Čo je to Bulgur? Poznáte benefity a účinky jeho konzumácie?

Charakteristika v skratke

Bulgur, alebo pšenica bulgur (vyslovené bulghur), je cereálna potravina. Vyrába sa z pšeničných krúpov, pričom krúpy sú predvarené, usušené a mleté.

Komerčný bulgur je najčastejšie vytváraný z tzv. tvrdej pšenice, avšak na jeho prípravu môžu byť použité aj iné typy pšenice, napríklad jemnozrnná.

Bulgur môže byť servírovaný ako vedľajšie jedlo, podobne ako ryža, kuskus alebo quinoa. Má zemitú orieškovú chuť. Niekedy sa dáva do pečených jedál, poprípade polievok.

Bulgur je hlavne zdrojom vlákniny, ale aj proteínov, mangánu, horčíka, železa, vitamínu B6. Taktiež obsahuje glutén.

Táto požívatina pochádza už zo staroveku, hlavne z Grécka, ale aj Stredného Východu a Stredomoria ako takého. Bulgur je spomínaný aj v Starom Zákone Biblie. Taktiež sa používa v kuchyni indickej a na Balkáne. Spôsob spracovania pšenice na bulgur je starý tisícky rokov.

Bulgur je tiež hlavnou ingredienciou tabboulehu (šalát z bulguru, paradajok, cibule a byliniek) a kibbehu (mleté placky s cibuľkou a korením). Používa sa aj pri výrobe fermentovaného jogurtu kishk alebo pudingu kheer.

V Indii sa bulgur rozvarí na kašu, zmieša sa s cukrom a mliekom a podáva sa ako tradičné základné hinduistické jedlo khír.

V Európe a Severnej Amerike sa bulgur rozšíril až začiatkom 20.storočia.

Bulgur je možné použiť pri rôznych jedlách. Pridať ho do jedálnička zlepší kontrolu hladiny cukru v krvi, zdravie srdca ako aj trávenie.

Potravina bulgur má celkom jemnú chuť, podobnú quinoi. Aj napriek tomu je táto chuť silnejšia ako u ryže či kuskusu.

Je tiež veľmi výživný, keďže sa jedná o zárodok, endosperm a otruby. Preto organizmus získava účinné látky z celého pšeničného klasu.

Zdravotné benefity jedenia bulguru

• Zvyšuje srdečné zdravie – hlavne preto, že je to strava bohatá na vlákninu. Vďaka tomuto jedlu sa predchádza vzniku infarktu myokardu či náhlej cievnej mozgovej príhody.
• Pomáha kontrolovať krvný cukor – celé obilniny sú dávané do súvisu so znížením odpovede krvného cukru a nižšími hladinami inzulínu. Niektoré štúdie poukázali na zvýšenie inzulínouvej senzitivity. Za lepšiu kontrolu krvného cukru sú zodpovedné fytonutrienty a vláknina.
• Zlepšenie trávenia – dochádza k zvýšeniu rastu zdraviu prospešných črevných baktérií. Vláknina v bulgure zlepšuje črevnú pasáž a predchádza tak zápche.
• Zníženie telesnej hmotnosti – súvisí tiež s prítomnosťou vlákniny v bulgure. Na znížení celkovej váhy sa však podpisujú aj prospešné črevné baktérie, ktorých rast a kolonizovanie je vďaka tejto požívatine zrýchlený.
• Nižší výskyt rakoviny – hlavne sa jedná o karcinóm hrubého čreva, vďaka vláknine obsiahnutej v bulgure je výskyt tejto rakoviny nižší

Pre koho je bulgur nevhodný

Bulgur ako pšeničný produkt obsahuje glutén, nie je teda vhodný pre ľudí trpiacich celiakiou.

Títo by nikdy nemali požívať bulgur pre možné nepríjemné tráviace ťažkosti ako hnačky, úporné kŕčovité bolesti a podobne.

Pri syndróme dráždivého čreva, ale aj Crohnovej chorobe či ulceróznej kolitíde sa tiež bulgur neodporúča, nakoľko obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá je nerozpustná. Práve tento črevný obsah môže pri týchto chorobách spôsobovať ťažkosti ako hnačky či zápchu, ale aj iné komplikácie.

Ako na jeho použitie?

Bulgur sa varí, no môže sa aj piecť, vyprážať, opekať, či zmáčať. Je možné ho pripraviť relatívne rýchlo, keďže je už predvarený.

Môžeme, no nemusíme ho pred varením namočiť.

Varenie tejto požívatiny trvá 15 - 20 minút v závislosti od typu metódy. Dá sa pripraviť na sporáku, ale aj v mikrovlnke.

Dobre sa mieša s bylinkami a zeleninou, čo možno vidieť v niektorých receptoch. Podáva sa na sladko, na slano, ako súčasť polievok, ale aj šalátov, kaší, či na prípravu rizota.

Ako na skladovanie?

Skladujeme ho na suchom a tmavom mieste. Takto by mal vydržať približne pol roka.

Zopár faktov na záver

Tradične je bulgur pripravovaný čiastočným varením celo-pšeničných krúpov, až pokým prasknú. Následne sa sušia na slnku a pomelú na kamennom mlynčeku do rôznych veľkostí.

Veľkosti po mletí sú jemne mletý, stredne mletý, hrubo mletý a veľmi hrubo mletý bulgur. V závislosti od veľkosti po vymletí sa pridáva do rôznych jedál - od šalátov, cereálií, kaší až po závarku do polievky.

1 hrnček (182 gramov) servírovaného vareného bulguru obsahuje 151 kalórií, 34 gramov karbohydrátov, 6 gramov proteínov, menej ako 1 gram tukov, 8 gramov vlákniny, 8 % dennej potreby vitamínu B6.

Ďalej obsahuje mangán, horčík, železo, ale aj kyselinu pantoténovú, niacín, tiamín a zinok v menších množstvách.

Bulgur neobsahuje cholesterol. Jeho glykemický index je 48.

Bulgur je nízky v hladine histamínu a iných amínov a taktiež nespúšťa hladiny histamínu telu vlastného.

Zaujímavosť: Bulgur je potravina vyrobená z pšenice. Rozšírila sa už v staroveku a je spomínaná aj v Starom Zákone. Sú vyzdvihované jej kladné vplyvy na hladinu cukru v krvi.