Ako zvládnuť zmeny nálad pri menštruácii? 5 tipov pre psychickú pohodu

Častým psychickým prejavom je práve náladovosť, podráždenosť a pocit úzkosti/depresie. Príčiny vzniku, príznaky a tipy na elimináciu PMS a mnoho iných zaujímavých informácii sa dočítate pokračovaním v článku.

Čo je to PMS?

Predmenštruačný syndróm je súbor klinických fyzických i psychických príznakov vyskytujúcich sa pred a na začiatku menštruácie.

Etiológia PMS nie je úplne objasnená, pričom hlavným faktorom je práve zmena a pokles hladiny hormónov pred príchodom menštruačného krvácania.

Príznaky sa objavujú približne 7 dní pred menštruáciou a miznú v druhý deň menštruácie. Prítomnosť, rozsah a intenzita symptómov je však individuálna a u každej ženy rozličná.

Niektoré ženy však nemusia pociťovať žiadne nežiadúce zmeny. Naopak niekedy dokáže predmenštruačný syndróm výrazne ovplyvniť aj tie najbežnejšie činnosti každodenného života.

Príčiny vzniku predmenštruačného syndrómu

Menštruačný cyklus trvá približne 28 dní a je charakteristický cyklickou zmenou hladín hormónov estrogénu, progesterónu, FSH (folikulo-stlimulačného hormónu) a LH (luteinizačného hormónu).

Presná príčina vzniku PMS nie je úplne objasnená, no jeho základným faktorom je práve výrazná zmena a následný pokles hladiny pohlavných hormónov.

Pokles estrogénua vzostup progesterónu v predmenštruačnej fáze cyklu môže spôsobiť nepriaznivé psychické zmeny a narušiť psychickú odolnosť organizmu. Nástup predmenštruačnej fázy je možné spozorovať aj poklesom fyzickej energie.

Menštruačná fáza je zase charakteristická výrazným poklesom hladiny pohlavných hormónov.

Okrem cyklických výkyvov pohlavných hormónov dochádza aj ku klesaniu sérotonínu (neurotransmiteru v mozgu), ktorý je kľúčovým hormónom pre psychickú pohodu a dobrú náladu.

Práve nedostatočné množstvo sérotonínu môže prispieť k predmenštruačnej úzkosti, depresii či melanchólii.

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim priebeh PMS je životný štýl a životospráva danej ženy.

Nedostatok vitamínov, minerálov a bielkovín v strave, nadmerná konzumácia soli a rafinovaného cukru, nadmerná konzumácia kofeínu, alkoholu či fajčenie tabakových výrobkov môže zhoršovať nástup a samotný priebeh menštruácie.

Naopak je pred príchodom menštruácie vhodné zvýšiť príjem minerálov - magnézia, draslíka i vitamínov B, D a E.

Psychické príznaky a prejavy PMS

Častým prejavom je emocionálna labilita - náladovosť, náhle výkyvy nálad a nestabilita aktuálneho psychického nastavenia.

Najčastejšou náladou je práve podráždenosť a plačlivosť.

Nemusí sa však jednať o krátkodobý časový stav. Úzkosť či depresia môže ženu sprevádzať aj niekoľko dní.

Príznakom PMS je i zhoršenie schopnosti koncentrácie, znížená sústredenosť a prípadná mierna zmätenosť.

Predmenštruačný syndróm je sprevádzaný znížením telesnej i psychickej vitality. Pocit vyčerpania, nadmernej únavy, celková slabosť či samotná nespavosť a zhoršenie kvality spánku.

• Naozaj pomôžu iba LIEKY na SPANIE? Tŕnistá cesta k nerušenému spánku
• Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidiel pre kvalitný spánok

V súvislosti s poklesom hormónov a psychického stavu môže dochádzať aj k poklesu sexuálneho apetítu a libida ženy.

K fyzickým prejavom patrí najíma bolesť a kŕče v podbruší, citlivosť a bolesť prsníkov, bolesť hlavy/migréna, akné, nevoľnosť a problémy s trávením (hnačka, zvýšená chuť do jedla/nechutenstvo, nadúvanie).

Psychické a emocionálne príznaky PMS:

• Náladovosť a emocionálna labilita
• Náhle zmeny nálad
• Podráždenosť a agresia
• Hnev a frustrácia
• Zvýšená plačlivosť
• Precitlivenosť
• Pocit napätia
• Smútok a úzkosť
• Porucha sústredenia
• Znížená koncentrácia
• Pocit zmätenosti
• Zmena/zníženie libida
• Pocit izolácie od okolia a spoločnosti
• Problém so zaspávaním
• Nekvalitný spánok

5 tipov ako zvládnuť psychické prejavy PMS

1. Prírodná pomoc bylín

Pomoc prírody nie je vhodné podceňovať. Byliny, ktoré majú priaznivý vplyv na ženské pohlavné orgány a menštruačný komfort sú nazývané ako „ženské byliny.“

 Ich aplikácia a konzumácia je možná vo forme:

• bylinné čaje
• tinktúry
• extrakty v doplnkoch výživy
• vonkajšia aplikácia (inhalácia, zábaly, oleje..)

Bylinný čaj je ideálne piť denne v predmenštruačnej fáze a na začiatku menštruácie.

Svojimi blahodarnými účinkami môže zmierniť fyzické i psychické prejavy PMS - eliminovať bolestivosť, tráviace ťažkosti, intenzitu krvného toku a v neposlednom rade harmonizovať zmeny nálad, prejavy smútku a úzkosti.

Príklady vhodných bylín:

• Alchemilka obyčajná (harmonizácia cyklu a menštruačný komfort)
• Rebríček obyčajný (podpora pravidelnosti a dĺžky cyklu)
• Vitex jahňací (podpora zmiernenia menštruačnej bolesti)
• Medovka lekárska (podpora psychickej pohody a upokojenia)
• Rumanček pravý, kamilky (podpora duševného kľudu a upokojenia)
• Mäta pieporná (eliminácia príznakov PMS a upokojenie mysle)

2. Aromaterapia

Vdychovaním bylín a rôznych výťažkov si môže žena uľaviť od psychických i fyzických prejavov predmenštruačného syndrómu.

Éterické esenciálne oleje  umožňuje ženám upokojiť telo i myseľ. Pri PMS je vhodné siahnuť po olejoch určených na individuálne príznaky tohto syndrómu.

Použitie je možné nanesením priamo na pokožku, inhalovaním, naparovaním alebo prakticky využiť aroma – difuzér do interiéru.

Zástupcom aromaterapie pre menštruačný fyzický i psychický komfort je práve šalviový a levanduľový olej. Šalviový olej pomáha pri menštruačných kŕčoch a výkyvoch nálady. Levanduľový olej má upokojujúci účinok a pôsobí analgeticky.

Gerániový olej pomáha uvoľniť telo, stimuluje lymfatický systém a má upokojujúce účinky pre telo i myseľ.

Príklady olejov aromaterapie pri PMS: Levanduľa, Šalvia, Geránium, Aníz, Pepermint, Cyprus, Fenikel a iné.

3. Dychové bráničné cvičenie a relaxácia

Ľahké relaxačné cvičenie zlepší činnosť kardiovaskulárneho i lymfatického systému a priaznivo pôsobí na psychický stav.

Pokiaľ fyzický stav dovoľuje väčšiu pohybovú aktivitu, je vhodné aplikovať chôdzu po vonku, bicykel, jógu či pilates. Pri bolestivej menštruácii sú vhodné i úľavové polohy proti kŕčom (kobra, balíček, rotácia panvy v ľahu,...).

Počas PMS naopak nie sú vhodné príliš energicky náročné a nárazové cvičenia.

Vhodným cvikom na upokojenie mysle, okysličenie a uvoľnenie od menštruačných bolestí v podbruší je cvičenie bráničného dýchania.

Toto dychové cvičenie sa môže zdať na prvý pohlaď jednoduché, no nie je to pravda.

Východzia poloha je v ľahu na chrbte na mäkkej príjemnej podložke. Nohy sú ohnuté v kolenách a plosky nôh prilepené na podložke. Hlava je v pomyselnom rovnom predĺžení chrbtice a ramená spustené od uší.

Medzi podložkou a chrbticou nesmie byť voľné miesto. Cvičiaci si dlane vlastných rúk priloží zo strán na posledné rebrá - na vonkajšie strany dolnej časti brucha. Dlane rúk primárne slúžia na kontrolu správnej techniky tohto cvičenia.

Pre lepšie vnímanie vlastného dychu je vhodné zavrieť oči.

S nádychom do bránice a brušnej časti sa snažíme roztvárať rebrá do strán smerom od seba. Aplikujeme vnútro-brušný tlak a stabilizáciu stredu tela. Následne s výdychom povolíme brušnú stenu a vrátime sa späť do pôvodnej polohy.

Dýchanie je plynulé a pomalé.

4. Jemná masáž a aplikácia tepla

V predmenštruačne fáze a začiatku menštruácie môže dochádzať k reflexnému stiahnutiu svalstva. Je zvýšené napätie v oblasti panvy a dolnej časti chrbtice. Je preto vhodné dané svalové a kĺbové štruktúry uvoľniť jemnou masážou, auto-masážou či lokálnou aplikáciou tepla.

Pozor – dôsledok relaxácie svalstva, tepla a prekrvenia danej oblasti môže spôsobiť zosilnenie menštruačného krvného toku.

Avšak, ak pri PMS žena trpí nadmernou bolesťou, silnými kŕčmi a psychickou nepohodou, je vhodné práve uvoľnenie pohybového aparátu.

Ideálnou voľbou je termofor, ktorý pomocou lokálnej aplikácie tepla podporuje prietok krvi, odtok lymfy, uvoľnenie svalového napätia a následne prináša úľavu od bolesti.

Vhodná je teda aplikácia tepla vo forme termoforu, teplého obkladu alebo teplej sprchy. Avšak kúpanie pri menštruácii odporúčané nie je. Má priaznivý psychologický efekt.

Vhodnou voľbou masáže je jemná auto-masáž brucha a podbrušia pre podporu peristaltiky. Masáž by mala byť najmä jemná, príjemná a nie-bolestivá. Vhodná je i aromatická masáž chrbta, ktorá spôsobuje celkové uvoľnenie tela i mysle.

5. Vhodný jedálniček pri PMS

Aj keď sa to môže zdať niekomu ako klišé, plnohodnotná vyvážená strava a zdravý životný štýl je základom pre správne fungovanie menštruačného cyklu.

Ženy, ktoré trápi PMS, by mali dbať na dostatok vitamínov (najmä B, D, E) a minerálov (najmä horčík, draslík, železo, vápnik, zinok).

Je potrebné dodržovať všetky individuálne stravovacie intolerancie /alergie a nepodceňovať pitný režim (čistá voda, minerálka, bylinné čaje,...).

Vitamíny B1, B6, D a E podporujú imunitný systém, regulujú hladinu prostaglandínov maternice (zmierňujú menštruačné bolesti), podporujú menštruačný komfort a eliminujú nežiadúce príznaky PMS.

Magnézium je minerál, ktorý priaznivo pôsobí na zmiernenie svalové napätia kŕčov, eliminuje sťahy svaloviny maternice a priaznivo vplýva na migrénu. 

Okrem doplnkov výživy je magnézium potrebné prijímať najmä v potrave (avokádo, brokolica, špenát, banán, semiačka a orechy, fazuľa, losos, horká čokoláda).

Pozor na dostatočný príjem železa, ktorého hladina môže byť ohrozená silnou menštruáciou.

Zvýšenie príjmu spomínaných vitamínov a minerálov v predmenštruačnej fázy priaznivo vplýva na celkový priebeh menštruácie.

Naopak v predmenštruačnej fáze je vhodné sa určitým potravinám vyvarovať, nakoľko môžu symptómy PMS zhoršiť. Jedná sa najmä o rafinovaný cukor (sladkosti), kofeín, alkohol a mliečne výrobky a štipľavé jedlá.

Vhodné je vyvarovanie sa fajčeniu tabakových výrobkov.

V neposlednom rade je v rámci životosprávy vhodná pravidelná pohybová aktivita, ktorá eliminuje svalové nerovnováhy v oblasti panvy, kompenzuje pracovnú/školskú činnosť a podporuje tak psychický stav a duševnú pohodu.

Zdroje

• ROZTOČIL, Aleš a Pavel BARTOŠ. Moderní gynekologie. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-2832-2
• solen.sk - Prehľad liečby predmenštruačného syndrómu a predmenštruačnej dysforickej poruchy. Solen. Igor Lazar, Alexander Ostró
• psychiatriepropraxi.cz - Premenstruální dysforická porucha. Psychiatrie pro praxi. MUDr. Vladimír Pidrman, Ph.D., MUDr. Klára Látalová
• healthline.com - PMS: Premenstrual Syndrome Symptoms, Treatments, and More. Healthline. Valencia Higuera and Crystal Raypole