Stred tela/CORE a jeho svaly. Ako a prečo ho posilňovať? + Cviky

Povieme si, čo už môže na ňom byť?

Pravda je, že to nie je nič zložité. Že by to ale nebolo zaujímavé a dôležité, to sa povedať nedá.

Hlboký stabilizačný systém, core, stred tela, jadro. Stále hovoríme o tom istom.

Možno si ani neuvedomujeme akú dôležitú úlohu zohráva v našom každodennom živote.

Samozrejme aj pri športovaní.

Čo je vlastne stred tela?

Svaly spodnej časti chrbta, zadku, brucha a panvové svaly.

Keď si však povieme hlboký stabilizačný systém, začína to byť zaujímavejšie.

Stabilizácia stredu tela je to, čo naše jadro alebo core vykonáva a robí ho tým čím je.

Na čo však máme mať stabilný a silný stred tela?

Jednoducho na to, aby sme mohli dvíhať bremená, cvičiť, behať, tancovať alebo len kráčať.

Ak by sme sa napríklad pošmykli na ľade, náš hlboký stabilizačný systém je to, čo nás môže ochrániť pred pádom na zem.

To znamená, že nám pomáha udržiavať rovnováhu a rýchlo reagovať.

Pevný stred tela redukuje možnosť zranenia.

Jeho funkcie sú rôzne:

• pomáha udržiavať rovnováhu tela, vďaka tomu ľahšie zdolávame prekážky alebo korigujeme nečakané zmeny
• tým pádom sme lepšie mentálne nastavený a sebavedomejší
• chráni driekovú chrbticu a znižuje tlak na platničky
• postupne aktivuje k pohybu ostatné svaly, čo nám umožňuje cvičiť efektívnejšie a s lepším zameraním na určitú svalovú skupinu
• udržiava vzpriamený a rovný postoj nášho tela
• tým rovnomerne rozkladá zaťaženie na naše kĺby a nedochádza k ich nadmernému opotrebovaniu
• pevný stred tela pomáha proti bolestiam chrbta
• pomáha nám správne dýchať

Svaly stredu tela

Svaly stredu tela, teda hlbokého stabilizačného systému sú uložené, ako vyplýva z názvu, hlbšie v našom tele.

Vytvárajú ochranu brušnej dutiny, akoby ju vystielali z vnútornej strany.

De facto ich nevidno a na ich precvičenie nestačí pár klasických brušákov.

Samozrejme ak chceme mať pekné brucho, je dobré cvičiť core. Pretože, ako bolo povedané, aktivujú sa pri tom aj ostatné svaly.

Priamy brušný sval nevynímajúc.

Prečítajte si článok o chudnutí a odburávaní tukov.

Svaly, ktoré tvoria stred tela:

• bránica (musculus diaphragma)
• priečny sval brucha (musculus transversus abdominis)
• svaly panvového dna (musculus diaphragma pelvis)
• hlboké svaly chrbtice (musculi multifidi)
• veľký sedací sval (musculus gluteus maximus)

V skutočnosti je ich viac, ale vedieť o týchto úplne postačí.

Sú to väčšinou takzvané posturálne svaly, ktoré nám umožňujú držať postoj tela.

Iná skupina sú svaly pohybové, ktoré umožňujú pohyb.

Bránica je hlavným dýchacím svalom.

Svaly panvového dna zabezpečujú oporu orgánom. Pomáhajú pri správnom držaní tela a pri chôdzi.

Priečny sval brucha obopína brušnú dutinu dookola a vpredu sa upína na linea alba. To je väzivo, ktoré vypĺňa priestor medzi takzvanými tehličkami priameho brušného svalu.

Hlboké svaly chrbtice sú svaly uložené tesne pri chrbtici. Tvoria jej primárnu ochranu. Zmierňujú jej zaťaženie a pomáhajú nám stáť vzpriamene.

Všetky svaly stredu tela zároveň chránia orgány brušnej dutiny. Upínajú sa na chrbticu a majú priamy vplyv na jej pevnosť a pohyb.

Vzájomne medzi sebou spolupracujú. Ich funkčnosť je prepojená s dýchaním a držaním tela. Teda správnym postavením hrudníka oproti panve.

Ak nastane odchýlka, prichádza k ich zníženej funkčnosti.

Následkom sú rôzne bolesti, napríklad v oblasti driekovej alebo krížovej chrbtice.

Článok o kardio tréningu.

Dôsledky zle fungujúceho stredu tela

Ak náš stred tela nie je dostatočne stimulovaný, prichádza k jeho oslabovaniu.

Následkom toho nemusí fungovať tak, ako by mal.

Prináša to so sebou rôzne telesné poruchy a zníženú funkčnosť určitých systémov nášho organizmu.

Podpisuje sa pod to v neposlednom rade aj sedavé zamestnanie.

Konkrétne, nesprávne držanie tela počas sedenia.

Čo všetko sa môže diať, ak náš stred tela nefunguje správne:

• hlboké brušné svaly začínajú ochabovať a strácať na sile, tým sa to všetko začína
• ak sa venujeme nejakému telesnému tréningu, môže začať strácať na efektivite a musíme vynakladať väčšie úsilie
• znižuje sa bazálny metabolizmus a zvyšuje sa telesná únava aj pri menšej záťaži
• ochabujú svaly panvového dna, časom sa k tomu môže pridať inkontinencia
• objavujú sa bolesti chrbta, pretože prácu posturálnych svalov nahrádzajú pohybové a sú tak preťažované
• ochrana chrbtice je znížená a môžu sa objaviť problémy s platničkami
• činnosť orgánov brušnej dutiny sa znižuje a objavujú sa problémy s trávením alebo vylučovaním
• môžeme ťažšie odolávať stresu pre zníženú schopnosť poriadne sa nadýchnuť

Čo robiť aby naše core fungovalo správne?

Dôležité je uvedomiť si v čom nám pevný stred tela, teda core môže pomôcť?

Samozrejme pri každodennej činnosti od chôdze, zdvíhania bremien, ohýbaní sa alebo vstávaním zo stoličky počnúc, až napríklad po chôdzu po schodoch alebo nosenie plných nákupných tašiek končiac.

Ak športujeme môžeme dvíhať väčšie váhy, vyššie skákať, rýchlejšie behať, meniť smer a zastaviť alebo lepšie udržiavať rovnováhu.

Takže čo robiť aby to fungovalo tak ako má?

V prvom rade sa musíme hýbať.

Aj prirodzenou činnosťou dosiahneme určité pokroky.

Stačí podľa možností rýchlejšia chôdza a podobne.

Z času na čas si skontrolujme v zrkadle správne držanie tela.

Ako to dosiahnuť?

Správnym zapájaním svalov hlbokého stabilizačného systému, teda core. Snažiť sa o to vždy keď si to uvedomíme, aj pri rôznych činnostiach, napríklad pri chôdzi.

Zatiahneme brucho akoby sme ho chceli pritlačiť k chrbtici. Hlavu držíme vzpriamene, bradu nevytŕčame ani ju nemáme veľmi dole. Uvoľníme ramená. Ťaháme ich smerom dolu a mierne dozadu. Tým sa nám hrudník dostane do  priameho postavenia, ale netlačíme ho veľmi dopredu ani nenechávame prepadnúť. Panvové dno sa nám nadvihne, ale samotná panva zostane v neutrálnom postavení.

Teraz sú svaly stredu tela prirodzene aktívne.

Core tréning a cviky na posilnenie stredu tela

Kto by mal cvičiť core?

Môže ho cvičiť každý kto chce.

Každý kto chce zlepšiť svoju stabilitu, silu, rýchlosť, obratnosť alebo rovnováhu.

Core tréning nám pomôže zlepšiť všetky tieto atribúty a ešte aj viac. Je pre ne totiž mimoriadne potrebný.

Silný stred tela je dôležitý aj na posun vpred pri stagnácii v tréningoch, keď už tie začínajú byť pre nás neefektívne.

Tréning stredu tela je však stále iba tréning stredu tela. Takže ho treba brať ako doplnkové cvičenie pri iných typoch tréningov.

Sú ale ľudia, ktorým môže core tréning vyslovene pomôcť pri ich problémoch.

Tréning stredu tela bolo totiž vytvorený ako terapeutické cvičenie.

Sú ťažkosti, pri ktorých tréning vnútorného stabilizačného systému pomáha. Vyplývajú z toho, že svaly jadra sú oslabené.

Prejavuje sa to istými príznakmi:

• zhrbený postoj
• bolesť chrbta hlavne v driekovej a krížovej oblasti
• zlá rovnováha tela
• povrchné dýchanie alebo ľahké zadýchavanie sa (to môže byť spôsobené aj inými problémami, ale zhrbený postoj z dôvodu slabého jadra nám nedovoľuje poriadne sa nadýchnuť do plných pľúc)
• celková slabosť

Ako začať?

Treba si zvoliť systém a cviky.

Často sa využíva napríklad systém Tabata, ktorý je celkom vhodný.

Prečítajte si článok o systéme Tabata.

Samozrejme všetko sa dá prispôsobiť.

Záleží od toho aké cviky vykonávame. Keďže core tréning ich využíva stabilizačné aj dynamické.

Stabilizačné využívajú rôzne izometrické cvičenia. To sú také, pri ktorých je precvičovaná svalová partia v neprerušovanej kontrakcii, teda napätí.

Pri dynamických je potrebný pohyb v iných častiach tela, napríklad v končatinách. Tie nám zároveň pomáhajú udržiavať stabilitu jadra.

Existuje množstvo cvikov na posilnenie hlbokého stabilizačného systému.

Využíva sa pri nich vlastná váha tela a prakticky všetky môžeme odcvičiť aj doma.

 V tomto článku sa dočítate viac o tom, ako cvičiť s vlastnou váhou tela.

Tu je príklad niektorých z nich.

Plank

Je to asi jeden z najznámejších cvikov na posilnenie stredu tela.

Patrí medzi stabilizačné cvičenia.

Je nenáročný na miesto. To sa dá ale povedať o všetkých.

Základná poloha je vzpor ležmo, ako keď ideme robiť klasické kľuky. Spustíme sa na lakte alebo zostaneme na vystretých rukách opierajúc sa o dlane. Špičkami sa opierame o podlahu. Telo je v jednej rovine s hlavou a nohami. Samotnú hlavu držíme rovno, teda sa pozeráme dole na ruky. Tie sú spolu s nohami od seba na vzdialenosť šírky ramien. Zadok veľmi nevytŕča, ale nie sme ani prehnutý v driekovej oblasti.

Snažíme sa v tejto polohe vydržať určitý časový interval. Dĺžku aj ich počet môžeme časom zvyšovať.

Tento cvik má rôzne variácie a je základom aj pre iné cviky.

Pre zvýšenie náročnosti si môžeme zvoliť tri alebo len dva oporné body namiesto štyroch.

Môžeme tiež posunúť lakte alebo dlane viac dopredu.

V extrémnych prípadoch sa opierame len o prsty rúk a špičky nôh.

Bočný plank

Jedna z variánt klasického planku.

V tomto prípade sa však otočíme bokom k podlahe. Zdvihneme sa buď na vystretú ruku alebo sa oprieme o lakeť. Druhá ruka je za hlavou alebo ohnutá v bok. Hlava je s telom, bokmi a nohami v jednej rovine. Chodidlá sú jedno na druhom.

Ľahšia varianta pre lepšie udržanie stability je, uložiť ich jedno za druhé.

Otočením sa na druhý bok precvičíme aj druhú stranu.

Bočný plank so zdvíhaním dolnej končatiny

Patrí medzi dynamické cvičenia, kedy nám pohyb dolnej končatiny pomáha spevňovať svaly hlbokého stabilizačného systému.

Východisková poloha je bočný plank.

V tomto prípade zostaneme opretí na vystretú hornú končatinu. Druhú ruku oprieme v bok. Spodnú nohu pokrčíme v kolene a oprieme sa oň. Vrchná noha ostane vystretá. Práve túto nohu dvíhame smerom hore asi do vodorovnej polohy s podlahou. Urobíme niekoľko opakovaní a vymeníme strany.

V tomto článku nájdete ako správne cvičiť plank a jeho výhody.

Superman

Názov pramení z polohy v akej sa cvik vykonáva.

Ľahneme si na brucho tvárou smerom k podlahe. Nohy sú vystreté, chodidlá špičkami dole. Ruky vzpažíme. Dlaňami sú otočené smerom dole. Horné aj dolné končatiny sú vedľa seba. Z tejto polohy opakovane a naraz zdvíhame všetky končatiny čo najvyššie od podlahy. Prehneme sa tak v páse až do takej miery, že sa jej dotýkame len spodnou časťou brucha a panvou. Hrudník je tak isto nad podlahou. Vraciame sa do pôvodnej polohy.

Ak budeme mať končatiny trochu ďalej od seba, bude cvik menej náročný.

Urobíme niekoľko opakovaní za sebou.

Mostík

Ľahneme si na chrbát. Ruky upažíme alebo si ich položíme na brucho. Nohy pokrčíme v kolenách aby boli predkolenia s podlahou takmer v priamom uhle. Špičky chodidiel zdvihneme od podlahy tak, aby sme sa jej dotýkali len pätami.

Z tejto polohy opakovane, niekoľko krát za sebou zdvíhame boky a brucho. Zastavíme sa, keď sú v jednej rovine so stehnami a hrudníkom. Opierame sa teda len o päty a lopatky s hlavou. Vraciame sa do pôvodnej polohy a opakujeme cvik.

Ťažšou variantou je robiť tento cvik opieraním sa iba o jednu nohu.

Vtedy si druhé chodidlo oprieme o koleno opačnej nohy, alebo nohu držíme rovno hore.

Rovnako je náročnejšie, ak ho robíme s pätami na vyvýšenej podložke tak, aby boli predkolenia vodorovne s podlahou.

Koleno k lakťom

Dá sa cvičiť postojačky aj v polohe na chrbte.

Postavíme sa vzpriamene chodidlami od seba na šírku ramien. Ruky si spojíme prstami za hlavou. Z tejto polohy dvíhame najprv jedno koleno smerom hore. Zároveň k nemu vytočením trupu za stáleho spojenia rúk za hlavou, smerujeme lakeť opačnej hornej končatiny. Snažíme sa dotknúť lakťom o koleno. Vrátime sa do pôvodnej polohy a pokračujeme opačnými končatinami.

Pravý lakeť, ľavé koleno, ľavý lakeť, pravé koleno.

Urobíme niekoľko opakovaní za sebou.

Bočné dvíhanie nôh

Keď už stojíme, tak ďalší cvik v tejto polohe.

Dá sa však cvičiť aj v polohe bočného planku.

Postavíme sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Horné končatiny pripažíme. Opakovane budeme zdvíhať laterálne, teda smerom do strany, vystretú dolnú končatinu takmer do polohy vodorovne s podlahou. Horné končatiny smerujú do strany dvíhanej nohy. Bližšia vystretá, vzdialenejšia ohnutá v lakti cez stred tela. Ako keby sme pochodovali.

Zopakujeme niekoľko krát na jednu stranu a potom ich vymeníme.

Môžeme ho však vykonávať aj striedavo.

Striedavé dvíhanie horných a dolných končatín

Je to okrem iného dobrý cvik na stabilitu a rovnováhu.

Základná poloha je na štyroch. Opretí sme o dlane vystretých rúk a o kolená a špičky nôh. Hlava a krk sú vodorovne s trupom, teda sa pozeráme rovno dole.

Zdvíhame a zároveň vystierame ľavú nohu až do polohy vodorovne s podlahou. V tej istej chvíli zdvíhame aj pravú ruku, tak isto do vodorovnej polohy. Vrátime sa do východiskového bodu a to isté zopakujeme aj s opačnými končatinami.

Prevedieme niekoľko opakovaní.

Ťažšia verzia tohto cviku je, ak sa robí z polohy planku.

Vtedy sa opierame len o špičky nôh a dlane, prípadne o predlaktia.

Prečítajte si tiež článok, aký vplyv má na naše telo vysokointenzívny intervalový tréning.

Tréning stredu tela nie je náročný na miesto ani pomôcky.

Stačí chuť a odhodlanie niečo dosiahnuť.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• mayoclinic.org - krátky článok o tom, prečo by sme mali precvičovať stred tela
• journals.lww.com - core tréning: Dôkazy vedúce k lepšiemu výkonu a prevencii zranení
• solen.sk - článok o význame aktivácie hlbokého stabilizačného systému v konzervatívnej liečbe