Čo je kardio tréning? Je kardio cvičenie pre každého? + Typy

O kardio cvičení ako vhodnej fyzickej aktivite počujeme z každej strany. Prečo sa tak vyzdvihuje jeho účinok a aký je v porovnaní s inými pohybovými aktivitami? A vlastne, je pre každého, či treba dávať pozor na obmedzenia?

Hneď na začiatok si vysvetlime, čo to vlastne kardio tréning je?

Kardio tréning

Mnoho ľudí sa snaží o lepšiu postavu redukciou vlastnej hmotnosti. Najlepší spôsob, ako by sa to mohlo podariť, je aeróbne cvičenie, čiže aeróbny tréning.

Je to činnosť, pri ktorej dochádza k obnove energie v pracujúcich svaloch za prítomnosti kyslíka. Preto sa nazýva aeróbny.

Táto energia sa získava z cukrov a tukov. Teda ich spaľovaním. O to predsa pri redukcii hmotnosti ide. Samozrejme ide o tuky a cukry nachádzajúce sa v ľudskom organizme. 

Cukry uložené v kostrových, teda priečne pruhovaných svaloch a v pečeni. Tuky uložené v tukovom tkanive, práve v nechcených partiách.

Ďalšou výhodou takéhoto tréningu je, že zvyšuje telesnú vytrvalosť. Jednoducho preto, že ide o vytrvalostný tréning. Teda taký, pri ktorom sa vykonáva fyzická aktivita miernej intenzity po dlhšiu dobu. Minimálne 30 minút. Spravidla nie menej ako 25 minút.

Keď si to zhrnieme, tak kardio tréning je vlastne tréning na zvyšovanie vytrvalosti. Takýto tréning priaznivo pôsobí aj na kardiovaskulárny, teda srdcovocievny systém. Odtiaľ pochádza aj jeho názov.

Formy kardio tréningu

Aký kardio tréning si zvoliť? 

Existuje veľa spôsobov, pri ktorých sa dá dosiahnuť požadovaný stav organizmu. Teda taký, aby sa dalo hovoriť o kardio tréningu, preto musia byť dodržané určité zásady.

Neprerušovaná fyzická činnosť nízkej intenzity. 

Najjednoduchší je beh. Samozrejme musí to byť vytrvalostný beh, teda na dlhé trate. Ide o to, aby takáto činnosť trvala minimálne 30 minút a bola v znesiteľnej, teda miernej intenzite. 

Telo by malo pri takejto činnosti pracovať pri srdcovej frekvencii 50 až 60 % maximálnej tepovej frekvencie.

Tá sa dá vypočítať podľa vzorca: 220 - vek športovca x 0,6.

Napríklad 220 - 30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Teda tepová frekvencia by mala byť približne 114 úderov srdca za 1 minútu.

Kalkulačka: Cieľová srdcová frekvencia Zóny tepu a intenzita tréningu

Najlepšie sa to dá skontrolovať aj počas činnosti pomocou hodiniek, ktoré merajú srdcovú frekvenciu.

Cyklistika je rovnako vhodný spôsob kardio tréningu. Či už ide o stacionárny bicykel, alebo klasický.

Samozrejme takýto tréning sa dá uskutočniť aj v posilňovni, alebo aj vonku. Môžu to byť vysoko intenzívne intervalové cvičenia, takzvané HIIT alebo tabata, či aerobik.

Všetko záleží od intenzity a dĺžky fyzického zaťaženia.

Takisto to záleží aj na našej fantázii, aké cviky si do tréningu zvolíme. To nám dáva rôzne variácie, ako precvičiť celé telo a nie len veľké svalové partie, ako napríklad pri behu. Vtedy sú najviac zaťažované nohy.

Pri kardio tréningu však nejde o nárast svalovej hmoty. Výhody a zameranie takéhoto tréningu je nasledovné:

• zvýšenie vytrvalosti,
• podpora a posilnenie srdcovo cievneho systému,
• redukcia hmotnosti a spaľovanie tukov,
• posilnenie imunity,
• pozitívny vplyv na psychický stav vyplavovaním endorfínov.

Možno vás bude zaujímať článok o redukcii hmotnosti.

Beh

Pokiaľ sa zameriate na túto formu kardio tréningu musíte vedieť, že intenzita by mala byť mierna. Bežať sa musí neprerušovane minimálne 20 až 30 minút.

Ľudia s veľkou nadváhou by sa mali zo začiatku, zamerať skôr na plávanie alebo bicyklovanie.

Trpeli by kĺby a spôsobovalo by to ďalšie zdravotné komplikácie.

Dá sa použiť aj bežecký trenažér.

Prečítajte si článok o tom, ako správne behať?

Bicyklovanie

Je vhodné pre všetkých aj pre ľudí s nadváhou. V podstate platí to, čo aj pri behu, ale pri bicyklovaní vonku je ťažšie udržať rovnomernú intenzitu.

Občas treba aj brzdiť, prípadne zastaviť. Vhodnejší je preto stacionárny bicykel.

Plávanie alebo cvičenie vo vode

Samozrejme sa kardiotréning dá vykonávať aj vo vode. Cvičenie vo vode je vhodnejšie, ako vytrvalostné plávanie, aby nedošlo k preceneniu svojich schopností.

Samozrejme plávať a cvičiť treba len v bazéne a vo vode, ktorej hĺbka nebude nebezpečná.

Aerobik

Je to činnosť, ktorú môžu vykonávať takmer všetci. Treba si len zvoliť správnu intenzitu cvičenia a dodržať jeho dĺžku.

Nordic walking

Je chôdza so špeciálnymi chodeckými palicami.

Treba pri tom dodržiavať správnu techniku. Je to kardio tréning takmer pre každého bez rozdielu veku. Ideálny pre tých, ktorí sa ešte necítia na to, aby absolvovali napríklad tréning bežecký. Alebo jednoducho pre tých, ktorých to baví. 

Nordic walking: Severskou chôdzou pre zdravie? Spoznajte účinky a vhodnú výbavu

HIIT

Vysokointenzívny intervalový tréning, takzvaný HIIT.

Názov je z anglického high intensity interval training. Sám o sebe je veľmi náročný, preto treba zo začiatku zvoliť menšiu intenzitu.

Je to tréning, pri ktorom sa v určitom časovom intervale striedajú úseky s vysokou intenzitou s úsekmi s intenzitou nízkou. Treba mať však na pamäti, že práve tie s nízkou intenzitou slúžia ako oddych.

Zo začiatku je teda potrebné voliť kratšie úseky vo vysokej intenzite, napríklad 15 sekúnd. Ako prestávka bude 45 sekundové cvičenie s nízkou intenzitou. Postupne sa môžu tieto úseky vyrovnávať a neskôr, po niekoľkých týždňoch cvičenia sa môžu predlžovať úseky s vysokou intenzitou.

Napríklad 15 sekúnd kľuky zo sporu ležmo a 45 sekúnd preskoky so švihadlom alebo len poklus na mieste. Hneď potom 15 sekúnd drepy s výskokom a 45 sekúnd znovu preskoky so švihadlom. Takto to môže pokračovať ďalej. Záleží na vašej fantázii aké cviky zvolíte.

Vhodné je precvičiť celé telo. Postupovať od veľkých svalových partií k menším.

Takýto tréning by mal trvať od 20 do 30 minút.

Tabata

Rovnako patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov. Je to vlastne systém cvičenia.

Pôvod má v Japonsku. Vďaka vedcovi menom Izumi Tabata. Ten robil štúdiu tréningových metód.

Porovnával skupinu, ktorá trénovala päť dní do týždňa po jednej hodine v miernej intenzite, so skupinou trénujúcou štyrikrát v týždni, po štyri minúty vo vysokej intenzite, trénujúcou jeho vlastnou metódou.

Po šiestich týždňoch bol výsledok prekvapujúci. Druhá skupina vykazovala omnoho lepšie výsledky aeróbnej kondície, teda vytrvalostnej, ako skupina prvá.

Tabata pozostáva z 20 sekundového intenzívneho cvičenia striedaným s 10 sekundovým oddychom v 6 až 8 opakovaniach v jednej sérii.

Zo začiatku to netreba preháňať. Postačí aj štvorminútový tréning.

Môže sa cvičiť princípom kruhového tréningu. Vtedy každé opakovanie cvičíme iný cvik, alebo sa zameriavame na jednu partiu v 6 až 8 opakovaniach.

Postupom času môžeme pridávať série, až bude tréning trvať 20 až 30 minút.

Dôležité je striedanie 20 sekúnd cvičenia a 10  sekúnd oddych, preto je dobré používať ako pomôcku hudbu, alebo časovú signalizáciu presne na to určenú.

Výhoda je, že si môžme zvoliť cviky aké chceme. Fantázii sa medze nekladú.

Dá sa použiť dokonca aj pri bežeckých, silových, plaveckých a iných tréningoch.

Prečítajte si tiež článok o tom, ako si zostaviť tréningový plán.

HIIT aj tabata patria k intenzívnym intervalovým cvičeniam. Sú to náročné a intenzívne cvičenia, preto nie sú vhodné pre každého. Hlavne začiatočníci by to nemali preháňať.

Tabuľka: Vhodnosť a kondícia

Tabuľkový prehľad vhodnosti kardio-tréningov z pohľadu kondície človeka.

V tabuľke uvádzame druhy kardio tréningov a ich vhodnosť z hľadiska kondície

Táto tabuľka nie je odkazom na to, kto čo môže cvičiť. Každý tréningu chtivý človek, vedomý si svojich zdravotných problémov, sa musí o vhodnosti tej-ktorej aktivity najskôr poradiť so svojím lekárom.

Ako vidno kardio tréning má mnoho foriem. Je veľmi variabilný a asi každý si nájde to, čo mu najviac vyhovuje a posunie ho vpred.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• simpletouchsoftware.com - tu môžete nájsť počítadlo úsekov pri tabate
• nia.nih.gov - Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability
• health.harvard.edu - The 4 most important types of exercise
• bupa.co.uk - Types of exercise
• nhsinform.scot - Types of exercise 
• food.ndtv.com - 10 Effective Tabata Workouts for High Intensity Training
• health.clevelandclinic.org - Tabata vs. HIIT: What’s the Difference?
• edition.cnn.com - How to do Tabata training, the short but exhausting, fat-blasting HIIT workout