späť na zoznam článkov

Je kardio tréning vhodný pre každého?

Je kardio tréning vhodný pre každého?

Pojem kardio je veľmi rozšírený u športujúcej verejnosti. Prečo ho vlastne ľudia zaraďujú do svojich fyzických aktivít? Aký je v porovnaní s inými tréningmi? Či sa mu môžu venovať všetci a vhodnosť rôznych tréningov z pohľadu vekových kategórií si bližšie rozoberieme v tomto článku.


Hneď na začiatok si vysvetlime čo to vlastne kardio tréning je?

Kardio tréning

Mnoho ľudí sa snaží o lepšiu postavu redukciou vlastnej hmotnosti. Najlepší spôsob ako by sa to mohlo podariť je aeróbne cvičenie, čiže aeróbny tréning.

Je to činnosť pri ktorej dochádza k obnove energie v pracujúcich svaloch za prítomnosti kyslíka. Preto sa nazýva aeróbny.

Táto energia sa získava z cukrov a tukov. Teda ich spaľovaním. O to predsa pri redukcii hmotnosti ide. Samozrejme sa jedná o tuky a cukry nachádzajúce sa v ľudskom organizme

Cukry uložené v kostrových, teda priečne pruhovaných svaloch a v pečeni. Tuky uložené v tukovom tkanive, práve v nechcených partiách.

Ďalšou výhodou takéhoto tréningu je, že zvyšuje telesnú vytrvalosť. Jednoducho preto, že sa jedná o vytrvalostný tréning. Teda taký, pri ktorom sa vykonáva fyzická aktivita miernej intenzity po dlhšiu dobu. Minimálne 30 minút. Spravidla nie menej ako 25 minút.

Keď si to zhrnieme, tak kardio tréning je vlastne tréning na zvyšovanie vytrvalosti. Takýto tréning priaznivo pôsobí aj na kardiovaskulárny, teda srdcovocievny systém. Odtiaľ pochádza aj jeho názov.

Formy kardio tréningu

Aký kardio tréning si zvoliť? 

Existuje veľa spôsobov pri ktorých sa dá dosiahnuť požadovaný stav organizmu. Teda taký, aby sa dalo hovoriť o kardio tréningu. Preto musia byť dodržané určité zásady.

Neprerušovaná fyzická činnosť nízkej intenzity

Najjednoduchší je beh. Samozrejme musí to byť vytrvalostný beh, teda na dlhé trate. Ide o to aby takáto činnosť trvala minimálne 30 minút a bola v znesiteľnej, teda miernej intenzite

Telo by malo pri takejto činnosti pracovať pri srdcovej frekvencii 50 až 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Tá sa dá vypočítať podľa vzorca: 220 - vek športovca x 0,6. Napríklad 220 - 30 = 190, 190 x 0,6 = 114. Teda tepová frekvencia by mala byť približne 114 úderov srdca za 1 minútu.

Najlepšie sa to dá skontrolovať aj počas činnosti pomocou hodiniek, ktoré merajú srdcovú frekvenciu.

Cyklistika je rovnako vhodný spôsob kardio tréningu. Či sa už jedná o stacionárny bicykel, alebo klasický.

Samozrejme takýto tréning sa dá uskutočniť aj v posilňovni, alebo aj vonku. Či sa už jedná o vysoko intenzívne intervalové cvičenia, takzvané HIIT alebo Tabaty, či aerobik. Všetko záleží od intenzity a dĺžky fyzického zaťaženia.

Takisto to záleží aj na našej fantázii, aké cviky si do tréningu zvolíme. To nám dáva rôzne variácie, ako precvičiť celé telo a nie len veľké svalové partie, ako napríklad pri behu. Vtedy sú najviac zaťažované nohy.

Pri kardio tréningu však nejde o nárast svalovej hmoty. Výhody a zameranie takéhoto tréningu je nasledovné:

  • zvýšenie vytrvalosti
  • podpora a posilnenie srdcovo cievneho systému
  • redukcia hmotnosti a spaľovanie tukov
  • posilnenie imunity
  • pozitívny vplyv na psychický stav vyplavovaním endorfínov
Možno vás bude zaujímať článok o redukcii hmotnosti.

Beh

Pokiaľ sa zameriate na túto formu kardio tréningu je treba vedieť, že intenzita musí byť mierna. Bežať sa musí neprerušovane minimálne 20 až 30 minút. Ľudia s veľkou nadváhou by sa mali zo začiatku, zamerať skôr na plávanie alebo bicyklovanie. Trpeli by kĺby a spôsobovalo by to ďalšie zdravotné komplikácie. Dá sa použiť aj bežecký trenažér.

Bicyklovanie 

Je vhodné pre všetkých aj pre ľudí s nadváhou. V podstate platí to čo aj pri behu, ale pri bicyklovaní vonku je ťažšie udržať rovnomernú intenzitu. Občas treba aj brzdiť, prípadne zastaviť. Vhodnejší je preto stacionárny bicykel.

Plávanie alebo cvičenie vo vode

Samozrejme sa kardio tréning dá vykonávať aj vo vode. Cvičenie vo vode je vhodnejšie, ako vytrvalostné plávanie. Aby neprišlo k preceneniu svojich schopností. Samozrejme plávať a cvičiť treba len v bazéne a vo vode, ktorej hĺbka nebude nebezpečná.

Aerobik

Je to činnosť, ktorú môžu vykonávať takmer všetci. Treba si len zvoliť správnu intenzitu cvičenia a dodržať jeho dĺžku.

Nordic walking

Je chôdza so špeciálnymi chodeckými palicami. Treba pri tom dodržiavať správnu techniku. Je to kardio tréning takmer pre každého bez rozdielu veku. Ideálny pre tých, ktorí sa ešte necítia na to aby absolvovali napríklad tréning bežecký. Alebo jednoducho pre tých, ktorých to baví. 

HIIT

Vysokointenzívny intervalový tréning, takzvaný HIIT. Názov je z anglického high intensity interval training. Sám o sebe je veľmi náročný. Preto treba zo začiatku zvoliť menšiu intenzitu.

Je to tréning, pri ktorom sa v určitom časovom intervale striedajú úseky s vysokou intenzitou s úsekmi s intenzitou nízkou. Treba mať však na pamäti, že práve tie s nízkou intenzitou slúžia ako oddych.

Preto treba zo začiatku voliť kratšie úseky vo vysokej intenzite napríklad 15 sekúnd. Ako prestávka bude 45 sekundové cvičenie s nízkou intenzitou. Postupne sa môžu tieto úseky vyrovnávať a neskôr, po niekoľkých týždňoch cvičenia sa môžu predlžovať úseky s vysokou intenzitou.

Napríklad 15 sekúnd kľuky zo sporu ležmo a 45 sekúnd preskoky so švihadlom alebo len poklus na mieste. Hneď potom 15 sekúnd drepy s výskokom a 45 sekúnd znovu preskoky so švihadlom. Takto to môže pokračovať ďalej. Záleží na vašej fantázii aké cviky zvolíte. Vhodné je precvičiť celé telo. Postupovať od veľkých svalových partií k menším.

Takýto tréning by mal trvať od 20 do 30 minút.

Tabata

Rovnako patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov. Je to vlastne systém cvičenia.

Pôvod má v Japonsku. Vďaka vedcovi menom Izumi Tabata. Ten robil štúdiu tréningových metód.

Porovnával skupinu, ktorá trénovala päť dní do týždňa po jednej hodine v miernej intenzite, so skupinou trénujúcou štyrikrát v týždni, po štyri minúty vo vysokej intenzite, trénujúcou jeho vlastnou metódou.

Po šiestich týždňoch bol výsledok prekvapujúci. Druhá skupina vykazovala omnoho lepšie výsledky aeróbnej kondície, teda vytrvalostnej, ako skupina prvá.

Tabata pozostáva z 20 sekundového intenzívneho cvičenia striedaným s 10 sekundovým oddychom v 6 až 8 opakovaniach v jednej sérii. Zo začiatku to netreba preháňať. Postačí aj štvorminútový tréning.

Môže sa cvičiť princípom kruhového tréningu. Vtedy každé opakovanie cvičíme iný cvik. Alebo sa zameriavame na jednu partiu v 6 až 8 opakovaniach.

Postupom času môžeme pridávať série až bude tréning trvať 20 až 30 minút.

Dôležité je striedanie 20 sekúnd cvičenia a 10  sekúnd oddych. Preto je dobré používať ako pomôcku hudbu alebo časovú signalizáciu presne na to určenú.

Výhoda je, že si môžme zvoliť cviky aké chceme. Fantázii sa medze nekladú. Dá sa použiť dokonca aj pri bežeckých, silových, plaveckých a iných tréningoch.

Prečítajte si tiež článok o tom, ako si zostaviť tréningový plán.

HIIT aj tabata patria k intenzívnym intervalovým cvičeniam. Sú to náročné a intenzívne cvičenia, preto nie sú vhodné pre každého. Hlavne začiatočníci by to nemali preháňať.

V tabuľke uvádzame druhy kardio tréningov a ich vhodnosť z hľadiska kondície

Kardio tréning vhodný nevhodný
Beh nízkej intenzity takmer každý ochorenia pohybového aparátu, vysoká nadváha
Bicyklovanie takmer každý obmedzenia takmer neexistujú
Plávanie ochorenia pohybového aparátu, vysoká nadváha nevhodný pre neplavcov, srdcovocievne ochorenia
Cvičenie vo vode ochorenia pohybového aparátu, vysoká nadváha nevhodný pre neplavcov, srdcovocievne ochorenia
Aerobik takmer každý srdcovocievne ochorenia
Nordic walking takmer každý obmedzenia takmer neexistujú
HIIT pri zvolení správnej intenzity a cvikov takmer každý srdcovocievne ochorenia
Tabata pri zvolení správnej intenzity a cvikov takmer každý srdcovocievne ochorenia

Táto tabuľka nie je odkazom na to, kto čo môže cvičiť. Každý tréningu chtivý človek, vedomí si svojich zdravotných problémov, sa musí o vhodnosti tej ktorej aktivity najskôr poradiť so svojím lekárom.

Ako vidno kardio tréning má mnoho foriem. Je veľmi variabilný a asi každý si nájde to, čo mu najviac vyhovuje a posunie ho vpred.

Ďalšie zaujímavé zdroje

Naposledy aktualizované 01.03.2019

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Bc. Radoslav Pleško

Bc. Radoslav Pleško

Redaktor

Vyštudoval bakalárske štúdium Urgentnej zdravotnej starostlivosti na UKF v Nitre. Od roku 2006 pracuje v záchrannej zdravotnej službe. Je kondičným trénerom 2. stupňa.

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Syndróm počítačového videnia zasahuje oči, ale tiež pohybový aparát Syndróm počítačového videnia zasahuje oči, ale tiež pohybový aparát

Syndróm počítačového videnia označuje skupinu ťažkostí, ktoré súvisia s používaním počítačov, smartfónov či tabletov. Spoznajte moderný problém našich očí.

Desať vecí, ktoré by ste mohli vyskúšať na rodičovskej dovolenke Desať vecí, ktoré by ste mohli vyskúšať na rodičovskej dovolenke

V materskej dovolenke nájdeme aj slovo dovolenka. Čo môžete vyskúšať, keď budete mať čas alebo náladu?

Problémy s pečeňou vám odhalia tieto príznaky Problémy s pečeňou vám odhalia tieto príznaky

Pečeň zohráva v našom tele významnú úlohu. Je to životne dôležitý orgán , ktorý je vrátane transplantácie od mŕtveho darcu nenahraditeľný . V Európe prebehne ročne až 7000...

Čo všetko nám môžu prezradiť pečeňové testy? Čo všetko nám môžu prezradiť pečeňové testy?

Odbery krvi sú základným vyšetrením pri návšteve ambulancie praktického lekára. To znamená, že v rutinnej praxi sa robí skríningové vyšetrenie krvi , kam patria aj tzv. „pečeňové...

10 najčastejších dôvodov bolesti v podbrušku 10 najčastejších dôvodov bolesti v podbrušku

Bolesť v podbrušku je jednou z najčastejších zdravotných ťažkostí. Tento nešpecifický príznak v sebe skrýva rôzne príčiny. Od typicky ženských problémoch, cez tráviace ťažkosti, až po...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.