Spaľovače tukov: Akú fungujú? Ľahká cesta k vysnívanej postave?

Počet ľudí, ktorí trpia nadváhou či obezitou, sa v našej spoločnosti rapídne zvyšuje. Súvisí to najmä so sedavejším životným štýlom. Netreba sa preto čudovať, že stále väčšie množstvo ľudí sa usiluje schudnúť.

Okrem pohybu a diétnych opatrení, stále viac ľudí využíva takzvané spaľovače tukov – prípravky, ktoré by mali napomôcť k redukcii tukových zásob...

Ale skutočne exitujú takéto doplnky stravy?

Pýtate sa: Ktorý spaľovač tukov je ten najlepší či najúčinnejší? 
A zároveň vás zaujíma aj to: Ako vlastne pôsobia? 

Na to sa pozrieme v tomto článku.

Spaľovače tukov ako také by mali prispievať ku zvýšeniu:

• výdaja energie,
• metabolizmu tukov,
• chudnutia,
• oxidácie tukov – a to najmä počas cvičenia.

Výsledkom uvedených procesov by mala byť celková strata uloženého tuku v našom tele.

Zároveň by mali prispievať aj k úprave metabolických dráh tukov. Tieto zmeny by mali byť dlhodobé - a tým by sa mal upraviť celkový metabolizmus lipidov v našom tele.

Účinné spaľovače tukov by mali pôsobiť viacerými mechanizmami. Konkrétne by mali byť schopné:

• v prvom a najdôležitejšom rade – premeniť uložený tuk na energiu,
• zmobilizovať a odbúravať triglyceridy v tukových bunkách,
• zvýšiť celkový metabolizmus v našom tele – čím sa zvýši aj odbúravanie tukov,
• v neposlednom rade – zastaviť lipogenézu (tvorbu tukových zásob).

Medzi najbežnejšie a zároveň aj najdostupnejšie spaľovače tukov zaraďujeme:

• zelený čaj,
• kofeín,
• chróm,
• karnitín,
• kyselinu linolovú.

Viaceré štúdie potvrdili, že práve kombinácia doplnkov výživy na spaľovanie tukov a celková úprava stravy prinášala výraznejšie výsledky v strate hmotnosti. Naproti tomu samotná úprava stravy nedosahovala takú vysokú účinnosť ako kombinácia už spomenutých.

V jednej konkrétnej štúdii – kedy sa k nízkokalorickej strave s vysokým obsahom bielkovín a multivitamínov pridali spaľovače tukov s obsahom kofeínu a kyseliny linolovej sa potvrdil:

• úbytok hmotnosti až o 97 %,
• úbytok tuku až o 35 %.

V porovnaní len so samotnou diétou. Obdobie, počas ktorého k úbytku došlo, trvalo 3 týždne. Z uvedeného vyplýva, že tieto doplnky môžu napomáhať k redukcii váhy a rovnako aj telesného tuku.

Delenie spaľovačov tukov

Spaľovače tukov môžeme rozdeliť do viacerých skupín.

Na základe ich pôsobenia sa delia na:

• látky, ktoré zvyšujú tvorbu energie,
• doplnky bielkovín a aminokyselín,
• látky, ktoré zvyšujú adrenergné účinky – účinky sprostredkované adrenalínom, noradrenalínom a dopamínom,
• látky, ktoré odbúravajú tuk z tukových buniek.

Spaľovače tukov môžu byť tvorené jednou alebo viacerými zložkami. V úvode sme už uviedli, že hlavnými zložkami býva – kofeín, zelený čaj, chróm, karnitín a konjugovaná kyselina linolová (označovaná aj skratkou CLA).

Okrem spomínaných môžu takéto prípravky obsahovať aj stimulanty rastlinného pôvodu.

Medzi používané patria napríklad:

• efedrín,
• pyruvát,
• yohimbín,
• chitosan,
• kapsaicín.

Spaľovače tukov podporujú proces chudnutia vďaka svojmu pôsobeniu. Rozdelenie do štyroch kategórií sme uviedli vyššie.

Najmä však zrýchľujú metabolizmus a niektoré z nich dokonca aj potláčajú chuť na sladké.

Látky zvyšujúce energiu

Medzi spaľovače tukov, ktoré dokážu zvyšovať energiu zaraďujeme:

• kofeín,
• katechíny.

Kofeín a jeho účinky sú určite mnohým známe.

Káva: Aké sú druhy kávy? Účinok nielen na chudnutie + kofeín a obsah

Kofeín môžeme prijať v:

• káve,
• kofeínových nealkoholických nápojoch,
• čaji,

ale nájdeme ho aj v kolových orechoch a kakau. Kofeín tým, že prispieva k zvýšeniu energie, zvyšuje a posilňuje aj telesný výkon. Okrem toho kofeín zvyšuje uvoľňovanie uloženého tuku, ba čo viac urýchľuje aj spaľovanie kalórií.

Odbúravanie tuku je zabezpečované jeho spolupôsobením na sympatikové receptory.

Pojem katechíny už asi nie je všetkým až taký známy. Každý sa s nimi už určite stretol, len o tom možno ešte nevedel.

Katechíny sa najčastejšie vyskytujú v zelenom čaji. Účinky katechínov pri chudnutí, či v boji s obezitou boli potvrdené viacerými štúdiami.

Katechíny pôsobia tak, že stimulujú premenu tukov, a tým aj výdaj energie. Výsledným efektom je znížené priberanie tuku. Podobne ako kofeín aj katechíny pôsobia aktiváciou sympatikových dráh. Týmto pôsobením sa zvyšuje rozklad tukov (konkrétne ide o oxidáciu) v pečeni.

Do tejto skupiny by sme mohli ešte zaradiť aj kapsaicín. Kapsaicín sa nachádza v štipľavých papričkách.

Kapsaicín pôsobí proti poklesu energie.

Pokles energie je veľmi častý pri fyzickej aktivite, najmä v spojení s nižším kalorickým príjmom, ako je telesný výdaj. Zároveň bolo preukazné, že kapsaicín znižuje aj chuť do jedla.

Doplnky bielkovín a aminokyselín

Medzi tieto látky patria:

• srvátkový proteín,
• kazeín.

Obe z týchto látok zabezpečujú udržanie dennej energetickej bilancie s dlhodobým pocitom nasýtenia, a to bez výrazného zvýšenia kalorického príjmu.

Srvátkový proteín je veľmi významným pomocníkom pri chudnutí.

Zároveň sa podieľa aj na:

• budovaní svalov,

okrem toho však dokáže aj:

• zvyšovať silu,
• kontrolovať chuť do jedla,
• ale zlepšuje aj vytrvalosť,

a v neposlednom rade napomáha pri zvyšovaní energie.

Kazeín slúži ako zdroj všetkých aminokyselín potrebných k rastu svalstva počas, ale aj po cvičení. Kazeín v žalúdku vytvára akýsi gél – ten spomaľuje trávenie.

Nakoľko sa trávenie spomalí – to zabezpečí, že všetky dôležité aminokyseliny a peptidy sa stabilne vstrebávajú počas dlhšieho časového úseku.

Látky zvyšujúce adrenergné účinky

Medzi tieto látky zaradzujeme tzv. DHEA a yohimbín.

DHEA pôsobí na hormonálnej úrovni. Dlhodobo ovplyvňuje hladiny epitestosterónu, testosterónu, estradiolu, ale aj iných steroidných hormónov. Zároveň stimuluje tvorbu tepla a pôsobí aj na odbúravanie tukových zásob.

Nakoľko je pôsobenie DHEA hormonálne, mali by ju užívať len pacienti po konzultácii s lekárom. (Takáto liečba sa zvyčajne odporúča ženám s lipedémom. Nakoľko pri tomto ochorení je potvrdená nerovnováha týchto hormónov.)

Prírodná látka Yohimbín rovnako urýchľuje proces chudnutia. Tiež však pôsobí na hladinu testosterónu – dokáže ju zvyšovať. Okrem toho zvyšuje aj prietok krvi. Podobne ako DHEA zvyšuje aj termogenézu (tvorbu tepla).

Nakoľko aj Yohimbín zasahuje do hormonálnych dráh – je vždy dobré prekonzultovať jeho použitie.

Látky odbúravajúce tuk

Do tejto kategórie patrí viacero látok – s rôznym mechanizmom účinku. Pri všetkých je však ešte potrebný ďalší výskum na jednoznačné potvrdenie alebo vyvrátenie ich účinku.

Do tejto skupiny teda môžeme zaradiť:

• chitosan – znižuje vstrebávanie tukov – tento účinok však bol jednou štúdiou spochybnený,
• L-karnitín – účinkuje pri transporte mastných kyselín počas rozkladu tukov,
• chróm – znižuje inzulínovú rezistenciu,
• efedrín – stimuluje tvorbu tepla – avšak z dôvodu jeho mnohých nežiaducich účinkov sa prípravky obsahujúce efedrín nevyužívajú v tejto indikácii,
• pyruvát – znižuje chuť do jedla, znižuje únavu, zvyšuje množstvo energie a zásoby svalového glykogénu – avšak aj tieto účinky boli spochybnené,
• konjugovaná kyselina linolová – prenáša tuk z potravy do buniek, kde dochádza k jeho rozkladu.

L-karnitín

V posledných rokoch zažíva veľkú slávu najmä L-karnitín, hoci bol objavený už dávno.

Z chemického hľadiska ide o derivát aminokyselín. L-karnitín sa zúčastňuje na prenose mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií. Tam dochádza k ich oxidácii – tento proces tvorí zdroj energie pre svaly počas fyzickej aktivity.

V malej miere si L-karnitín dokáže naše telo vyrobiť samo (približne ¼ z celkového množstva), a to v pečeni a obličkách. Väčšinu však prijeme so stravou – živočíšnymi výrobkami.

Nájdeme ho najmä v:

• červenom mäse,
• kuracom mäse,
• rybách,
• mliečnych výrobkoch.

L-karnitín samotný nepodlieha degradácii – to znamená, že sa nemetabolizuje. Nezmenený L-karnitín je filtrovaný obličkami. Nakoľko stále dokáže plniť svoju funkciu, telo reabsorbuje 98 až 99 % takto prefiltrovaného L-karnitínu. Tým je jeho hladina zachovaná aj u vegetariánov či vegánov.

Ak hladiny L-karnitínu v krvi stúpnu – stúpne aj jeho vylučovanie močom. Tým je zabezpečená potrebná a konzistentná hladina v našom tele.

Celkové množstvo L-karnitínu v našom tele sa odhaduje na 300 mg/kg. Z celkového množstva je približne 95 % uložených v bunkách srdca a kostrových svaloch. Zvyšok sa nachádza v pečeni, obličkách a plazme.

Voľný – alebo aj takzvaný cirkulujúci – L-karnitín tvorí len 0,5 % z celkového množstva v našom tele.

Svaly, aj keď potrebujú L-karnitín najviac, nedokážu si ho samé vysyntetizovať. Sú teda odkázané na voľný L-karnitín z krvi. Ak sa L-karnitín vyčerpá z krvného obehu, nedochádza k prenosu mastných kyselín a klesá tým aj zdroj energie pre sval.

Preto je tu predpoklad, že dopĺňanie L-karnitínu zlepší celkový výkon pri fyzickej záťaži. Ale je to naozaj tak?

Existujú dva hlavné zdroje energie, potrebné pre fyzický výkon.

Sú nimi:

• tuky,
• sacharidy.

To, ktorý z týchto dvoch zdrojov sa bude počas cvičenia využívať, záleží od viacerých faktorov:

• od dĺžky a intenzity cvičenia,
• od fyzickej kondície jednotlivca,
• od zloženia stravy – požitej v deň cvičenia, ale aj počas dní predtým.

Pri fyzickom výkone dochádza k zvýšenému prietoku krvi danými svalmi, to zabezpečuje prísun živín pre sval.

Pri cvičení s nízkou intenzitou sa ako hlavný zdroj energie využíva oxidácia mastných kyselín.

Pri cvičení s miernou intenzitou sa využívajú ako zdroj energie glukóza aj oxidácia mastných kyselín. So zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia prevyšuje spotreba glukózy nad spotrebou tukov.

Pri cvičení s vysokou intenzitou je hlavným zdrojom energie glykogén. Keďže sú zdroje glykogénu obmedzené, rýchlo sa vyčerpá. Následne nasleduje fáza únavy, ktorá je typická po vysoko intenzívnych a vytrvalostných cvičeniach.

Cieľová tepová frekvencia a intenzita tréningu...

Kalkulačka: Cieľová srdcová frekvencia zóny tepu a intenzita tréningu

Zo štúdií vyplynulo, že celková dostupnosť voľného karnitínu vo svaloch ovplyvňuje výber „paliva“, ktoré sa použije počas cvičenia.

Preto je L-karnitín veľmi populárny a aj užívaný. Keďže sa predpokladá, že podporuje oxidáciu mastných kyselín (a teda aj tukov) a šetrí glykogén pri vytrvalostných cvičeniach.

Zároveň by mal šetriť aj aminokyseliny ako zdroj energie počas cvičenia – tie sú následne zdrojom pre stavbu bielkovín a svalovej hmoty.

Avšak nie je to úplne tak jednoduché. Ak pred vysoko intenzívnym cvičením skonzumujete veľké množstvo sacharidov – L-karnitín vo svaloch uľahčí spaľovanie glukózy pred spaľovaním mastných kyselín.

Aj keď je L-karnitín súčasťou mnohých štúdií počas rokov, stále sa úplne nepotvrdila jeho účinnosť na zlepšenie fyzickej aktivity.

Vo viacerých štúdiách sa podával L-karnitín v rôznych dávkach - 2g/deň, 3g/deň, 4g/deň. Rovnako aj dĺžka podávania bola rôzna. Pohybovala sa od jednorazového podania a hodinu pred cvičením až po dlhodobú suplementáciu počas troch mesiacov.

Avšak žiadna dávkovacia schéma nepriniesla uspokojivé výsledky a nedala odpoveď na optimálny čas a množstvo dávkovania.

To pravdepodobne súvisí s vlastnosťami karnitínu a jeho rovnovážneho stavu v našom organizme. Ako sme opísali vyššie – ak stúpne koncentrácia karnitínu v krvnej plazme – zvýši sa aj jeho vylučovanie močom.

Takže po jednorazovom podaní vyššej dávky sa väčšina z tohto karnitínu vylúči z nášho organizmu.

Netreba zabúdať, že sa počas cvičenia ešte musí L-karnitín presunúť z plazmy do tkanív. Do svalov sa však dostáva za pomoci prenášačov proti koncentračnému gradientu – pretože svaly majú svoju zásobu karnitínu.

Je preto veľmi nepravdepodobné, že vyššia koncentrácia L-karnitínu v krvi zvýši aj transport L-karnitínu do svalu.

Z uvedeného teda vyplýva, že podávanie doplnkov výživy s obsahom L-karnitínu má malý – ak vôbec nejaký – vplyv na obsah karnitínu v ľudských svaloch, a tým aj na metabolizmus mastných kyselín v svale.

Napriek tomu L-karnitín môže mať významnú úlohu pre naše svaly.

Ukazuje sa že chráni naše svaly.

Jednak ich ochraňuje od negatívneho vplyvu látok, vznikajúcich počas cvičenia. Zároveň môže pomáhať zlepšiť procesy potrebné na regeneráciu svalov po cvičení.

Čo je však ešte zaujímavejšie – ukazuje sa, že L-karnitín má vplyv na cievy. Dokáže modulovať cievy, a tým zvyšuje prietok krvi svalmi – čím zabezpečuje ich lepšie zásobovanie živinami počas cvičenia.

Tento vplyv nie je závislý od množstva karnitínu vo svaloch, takže je ovplyvnený L-karnitínom vo forme suplementov.

Do úvahy by sa však mala brať aj negatívna stránka dopĺňania L-karnitínu vo forme výživových doplnkov.

Ukázalo sa, že pri týchto doplnkoch vznikajú v našom tráviacom trakte látky toxické pre náš organizmus. Tie mali významný súvis so vznikom kardiovaskulárnych príhod.

Potraviny, ktoré napomáhajú pri spaľovaní tukov...Ako „prírodné spaľovače” fungujú?

Mnohé bežne dostupné potraviny môžu tiež napomáhať pri chudnutí.

Pôsobia najmä tým, že zlepšujú metabolizmus a zároveň aj potláčajú chuť do jedla. Niektoré potraviny – v kombinácii s pravidelným cvičením a dostatočným príjmom tekutín - dokážu aj stimulovať rozklad tuku z tukových buniek – stimulovať lipolýzu.

Takéto potraviny sú zdrojom „dobrých tukov“. Tie urýchľujú spaľovanie tukov a zároveň znižujú aj hladiny triacylglycerolov a LDL cholesterolu.

Medzi zástupcov takýto potravín patrí:

• avokádo,
• orechy,
• ryby,
• rastlinné oleje.

Kravské maslo, palmový olej a kokosový olej obsahujú triacylglyceroly s takzvaným stredne dlhým reťazcom. Preto sú veľmi ľahko stráviteľné a tiež sa rýchlo vstrebávajú – a priamo ich naše telo využije na tvorbu energie – neukladajú sa ako zásobný tuk.

Nie každý tuk = zásobný tuk.

Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo takýchto triacylglycerolov zároveň aj

• potláčajú chuť do jedla,

a čo je nezanedbateľné tak aj

• stimulujú stratu telesného tuku.

Bielkoviny – či už živočíšneho pôvodu alebo mliečneho – podliehajú zložitým procesom trávenia a následného vstrebávania. Týmito procesmi dochádza k spaľovaniu energie z tukových zásob – a tým aj k jeho odbúravaniu. Čím teda v konečnom dôsledku zvyšujú celkový pocit zasýtenia.

Používanie látok označovaných ako spaľovače tukov v kombinácii so zdravou stravou a cvičením má výraznejší efekt pri strate zásobného tuku z nášho organizmu.

Avšak štúdie týkajúce sa spaľovačov tukov u ľudí majú niekedy protichodné výsledky. Preto k nim treba pristupovať racionálne a nemať prehnané očakávania.

Netreba však zabúdať ani na to, že v minulosti boli z trhu stiahnuté niektoré druhy spaľovačov tukov – najmä tie ktoré obsahovali viacero zložiek. Preto je veľmi dôležité, pri dlhodobej konzumácii, overiť si bezpečnosť jednotlivých zložiek.

Zdroje

• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Dietary supplements for lipedema; Gabriele Bonetti, Karen L Herbst, Kristjana Dhuli, Aysha Karim Kiani, Serena Michelini, Silvia Michelini, Maria Rachele Ceccarini, Sandro Michelini, Maurizio Ricci, Marina Cestari, Michela Codini, Tommaso Beccari, Francesco Bellinato, Paolo Gisondi, Matteo Bertelli
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Significance of l-carnitine for human health; María M Adeva-Andany, Isabel Calvo-Castro, Carlos Fernández-Fernández, Cristóbal Donapetry-García, Ana María Pedre-Piñeiro
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Involvement of serotonergic pathways in gastric dysmotility induced by fat burning nutritional supplements in mice; Luciano N de Sousa, Débora S Paraguassú Sant'ana, Rildo G Siqueira Dos Santos, Anita Eugênia A Dos Santos Ribeiro, Camila F da Costa, Ana Paula de Oliveira, Jackson Roberto G da Silva Almeida, Davi M Jucá, Moisés Tolentino, Armênio A Dos Santos, Raimundo C Palheta Junior
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Consuming a multi-ingredient thermogenic supplement for 28 days is apparently safe in healthy adults; Roxanne M. Vogel, Jordan M. Joy, Paul H. Falcone, Matt M. Mosman, Michael P. Kim, and Jordan R. Moon
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise?; Antonio Gnoni, Serena Longo, Gabriele V. Gnoni, and Anna M. Giudetti