Podpora zdravia kostí a kĺbov: výživa, vitamíny, životospráva. Čo (ne)robiť?

Svaly zase ochraňujú a stabilizujú nielen kostné štruktúry a sprostredkovávajú samotný pohyb.

Udržiavanie ich zdravia je kľúčové pre prevenciu úrazov ale i ochorení, ako je osteoporóza, artróza či artritída.

Vo všeobecnosti má plnohodnotná strava, životospráva a vhodný pohyb pre zdravie kĺbov ten najväčší význam.

Nižšie v článku Vám prinášame základné tipy pre zdravie a výživu kostí, kĺbov, chrupaviek i svalstva.

Životospráva: pohyb, svaly a telesná hmotnosť

Regulácia váhy

Stav kostí a kĺbov má úzku spojitosť s BMI (body mass index), telesnou hmotnosťou a percentom tuku. Ak je prítomná nadváha, trpí celé telo vrátane kostí a kĺbov (chrupaviek), ktoré sú nadmerne zaťažované a opotrebovávané.

Preto ak má jedinec s nadváhou problémy s kĺbmi, v prvom rade sa pokladá otázka ohľadne váhy a regulácie telesnej hmotnosti.

Pohyb je liek

V rámci prevencie zdravia kĺbov a svalov je dôležité nevyhýbať sa fyzickej aktivite.

Pozor: Mýtom je, že pohyb škodí kĺbom. Naopak, pravidelná fyzická aktivita pomáha zmierňovať stuhnutosť kĺbov, posilňuje svaly a pomáha udržiavať flexibilitu a zdravú hmotnosť.

Tento mýtus sa môže týkať profesionálnych športovcov, ktorí vykonávajú určitý pohyb vo veľmi veľkej kvantite bez kompenzácie.

Pohyb podporuje prekrvenie celého tela, tak i kĺbových štruktúr. Cvičením sa udržuje alebo buduje svalová hmota, ktorá je významná z hľadiska ochrany a stability kostí i kĺbov.

Posilňovacie cviky prispievajú k posilneniu svalov, čo znižuje bolesť a zlepšuje ochranu - stabilitu kĺbov.

Minimalizujte stres na kĺby

Ak chcete cvičiť pre ochranu kĺbov, je vhodné cvičiť s nízkym dopadom, a teda vybrať si cvičenia, ktoré minimalizujú stres a veľký nápor na kĺby.

Medzi takéto cvičenia patria napríklad primeraný silový tréning, plávanie, pilates, chôdza či jazda na bicykli.

Vyhýbajte sa tak činnostiam, ktoré zbytočne zaťažujú kĺby silným nárazom, dbajte na správne zdvíhanie bremien a skúste rôzne zdravotnícke pomôcky, ktoré môžu zvýšiť mobilnosť kĺbov.

V neposlednom rade venujte zvýšenú pozornosť signálom bolesti. Bolesť je kontrolkou organizmu, ktorá nás upozorňuje na určitú poruchu.

Čomu sa vyhnúť oblúkom?

Osteoporóza v preklade znamená rednutie kostí, ktoré sa stávajú náchylnejšie na poškodenie. Najčastejšie sa prejavuje u starších ľudí a u žien po menopauze.

Avšak môže sa prejaviť aj u mladších ľudí, ktorí dlhodobo neprijímajú dostatok živín v strave, prijímajú priveľa spracovaných cukrov či nadmerne fajčia a pijú alkohol.

Existujú tak určité návyky a zlozvyky, ktoré neprosievajú celkovému zdraviu vrátane pohybovému aparátu.

Skončite s fajčením, aby ste zlepšili zdravie kostí a kĺbov, nakoľko práve časté fajčenie zvyšuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenín kostí v dôsledku ich slabnutia. Ďalej zvyšuje riziko vzniku zápalov mäkkých štruktúr kĺbov.

Strava: vitamíny a minerály sú pre zdravie kostí a kĺbov nevyhnutné

Jedálniček bohatý bielkoviny, minerály a vitamíny hrá dôležitú úlohu pri ochrane kostných a svalových štruktúr.

Výživ kostí je podmienená nielen životným štýlom, ale tiež dostatočným príjmom vitamínov a minerálnych látok. Bielkoviny sú základné stavebné látky tela, ktoré je dôležité prijímať v dostatočnom množstve. Dôležité sú i omega-3 mastné kyseliny.

• Medzi zásadné vitamíny pre zdravie kostí a kĺbov patrí vitamín D, ďalej vitamín B, vitamín C a vitamín K.
• Medzi zásadné minerály pre zdravie kostí a kĺbov patrí vápnik, fosfor, horčík, ďalej draslík a zinok.

Čítajte viac: 10 Skvelých zdrojov Bielkovín (rastlinných i živočíšnych)

Nižšie si povieme o niektorých živinách viac...

Vápnik

Kosť tvoria minerály, ako je vápnik a fosfor, ktoré zaisťujú pevnosť, pružnosť a tvrdosť kosti.

Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. Tento minerál je spočiatku významný u detí a dorastu, ktorým sa v tomto období vyvíjajú kosti.

Je dôležitá jeho funkcia pre činnosť srdca, svalov, nervov a zrážacie vlastnosti krvi.

Vápnik v strave sa nachádza primárne v mliečnych výrobkoch (mlieko, tvaroh, syry), strukovinách, orechoch a semiačkach.

Vitamín D

Vitamín D pomáha so vstrebávaním vápnika. Je kľúčový pre pevnosť našich kostí.

Väčšina ľudí neprijíma dostatok tohto vitamínu a trpia jeho deficitom, najmä v jesenno- zimnom období roka. Je to dané tým, že vitamín D sa tvorí vtedy, keď na pokožku svieti slnko.

Je preto potrebné prijímať dostatočné množstvo vitamínu D. V strave ho nájdeme primárne v rybách a vajciach.

Vitamín K

Vitamín K je taktiež dôležitý pre zdravie kostí. U ľudí s osteoporózou boli zistené nízke hladiny tohto vitamínu a jeho nedostatok môže negatívne vplývať na hustotu kostnej hmoty.

Vitamín K, tak ako aj vitamín D, podporuje dostávanie vápnika do kostí.  Vitamín K v strave možno nájsť v ovocí -  bobuliach, granátovom jablku, melóne, cesnaku, rajčinách či brokolici.

Vitamín C

Vitamín C je známy priaznivým vplyvom na imunitný systém, má antioxidačné účinky, no taktiež podporuje tvorbu kolagénu v tele, ktorý je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí.

Vitamín C v strave sa nachádza primárne v ovocí v citrusoch, paradajkách, zemiakoch, brokolici či ružičkovom keli.

Horčík

Možno vás prekvapí, že najviac minerálu horčíka sa vyskytuje práve v zuboch a v kostiach.

Magnézium je nevyhnutné pre správne fungovanie nervovej sústavy a psychiky, znižuje pocit vyčerpania a únavy, prispieva k udržaniu zdravých zubov, kostí a k správnemu fungovaniu svalov.

V strave ho môžme nájsť napríklad v špenáte, quinoy, horkej čokoláde, avokáde či cíceri.

Omega 3-mastné kyseliny

Omega 3-mastné kyseliny sú výživné látky, ktoré pôsobia protizápalovo. Podporujú zdravie srdcovocievnej sústavy, mozgu i pohybového aparátu.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú budovanie zdravých buniek, zmierňovanie zápalu a bolesti pohybového aparátu.

Nájdete ich primárne v rybách (losos, makrela), semienkach, orechoch či avokáde.

Chondroprotektíva: výživa pre kĺby

Pod odborným pojmom chondroprotektíva označujeme látky, ktoré pomáhajú chrániť kĺbové tkanivo, najmä chrupavky, pred poškodením a jej opotrebovaním.

Ich funkciou je podpora regenerácie a výživa kĺbového tkaniva a zabránenie zničenia chrupavky. Pomáhajú pri znižovaní zápalov, bolesti kĺbov a obnovení funkcii kĺbov.

Chondroprotektíva v strave získavame zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov, najčastejšie z výťažkov rýb, rastlín a živočíšnych bielkovín. Sú však prijímané do tela najmä prostredníctvom doplnkov stravy.

Niektoré výberové výživové komplexy na trhu zahŕňajú v obsahu všetky chondroprotektíva.

• Chondroitín
• Kyselina hyaluronová
• Kolagén
• MSM
• Glukosamín

Chondroitín

Jedná sa o štrukturálnu zložku chrupavky, ktorá dodáva chrupavke pružnosť a odolnosť proti tlakom.  Má schopnosť zadržiavať vodu v chrupavke, vďaka čomu napomáha chrupavke udržiavať jej elasticitu, mechanické a funkčné vlastnosti.

Vytvára v kostnej chrupavke hmotu pre uloženie kolagénových vlákien a inhibuje aktivitu enzýmov, ktoré chrupavku rozkladajú.

Nájdeme ho primárne v doplnkoch výživy. Pre výrobu výživových doplnkov sa získava z hovädzej priedušnice.

Kolagén

Kolagén je názov pre bielkovinu, ktorá je základnou stavebnou zložkou spojivových tkanív. Prispieva k zdraviu kostí, kĺbov, chrupaviek a šliach.

Vekom sa množstvo kolagénu v tele i chrupavke znižuje. Tento pokles spôsobuje bolesti kĺbov, oslabenie chrupaviek či zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Jeho nízka hladina sa prejavuje aj na pokožke.

Náš tráviaci po konzumácii bielkovinu rozkladá na aminokyseliny a skladá z nej bielkoviny, ktoré aktuálne telo potrebuje.

Dostatočnú tvorbu kolagénu tak môžeme podporiť príjmom bielkovín v strave, živočíšnych (mäso, ryby, tvaroh, vajcia) i rastlinných (cícer, quinoa, tofu).

Zdroje kolagénu v strave zahŕňa aj kostný vývar – ako huspenina, hovädzí vývar alebo tlačenka. Ďalej orechy a semiačka, ako sú napríklad chia či ľanové semiačka.

Na trhu sú dostupné mnohé doplnky kolagénu. Tie môžu byť užitočné pre tých, ktorí majú problémy so zabezpečením dostatočného množstva bielkovín prostredníctvom stravy.

Čítajte viac: Kolagén vo výživových doplnkov. Jeho funkcia a účinky. Naozaj funguje?

Glukosamín

Glukosamín je jeden zo stavebných prvkov chrupavky, vďaka čomu má vplyv na udržanie plnej funkčnosti chrupaviek. Udržiava pružnosť a zamedzuje jej poškodeniu.

Telo si ho vytvára samo, no prirodzeným procesom starnutia v čoraz menších dávkach. Doplnky výživy s obsahom glukozamín sulfátu sa používajú na zmiernenie bolesti a podpore pohyblivosti kĺbov.

Kyselina hyaluronová

Kyselina hyaluronová vyživuje kĺbové štruktúry a pomáha uľaviť od stuhnutosti či bolesti kĺbu.

Všeobecne využívaná a odporúčaná aplikácia je injekčnou formou od lekára priamo do miesta kĺbu. Existuje však aj štúdia potvrdzujúca efektivitu nižších dávok z doplnkov stravy.

MSM

Metylsulfonylmetán, skrátene MSM, je organická zlúčenina obsahujúca síru, ktorá sa prirodzene vyskytuje sa v potrave, zvieratách i ľudskom tele.

Je to často využívaná látka vo výživových doplnkov pre podporu pohybového aparátu. MSM podporuje zdravie chrupavky, zabraňuje rozkladu pružného tkaniva chrupavky a chráni tak konce kostí. 

Možno ho nájsť v nižšej koncentrácii i v potravinách - kravskom mlieku, mase, rybách či vajciach. Je koncentrovaný v rôznych druhoch ovocia i zeleniny, najmä v kapuste a keli.

Najčastejšie otázky a odpovede o podpore zdravia kostí a kĺbov

Pýtate sa...

Aké vitamíny a minerály sú dôležité pre zdravie kostí a kĺbov?

• Dôležité sú najmä vápnik, vitamíny D, B, C, K horčík a fosfor. Tieto živiny podporujú pevnosť kostí a zdravie kĺbov.

Ako môžem predísť rednutiu kostí (osteoporóze)?

• Kľúčový je pravidelný pohyb, posilňovanie svalstva, dostatočný príjem vápnika a vitamínu D, bielkovín, vyhýbanie sa fajčeniu a nadmernej konzumácii alkoholu.

Aké potraviny podporujú zdravie kostí a kĺbov?

• Potrebný je dostatočný príjem bielkovín, vitamínov a minerálov. Príkladom sú vajcia, tvaroh, listová zelenina, ovocie, ryby, orechy a semiačka.

Môžu doplnky výživy pomôcť pri problémoch s kĺbmi?

• Áno, doplnky obsahujúce vitamíny a minerály na podporu kostí a chondroprotektíva, ako je kolagén, glukozamín, chondroitín a omega-3 mastné kyseliny, môžu zlepšiť funkciu kĺbov a zmierniť bolesť.

Je fyzická aktivita dôležitá pre zdravie kostí a kĺbov?

• Áno, pravidelná fyzická aktivita, ako sú silové cvičenia, pilates, plávanie alebo chôdza, posilňuje kosti a udržiava kĺby pružné.

Ako ovplyvňuje nadváha kĺby?

• Nadváha zvyšuje tlak na kĺby, najmä na kolená, boky a členky, čo môže viesť k ich rýchlejšiemu opotrebovaniu kĺbovým štruktúram a následným bolestiam a zdravotným problémom.

Aké príznaky naznačujú problémy s kĺbmi?

• Bolesti, stuhnutosť, opuchy, obmedzený rozsah pohybu alebo pocit slabosti v kĺboch môžu byť príznakmi zdravotných problémov.

Môže byť bolesť kĺbov spôsobená stravou?

• Áno, niektoré potraviny, ako sú vysoko-spracované jedlá, jednoduchý cukor alebo potraviny s vysokým obsahom soli, môžu zvyšovať zápal a prispieť k bolestiam kĺbov.

Pomáha pitie dostatku vody kĺbom?

• Áno, dostatočná hydratácia je kľúčová pre zdravie chrupaviek a synoviálnej tekutiny, ktorá vyživuje resp. maže kĺby a znižuje tak trenie.

Je možné regenerovať poškodené kĺby?

• Poškodené kĺby sa úplne nezregenerujú, ale správnou starostlivosťou, stravou a cvičením je možné zmierniť bolesť, spomaliť zhoršovanie stavu a zlepšiť ich aktuálnu funkciu.

Čítajte viac zaujímavých článkov:

• Ako udržiavať zdravé kĺby počas starnutia? 5 základných tipov
• OSTEOPORÓZA: Keď kosti slabnú a liečba je zložitá. Aké sú príčiny, príznaky a následky?
• Zdravé chudnutie u žien? Vhodný jedálniček a cvičenie. Pravdy a mýty o chudnutí