CrossFit. Intenzívny tréning, ktorý dá naozaj zabrať

CrossFit dá zabrať naozaj každému.

V každom prípade je to výzva.

Poďme však pekne poporiadku.

História CrossFit-u

Greg Glassman.

Meno, ktoré mnohým z nás veľa nehovorí.

Tento bývalý športový gymnasta vyvinul tréningovú metódu, ktorá zahŕňa rôzne druhy fyzického cvičenia a športových odvetví.

Dal si ju zaregistrovať ako obchodnú značku pod názvom aký poznáme.

CrossFit.

Ako spoločnosť bol koncipovaný v roku 1996 a začal sa rýchlo rozvíjať najmä v Spojených štátoch Amerických.

V roku 2001 Greg Glassman spolu s Lauren Jenai otvorili telocvičňu a vydali na internete videá CrossFit tréningu.

Osvojili si ho aj v armáde, polícii alebo hasičských službách.

Neskôr začal Glassman vytvárať osnovy na školenie trénerov.

V roku 2007 sa uskutočnili prvé preteky CrossFit Games.

Pre komunitu CrossFit sú to akoby majstrovstvá sveta.

Do roku 2018 narástol počet CrossFit telocviční až na 15000 v 162 krajinách po celom svete. Z rôznych príčin sa ich počet postupne znižoval až na okolo 10000. Avšak v posledných rokoch ich počet najmä v Európe znovu rástol.

V nedávnej minulosti sa ešte objavujú rôzne ťahanice ohľadom predaja vlastníckych práv spoločnosti.

Pre nás sú nepodstatné.

Toľko stručná história CrossFit-u, poďme však ďalej!

Čo je CrossFit?

Obchodná značka tréningovej metódy.

Asi takto by sa to dalo zhrnúť.

Prezentuje sa ako fyzické cvičenie aj ako športové odvetvie, lepšie povedané súťažný fitness šport.

Organizujú sa rôzne preteky po celom svete.

CrossFit obsahuje prvky z rôznych tréningových metód a športov ako sú napríklad:

• vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)
• plyometria
• vzpieranie
• cvičenie s vlastnou váhou tela alebo kalistenika
• silový trojboj
• gymnastika a iné

Tým pádom sa dá povedať, že CrossFit slúži na rozvoj celého tela. Avšak nie len zo stránky silovej, ale aj rýchlostnej či vytrvalostnej.

Zvyšuje teda našu celkovú telesnú kondíciu. Preto je vhodný aj pre športovcov v rámci všeobecnej kondičnej prípravy.

Je to druh funkčného tréningu, pretože zahŕňa cviky a pohyby, ktoré sú prirodzené pre náš bežný život. Pre tých, ktorí už športujú celkom určite. Sú to napríklad beh,      skoky, lezenie, hádzanie, drepy, dvíhanie a podobne.

Je jedno či sme trénovaní športovci, alebo ľudia čo ešte nikdy necvičili.

CrossFit sa prezentuje ako šport pre ľudí rôznych veľkostí a veku.

Jednoducho pre každého.

Funguje ako program na zlepšenie kondície a zdravia.

Cieľom CrossFit tréningu je vykonať ho v čo najkratšom časovom úseku, správnou technikou a čo najefektívnejšie.

To znamená, že musíme cvičiť vo vysokej intenzite.

Tá je však tiež relatívna. Pre niekoho nízka znamená pre iného hranicu fyzických možností.

Nič sa však nesmie preháňať. Príliš vysoká intenzita prináša so sebou únavu organizmu.

Keďže trénujeme vo vysokej intenzite, nemôžeme trénovať dlho. Klesajú energetické zásoby najmä cukry a prichádza k únave organizmu.

Vtedy prestávame vykonávať cviky správne a hrozí riziko zranenia.

Všetko si treba rozložiť správnou mierou aby sme trénovali síce intenzívne, ale s ohľadom na správny rozsah pohybov.

CrossFit zohľadňuje všetky aspekty fyzickej pripravenosti cvičencov a snaží sa ich svojím tréningovým programom rozvíjať.

V prvom rade sa zameriava na pohyb a potom na zvyšovanie intenzity.

Inak povedané, kto tvrdo trénuje, zlepšuje sa.

Zmysel pohybov v CrossFit-e je v ich funkčnosti.

To znamená, že majú význam aj pre náš každodenný život. Pochádzajú totiž z nám prirodzených pohybov, ktoré ako keby sme si to ani neuvedomili vykonávame takmer každý deň.

Určite sme už niečo dvíhali zo zeme, sadali si na stoličku a znovu vstali, ukladali veci na vyvýšenú poličku a podobne.

Toto sú všetko pohybové vzorce využívané v CrossFit-e.

Pridajme k tomu bremená a závažia, určitý časový interval, za ktorý treba tieto úlohy vykonať a tréningová jednotka je na svete.

Prečítajte si článok, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán.    

CrossFit tréning

Tréning má veľkú variabilnosť a kombinovateľnosť cvikov, takže nuda nehrozí ani po dlhšom čase.

CrossFit obsahuje tri kategórie cvičení:

Cviky so závažím. Na rozvoj silových schopností. Sú to rôzne tlakové a ťahové cvičenia, drepy a vzpieračské cviky.

Gymnastické cviky. Na rozvoj koordinácie, flexibility teda ohybnosti, rovnováhy a celkovo pohybových vlastností. Patria sem cviky na bradlách, cviky na kruhoch, kľuky, výskoky alebo iné cviky s vlastnou váhou tela.

Cvičenia aeróbneho charakteru. Slúžia na rozvoj vytrvalosti rôzneho druhu. Beh, veslovanie na trenažéri, preskoky švihadla a podobne.

CrossFit využíva tri typy tréningu.

Taký, ktorý pozostáva z vykonávania len jedného cviku. Napríklad drepy v siedmych sériách.

Ďalší využíva kombináciu dvoch cvikov. Napríklad drepy spolu so zhybmi.

Často využívané sú trojkombinácie cvikov. Obvykle s každej kategórie po jednom cviku. Napríklad beh, drepy a zhyby.

Každý jeden tréning je nová výzva.

Na stránke CrossFit-u je denne uverejňovaný takzvaný "Tréning dňa" (v anglickej skratke WOD - Workout of the day)

Sú to väčšinou trojkombinácie cvikov, ktoré sa musia vykonať v čo najkratšom čase, alebo za určitú časovú jednotku urobiť čo najviac sérií tejto kombinácie.

Prestávky sú samozrejme dovolené.

Napríklad začneme 400 metrovým behom, po ňom urobíme 10 drepov s určitým závažím a nakoniec 20 brušákov.

Napríklad urobíme 3 série za čo najkratší čas alebo za 20 minút čo najviac sérií.   

Kombinácie cvikov sa neustále menia a v komunite cvičencov môže svojimi nápadmi prispievať každý.

Tréning by mal trvať maximálne jednu hodinu.

Počas nej sa zameriavame na rozvoj určitej kondičnej zložky, napríklad sily, vytrvalosti alebo koordinácie či dynamiky.

Rozcvička je základom každého cvičenia, takže aj v CrossFit-e sa začína práve takto.

Nasleduje rozvoj napríklad sily. Vtedy sa využívajú rôzne zhyby, cvičenia so závažiami, činkami alebo aj kľuky.

V iný deň môže táto časť tréningu slúžiť na rozvoj zručnosti. Trénuje sa určitý pohyb, napríklad skákanie cez švihadlo, výskok na podložku a podobne.

Môžeme sem zaradiť aj intervalové behy, ktoré slúžia na rozvoj vytrvalosti. Za určitý čas musíme zvládnuť určitú vzdialenosť opakovane, niekoľko krát za sebou.

Po tejto časti nasleduje hlavná časť tréningu.

Už spomínaný WOD - Tréning dňa.

To však neznamená, že CrossFit tréning musíme mať každý deň.

Záleží od toho akú máme výkonnosť a doterajšiu trénovanosť a čo chceme týmto tréningom dosiahnuť. Teda aký máme cieľ.

Ak sme úplní začiatočníci netreba to preháňať a stačí dvakrát do týždňa.

Po štyroch až šiestich týždňoch sa telo adaptuje na záťaž.

Zvykne si na určitú dávku zaťaženia a môžeme pridať. 

Začneme trénovať trikrát a postupne ak telo dovolí a máme chuť, až päťkrát do týždňa.

Vždy však treba myslieť aj na regeneráciu organizmu a dopriať mu čas aby si oddýchol.

Ak sa chceme CrossFit-u venovať súťažne, bude potrebné absolvovať aj približne desať tréningov za týždeň. V takýchto prípadoch je však nutnosť trénovať aj viackrát za deň, upraviť stravu, denný režim a viac času venovať regenerácii.

Tu sa však už CrossFit stáva viac ako životným štýlom.

Možno vás zaujme článok o fitness a ako sa udržať v dobrej kondícii?

CrossFit a jeho vplyv na náš organizmus

Nedá sa hovoriť o výhodách alebo nevýhodách tejto tréningovej metódy.

Ako každá aj CrossFit má svoj vplyv na náš organizmus a teda rozvoj telesnej kondície a psychický stav.

Má svojich fanúšikov aj odporcov.

Čo teda hovorí v prospech kladne nakloneným CrossFit-u?

V prvom rade jeho všestranné zameranie. Rozvíja našu celkovú telesnú kondíciu. Nie je určený iba pre niekoho, kto sa venuje len CrossFit-u. Samozrejme sú aj takí, pretože je to šport aj s rôznymi súťažami.

Je to dobrý doplnok jednostranne zameraného tréningu. Ak sa niekto venuje len rozvoju sily, ostatné zložky kondície môžu uňho zaostávať.

CrossFit rozvíja všetky zložky telesnej kondície. Vytrvalosť, silu aj rýchlosť.

Variabilita tréningov je ďalším pozitívnym faktorom, ktorý dáva za pravdu jeho fanúšikom. Každý tréning je iný a pravdepodobnosť stagnácie je v tomto prípade nízka.

Tak isto má vplyv aj na psychiku, pretože dopredu nevie nik čo ho čaká v ďalšom tréningu. Tým nehrozí nuda a každý tréning je výzva.

CrossFit nás núti vydať zo seba maximum. Tým, že sme limitovaní časom, musíme cvičiť vo veľkej intenzite a nezostáva priestor na dlhé prestávky.

To nás posúva v každom tréningu vpred.

Je určený takmer pre každého. Je jedno či už máme niečo natrénované, či sme vrcholový športovec alebo sme doteraz na žiadnom tréningu ešte neboli. CrossFit sa svojím programom dokáže prispôsobiť každému alebo si ho dokáže každý prispôsobiť na svoju výkonnosť.

U detí je to hlavne hravou formou, samozrejme bez silových cvičení a podobne.

Ďalším plus pre CrossFit je, že aj napriek tomu, že po celom svete vzniká množstvo telocviční, trénovať sa dá prakticky všade.

Doma, vonku vo fitness centre, kde chceme.

Keď si to zhrnieme tak tých kladných vecí je naozaj dosť:

• variabilita tréningov
• zvyšovanie celkovej telesnej kondície
• všeobecné zameranie tréningov
• prispôsobivosť tréningov každému veku a telesnej trénovanosti
• priestor na cvičenie je takmer všade
• tréningy nie sú takmer nikdy rovnaké
• priaznivý vplyv na psychický stav

Viedli a vedú sa rôzne polemiky o škodlivosti CrossFit tréningu na náš organizmus.

Treba si uvedomiť jednu vec.

Netrénujeme pre to, aby sme si škodili a tak to netreba preháňať.

V CrossFit-e tak ako aj pri iných tréningových metódach môže prísť k zraneniu. Správnym nastavením a vytvorením tréningového plánu podľa výkonnosti, správnou technikou jednotlivých cvikov a nepreceňovaní vlastných schopností toto riziko eliminujeme.

Aby sme zraneniam a možným nežiadúcim vplyvom tréningu predchádzali, je dobré využívať špecializovaných trénerov CrossFit-u.

Naučia nás správnu techniku cvikov, ako sa stravovať či správne trénovať a regenerovať.

Jednoducho všetko potrebné čo sa CrossFit-u týka.

Môžeme sa pripojiť ku komunite CrossFit a vytvárať tréningové jednotky.

No a samozrejme, skôr ako sa do toho pustíme, treba sa poradiť aj so svojím lekárom, či je tento šport pre nás vhodný.

Vypočítajte si mieru intenzity a tepovej frekvencie pre tréning...

Môžete si tiež prečítať článok o kardio tréningu.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• crossfit.com - tu sa môžete stať súčasťou komunity CrossFit-u (anglický jazyk)
• journals.sagepub.com - odborný článok o výhodách a rizikách CrossFit-u (anglický jazyk)
• journals.humankinetics.com - sú zranenia častejšie pri CrossFit-ovom tréningu ako pri iných formách cvičenia? (anglický jazyk)
• crossfittrnava.sk - oficiálna CrossFit telocvičňa