Mandľa obyčajná: Aké benefity majú mandle pre človeka a jeho zdravie?

Pod slovom mandle sa zvyčajne rozumejú semená rastliny mandľa obyčajná, starším názvom aj mandľovník obyčajný.

Predchodcom mandle obyčajnej je divoko-rastúci druh Amygdalus communis, ktorý sa pôvodne vyskytoval v nižších hornatejších oblastiach juhozápadnej Ázie (najmä v Iráne a okolitých krajinách). Dnes už mandľa vo voľnej prírode rastie len zriedka.

Mandľa sa vďaka svojej schopnosti produkovať kvalitné plody pomerne rýchlo zdomácnila a začala cielene pestovať (už pred približne 5000 rokmi). Je považovaná za jeden z najstarších pestovaných plodov. A pestuje sa dodnes.

V súčasnosti sa mandle pestujú predovšetkým kvôli semenám určeným na priamu konzumáciu alebo ďalšie spracovanie.

Celosvetová produkcia mandlí sa v posledných rokoch významne zvýšila, ročne sa pohybuje v miliónoch ton. Vo vyspelých krajinách patria mandle medzi najviac konzumované orechy (nasledujú vlašské orechy, kešu orechy a lieskové orechy).

Najväčším producentom mandlí na svete je Kalifornia (produkuje viac ako 60 % celkového množstva), nasleduje Španielsko, Austrália, ale aj Irán.

Pestované odrody sa medzi jednotlivými krajinami líšia najmä z hľadiska zloženia obsahových látok v semenách. Zloženie závisí od odrody, klimatických faktorov, spôsobu pestovania a tiež spracovania.

Existuje taktiež rozdiel v chuti semien mandlí. Kým divoko-rastúce semená majú zvyčajne horkú chuť, zdomácnené druhy sú sladšie. Za horkosť semien je zodpovedný glykozid amygdalín.

Strata horkosti u súčasných mandlí sa dosiahla cieleným šľachtením druhov. Semená novších druhov obsahujú amygdalín už len v malej miere, ich chuť je preto sladšia.

Obsahové látky mandlí

Mandle majú vo všeobecnosti veľmi vysokú nutričnú hodnotu. Často sú označované za kráľov orechov.

Zloženie semien sa líši medzi jednotlivými odrodami ale aj medzi krajinami, v ktorých sa mandle pestujú. Prítomnosť obsahových látok a ich množstvo závisí od viacerých faktorov – odroda, geografická poloha, teplota prostredia, stav pôdy, miera závlahy, miera zrelosti plodov, podmienky skladovania po zbere atď.

Prvou veľkou skupinou obsahových látok mandlí sú makronutrienty. Mandle obsahujú približne 50 % tukov, 25 % bielkovín a 20 % sacharidov.

Z tukov sú to hlavne stabilné nenasýtené mastné kyseliny – kyselina olejová, kyselina linolová, kyselina linolénová a kyselina palmitolejová. Z nasýtených mastných kyselín najmä kyselina palmitová a kyselina stearová. Ďalej tiež steroly (β-sitosterol) a rastlinné fosfolipidy.

Vďaka prítomnosti tukov sú mandle pomerne stabilné, v menšej miere podliehajú oxidačným procesom. Steroly majú schopnosť znižovať hladinu tukov a cholesterolu v krvi.

Kedysi boli mandle kvôli vysokému obsahu tukov považované za nezdravé potraviny.

Bielkoviny prítomné v mandliach pozostávajú predovšetkým z aminokyselín arginín, histidín, lyzín, fenylalanín, leucín či valín. Zo skupiny sacharidov v mandliach nachádzame hlavne sacharózu, rafinózu, škrob alebo vlákninu.

Vláknina má priaznivé prebiotické účinky v tráviacom trakte.

Mandle majú tiež nízky obsah nasýtených tukov, vody, cholesterolu či sodíka. Sú dobre stráviteľné.

Druhou dôležitou skupinou obsahových látok semien mandlí sú vitamíny a minerály. Najviac zastúpené minerály sú horčík, draslík, fosfor, vápnik, ale tiež mangán, zinok, železo či meď.

Z vitamínov je to najmä vitamín E (tokoferoly), ktorý vykazuje významnú antioxidačnú aktivitu.

Ďalšou skupinou obsahových látok mandlí sú fenolové zlúčeniny. Patria k nim najmä flavonoidy (antokyaníny, izoflavóny, flavonoly, flavanóny), taníny, fenolové kyseliny, lignány či stilbény. Sú zodpovedné za kvalitu mandlí, ich sfarbenie alebo tiež trvanlivosť.

Fenolové zlúčeniny sa tiež vyznačujú silnými antioxidačnými vlastnosťami. Majú aj ochranné účinky pred UV žiarením.

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g mandlí

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g mandlí

Tabuľkový prehľad najviac pestovaných odrôd mandlí vo vybraných krajinách

Mandľa obyčajná je listnatý opadavý strom, ktorý dorastá do veľkosti od 4 do 12 metrov (niekedy ju nachádzame len v podobe kra). Mladé konáre sú hladké so zeleno-sivým sfarbením, neskôr sa sfarbujú do červeno-hneda.

Listy sú na konároch usporiadané striedavo. Vyrastajú na stopkách a majú podlhovastý až kopijovitý tvar s dĺžkou 8 – 13 cm. Na okraji sú pílkovité.

Kvety majú biele až svetloružové sfarbenie. Sú jednoduché s piatimi okvetnými lístkami a majú veľkosť 3 – 5 cm. Zvyčajne sa objavujú skôr ako listy. Mandľa kvitne od marca do apríla.

Mandľa začína prinášať úrodu približne v treťom roku života, plnú rodivosť dosahuje 5 – 6 rokov po vysadení. Plody mandle sa formujú po odkvitnutí kvetov a dozrievajú na jeseň.

Plodom je kôstkovica veľkosti 3,5 až 6 cm, z bočnej strany je viditeľne sploštená. Plod pozostáva z vonkajšej šupky, ktorú tvorí koža a dužina. Šupka je na povrchu sivo-zelená, kožovitá a plstnatá. V závislosti od odrody mandle je šupka rôzne hrubá.

Šupka obklopuje tvrdú škrupinu nachádzajúcu sa v jej vnútri - kôstku. Kôstka je na povrchu hladká a viditeľne zvlnená. Veľkosť, tvar a množstvo drážok na povrchu kôstky je rôzne a charakteristické pre jednotlivé odrody mandlí. Kôstka obsahuje zvyčajne jedno semeno, v niektorých prípadoch aj dve.

Semeno vo vnútri kôstky nazývame mandľa. Mandle sú preto klasifikované ako semená, nie orechy, hoci sa ako orechy označujú pomerne často. Rovnako sú na tom aj pistácie alebo vlašské orechy – sú to semená kôstkovíc.

Semená mandlí majú oválny tvar, na jednom konci sú ostré, na druhom zaoblené. Ich priemerná dĺžka je okolo 2 cm. Veľkosť a tvar semien opäť závisí od konkrétnej odrody. Okrem toho je ich tvar ovplyvnený aj inými faktormi, ako je zdravotný stav stromu, či miera výživy a závlahy pôdy.

Na povrchu sú semená chránené vlastnou tenkou šupkou sfarbenou do hneda. Majú jemnú aromatickú sladkú chuť.

Procesom dozrievania vonkajšia šupka plodov postupne uschne, rozdelí sa a odhalí kôstku so semenom.

Medzi kôstkovice zaraďujeme okrem mandlí napríklad aj slivky, marhule, broskyne alebo čerešne. V porovnaní s mandľami majú tieto oveľa viac mäsitú dužinu.

Kým pri väčšine kôstkovíc sa konzumuje práve dužina, pri mandliach sú to naopak semená. Mandľové šupky, dužina a kôstky sa považujú za vedľajšie produkty ich spracovania.

Z hľadiska klasifikácie majú mandle najbližšie k broskyni. Vyvinuli sa pravdepodobne z rovnakého primitívneho druhu.

Optimálne podmienky pre rast mandlí je stredomorské prípadne stepné podnebie – teplé a suché letá, dostatok slnka a zároveň mierne chladné a vlhké zimy. Neobľubuje výrazné výkyvy teploty a mráz.

Pôda pre rast mandlí by mala byť ľahká a bohatá na humus, mandle požadujú aj dostatočné zásoby vody.

Veľkým strašiakom pre pestovateľov mandlí sú v súčasnosti klimatické zmeny prinášajúce dlhotrvajúce suchá. Vysoká spotreba vody potrebná pre rast mandlí prinútila pestovateľov nahrádzať mandľové stromy inými, ktoré nevyžadujú také množstvá vody, napríklad pistáciami.

Mandle sa po celom svete už tradične spájajú najmä s dobrým zdravím. V Číne po mnohé roky súviseli so ženskou krásou, v Indii zas so zdravým mozgom.

Aj v súčasnosti vieme o ich nespochybniteľnom a mnohými vedeckými štúdiami aj potvrdenom účinku pri srdcových, cievnych alebo mnohých iných chronických ochoreniach.

Sladké vs. horké mandle

Pri mandliach rozlišujeme dve odrody – sladkú a horkú. Sladká odroda sa označuje ako dulcis (sladké mandle), horká zas ako amara (horké mandle).

Tieto odrody majú približne rovnakú anatómiu aj morfológiu, líšia sa napríklad v šírke a dĺžke semien, a hlavne v zložení obsahových látok. Odlišné zloženie má následne dopad na chuť semien.

Sladké mandle sú známejšie a jedlé. Sú určené na priamu konzumáciu, varenie, pečenie alebo na ďalšie spracovanie.

Horké mandle sa používajú už menej často. Hlavnou obsahovou odlišnosťou od sladkých mandlí je prítomnosť amygdalínu v semenách horkých mandlí.

Amygdalín je z chemického hľadiska glykozid a jeho konzumácia môže predstavovať zdravotné riziko.

Amygdalín ukrytý v bunkách semien mandlí je sám o sebe neškodný. Koniec koncov neškodí ani samotným bunkám semien.

Riziko prichádza až pri poškodení týchto buniek. Rozhryzením alebo spracovávaním semien mandle sa narúša celistvá štruktúra buniek. Na amygdalín začína v prítomnosti vody pôsobiť enzým (proces hydrolýzy), čo vedie k vzniku benzaldehydu a kyanovodíka.

Benzaldehyd je zodpovedný za horkú chuť, kyanovodík je jedovatý.

Kyanovodík je jedovatý.

Z horkej odrody mandlí sa vyrába olej používaný na dodanie arómy do potravín či nápojov. Z oleja sa však najskôr odstraňuje kyanovodík.

Sladké mandle obsahujú amygdalín len v stopových množstvách, ktoré sú zanedbateľné.

Horké mandle obsahujú až 42-krát viac kyanidu ako sladké mandle.

Ako už bolo spomenuté, divoko-rastúce mandľové stromy mali zvyčajne horké semená. Postupným zdomácňovaním a najmä šľachtením druhov mandlí sa gény zodpovedné za tvorbu amygdalínu v semenách eliminovali. Semená stratili horkosť a ich konzumácia aj vo väčších množstvách nie je nebezpečná.

Aké riziká môžu predstavovať mandle pre naše zdravie?

Na chvíľu ešte ostaneme pri horkých mandliach. Vzhľadom na prítomnosť amygdalínu a z neho sa formujúceho kyanovodíka je konzumácia vysokých množstiev horkých mandlí riziková.

Už malé dávky kyanovodíka majú v našom organizme závažné negatívne následky. Dávka približne 50 horkých mandlí by pre dospelého človeka mohla predstavovať už smrteľnú dávku. U detí je to dokonca množstvo len 5 – 10 horkých mandlí.

Príznakmi prípadnej otravy kyanidom je nevoľnosť, závrat, vracanie, bolesť hlavy, zmätenosť, tlak na hrudi či sťažené dýchanie.

Mandle taktiež zaraďujeme medzi oficiálne potravinové alergény.

Pri konzumácii mandlí sa môžu u človeka prejavovať tráviace ťažkosti ako je nafukovanie, hnačka či plynatosť. V tomto prípade hovoríme väčšinou o intolerancii.

Pri alergii na mandle sa vyskytujú aj ďalšie ťažkosti ako sú kožné reakcie – svrbenie, žihľavka, výsyp vyrážok alebo ekzém. Môže byť prítomný aj opuch pier či mravčenie na sliznici úst alebo hrdla.

Veľký pozor treba dávať pri špecifických prejavoch ako je výrazný opuch jazyka či hrdla spôsobujúci až problémy s dýchaním. Ide o závažnú anafylaktickú reakciu, ktorá vyžaduje podanie adrenalínu alebo lekársku pomoc.

Tabuľkový prehľad hlavných potravinových alergénov

Ďalším dôležitým faktom v súvislosti s mandľami je ich náchylnosť na plesne. Plesne sa môžu prenášať z pôdy, z iných kontaminovaných mandlí alebo sú prenášané škodcami.

Sú viditeľné na povrchu mandlí ako sivo-čierny vláknovitý porast. Nie sú však len estetickým problémom. Plesne produkujú zdraviu škodlivé toxíny nazývané aflatoxíny, ktoré prenikajú aj do hlbších štruktúr a tkanív mandlí.

Aflatoxíny majú silný karcinogénny potenciál a ich konzumácia môže viesť k vzniku a rozvoju nádorových ochorení v organizme.

Už v starších kultúrach sa mandle využívali na priamu konzumáciu, pridávali sa do pečiva alebo iných potravín alebo slúžili na lekárske účely. Olej z mandlí sa používal napríklad na masážne terapie.

Súčasná neustále sa zvyšujúca spotreba mandlí naznačuje, že sa ich vnímanie medzi ľuďmi posunulo od „pochúťky k večernému filmu“ k statusu základnej potraviny pre udržanie zdravého fungovania organizmu.

Pomerne veľké množstvo štúdií potvrdzuje ich priaznivý vplyv na hladinu tukov a cukrov v krvi, reguláciu telesnej hmotnosti, sú nápomocné pri obezite, srdcovo-cievnych ochoreniach, cukrovke alebo iných chronických ochoreniach.

Medicínske použitie mandlí

Priaznivé pôsobenie mandlí na ľudský organizmus vychádza z účinkov ich obsahových látok.

Prevládajúcim účinkom je schopnosť regulovať hladinu tukov v krvi. Mandle znižujú hladinu celkového cholesterolu a tiež LDL cholesterolu v krvi.

Tieto účinky sú pripisované vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín (tzv. zdravých tukov), ale tiež sterolom a flavonoidom.

Mandle ďalej prispievajú k lepšej kontrole hladiny glukózy a inzulínu v krvi po jedle.

Význam antioxidačného účinku mandlí spočíva v tom, že dokážu eliminovať voľné kyslíkové radikály neustále sa tvoriace v organizme pri metabolizme alebo ako reakcia na stres.

Voľné kyslíkové radikály zasahujú do DNA buniek a sú tak zodpovedné za vznik a rozvoj rôznych chronických ochorení ako sú srdcovo-cievne ochorenia, obezita, cukrovka, nervovo-degeneratívne alebo tiež nádorové ochorenia.

Antioxidanty teda vykazujú účinok v prevencii a niekedy aj liečbe týchto ochorení.

Mandle majú taktiež protizápalový účinok a priaznivo vplývajú na črevnú mikroflóru (prebiotický efekt).

Použitie v kuchyni

Mandle sú v súčasnosti vo veľkej miere začlenené aj do našich každodenných jedálničkov.

Konzumujú sa priamo v čerstvom stave alebo sa rôznymi spôsobmi upravujú – sušené, pražené, blanšírované, solené a pod.

Veľmi často sa pridávajú do dezertov, pripravuje sa z nich zmrzlina či pralinky. Používajú sa taktiež na výrobu marcipánu.

V mnohých krajinách sa mandle pridávajú k jedlám z mäsa, hydiny, rýb alebo do vegetariánskych jedál.

Mandle sa môžu ďalej spracovávať napríklad do podoby mandľového mlieka, vody, oleja či múčky.

Mandľové mlieko je vhodnou náhradou živočíšneho či sójového mlieka. Mandľový olej môžete v kuchyni využiť na pečenie alebo dochucovanie jedál (napr. šalátov) – dodáva príjemnú orieškovú chuť. Na varenie alebo vyprážanie možno použiť len rafinovaný mandľový olej, ktorý je pri vysokých teplotách odolnejší na rozpad a stratu nutričnej hodnoty.

Odporúčaný denný príjem mandlí sa odhaduje na 30 – 50 g denne. To predstavuje približne 23 kusov mandlí (v závislosti od odrody).

Mandľový olej má pri externom použití niekoľko výnimočných vlastností. Je užitočným doplnkom pleťovej aj vlasovej kozmetiky.

Už v starovekej Číne sa využíval na upokojenie pokožky, ošetrenie drobných rán a liečbu kožných ochorení, ako je psoriáza alebo ekzémy.

Má upokojujúci, hydratačný a mierny antibakteriálny účinok. Ľahko sa rozotiera, rýchlo sa vstrebáva, nedráždi pokožku a je nekomedogénny.

Pomáha pri prejavoch suchej pokožky, pokožku zmäkčuje, hydratuje a zabraňuje stratám vody. Zlepšuje tiež tón pleti, dodáva jej pružnosť a môže sa používať pri akné.

Vďaka obsahu vitamínu E pokožku upokojuje, regeneruje po pôsobení slnečného žiarenia alebo mrazu, redukuje prejavy starnutia, zlepšuje stav jaziev a strií.

Môže sa použiť na odstránenie make-upu alebo ako prevencia kožných plesní. Je tiež výbornou masážnou pomôckou.

Vo vlasovej kozmetike sa využíva na zlepšenie stavu pokožky hlavy alebo na boj s lupinami. Udržiava vlasy silné a hydratované. Chráni ich pred pôsobením UV žiarenia.

Mandľový olej slúži aj ako farmaceutická surovina – liekopis rozlišuje čistený mandľový olej (Amygdalae oleum raffinatum) a panenský mandľový olej (Amygdalae oleum virginale).

Čistený mandľový olej sa získava lisovaním sladkých alebo horkých mandlí, niekedy ide o kombináciu obidvoch.

V lekárni sa používa na prípravu mastí, emulzií alebo olejových roztokov. Zastáva funkciu nosiča liečiv, emolientu, vehikula alebo solubilizátora v rôznych liekových formách.

Približne v júli sa šupka rozdeľuje a odhalí kôstku so semenom. Po úplnom otvorení šupky sú mandle pripravené na zber.

Zber prebieha v mesiacoch september až október. Pri menšom počte pestovaných stromov je možný ručný zber, pri väčších produkciách sa na zber využívajú stroje na mechanické striasanie plodov.

Po zbere sa plody sušia buď na mieste zberu, alebo sa presúvajú na iné miesta sušenia. Sušenie je dôležitým krokom, nakoľko nedostatočne vysušené plody podliehajú plesňovej nákaze.

Následne sa kôstky lúpu aby sa z nich uvoľnili žiadané semená. Olúpané mandle by sa mali skladovať na suchom mieste.

Zaujímavosť: Mandle sa s určitosťou nájdu v kuchyni nejdeného z nás. Možno vás teda neprekvapí fakt, že v mnohých krajinách sveta stoja na čele rebríčka najviac konzumovaných orechov. Paradoxom je, že mandľa vlastne ani nie je orech.