Antinutrienty, ako fytáty, lektíny a oxaláty môžu znižovať vstrebávanie dôležitých živín. U citlivých ľudí vedú k tráviacim problémom ako je napríklad aj nadúvanie a plynatosť. Ako ich účinne neutralizovať sa dozviete v článku.
Antinutrienty sú látky rastlinného pôvodu, ktoré môžu znižovať vstrebávanie živín a u niektorých ľudí spôsobovať nadúvanie, plynatosť a kŕče v bruchu či iné tráviace ťažkosti. Medzi najznámejšie patria fytáty, lektíny a oxaláty.
Nachádzajú sa najmä v strukovinách, obilninách, orechoch a semienkach.
Niektoré antinutrienty môžu byť vo vysokých dávkach škodlivé, avšak pri bežnej konzumácii a správnej príprave zvyčajne nepredstavujú pre človeka závažné riziko toxicity.
Fytáty
Fytáty (kyselina fytová) sa viažu na minerály (železo, zinok, vápnik, horčík), čím znižujú ich využiteľnosť v tele.
Sú prítomné vo všetky semenách, strukovinách, obilninách, a orechoch.
Vysoký príjem potravín bohatých na fytáty môže spôsobiť problémy s koncentráciou minerálov, trávením alebo úbytok kostnej hmoty.
Lektíny
Lektíny sú proteíny viažuce sa na sacharidy, ktoré môžu ovplyvniť trávenie, nakoľko u niektorých ľudí vedú k nadúvaniu či plynatosti, a imunitu.
Nachádzajú sa najmä v strukovinách, obilninách a tekviciach.
Známe je, že aktívne lektíny v strukovinách, ktoré sú nedostatočne pripravené môžu pôsobiť nepriaznivo na ľudské zdravie.
Po skonzumovaní nedostatočne upravenej fazule sa zvyčajne prvé príznaky objavujú do 1 - 3 hodín, v podobe nevoľnosti, zvracania, bolesti brucha a hnačkou.
Oxaláty
Sú prirodzené zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rozličných potravinách. V tele sa môžu spájať s minerálmi, ako je napríklad vápnik, čo vedie k tvorbe kryštálikov, ako napríklad oxalát vápenatý. Ten u niektorých ľudí zvyšuje riziko tvorby obličkových - močových kameňov.
Oxalát = známy tiež ako šťavelan.
Nedostatočne spracovaná fazuľa po skonzumovaní môže spôsobiť tráviace problémy. Zdroj foto: Canva
Ako neutralizovať fytáty a lektíny
Existuje niekoľko overených metód, ako znížiť obsah fytátov a lektínov v strave:
1. Namáčanie
Namočenie obilnín, strukovín, orechov a semien do vody v kyslom prostredí (napr. s kyselinou citrónovou, jogurtom, octom, kefírom) na 8 až 24 hodín rozkladá fytáty.
2. Klíčenie
Klíčenie obilnín a semien aktivuje ďalšie enzýmy, ktoré rozkladajú fytáty. Napríklad klíčením a následnou fermentáciou sa takmer úplne zníži obsah fytátov.
3.Fermentácia
Fermentácia, ako je výroba kyslého cesta, môže znížiť obsah fytátov až o 90 % a lektínov až o 95 %.
Pri fermentácii sa vytvárajú organické kyseliny, ktoré neutralizujú fytáty.
4. Varenie
Varenie strukovín môže znížiť obsah fytátov, aj keď menej účinne ako predchádzajúce metódy.
Kombinácia namáčania a varenia je efektívnejšia.
Tlakové varenie udržiava niektoré vitamíny a tiež ničí lektíny vo fazuli.
5. Kombinácia namáčania a varenia lektínov
Namáčanie strukovín na 12 - 24 hodín a ich následné varenie znižuje obsah lektínov. Napríklad varenie fazule znižuje obsah lektínov na bezpečnú úroveň.
Odporúčanie
Sušená fazuľa - by sa mala namáčať aspoň 10 - 12 hodín a až potom dôkladne variť 10 - 60 minút vo vode
Obilniny a strukoviny - namočte na 8 až 24 hodín v kyslom médiu, potom dôkladne opláchnite a uvarte
Semienka a orechy - namočte ich cez noc v slanej vode, potom dôkladne opláchnite a nechajte vyschnúť
Fermentované potraviny - zaradenie kváskového cesta, tempehu (fermentovaný výrobok zo sóje) alebo kyslej kapusty do stravy môže pomôcť znížiť obsah antinutrientov
Kombinovanie potravín - kombinácia potravín bohatých na vitamín C (citrusy, paprika) s potravinami bohatými na železo, môže zlepšiť vstrebávanie železa
Odporúča sa, čo sa týka oxalátov, pre ľudí citlivých na tieto zlúčeniny, najmä pre tých s obličkovými problémami, obmedziť konzumáciu potravín s ich vyšším obsahom. Dôležitá je tiež dostatočná hydratácia, ktorá napomáha ich vylučovaniu z tela močom.
Vyštudovala som Strednú zdravotnícku školu v Nitre, ktorá mi dala základ pre uplatnenie v zdravotníctve. Po škole som pracovala tri roky na chirurgickom oddelení a následne na oddelení Anestézie a Intenzívnej medicíny. Popri zamestnania som vyštudovala bakalárske štúdium na Fakulte zdravotníctva v Banskej Bystrici v odbore Ošetrovateľstvo a ukončila vzdelávanie v špecializačnom štúdiu v odbore Anestéziológia a intenzívna medicína. Už v období detstva som bola rozhodnutá stať sa zdravotníkom a pomáhať ľuďom s ich zdravotnými problémami. Neustále vzdelávanie a študovanie nových odborných tém ohľadom zdravotníctva, ktoré je neustále vo vývine, a získavanie skúseností z praxe, mi napomáha k písaniu odborných článkov pre portál Zdravotéka, ktorý je dostupný i pre nezdravotníkov. Moje záľuby sú mnohostranné, venujem sa taktiež zdravej výžive, celkovo zdravému životnému štýlu. Svoj voľný čas trávim vzdelávaním, kreatívnou tvorbou, ručnými prácami v spolupráci s dcérou, vďaka čomu, nudu nepoznáme
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
