie, energiu či na chudnutie
• Ako viesť deti k zdravému životnému štýlu

Ďalšie zaujímavé zdroje

• solen.cz - odborný článok o vláknine v pdf
• vup.sk – článok o vláknine na portáli výskumného potravinárskeho ústavu
• mayoclinic.org - Dietary fiber: Essential for a healthy diet
• ncbi.nlm.nih.gov - II. DEFINITIONS OF DIETARY FIBER