Quinoa: aké sú zdravotné účinky bezlepkovej superpotraviny?

Quinoa sa nachádza v rebríčkoch najzdravších potravín sveta.  Na svete jej existuje viac ako sto druhov. Najbežnejšou je však biela quinoa, no stretnúť sa môžeme aj s červenou alebo čiernou.

Semená rastliny obsahujú veľa proteínov a vlákniny. Mladé listy sú tiež na jedenie a používajú sa do jedál ako zelenina, napríklad špenát.

Rastlina pochádza z regiónu Ánd v Južnej Amerike. V týchto končinách je jednou z hlavných plodín už celé miléniá. Rástla hlavne v oblasti Kolumbie až po južné Čile. Je to endemit.

Quinoa bola domestifikovaná pred 3000 - 5000 rokmi. Domorodí obyvatelia verili, že ich ochráni pred hladom. Spolu s kukuricou a zemiakmi slúžila ako hlavná požívatina Inkov, Quechua a iných.

Inkovia verili, že je quinoa „obilná matka“ a že je to svätá rastlina.

V terajšej dobe rastie quinoa v Peru, Bolívií, ale aj Severnej Amerike, Taliansku, Švédsku či v Indii. Rastlina má mnohé zdravotné benefity a je preto v súčasnosti obľúbená po celom svete.

Vďaka bohatému obsahu vitamínov a minerálov, je quinoa jedinečnou potravinou pre ľudí na bezlepkovej diéte či pre ľudí preferujúcich zdravý životný štýl.

 Obsah živín a zloženie

Quinoa je bohatá na proteíny zložené zo všetkých esenciálnych aminokyselín.

Je teda plnohodnotnou výživou aj pre vegetariánov a vegánov.

Semená obsahujú aj veľa vlákniny a oleja. Sú zdrojom železa, horčíka, fosforu, draslíka, vápnika, zinku, medi, vitamínu E a antioxidantov.

Mrlík čílsky však obsahuje aj mangán a vitamíny skupiny B.

Obsahuje lyzín, metionín a cysteín, teda esenciálne aminokyseliny, ktoré bývajú všeobecne v rastlinnej potrave málo zastúpené.

Quinoa je tiež populárna, pretože neobsahuje glutén. U ľudí s celiakiou býva dobre tolerovaná. Pri požití 50 gramov denne sa nevyskytli žiadne vedľajšie účinky. Avšak u niektorých pacientov trpiacich coeliakiou sa ukázali známky senzitivity na prolamíny obsiahnutý v tejto rastline.

Vzhľadom na nízky glykemický index, vysoký obsah vlákniny a bielkovín sa považuje za vhodnú potravinu pri redukcii hmotnosti. 

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g varenej quinoy

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g varenej quinoy

Vlastnosti Mrlíka čílskeho:

• Antioxidans – podpora celkového zdravia a odolnosti pred vznikom ochorení vrátane rakoviny
• Antiinflamatórikum – protizápalový účinok
• Laxatívum – plná vlákniny, vhodné pri obstipácií nakoľko zjemňuje a zmäkčuje stolicu
• Neobsahuje glutén – vhodné pre ľudí trpiacich celiakiou, jedná sa o bezlepkový produkt
• Zvyšuje kontrolu nad krvným cukrom – súčasť prevencie diabetes mellitus 2.typu
• Hypolipidemikum - Znižuje hladinu cholesterolu a triacylglycerolov – prevencia aterosklerózy (kôrnatenie ciev)

Vysoký obsah bielkovín

Quinoa je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sú potrebné pre rast, stavbu a opravu tela. To sú práve aminokyseliny, ktoré naše telá nemôžu produkovať, a preto ich treba prijímať v pestrej strave.

Quinoa vzhľadom na vysoký obsah proteínov udržuje zdravé kosti a svaly, zdravé srdce, chráni pred vznikom málokrvnosti, podporuje trávenie či udržuje zdravé vlasy.

Podpora tráviacej sústavy

Obsahuje viac vlákniny ako väčšina obilnín, čo pomáha pri trávení a môže prispievať k udržaniu zdravého hladiny cholesterolu a regulácii hladiny cukru v krvi.

Podporuje zdravie črevnej mikroflóry, trávenie a vyprázdňovanie. Vzhľadom na nízky glykemický index nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, čo je dobré pri ochorení cukrovky.

Vláknina obsiahnutá v semenách rastliny je dobrou v prevencii obstipácie (zápcha) a rakoviny hrubého čreva. Zjemňuje a zmäkčuje stolicu.

Podpora srdcovocievneho zdravia

Konzumáciou quinoy sa napomáha k znižovaniu hladiny zlého LDL cholesterolu, čo znamená zníženie rizika vzniku aterosklerózy a koronárnych srdcových ochorení.

Obsahuje zdravé mastné kyseliny, dobré množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdcové zdravie a funkciu.

Pestovanie

Mrlík čílsky (Chenopodium quinoa) je jednoročná bylina rastúca podľa druhu kultivaru až do výšky 3 metrov. Má hrubé cylindrické steblo. To môže byť rovné, alebo sa rozkonáruje do vetvičiek.

Steblo aj listy majú podľa veku farbu od zelenej cez žltú, červenú a purpurovú. Kvety sú malé s lupienkami, rastú združené v strapcovitom okvetí.

Kvety sú samoopelivé, väčšinou obojpohlavné (zriedka samičie). Semeno je drobné, tvorené v nažke, v priemere má 2 milimetre. Môže byť bielej, červenej, žltej, purpurovej, hnedej či čiernej farby.

Rastlina je hlboko zakorenená, koreň dosahuje do hĺbky až 1,5 metra a robí rastlinu odolnou. Mrlík čílsky je mrazuodolný a toleruje slané prostredie.

Existuje okolo 3000 variánt rastliny mrlíka čílskeho. Najčastejšie sa stretávame s červenou, čiernou a bielou varietou - niekedy môže byť aj trojfarebná.

Mrlík čílsky rastie na neúrodných piesočnatých až hlinitopiesočnatých pôdach. Vysievame ho v apríli do hĺbky 1,5 centimetra, medzera medzi riadkami by mala byť približne 25 centimetrov priemerne. Obdobie zberu je v našich podmienkach od júla do septembra. Zbiera sa semeno.

Počas celého roka sa môžu zbierať listy.

Skladujeme v plátených vreciach, prípadne v papierových, vyhľadávame tmavé priestory bez prísunu slnečného žiarenia. Miestnosť by mala byť suchá s konštantnou teplotou. Semená je možné zamraziť.

Semená quinoi sa zberajú ručne. Sú spracované, ich vonkajšia šupka je odstránená kvôli horkej chuti.

Využitie v kuchyni

Quinoa sa stala po celom svete superpotravinou.

Klasickú bielu quinou nie je ťažké nájsť v bežných obchodných reťazcoch v oddelení medzi ryžou a cestovinami. Ďalšou možnosťou sú predajne so zdravou výživou.

Semená mrlíka čílskeho majú trochu orieškovú chuť a arómu. Sú podobné hnedej ryži svojou textúrou.

Nech už si vyberiete akúkoľvek farbu quinoy, každá z nich bude mať približne rovnaký tvar v podobe malinkých zrniečok s jemne horkastou orieškovou chuťou, ktorá spestrí a nurtične obohatí sladké i slané pokrmy.

Je vhodná ako súčasť zeleninových šalátov, poké-bowl či ako príloha k mäsu a rôznym vegetariánskym pokrmom.

Je quinoa bezlepková?

- Áno, quinoa je prirodzene bezlepková a je skvelou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo s intoleranciou na lepok.

Ako sa pripravuje quinoa?

- Quinoa sa varí podobne a jednoducho ako ryža. Najprv ju treba dôkladne prepláchnuť pod tečúcou vodou, aby sa odstránila jej prirodzená horká vrstva saponínov.

- Následne sa varí v pomere voda k quinoe približne 2:1, kde sa voda privádza do varu, pridá sa quinoa a varí sa na nízkej teplote približne 15 minút, kým quinoa neabsorbuje všetku vodu.

Je quinoa dobrá pre chudnutie?

- Áno, quinoa môže byť užitočná pri chudnutí, pretože je vysoko nutrične hodnotná, obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, ktoré môžu prispieť k dlhšej sýtosti a pomôcť tak kontrolovať príjem kalórií.

Má quinoa nežiadúce účinky?

- Nadmerná a príliš častá konzumácia quinoy môže spôsobiť podráždenie žalúdka v dôsledku saponínu - povlaku na vonkajšej strane zŕn. Toto riziko však môžete eliminovať prepláchnutím zŕn pred jej varením.

Quinoa, jej príprava a účinky na naše zdravie? Tu je náš recept