späť na zoznam článkov

Aký dlhý spánok je potrebný? Čo je REM, NON REM a prečo musíme snívať?

Autor: Zdravotnícky pracovník Bc. Radoslav Pleško
Aký dlhý spánok je potrebný? Čo je REM, NON REM a prečo musíme snívať?
Zdroj foto: Getty images

Platí, že spať by sme mali tak dlho, aby sme sa ráno po prebudení cítili sviežo a plní sily. Ako dlho to však je? Koniec koncov, dôležitá nie je len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita.


Aký dlhý spánok je teda pre nás potrebný?

Dĺžka versus kvalita. Čo z toho je pri ňom dôležitejšie?

A tu niekde, medzi týmito dvoma veličinami je odpoveď.

Dalo by sa to zhrnúť asi takto.

Kvalitu spánku vám jeho dĺžka nikdy nenahradí. Platí však aj pravidlo, že ak je spánok akokoľvek kvalitný ale príliš krátky na zregenerovanie organizmu, je to takisto málo.

Slúži spánok na regeneráciu organizmu?

Samozrejme, že áno. Treba ju však deliť na psychickú aj fyzickú. A každá si vyžaduje určitý čas.

Poďme však pekne poporiadku.

Spánok

Čo je to?

V podstate je to stav. Konkrétne zmenený stav vedomia do značnej miery ovplyvnený hormónmi.

Najvýznamnejším z nich je melatonín.

Čo je to melatonín?

Ako je spomenuté vyššie, je to hormón produkovaný hlavne v mozgu, v epifýze. Jeho vytváranie ovplyvňuje intenzita svetla. Teda, ak máme spať, musí byť tma aby sa vyplavil melatonín, ktorý spôsobí, že budeme dosť ospalí na to, aby sme zaspali. 

Suma sumárum, asi takto nejako to funguje.

O tom, aký dlhý spánok je však potrebný, melatonín nerozhoduje.

Melatonínu sa tvorí v noci 10 násobne viac ako počas dňa.

Poďme späť k spánku.

Ako sme spomenuli, je to stav vedomia, ktorý zabezpečuje regeneráciu organizmu. Teda je to pravidelne sa opakujúci odpočinok. Jeho nedostatok však spôsobuje zdravotné komplikácie.

Túto pravidelnosť, kvalitu a dĺžku narúšajú poruchy spánku:

Ďalej sa v článku dočítate:
Viac o poruchách spánku.
Aká dĺžka spánku je potrebná?
Spánok a jeho výskum.

 .

Poruchy spánku

Pristavme sa bližšie pri poruchách spánku.

Insomnia je vlastne nespavosť. Človek má problém zaspať. Keď sa to už podarí, často sa budí. Spánok je plytký a postihnutý si poriadne neoddýchne. 

Tu však treba rozlišovať medzi nespavosťou, ako takou a problémom zaspať, napríklad po ťažkej fyzickej námahe alebo emočnom vypätí.

Samotná insomnia je chronická porucha. Takýto jedinci často spia len 2 až 3 hodiny. Veľmi často sa budiaskoro ráno a potom už nespia.

V tomto článku sa dočítate viac o nespavosti a jej príčinách.

Hypersomnia je naproti tomu nadmerná spavosť. Človek spí často a nekvalitne.

Problém však je, že k takýmto stavom prichádza u postihnutého počas dňa. Vtedy, kedy má alebo musí byť aktívny prichádza náhle stav spánku.

Vlastne sa prejavuje jeho nekontrolovateľnými záchvatmi. Človek sa im vôbec nedokáže ubrániť. Tieto stavy trvajú niekoľko minút, ale prichádzajú aj počas fyzickej aktivity alebo počas rozhovoru s inou osobou.

Z toho vyplýva, že je to stav veľmi nebezpečný.

Samozrejme, že si ho netreba zamieňať so stavom po prebdenej alebo prehýrenej noci.

Narkolepsia ako taká, je podskupinou hypersomnie. Je to zvýšená spavosť s halucináciami.

Príznaky sú vlastne také isté ako u hypersomnie, pretože patrí do tejto skupiny. Záchvatová ospalosť, ktorá prichádza kedykoľvek počas dňa sa nedá vôbec potlačiť vôľou.

Často a veľmi rýchlo prichádza k snovej fáze spánku. V čase keď postihnutý ešte vníma okolie. Z toho dôvodu narkoleptici často vnímajú tieto sny ako skutočnosť.

Nazývajú sa hypnagogické halucinácie. Nie sú to však halucinácie ako také. Sú to sny, ktoré majú veľmi realistický charakter. Obrazový, zvukový a dokonca aj hmatový.

Narkoleptici nemusia upadať do úplného spánku. Sú iba v stave extrémnej ospalosti. Krátky alebo neúplný spánok však pre nich znamená, že sú celé dni a noci na pomedzí spánku a bdenia

Preto si vôbec neoddýchnu a trpia únavou.

Somnambulizmus inak nazývaný aj námesačníctvo alebo lunatizmus. Je to porucha spánku, ktorá sa prejavuje ako druh nevedomého správania.

Nastáva pri prechode zo spánku do stavu podobnému hypnóze. Mesiac však nemá na tento stav žiadny vplyv.

Odborníci sa domnievajú, že je to porucha prebúdzania. Ide teda o stav neúplného zobudenia sa.

V určitej fáze spánku, takzvanej NON REM (povieme si o nej viac) svaly nie sú vyradené s činnosti. Nevedomé správanie naštartuje ich činnosť. Aktivuje sa motorický a autonómny systém bez toho aby sa dosiahol stav bdenia. Tým pádom nie je motorická činnosť človeka ovládaná vôľou.

Takýto jedinec sa teda hýbe a zároveň spí.

Stúpajúcim vekom sa stav námesačníctva znižuje. Vedci sa domnievajú, že je to tým, že sa rovnako skracujú aj fázy spánku.  

Bruxizmus je škrípanie zubami. Postihnutý o tom nevie. Ak teda k nemu prichádza v noci.

V spánku sa uvoľňuje celodenne nahromadený stres aj takouto formou. Veľký vplyv naň môžu mať aj alkohol a kofeín, ktoré ovplyvňujú centrálny nervový systém a tým aj fázy spánku.

Aký dlhý spánok je potrebný?

Niektoré zistenia a fakty sú naozaj zaujímavé.

Prečo musíme spať?

Podľa skúseností je zrejmé, že zdravie a dobrý pocit cez deň závisia od zdravého nočného spánku.

Čo sa deje s organizmom keď zaspávame? Všetci to poznajú, ale pozrime sa na to:

  • často začnú páliť oči
  • zúžia sa zorničky a oťažejú viečka
  • zníži sa srdcová frekvencia
  • spomalia sa reakcie
  • zníži sa produkcia telesných tekutín (sliny, žalúdočné šťavy, moč)
  • spomalí sa dýchanie a tým spotrebujeme menej kyslíka

Čo sa však deje ďalej?

Keď si zrazu takmer nič neuvedomujeme.

Objavenie encefalografu (EEG) v dvadsiatych rokoch minulého storočia, pomohlo aj pri výskume spánku.

Encefalograf, v skratke EEG je zariadenie pre záznam elektrickej aktivity mozgových buniek. Uskutočňuje sa tak pomocou elektród, ktoré sa rozmiestnia na hlave skúmanej osoby.

A tak tento encefalograf, teda EEG, využil istý profesor Nathaniel Kleitman z univerzity v Chicagu na výskum spánku. Bolo to ešte v päťdesiatych rokoch minulého storočia. Odvtedy už uplynulo veľa času a udialo sa veľa iných výskumov.

To čo zistil je však základ aby sme porozumeli tomu, čo sa počas spánku s nami vôbec deje.

Spánok a jeho výskum

Rozmeňme si teraz spánok na drobné.

Ak sa nachádzame v uvoľnenom stave so zatvorenými očami, pritom však stále bdieme, vysiela mozog za jednu sekundu 8 až 12 kmitov. Tieto kmity sú pravidelné. Nazývajú sa alfarytmus.

V ľahkom spánku sa tieto vlny spomalia a zväčšia.

Počas hlbokého spánku EEG zaznamenáva len 1 až 3 kmity za sekundu.

Čo teda zistil pán Kleitman?

Z jeho výskumu vyplynulo, že človek dosahuje štyri rôzne hĺbky spánku.

Ale v priebehu jednej noci štádium hlbokého spánku, z ktorého sa ráno pomaly prebúdzame nedosiahneme len raz.

V rámci 7 až 8 hodinového spánku sa štádiá ponárania do spánku opakujú 4 krát a vynárania z neho 5 krát.

A toto je základný kľúč k poznaniu, aký dlhý spánok je pre náš organizmus potrebný.

Keď človek zaspí, trvá prvé štádium približne 5 minút. Druhé a tretie štádium prejde veľmi rýchlo a človek sa ocitne vo štvrtom. To je štádium hlbokého spánku, ktoré trvá minimálne pol hodiny.

Po tomto čase sa človek vracia do plytšieho spánku, teda až do prvého štádia.

Trvá nejaký čas, kým človek znovu upadne do hlbšieho spánku. Avšak v druhej fáze spánku sa už hlboké štádium nedosiahne. Ak predsa, tak už nie je také dlhé, ako v prvej fáze.

Potom sa opakuje cez tretie a druhé štádium prechod do prvého. Teda znovu ľahší spánok.

Po asi dvadsiatich minútach znovu prichádza hlbší spánok a prechod cez všetky štádiá až do štvrtého.

Celý cyklus ponárania sa do spánku a opačne pokračuje celú noc. Každá časť trvá približne 90 minút.

Čím viac sa blíži ráno, tým viac trvá prvé štádium plytkého spánku. Tretie až prvé štádium je tým pádom stále kratšie.

Pred ranným zobudením je človek už väčšinou len v prvom a druhom štádiu spánku.

Americký profesor však narazil aj na ďalší v tej dobe ohromujúci fakt.

Okrem objavenia cyklického charakteru spánku sa ukázalo, že jeho rôzne štádiá sú spojené s určitými pohybmi očí.

Po zaspatí slabne alfarytmus a oči sa pohybujú pomaly až sa zastavia. Často sa nám vtedy zdajú bizarné veci, z ktorých nás môže vytrhnúť kŕčovité miknutie. Môže za to krátka aktivita mozgu.

Keď zaspávame a mozog vkĺzne do prvého štádia spánku EEG zaznamenáva krátke a nepravidelné krivky. Ešte stále nás môže zobudiť napríklad nečakaný zvuk. Ľudia vtedy často tvrdia, že vôbec nespali.

Ak nás nič nevyruší, pomaly sa dostávame do druhého štádia. Vtedy sa oči pod zatvorenými viečkami pohybujú pomaly.

V treťom štádiu spánku klesá krvný tlak a telesná teplota. Spomaľuje sa srdcová aktivita. Dýchame pomaly a hlboko.

Okolie nevnímame a prechádzame do štvrtého štádia.

Po asi 90 minútach od zaspatia prechádzame cez tretie do druhého štádia. Teda do ľahkého spánku.

Tu nastala zmena, ktorá vtedy vedcov veľmi prekvapila. 

Keď totiž ich pokusné osoby prechádzali z druhého štádia do prvého, začali sa im oči pohybovať rýchlo a trhavo.

REM fáza a NON REM fáza

Túto fázu nazvali REM. Z anglického výrazu "rapid eye movement", teda rýchle pohyby očí. Tie sa vtedy pohybujú synchrónne zo strany na stranu. Akoby sledovali tenisový zápas.

Navyše v tejto fáze EEG zaznamenáva, že mozog je veľmi aktívny. Stúpa krvný tlak, dýchanie je nepravidelné a spotreba kyslíka zvýšená. U mužov sa často objavia erekcie.

Vedcom vtedy všetko naznačovalo na prežívanie silných emócií ľuďmi, ktorí sú im v REM fáze spánku vystavení.

Aby toho nebolo málo v tejto fáze je človek celkom odtrhnutý od sveta a je ešte ťažšie ho zobudiť, ako vo fáze hlbokého spánku. Teda vo štvrtom štádiu. 

Spiaci ľudia sa bezprostredne pred a po REM fáze nepokojne pohybujú. Avšak v priebehu REM fázy, aj keď majú tlak krvi zvýšený a čulú činnosť mozgu, sa vôbec nehýbu. Oči sa rýchlo pohybujú, ale svalstvo je ochabnuté.

A tak vedci pokračovali vo výskume ďalej.

Zistili, že práve vo fáze REM ľudia snívajú. Ale po dlhom skúmaní spiacich ľudí sa zistilo, že sa nám sníva aj počas NON REM fázy. Aj keď pred tým si vedci mysleli presný opak.

NON REM fáza je fáza pomalých pohybov očí. Názov je odvodený od anglického výrazu "non rapid eye movement", voľne preložené nerýchle pohyby očí.

REM fáza spánku sa opakuje až 5 krát počas jednej periódy spánku.

Vypĺňa teda jeho celú jednu štvrtinu. Prehranie filmu, ktorý by sa skladal so všetkých snov jedného človeka vo fáze REM, by trvalo 5 rokov

Na výskume sa zúčastnilo viac ako 10 000 ľudí. Vždy keď ich prebudili z REM fázy 80 % z nich tvrdilo, že sa im práve snívalo. Ale iba 7 % tvrdilo to isté, ak boli zobudení počas NON REM fázy.

Preto si vedci mysleli, že snová je len REM fáza.

Všetko sa zmenilo, keď sa pokusných osôb zobudených z NON REM fázy spýtali, či o niečom premýšľali?

Zrazu odpovedalo až 75 % kladne. Skutočne snívali, teda viac menej premýšľali, aj keď nie tak vizuálne či emocionálne, ako v REM fáze. 

Snívame teda takmer neustále. Aj počas REM fázy aj NON REM fázy. Odlišný je len charakter týchto snov.

Nemenej zaujímavý je fakt, že ľudia, ktorých zobudili v akejkoľvek fáze spánku tvrdili, že sa im snívalo. Keď však mohli prespať celú noc bez prebudenia, vraveli, že sa im nesnívalo vôbec.

Prečo musíme snívať a spať?

Snívame všetci, aj tí čo tvrdia, že sa im nesníva. To dokázal výskum.

Z toho pramení otázka: Prečo musíme snívať a spať?

Sú pre nás spánok a sny biologicky potrebné alebo môžeme existovať aj bez nich?

No a v neposlednom rade, čo je dôležitejšie, spánok alebo sen?

Veľa príkladov dosvedčuje aké je neumožnenie spánku pre organizmus zdrvujúce. Bránenie v spánku sa už v staroveku používalo, ako účinná metóda mučenia. Jeho neumožnenie je nebezpečné.

Uskutočnilo sa už veľa experimentov so snami a spánkom. Za všetky možno spomenúť ten z roku 1959. Prebehol v New Yorku na Times Square.

Hlavným aktérom sa stal miestny diskdžokej Peter Tripp. V tom prípade išlo hlavne o to zistiť, aké následky bude mať deficit spánku na jeho organizmus? Táto akcia mala z jeho strany aj charitatívny charakter.

Peter Tripp vydržal 201 hodín a 13 minút bez spánku.

Už na začiatku experimentu stál od únavy ledva na nohách. Po dvoch dňoch videl počas prezúvania na topánkach pavučiny. To bol však len začiatok. Všetko pokračovalo chrobákmi loziacimi po obruse, ktoré boli v realite škvrnami. Vo svojej blízkosti videl poskakujúceho bieleho králika. Pokračovalo to poruchami pamäti.

Po sto hodinách bez spánku sa znížila jeho schopnosť koncentrácie. Aj minimálna námaha bola pre neho neprekonateľný problém. Pasoval sa s abecedou.

Po stodesiatich hodinách začal trpieť príznakmi delíria. Stavy nezmyselného smiechu sa striedali s urazenosťou. Trpel takými halucináciami, že prítomného lekára videl oblečeného do plaziacich sa červov.

Začal byť presvedčený, že dohodnutých dvesto hodín bez spánku sa už dávno skončilo.

Po približne stodvadsiatich hodinách otvoril zásuvku, z ktorej vraj vyrazili plamene. Vybehol na ulicu a tvrdil, že oheň založili vedci, aby zistili jeho reakcie.

Po stopäťdesiatich hodinách stratil zmysel pre orientáciu. Dokonca nevedel ani to, kto je on sám. Skúmal nástenné hodiny, ktoré sa u neho zmenili na našminkovanú tvár istého herca. Začal pochybovať o svojej identite a myslel si či on sám nie je tým hercom.

Nakoniec podľahol domnienke, že sa stal obeťou sprisahania vedcov.

Tu treba dodať, že je lepšie to vôbec neskúšať.

Po dvesto hodinách sa ešte podrobil vyše hodinovému skúmaniu až kým mohol konečne spať. Vedci si mysleli, že bude spať tak hlboko, že vynechá ej fázu REM spánku.

Nakoniec spal trinásť hodín a trinásť minút. Po nich sa cítil vynikajúco.

Dôležité však bolo zistenie, že vôbec nespal tak hlboko ako sa predpokladalo. Avšak jeho spánok, bol bohatý na sny. Teda výdatne sa mu snívalo.

Zo svojho trinásťhodinového spánku strávil 3 hodiny a 46 minút vo fázach REM. To je 28 % REM snov.

Normálne zaberá pri osem hodinovom spánku fáza REM snov asi 20 %.

Tripp mal teda očividne veľkú potrebu dohnať snívanie. Aj keď je pravdepodobné, že jeho halucinácie počas prebdených 8 dňoch mali charakter snov. Organizmus ich zrejme používal ako ich náhradu. Teda vlastne snívanie s otvorenými očami.

To, že sa nám sníva celú noc je isté. Sen sa nedá oddeliť od spánku.

Otázka však je či je pre nás dôležitejší spánok alebo snívanie?

Uskutočnili sa aj pokusy, keď zabraňovali osobám snívať. Ešte pred tým než sa mohol u nich rozvinúť sen vo fáze REM boli týto ľudia za každým zobudení.

Vyplynuli z toho dva dôležité fakty. Všetci zúčastnení si kompenzovali stratu sna. Pribúdali totiž u nich REM fázy snov. Po piatich dňoch ich museli z nich prebúdzať až 30 krát počas jednej noci. 

No a druhý fakt bol, že počas nocí kedy mohli nerušene spať, tvorili REM fázy až 40 % ich spánku. Zjavne doháňali zameškané.

Nie nadarmo sa hovorí, že predspať sa nedá, iba dospať je možné.

U pokusných osôb prebúdzaných počas REM fáz sa prejavovali rôzne poruchy:

  • neschopnosť koncentrácie
  • vyčerpanosť
  • zvýšená precitlivelosť
  • výpadky pamäte
  • slabšia koordinácia svalstva

Inú skupinu prebúdzali počas NON REM fáz, teda druhé, tretie a štvrté štádium. Jednoducho hlboký spánok.

Výsledok?

Čuduj sa svete, týto ľudia boli úplne v poriadku. Neprejavovali sa u nich žiadne poruchy správania.

Pre vedcov z toho vyplynulo, že za nežiadúce symptómy nemôže nedostatok spánku, ale snívania.

Spať dlhšie ako 8 až 8,5 hodiny je pre zdravie človeka horšie, ako spať približne 5 hodín.

Samozrejme hovoríme o nočnom spánku. Odpovedí na to prečo musíme spať a hlavne snívať je viac.

Benefity spánku a snívania

Vedecky je dokázané, že počas tretieho a štvrtého štádia spánku, teda v NON REM fáze sa vylučuje rastový hormón. Udržuje rast nášho organizmu a je potrebný na syntézu, teda zlučovanie bielkovín.

Väčšia časť spánku mladých ľudí sa nachádza v NON REM fázach. Z toho je zrejmé prečo?

Vo fázach REM spánku sa tvorí mozgový proteín. Podporuje vývoj mozgových buniek a udržiava ich v prevádzke.

Sen pomáha pri spracovaní a ukladaní nových informácií. Vykonáva úlohu akoby programovania nášho mozgu.

Dobre sa vyspať po ťažkom učení má asi zmysel. 

Takže všetko so všetkým súvisí. Dĺžka spánku s jeho hĺbkou a teda kvalitou. Kedy ísť spať a kedy vstávať? 

Otázok je veľa a odpovede postupne nachádzame.

Dôležitá je takzvaná hygiena spánku. 

Spánok by mal trvať aspoň 7,5 hodiny, nie viac ako 8,5. Samozrejme ak nás počas tej doby nič nezobudí je to veľké plus. Najlepšie je zvyknúť si, pokiaľ je to možné chodiť spať vždy v rovnakom čase. Dobré je ak je to ešte pred polnocou.

Príliš dlhý spánok narúša cirkadiánny systém v mozgu. Jednoducho biorytmus.

Môžete si spať do dvanástej hodiny, ale čo z toho keď vaše bunky nabehli na svoj cyklus už o siedmej ráno?

Biorytmus je oklamaný, ale človek malátny a unavený.

V tabuľke uvádzame pravidlá spánkovej hygieny a dôsledkov nedostatku spánku

Pravidlá spánkovej hygieny Dôsledky nedostatku spánku
  • pravidelné spánkové návyky - ísť spať a vstávať v rovnakom čase
  • posteľ má slúžiť len na spanie
  • pred spaním vylúčiť alkohol, kofeín aj nikotín
  • ľahko stráviteľná večera
  • pravidelná fyzická aktivita počas dňa
  • v spálni ukľudňujúca atmosféra
  • spánkový rituál
  • pred spánkom relaxačné cvičenia
  • neschopnosť koncentrácie
  • vyčerpanosť
  • zvýšená precitlivelosť
  • výpadky pamäte
  • slabšia koordinácia svalstva

Zo všetkého čo sme tu spomenuli vyplýva, že aj spánok má svoje pravidlá. Riadi sa svojim rytmom a potrebami, ktoré by sme nemali nijako narúšať. Práve by sme ich mali pozorovať a riadiť sa jeho potrebami.

Aby sme sa ráno cítili sviežo a plní sily.

Zdroj zaujímavých informácií

Použitá literatúra

  • Von BUTTLAR, Johannes. Časový skok. Bergisch Gladbach: Bastei-Verlag Gustav H. Lübbe GmbH, 1997. 174 s. ISBN 80-220-0931-8

Naposledy aktualizované 05.06.2020

Autor článku

Zdravotnícky pracovník Bc. Radoslav Pleško

Zdravotnícky pracovník Bc. Radoslav Pleško

Vyštudoval bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Od roku 2006 pracuje v záchrannej zdravotnej službe. Je kondičným trénerom 2. stupňa.

Prihlásiť na odber noviniek

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Aktuálne informácie o Koronavíruse COVID-19 na Slovensku ku dňu 13. 7. 2020 Aktuálne informácie o Koronavíruse COVID-19 na Slovensku ku dňu 13. 7. 2020

Koronavírus je kmeň vírusu prenášajúci sa kvapôčkovou infekciou a spôsobuje ochorenie COVID-19. Prvý raz koronavírus indentifikovali na konci roka 2019 v Číne.

Koronavírus COVID-19: Počet nakazených a počet úmrtí Slovensko a svet (Aktuálne štatistiky 13. 7. 2020) Koronavírus COVID-19: Počet nakazených a počet úmrtí Slovensko a svet (Aktuálne štatistiky 13. 7. 2020)

Koronavírus zasiahol do životov obyvateľov Slovenska, ale aj iných svetových krajín. Celosvetovo sú nakazené tisíce ľudí, mnohí vírusu aj podľahli.

Aktuálne informácie o Koronavíruse COVID-19 vo svete, Taliansku a Česku ku dňu 13. 7. 2020 Aktuálne informácie o Koronavíruse COVID-19 vo svete, Taliansku a Česku ku dňu 13. 7. 2020

Po prvý raz bol koronavírus identifikovaný v Číne. Vedci neskôr zistili, že pochádza z nakazeného zvieraťa, ktoré skonzumoval človek.

Leto, slnko, teplo, voda, naše zdravie a úrazy, ochorenia či ostatné typické letné problémy? Leto, slnko, teplo, voda, naše zdravie a úrazy, ochorenia či ostatné typické letné problémy?

Slnko je zdrojom energie, zahrieva nás a dobíja. V lete si doprajeme viac odpočinku. Prirodzene. Avšak, v tomto období sa typicky zvyšuje úrazovosť či výskyt niektorých ochorení. Na aké...

Dôležitosť pitného režimu: Čo je nedostatočný či nadmerný príjem tekutín? + výpočet Dôležitosť pitného režimu: Čo je nedostatočný či nadmerný príjem tekutín? + výpočet

Máte správny pitný režim? Pijete veľa či málo vody? Aké tekutiny sú vhodné a nevhodné? Čo ovplyvňuje potrebu vody a na čo by sme nemali zabudnúť?


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.