Čo sú to prázdne kalórie? Ako sa podieľajú na ukladaní tuku či spaľovaní energie?
Mýtus vs. realita
Uveriť výživovým omylom a niektorým vyjadreniam pri ich početnom zobrazovaní nemusí byť ťažké. Ako je to s príjmom cukru a ukladaním tuku?
Stretli ste sa s tvrdením, že po zjedení jednoduchých rafinovaných cukrov priberáte? A to bez ďalšieho vysvetlenia?
Mýtus je, že jednoduché cukry sa okamžite premieňajú na tukové zásoby. V skutočnosti sa proces ukladania tuku riadi celkovou energetickou bilanciou, nie typom potravín.
Prázdne kalórie tak nefungujú ako priama cesta k nadváhe či obezite. Nepriamo však prispievajú, ak sú zdrojom nadbytku kalórií.
Prázdne kalórie sú tie, ktoré neobsahujú takmer žiadne živiny a poskytujú telu prevažne iba samotnú energiu. Ich nadmerná konzumácia vedie k ukladaniu energie vo forme tuku.
Okrem celkovej energetickej hodnoty je dôležité myslieť aj na kvalitu potravín, zastúpenie mikro a makroživín. Zdroj foto: Shutterstock
Ako funguje inzulín a cukor?
Po konzumácii cukru stúpa hladina glukózy v krvi, čo spôsobí vyplavenie inzulínu. Inzulín pomáha bunkám absorbovať cukor ako energiu a ukladať jeho prebytok v podobe tuku.
Cukor je dôležitý pre svaly a mozog.
Stručný pohľad na vzťah inzulínu a glukózy (cukru):
Po jedle sa zvýši hladina cukru v krvi,
pankreas uvoľní inzulín, potrebný ako kľúč, pre zhodnotenie cukru bunkami,
zníži sa hladina cukru v krvi, lebo slúži ako okamžitý zdroj energie,
časť glukózy sa ďalej uloží v pečeni a vo svaloch v podobe glykogénu,
glykogén je zásobný zdroj energie, využíva sa pri fyzickej aktivite,
ak je zásoba glykogénu naplnená, inzulín podporuje lipogenézu - tvorbu tuku,
lipogenéza prebieha najmä v tukových bunkách - premena cukru na mastné kyseliny a glycerol s ukladaním v podobe triacylglycerolov (tukov),
inzulín ďalej zabraňuje lipolíze, čo je rozklad tukov.
Inzulín pomáha využiť cukor v tele ako okamžitú energiu a ukladať prebytok v podobe tuku. Cukor je potrebný pre svaly a mozgové bunky - neuróny, ktoré potrebujú nepretržitý prísun glukózy pre správne fungovanie. Mozog je na glukóze závislý a pri jej nedostatku nastáva vážny problém - viac sa dočítate v článku o hypoglykémii. Svaly a nervové bunky tak cukor využívajú ako hlavný zdroj energie pre svoju činnosť.
Zdravé jedlo a fyzická aktivita idú "ruka v ruke" k úspechu za vašim cieľom regulácie telesnej hmotnosti. Zdroj foto: Shutterstock
Glykemický index a sacharidy - jednoduché/komplexné
1. fakt: kľúčovým faktorom je bilancia energie, teda rovnováha medzi prijatou a vydanou energiou.
Nadbytok kalórií = ukladanie tukových zásob. Telo ukladá prebytočnú energiu do tuku a to bez ohľadu na jej zdroj.
Tabuľka uvádza dostupnosť energie zo základných makroživín a TEF
Živina
Hrubá energia na jeden gram živiny
Energia po zohľadnení TEF
Bielkoviny
4 kcal
TEF 25 % = 3 kcal
Sacharidy
4 kcal
TEF 7 % = 3,7 kcal
Tuky
9 kcal
TEF 2 % = 8,8 kcal
TEF - termický efekt potravy (Thermic Effect of Food). TEF predstavuje percento, ktoré sa spotrebuje pri spracovaní živiny.
Za druhé: prioritou metabolizmu je využiť okamžitý a dostupný zdroj energie, následne sa dopĺňa glykogén do pečene a svalov.
3. faktorom je genetika a rýchlosť spracovania sacharidov a celková rýchlosť metabolizmu.
Mikrobióm, gén CYP19A1 a podiel svalovej hmoty sú významnými faktormi, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spracovania cukru a metabolizmu.
Praktický príklad
500 kcal z cukru = 500 kcal z brokolice.. Poskytujú rovnaký energetický príjem.
Brokolica má rovnakú dávku energie, ale dodá telu aj vlákninu, vitamíny a minerály, čo spomaľuje trávenie a zvyšuje pocit sýtosti.
Nemusíte sa vzdať svojej obľúbenej sladkosti, ak ju rátate do celkového denného kalorického príjmu, jedzte s rozumom. Zdroj foto: Shutterstock
Záverečné odporúčania
Sledujte si celkový kalorický príjem TDEE - Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Uprednostnite potraviny s nižším glykemickým indexom, dostatkom vlákniny a mikroživín.
Nezabúdajte na dostatok pohybu.
Skúste si zostaviť 3-dňový potravinový denník s presným vážením porcií a utvorte si prehľad koľko a aké kalórie konzumujete.
Energetický bilancia - mierny kalorický deficit - pre chudnutie, vyrovnaný kalorický príjem pre - udržanie telesnej hmotnosti a mierny nad príjem kalórií pre - priberanie váhy, samozrejmosťou je myslieť na racionálnu výživu plnú makro a mikroživín. Zdroj foto: Shutterstock
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
