L-tryptofán a jeho účinky na organizmus. Pomáha na dobrú náladu a spánok?

L-tryptofán je tak možné považovať za prevenciu proti rôznym poruchám nálad a psychickým problémom.

Proces pôsobenia, účinky, zdroje v strave, dávkovanie, doplnky výživy a mnohé iné zaujímavé informácie sa dočítate pokračovaním v článku.

Čo to je L-tryptofán?

L-tryptofán je esenciálna aminokyselina a základným prvkom proteínov (bielkovín). Tryptofán si ľudské telo samo nevytvára, a preto je potrebný jeho prísun v potrave.

Po jeho absorpcii z potravy je L-tryptofán prevádzaný na molekulu 5-HTP (5-hyrdoxytryptofán) a následne z látky 5-HTP na hormón šťastia Serotonín.

Za prítomnosti vitamínu B3a B6 sa tryptofán premieňa na hormón Serotonín. Serotonín sa v noci premieňa na Melatonín, nazývaný aj ako hormón spánku.

Serotonín je neurotransmiter, a teda pomáha pri prenose nervových signálov v mozgu i tráviacom trakte, ovplyvňuje spánkový proces a termoreguláciu organizmu. Zmeny hladiny sérotonínu v mozgu môžu nepriaznivo zmeniť aktuálnu náladu i celkový psychický stav.

Je vedecky potvrdené, že nedostatok Serotonínu v organizme sa prejavuje zlou náladou, depresiou a poruchami kvality spánku.

Melatonín je hormón priamo ovplyvňujúci kvalitu spánku. Je vylučovaný v noci, a teda v čase, keď sa jedinec nachádza v tme a nie je vystavovaný modrému žiareniu (obrazovky, displeje, mobil..).

L-tryptofán sa však okrem Serotonínu môže v tele premeniť aj na vitamín B3 (niacín).

Pokiaľ má ľudské telo dostatočný prísun vitamínu B3, tento proces neprebieha a aminokyselina L-tryptofán sa premieňa najmä na hormóny serotonín a melatonín. Práve preto je vitamín B3 bežne pridávaný do výživových doplnkov s obsahom Tryptofánu.

Nedostatok L-tryprofánu sa môže prejavovať úzkostným stavom, poklesom nálady, zvýšeným napätím či nervozitou a impulzivitou.

Tryptofán, Serotonín a Melatonín

Odborníci poukazujú na úzku prepojenosť Tryptofánu, Serotonínu a Melatonínu. Z hľadiska psychiky je dôležitá molekula 5-HTP, ktorá spúšťa produkciu Serotonínu.

V mnohých prípadoch sa látka 5-HTP využíva pri liečbe psychických porúch a nespavosti. Po vyprodukovaní Serotonínu pomocou L-tryptofánu, môže byť následne Serotonín v noci premenený na ďalšiu veľmi dôležitú látku, a to Melatonín.

L-tryptofán je tak predmetom mnohých štúdií a výskumov prevencie i liečby depresie a úzkostných stavov.

Priaznivé účinky L-tryptofánu

Vedci dlhodobo skúmajú súvislosť medzi nízkou hladinou L-tryptofánu a príznakmi úzkosti. V jednej štúdií bola preukázaná pozitívna psychická zmena v súvislosti so zvýšením príjmu Tryptofánu v strave.

Primárnym benefitom tejto aminokyseliny je tak stimulácia Serotonínu a následné ovplyvnenie nálady a zníženie depresívnych stavov. Ľudia, ktorí trpia nedostatkom hladiny Serotonínu majú častejšiu tendenciu k depresii a pocitom smútku či nudy.

Naopak vyššie hladiny serotonínu zlepšujú náladu a prispievajú k pocitu psychického uvoľnenia.

Odborníci skúmali vplyv Tryptofánu aj na kognitívne funkcie, ako je učenie či pamäť. Štúdie preukázali, že úzko súvisí aj s ukladaním informácií v mozgu a ich spracovaním.

Tryptofán vo forme výživových doplnkov je častokrát spájaný s podporou energetického metabolizmu a regulácie hmotnosti.

L-tryptofán podporuje syntézu vitamínu B3 (niacín), ktorý je dôležitý pre premenu mikro-nutrientov na energiu. Je taktiež vitamínom regulujúcim chuť k jedlu. Zaujímavou výhodou je, že i keď Tryptofán upokojuje myseľ, pomáha zlepšovať fyzický výkon.

Možné účinky prísunu L-tryptofánu:

• Stimulácia tvorby Serotonínu
• Stimulácia tvorby Melatonínu
• Podpora kvality spánku
• Redukcia problému s nespavosťou
• Podpora celkového psychického stavu
• Prísun psychickej i fyzickej energie
• Znižovanie úzkostných stavov
• Znižovanie pocitu napätia a stresu
• Podpora imunity a nervového systému
• Podpora kognitívnych funkcií
• Podpora tráviacej sústavy
• Podpora energetické metabolizmu

Čítajte tiež: 
Naozaj pomôžu iba LIEKY na SPANIE? Tŕnistá cesta k nerušenému spánku

Zdroje L-tryptofánu v strave

L-tryptofán je jednou z aminokyselín obsiahnutých v rastlinných a živočíšnych bielkovinách (proteínoch).

Tryptofán je tak možné nájsť v potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Jedná sa primárne o mäso, vajcia, syry, ryby, orechy, semiačka, tofu, strukoviny a iné.

Aby sa však Tryptofán správne premenil na požadovanú látku, musí telo disponovať dostatkom B3, B6 a železa. Z výživového hľadiska je veľmi dôležité prijímať stravu bohatú na bielkoviny.

Ak teda konzumujete vyváženú plnohodnotnú stravu, s najväčšou pravdepodobnosťou prijímate tryptofán i potrebné látky na jeho premenu.

Z hľadiska množstva prijatého L-tryptofánu je však možné hovoriť konkrétnych zdrojoch a surovinách. Niektoré bielkovinové potraviny sú práve charakteristické vysokým množstvom tejto aminokyseliny. 

Vysoké zdroje Tryptofánu v strave:

• Kuracie mäso
• Hovädzie mäso
• Vajcia
• Losos
• Krevety
• Mliečne výrobky (cottage syr)
• Fazuľa
• Banán
• Špenát
• Orechy a semiačka (tekvicové)

Výživové doplnky s obsahom Tryptofánu

L-tryptofán by sme mali pravidelne prijímať z prirodzenej stravy, no nájdeme ho aj v syntetickej podobe v rôznych formách výživových doplnkoch.

V súčasnosti na trhu existuje pomerne veľké množstvo výživových doplnkov s obsahom L-Tryptofánu. Prášok, kapsule či tablety. Nemali by však predstavovať náhradu za vyváženú stravu.

Pre pravidelné dlhodobé užívanie je maximálna dávka 1500 mg denne. Niekomu môže stačiť 200 g až 500 g denne, prípadne i menej.

Odporúčaná denná dávka sa nesmie prekračovať, nakoľko nadmerné užívanie Tryptofánu môže viesť k rozvoju zdravotných nežiadúcich účinkov.

Stanovená dávka sa netýka lekárom odborne nastavenej farmakoterapie na liečbu určitých zdravotných ochorení.

Výživové doplnky nie sú určené pre tehotné a dojčiace ženy ani deti.

Jedinci, ktorí sa liečia v psychiatrickej a neurologickej ambulancii, by sa mali o vhodnosti tohto výživového doplnku poradiť so svojím lekárom.

Nežiadúce účinky a kontraindikácie

L-tryptofán má množstvo zdravotných výhod, no doplnok výživy môže u niektorých jedincov spôsobovať nepríjemné vedľajšie účinky. Avšak nežiadúce účinky nie sú časté.

Môžu sa objaviť gastrointestinálne účinky v zmysle pálenie záhy, bolesti brucha a pocitu nevoľnosti. Medzi ďalšie vedľajšie účinky patrí bolesť hlavy či sucho v ústach. Medzi zriedkavejšie patrí točenie hlavy, celková slabosť, ťažie dýchanie či rozmazané videnie.

V takomto prípade je potrebné výživový doplnok prestať užívať a konzultovať svoj zdravotný stav s lekárom.

L-tryptofán neužívajte ak ste tehotná alebo dojčiaca žena. Pokiaľ sa snažíte otehotnieť, konzultuje užívanie s gynekológom.

Výživový doplnok nie je taktiež vhodný pre deti.

Neužívajte tryptofán pokiaľ máte poškodenie pečene či obličiek - užívanie konzultuje s lekárom.

Zdroje

• BREUNING, Loretta Graziano. Návyky šťastného mozku: naučte svůj mozek produkovat více serotoninu, dopaminu, oxytocinu, endorfinů. Přeložil Martina BRUNNEROVÁ. Olomouc: ANAG, [2021]. ISBN 978-80-7554-335-6
• solen.cz - L-tryptofan – složka potravy působící na duševní zdraví. Solen. Dana Kamarádová, Vilím Šimánek
• healthline.com - What Is Tryptophan? Healthline. Grant Tinsley, Ph.D., CSCS
• medicalnewstoday.com - What to know about L-tryptophan supplements. Medical News Today. Femi Aremu, PharmD