Naozaj pomôžu iba LIEKY na SPANIE? Tŕnistá cesta k nerušenému spánku

Ide nám predsa o zdravie. A nielen to mentálne.

Spánok nie je iba ten očakávaný príjemný stav, ktorý má prísť vo chvíli, keď si po celom dni ľahneme do postele. Predovšetkým je to stav, ktorý je pre náš život absolútne nevyhnutý.

Hovoríme o komplexnom biologickom procese, počas ktorého dochádza k regenerácii celého tela a mysle. Spánok nás udržiava sviežimi a aktívnymi počas dňa, zabezpečuje fungovanie životne dôležitých procesov, napomáha nášmu organizmu zachovávať si zdravie a chráni ho taktiež pred výskytom a rozvojom ochorení.

Počas spánku dochádza k zmene vedomia, náš mozog a základné telové funkcie však ostávajú aktívne.

Spánok je fyziologický pravidelne sa opakujúci stav mysle a tela, charakterizovaný zmenou vedomia a zmyslového vnímania okolia.

Jeden spánkový cyklus pozostáva z niekoľkých fáz. Hovoríme o tzv. spánkových fázach. Ak ste na ne zvedavý, podrobnejšie informácie nájdete v článku o jednotlivých spánkových fázach.

Napriek tomu, že spánok je dôležitou životnou potrebou a významným ukazovateľom fyzického i mentálneho zdravia u ľudí, pre mnohých nie je úplnou samozrejmosťou. A tento počet nespokojných spáčov, resp. nespáčov neustále stúpa.

Často vás zaujíma tiež: 
Aké sú tabletky na spanie a čo na spanie pomôže? 
Aké sú nenávykové lieky, na predpis či bez predpisu? 

Koniec koncov tomu nasvedčujú aj štatistiky stúpajúcej spotreby liekov určených na pomoc pri problémoch so zaspávaním alebo počas samotného spánku.

V Európe bola v roku 2020 najvyššia spotreba hypnotík a sedatív v severských európskych krajinách. Na prvom mieste v spotrebe bolo Švédsko, za ním Island a na treťom mieste Nórsko. Naopak, na posledných priečkach sa umiestnilo Rakúsko, Nemecko a Taliansko. Slovensko sa v spotrebe hypnotík a sedatív nachádzalo približne v strede štatistického rebríčka.

Prečo je spánok dôležitý?

Ako sme už spomenuli, spánok je základnou potrebou ľudského bytia. Je kľúčový pre fyzickú aj psychickú stránku života.

Bez spánku nám ide o život. A to doslova.

Okrem samotného aktu spania sú dôležité aj iné súvisiace aspekty. Napríklad konkrétny čas, kedy človek spí.

Ľudský organizmus pracuje v 24-hodinových intervaloch (cykloch), vďaka ktorým vieme, kedy máme spať. Tieto intervaly nazývame cirkadiánny rytmus, zjednodušene povedané tzv. vnútorné hodiny nášho tela.

Čo je to cirkadiánny rytmus?

Funkciou cirkadiánneho rytmu je usmerňovať procesy v našom tele do konkrétnych fáz dňa. Jeden proces teda prebieha vždy v konkrétnom čase a opakuje sa v cykloch, teda každých 24 hodín.

Slovo „cirkadiánny“ pochádza z latinského „circa diem“, čo v preklade znamená „približne deň“.

Jednou z najdôležitejších častí cirkadiánneho rytmu je cyklus spánku a bdenia. V tomto prípade organizmus reaguje na tmu a svetlo. Ak vníma nedostatok svetla, usudzuje, že je už pomaly čas na spánok. Preto keď zapadne slnko, začíname sa cítiť unavení.

Ďalšou súčasťou cirkadiánneho rytmu je napríklad regulácia tvorby hormónov (testosterón), telesnej teploty, krvného tlaku, činnosti tráviaceho traktu atď.

Narušenie cirkadiánneho rytmu má dopad aj na naše zdravie. Samozrejme negatívny. Ovplyvňuje mentálne aj fyzické systémy v celom organizme.

Slnko je v ranných hodinách producentom tzv. modrého svetla. Toto svetlo je signálom pre naše telo, že je čas zobudiť sa a vstávať. V súčasnosti je veľmi často spomínané v súvislosti s elektronikou, ako sú počítače alebo telefóny. Aj oni emitujú modré svetlo. Môžu preto narúšať náš cirkadiánny rytmus a spôsobovať ťažkosti so zaspávaním.

Neželaný zásah do cirkadiánneho rytmu môže okrem porúch spánku vyvolať aj radu ďalších problémov. Môže ísť napríklad o únavu, ťažkosti so sústredením, náladovosť a nekontrolované emócie, bolesť hlavy alebo problémy s trávením.

Ako dlho potrebujeme spať?

Ďalším aspektom, ktorý priamo ovplyvňuje celkovú kvalitu spánku je jeho dĺžka. Každý z nás je iný a jedinečný. A preto sa odlišujeme aj v tom, ako dlho potrebujeme spať.

Súvisí to dokonca aj s naším vekom. Podľa National Sleep Foundation sú odporúčania týkajúce sa dĺžky spánku pre jednotlivé vekové skupiny z roku 2014 nasledovné.

Tabuľkový zoznam odporúčaní týkajúcich sa dĺžky spánku počas 24-hodinového cyklu

Okrem veku vplývajú na optimálnu dĺžku spánku, ktorý potrebujeme, aj iné faktory. Napríklad životný štýl, celkový zdravotný stav ale aj to, koľko sme zvyknutý spať.

Čo je dôsledkom nedostatočnej kvality a dĺžky spánku?

O tom, prečo je spánok dôležitý sme si už povedali. Aké zdravotné riziká nám však v praxi hrozia, ak máme pravidelný alebo dlhodobý nedostatok kvalitného spánku? Pozrime sa na ne.

Stručný prehľad prejavov nedostatku spánku v tabuľke

Pri pohľade na tento zoznam sa chceme určite zaradiť do skupiny ľudí, ktorí nemajú so spánkom žiadne významné problémy.

Čo však robiť, ak máme podozrenie alebo (v tom horšom prípade) sme si istí, že s naším spánkom predsa len nie je niečo v poriadku?

Je dôležité uvedomiť si, že každý z nás môže z času na čas u seba spozorovať nie veľmi kvalitný spánok alebo nedostatok spánku. Je to spôsobené rôznymi vonkajšími vplyvmi (počasie), zdravotným stavom (krátkodobé ochorenia) alebo stresujúcim životným obdobím. V prípade krátkodobých a prechodných porúch spánku nie je dôvod na paniku.

Spozornieť treba pri dlhodobých spánkových poruchách alebo poruchách bez zjavnej príčiny.

Týka sa ma porucha spánku? Odpoveď vám poodhalí krátky test...

Poďme sa teraz skúšobne otestovať.

• Je čas vášho večerného zaspávania dlhší ako 30 minút?
• Budíte sa niekoľkokrát za noc a následne máte problém opäť zaspať?
• Budíte sa v skorých ranných hodinách?
• Cítite sa počas dňa ospalo alebo si potrebujete niekoľkokrát do dňa zdriemnuť?
• Nie ste schopný vykonávať každodenné činnosti kvôli únave?
• Máte problémy so sústredením v práci/v škole/doma?
• Máte problémy s pamäťou?
• Sú vaše reakcie oneskorené?
• Máte problém s ovládaním svojich emócií?
• Povedal vám váš partner/rodinný príslušník, že počas spánku hlasno chrápete, lapáte po dychu, vydávate zvuky ako pri dusení alebo na krátky čas prestanete dýchať?
• Máte pocity štípania alebo pálenia v nohách a na rukách počas toho, ako sa snažíte zaspať?
• Máte počas spánku často zášklby v nohách a na rukách?

Odpovedali ste pri jednej alebo viacerých z uvedených otázok kladne?
Je teda pravdepodobné, že sa porucha spánku týka určitým spôsobom aj vás.

Pod pojmom porucha spánku rozumieme akýkoľvek problém

1. s kvalitou spánku
2. so správnym načasovaním spánku
3. ale tiež s nedostatkom spánku.

Vznik a pretrvávanie spánkových porúch často úzko súvisí s mentálnymi a fyzickými problémami. Porucha spánkového cyklu môže byť prejavom už existujúceho ochorenia alebo naopak, môže prispievať k rozvoju ochorenia, prípadne toto ochorenie ešte viac zhoršiť.

Vedeli ste, že v súčasnosti existuje viac ako 80 rôznych druhov spánkových porúch?

Najrozšírenejšou a najčastejšou spánkovou poruchou je nespavosť, tzv. insomnia. Viac o tejto poruche a jej popise sa dočítate v článku venovanom insomnii.

Informácie o ďalších veľmi často sa vyskytujúcich spánkových defektoch nájdete v článku: 
Aký dlhý spánok je potrebný? Čo je REM, NON REM a prečo musíme snívať?.

Niekoľko faktov týkajúcich sa nespavosti (tabuľka)

Medzi poruchy spánku sa (možno prekvapivo) zaraďujú aj problémy s dýchaním prejavujúce sa počas spánku. Hovoríme o spánkovom apnoe, pri ktorom človek počas spánku prestane dýchať po dobu 10 a viac sekúnd.

Ďalšou spánkovou poruchou je aj neurologické ochorenie nazývané syndróm nepokojných nôh. Pri ňom je charakteristickým príznakom nutkanie na pohyb dolnými končatinami s maximom vo večerných a nočných hodinách, čo pochopiteľne zasahuje do fázy spánku.

Čo je príčinou porúch spánku?

Asi nikoho neprekvapí skutočnosť, že faktorov spôsobujúcich narušenie spánkového cyklu je hneď niekoľko.

Uveďme si aspoň niektoré z nich. Rozdeľujú sa do subkategórií.

a) Ochorenia a zdravotné problémy (napr. astma, srdcové problémy, ochorenia pľúc, nervové poruchy, hormonálne poruchy) – zhoršujú kvalitu každodenného života. Majú rôzne prejavy a príznaky, ktoré ovplyvňujú, zhoršujú alebo znemožňujú spánok.

Typickým príkladom príznaku nepriaznivo zasahujúceho do spánkového cyklu je bolesť alebo kašeľ.

b) Psychické problémy a ochorenia (napr. depresia, úzkosť) – problémy so spánkom sú hlavným príznakom mnohých mentálnych ochorení, najmä súvisiacich s emóciami.

c) Genetika – niektoré spánkové poruchy sú dedičné, napr. narkolepsia.

d) Vonkajšie faktory – hluk, svetlo, teplota, nevhodné prostredie pre spánok.

e) Lieky – niektoré lieky interferujú so spánkom, napr. psychostimulanciá, pseudoefedrín (zložka liekov uvoľňujúcich upchaté dutiny), hormóny (perorálna antikoncepcia), lieky na vysoký krvný tlak (betablokátory), steroidné hormóny (prednizón), lieky na chudnutie, niektoré antidepresíva.

Spánok negatívne ovplyvňujú aj ilegálne látky ako kokaín, amfetamíny a metamfetamíny.

f) Starnutie – starnutím sa znižuje potrebná dĺžka spánku a taktiež hĺbka spánku (spánok je plytký). Viac ako polovica starších dospelých nad 65 rokov má niektorý druh spánkovej poruchy.

g) Životný štýl – alkohol, kofeín, nikotín, konzumácia jedla pred spaním, nepravidelný denný režim (práca na nočné smeny), stres, emočné vypätie.

Ak ste teda racionálne a duchaprítomne zhodnotili, že niektorá z porúch spánku sa vás pravdepodobne týka, pozbierajte poslednú energiu a investujte ju do hľadania spôsobu ako vaše spanie zlepšiť.

Prvý krok k lepšiemu spánku

Na úplnom začiatku riešenia problémov so spánkom je potrebné nájsť príčinu. Alebo sa o to aspoň pokúsiť.

Nedá vám spávať bolesť, svrbenie tela alebo kašeľ? Ak je očividné, že váš spánkový problém pramení zo zdravotného problému alebo ochorenia, je potrebné začať riešiť primárnu príčinu a v najideálnejšom prípade navštíviť lekára alebo minimálne lekáreň. Odstránenie pôvodcu problémov so spánkom vám prinavráti nerušený oddych.

Je potrebné byť opatrný najmä v prípade, ak príčina vašich spánkových defektov súvisí s dýchacími cestami (už spomínané spánkové apnoe), s nervovými poruchami (syndróm nepokojných nôh) alebo s psychickým ochorením. V takýchto situáciách je samoliečba nekvalitného spánku nevhodná a je potrebná konzultácia s lekárom.

Ak máte podozrenie, že problémy so spánkom vám spôsobujú niektoré lieky, v žiadnom prípade neprerušujte liečbu, najmä ak ide o lieky, ktoré užívate na odporučenie lekára a dlhodobo. V takýchto prípadoch konzultujte vaše spánkové problémy s lekárom.

Čo však robiť v situácii, keď vaša porucha spánku nevyplýva zo zdravotného problému?

Prvotné kroky pre nápravu vášho spánku môžete podniknúť aj sami, bez nutného zásahu a pomoci odborníka. Začnite teda prípravou seba a svojej domácnosti.

Prehľad základných opatrení pre zlepšenie kvality spánku (tabuľka)

Všetky uvedené opatrenia označujeme súhrnným pojmom spánková hygiena.

Medzi základné režimové opatrenia pri liečbe porúch spánku zaraďujeme okrem spánkovej hygieny aj kognitívnu behaviorálnu terapiu.

Čo je to kognitívna behaviorálna terapia?

Táto široko používaná liečba spánkových porúch napomáha zlepšiť kvalitu spánku prostredníctvom úpravy predspánkových činností a zvyklostí, a zároveň zmenou myslenia, ktoré tiež prispieva k vzniku týchto porúch.

Kognitívna behaviorálna terapia pozostáva z dvoch zložiek.

• Kognitívna zložka – prvá časť terapie vás naučí, ako rozoznávať negatívne postoje a presvedčenia podieľajúce sa na vzniku spánkových porúch, a ako ich zmeniť. Príklad: myslenie znižujúce úzkosť pri zaspávaní atď.

• Behaviorálna zložka – druhá časť terapie vám ukáže, ako sa vyhýbať zvyklostiam a správaniu vedúcemu k nespavosti. Naučí vás nahradiť ich lepšími spánkovými zvykmi. Príklad: obmedzenie spánku počas dňa, využívať posteľ len na spanie atď.

Terapia prebieha pod vedením a dohľadom psychológa s príslušnou praxou.

Vo všetkých vyššie uvedených prípadoch hovoríme o nefarmakologickej liečbe. Nefarmakologický prístup môže predstavovať iniciatívnu liečbu porúch so spánkom, tzv. liečbu prvej voľby. Takmer vždy sa však používa ako prídavná terapia popri farmakologickej liečbe (liečba pomocou liekov).

Prvá pomoc z lekárne - pomoc vo forme liekov, tabliet, doplnkov výživy

Ďalšie kroky pacienta pri riešení spánkových porúch vedú do lekárne. Práve v lekárni s vami vedia lekárnici skonzultovať vzniknutý problém a kvalifikovane vám poradiť s výberom správneho postupu liečby.

Aké najčastejšie otázky sa vás lekárnik v súvislosti s poruchami spánku opýta?

• Aké sú vaše konkrétne problémy so spánkom?
• Ako dlho pretrvávajú vaše problémy so spánkom?
• Čo si myslíte, že je príčinou vašich problémov so spánkom?
• Aké okolnosti viedli k vzniku vašich problémov so spánkom?
• Viete definovať faktory, ktoré podľa vás zlepšujú alebo naopak zhoršujú váš spánok?
• Snažili ste sa svoje problémy so spánkom riešiť? Ak áno, ako?
• Bola vaša snaha o zlepšenie spánku úspešná?
• Vplývajú vaše problémy so spánkom na vašu psychiku?
• Kedy a čo zvyknete jedávať pred spaním?
• Ako vyzerá miestnosť, kde spávate?
• Máte pravidelnú fyzickú aktivitu?

Po dôvernom rozhovore s vami lekárnik vyhodnotí okolnosti a závažnosť situácie. Informuje vás o možnostiach liečby, odporučí nefarmakologickú liečbu alebo označí návštevu lekára za tú najlepšiu možnosť v danej situácii.

Jednou z úloh lekárnika je predchádzať zbytočnému užívaniu hypnotík (lieky na liečbu problémov so spánkom) u pacientov.

Bez návštevy lekára je možné si v lekárni vybrať len z ponuky voľnopredajných liekov alebo výživových doplnkov. Tieto produkty slúžia najmä na zmiernenie nervového napätia, stresu a pomáhajú pri ľahších formách spánkových porúch.

Tabuľkový prehľad voľnopredajných liečiv na liečbu spánkových porúch

Z fytofarmák sú na výber čajoviny, jednozložkové alebo kombinované rastlinné produkty vo forme perorálnych kvapiek, tabliet a kapsúl.

Pri používaní fytofarmák je potrebná zvýšená opatrnosť, nakoľko môžu interagovať s inými liekmi, ktoré práve užívate (napr. ľubovník bodkovaný má vysoký interakčný potenciál s mnohými liekmi).

Melatonín je telu prirodzená látka, hormón produkovaný v časti mozgu nazývanej epifýza. Jeho hlavnou úlohou je prenos informácie o rytme svetla a tmy do celého organizmu. Melatonín sa vo zvýšenej miere tvorí vo večerných hodinách, pretože jeho tvorba stúpa s poklesom intenzity svetla. Vyvoláva pocity ospalosti a tým dáva telu signál, že je čas ísť spať.

Meraním hladiny melatonínu je možné vyhodnotiť, v akej fáze 24-hodinového cyklu sa vyšetrovaný človek nachádza a či má poruchu cirkadiánneho rytmu.

Narušenie tvorby prirodzeného hormónu spánku (tak sa niekedy melatonín označuje) súvisí s častejším výskytom porúch spánku. Jeho znížená tvorba je charakteristická napríklad pre vyšší vek. Hladinu melatonínu môžu redukovať niektoré lieky (kyselina acetylsalicylová, ibuprofén, betablokátory, diazepam atď.) ako aj rôzne návyky (alkohol, kofeín, tabak).

Tvorba melatonínu sa dá ovplyvniť aj prirodzenou cestou a to niektorými vitamínmi, minerálmi a potravinami rastlinného pôvodu. Spomenieme napríklad ovsené vločky, obilné klíčky, jačmeň, ryžu, banány, paradajky, vitamíny skupiny B, horčík alebo vápnik.

Podávaním doplnkového melatonínu v podobe liekov alebo výživových doplnkov je možné navodiť spánok, resp. urýchliť jeho začiatok. Tieto produkty sa majú užívať vždy len krátkodobo.

Optimálna dávka melatonínu je 1 – 3 mg, v závislosti od odpovede organizmu. Podáva sa približne 60 minút pred spánkom.

Kedy je potrebné vyhľadať lekára?

V prípadoch, kedy je nefarmakologická liečba alebo liečba produktmi voľne dostupnými z lekárne na elimináciu spánkových porúch nepostačujúca, prípadne nie je k dispozícii, nastupuje pomocná ruka lekára.

Váš zdravotný stav musí posúdiť lekár aj vtedy, ak sú vaše spánkové poruchy dlhodobé, závažné a významným spôsobom obmedzujú vaše denné fungovanie.

Poruchy spánku, najmä nespavosť, sa liečia s využitím hypnotík (niekedy aj sedatív). V liečbe hypnotikami platí niekoľko základných zásad.

• Používajú sa len na prechodnú úpravu príznakov spánkových porúch.
• Ich použitie je len krátkodobé (maximálne 3 – 4 týždne). Pri chronických formách spánkových porúch sa vyžaduje liečba ich príčiny.
• Používajú sa v najnižšej dávke, ktorá dokáže vyvolať účinok u daného pacienta.

Ukončenie liečby je postupné, nie náhle (predchádza sa tak opätovnému a výraznejšiemu výskytu spánkových porúch).

Celú škálu hypnotík delíme do troch generácií.

Prehľad generácií a jednotlivých príkladov hypnotík v tabuľke

Barbituráty

V súčasnosti už nepoužívané lieky s hypnotickým účinkom. Ich použitie je z hľadiska bezpečnosti nevhodné a boli nahradené účinnejšími a bezpečnejšími liekmi.

Ich hlavné nevýhody sú úzky terapeutický index (náročné určiť presnú účinnú dávku), vysoký potenciál pre vznik interakcií, chýbanie vhodného antidóta (protilátky), spôsobujú výrazný útlm dýchania a srdcovej činnosti, hrozí riziko vzniku závislosti a tolerancie, a tiež riziko zneužívania.

Benzodiazepíny

Spolu s III. generáciou hypnotík sú v súčasnosti najpoužívanejšími hypnotikami v lekárskej praxi – lieky prvej voľby.

Okrem hypnotického účinku majú aj účinky sedatívne, anxiolytické (proti úzkosti), uvoľňujú kostrové svalstvo a pôsobia proti kŕčom. Taktiež sa na ne vyvíja závislosť a tolerancia. Pri vysokých dávkach tlmia dýchanie a srdcovú činnosť.

Benzodiazepíny sa nesmú kombinovať s alkoholom kvôli zvýrazneniu útlmu dychovej a srdcovej činnosti, ktorý môže byť život ohrozujúci.

Výber konkrétneho benzodiazepínu sa riadi typom spánkovej poruchy a farmakokinetickými vlastnosťami liečiva.

Nebenzodiazepínové hypnotiká

Vďaka ich selektívnemu účinku vykazujú menej vedľajších účinkov ako benzodiazepíny. Pri ich užívaní sa nerozvíja závislosť ani tolerancia (ako nenávykové lieky na spanie).

Spánok môžu navodiť taktiež niektoré lieky používané primárne ako antidepresíva, avšak sú indikované aj pri poruchách spánku (napr. trazodón).

Pri spánkových poruchách sa niekedy používajú aj niektoré antihistaminiká (lieky proti alergiám), pri ktorých sa využíva ich sedatívny účinok. Napr. prometazín, difenhydramín, bisulepín atď.

Ako teda vyzerá základná schéma liečby spánkových porúch a používania liekov? Rozdeľme si to na jednotlivé vekové skupiny a osobitné skupiny pacientov.

Tabuľkový prehľad farmakologickej liečby spánkových porúch v jednotlivých skupinách pacientov

Plnohodnotný spánok hrá v našich životoch kľúčovú úlohu. Dbajte o to, aby ste z neho spravili jednu z vašich top priorít vedúcich k zdravému a kvalitnému bytiu.

Čítajte tiež: Nespavosť u detí: Bábätká, deti i v puberte. Riešiť ju liekmi, čajmi?

Zdroje

• Zdroje v anglickom jazyku:
  • medlineplus.gov - Sleep Disorders
  • psychiatry.org - What Are Sleep Disorders, Felix Torres, MD, MBA, DFAPA
  • sleepfoundation.org - Treatments for Insomnia, Alexa Fry, Alex Dimitriu
  • ncbi.nlm.nih.gov - Diagnosis and treatment of sleep disorders: a brief review for clinicians, Vivien C. Abad, MD, MBA, Christian Guilleminault, MD
  • my.clevelandclinic.org - Common sleep disorders
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Making sleep easier: pharmacological interventions for insomnia. Lukas Frase, Christoph Nissen, Dieter Riemann, Kai Spiegelhalder
• Zdroje v slovenskom a českom jazyku:
  • solen.cz - Melatonin, prof. RNDr. Luděk Beneš, DrSc., doc. MUDr. Zdeněk Wilhelm, CSc.
  • solen.sk - Lekárenská starostlivosť o pacientov s nespavosťou, Doc. RNDr. Magdaléna Fulmeková, CSc., PharmDr. Lucia Masaryková, PhD., PharmDr. Ľubica Lehocká, PhD., Mgr. Alena Matulová