Hrach siaty: Aké zdravotné benefity a účinky má hrach? Proteíny, vláknina, chudnutie a iné výhody..

Zvyčajne sa používa v kuchyni pri príprave jedál. Hrach ako zelenina sa bežne konzumuje už stovky rokov. Najčastejšie sa jedáva zelený hrach v jeho okrúhlej podobe. Je sladký a škrobový.

Hrach sa vyskytuje v rôznych varietách. Cukrový hrach je pre svoju sladkú chuť využiteľný pri príprave polievok. Iná odroda, tzv. Snehový hrach, má malé semená a je populárny v ázijskej kuchyni. Rastliny rýchlo rastú a ich semená sú bohaté na vlákninu. Ešte poznáme aj Anglický hrach.

Hrach siaty je jednou z najstarších kultivovaných plodín. Divý hrach pochádza z oblasti Stredomoria. Na Blízkom východe sa našli jeho zvyšky ešte z obdobia neolitického obdobia, teda mladšej doby kamennej.

Po svete bol hrach rozšírený vďaka európskej kolonizácií. Mních Gregor Mendel skúmal základy dedičnosti so semenom hrachu a prišiel k zaujímavým výsledkom.

Hrach siaty je mrazuvzdorná, listnatá rastlina, ktorej byľ môže vyrastať až do výšky 1,8 metra. Stonka má na svojom konci koncové úponky, ktoré sa podieľajú na lezení. Rastlina hrachu rodí listy s tromi pármi lístočkov.

Pisum sativum je rastlina, ktorá je hmyzom opelivá. Vďačí za to svojim pekne sfarbený kvetom. Sú červené, ružové alebo biele. Plodom je struk, ktorý má dĺžku okolo 10 centimetrov. Po dozretí zvykne puknúť a tak sa semeno dostáva opäť do zeme. Semeno je zelené, žlté, biele alebo varírované.

Hrach obsahuje veľké množstvo nutrientov (výživných látok). Semená obsahujú proteín, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Účinkuje na trávenie, tým, že ho zlepšuje. Tiež sa podieľa na znižovaní hmotnosti, zdraví srdca, regulácií cukrov a zdraví očí.

Látky katechín a epikatechín obsiahnuté v hrachu majú antibakteriálne pôsobenie. Vykazujú však aj protizápalovú aktivitu.

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g čerstvého hrachu

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g čerstvého hrachu

Účinky (zhrnutie)

• Vysoký obsah proteínov – stavba organizmu, svaly, kosti, koža, chrupavky, ...
• Digestívum – semená hrachu obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie. Vytvára správne prostredie pre „dobré“ črevné baktérie. Potrava bohatá na vlákninu znižuje možnosť zápchy (obstipácie).
• Zníženie váhy – nielen vďaka vláknine obsiahnutej v hrachu. Spomaľuje trávenie a spúšťa pocity naplnenia po jedle.
• Kardioprotektívum – vedci odporúčajú 400 gramov strukovín týždenne k optimálnej ochrane srdcového svalu. Hrach obsahuje vlákninu, horčík a draslík, ktoré chránia myokard.
• Regulácia krvného cukru (glykémie) – hrášok má nízky glykemický index (GI). Znamená to, že po jeho zjedení hladina glukózy v krvi rýchlo nenarastie. Mohol by byť vhodnou prevenciou pred vznikom cukrovky 2.typu.
• Anticancerogenicum – zistilo sa, že hrach by mohol mať potenciál v prevencii vzniku rakoviny. Obsahuje tiež saponíny, ktoré chránia pred rakovinou.
• Ochrana zraku – hrach obsahuje vitamín A, luteín aj zeaxantín, ktoré chránia oči pred makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom.
• Protizápalové účinky – obsahuje látku katechín a epikatechín, ktoré majú antibakteriálne a protizápalové pôsobenie

Sú to rôzne šaláty, cestoviny, polievky, dusené či jedlá z obilia. Varené semená hrachu sa veľmi hodia spolu s olivovým olejom alebo maslom.

Hrachový proteínový prášok - je k voľnému nákupu na trhu. Vyrába sa zo žltých hrachov. Obsahuje veľké množstvo proteínov a železa, jeho liečivé účinky sú zrovnateľné s klasickým hrachom.

Vyskúšajte náš Recept na zdravú a ľahkú hrachovú polievku pre celiatikov aj vegánov

Pestuje sa od marca, zber sa má vykonať v júli. Hrach nemá rád teplo. Niektoré odrody sa vysádzajú aj na neskorú jeseň.

Po úrode sa zvykne hrach zmraziť. Po krátkom prevarení sa môže dať do igelitového uzatvárateľného vrecúška a odložiť do mrazničky.

Hrach je možné aj zavárať.

Existujú aj divoké varianty hrachu. Zahŕňajú trpasličí hrach, vlečný hrach, hladkosemenný hrach a zmraštený hrach.

Vigna čínska (Vigna unguiculata) nie je pravý hrach, aj keď anglický názov black-eyed peas by mohol pomýliť.

Jeden hrnček uvarených hrachov obsahuje 134 kalórií, 24 gramov karbohydrátov, 8,58 gramov proteínov, 8,8 gramov vlákniny, 2,26 mg železa, 62,4 miligramov horčíka, 1,9 miligramu zinku, 101 mikrogramov folátu, 434 miligramov draslíka, 22,7 mg vitamínu C a 41,3 mikrogramov vitamínu K.

Hrach tiež obsahuje vitamín A.

Vedľajšie účinky hrachu

Aj napriek tomu, že hrach je požívatina spojená so zdravotnými benefitmi, existujú aj niektoré jeho vedľajšie účinky.

U ľudí, ktorí konzumujú strukoviny vo veľkých množstvách, môže dôjsť k zhoršenému vstrebávaniu niektorých živín. Súvisí to s tým, že aj hrach obsahuje tzv. antinutrienty. Aj tu platí staré príslovie „všetkého s mierou“.

Medzi hlavné antinutrienty v hrachu patrí kyselina fytová a lektíny. Kyselina fytová síce znižuje absorpciu železa, vápnika, zinku a magnézia, zároveň však správne reguluje hladinu glukózy v krvi. Lektíny zas vedú k zvýšenej plynatosti.

Hrach môže viesť k nadúvaniu (meteorizmus). Správna príprava nadúvanie zmierňuje. Ideálne je pred varením či inou prípravou namočiť ho do vody a nechať odstáť, aby zmäkol.

Zaujímavosť: Hrach siaty je požívatina obsahujúca rôzne fytochemikálie. Krajinou pôvodu je Blízky východ. Vo všeobecnosti zlepšuje trávenie, pomáha znížiť hmotnosť a chráni srdce.