späť na zoznam článkov

Vláknina ako prevencia i liek. Koľko jej denne potrebujeme?

Vláknina ako prevencia i liek. Koľko jej denne potrebujeme?

Vláknina je jedna z dôležitých zložiek potravy, ktorá sa v priebehu niekoľkých rokov zvykla vytrácať z našej stravy. Pôvodne ju človek prijímal omnoho viac. Pre jej blahodárne účinky sa však postupne vracia do našich jedálničkov.


Výskyt rôznych civilizačných ochorení sa pripisuje najmä nesprávnej výžive. Približne v šesťdesiatych a sedemdesiatych rokoch, sa vznik mnohých ochorení začalo dávať do súvisu s nedostatkom vlákniny. Dnes je táto problematika rozšírená takmer po celom svete a vláknina sa dostala do popredia v súvislosti s prevenciou chorôbpodpory zdravia.

Vláknina by sa mala pre svoje pozitívne vlastnosti voči organizmu prijímať omnoho viac ako je tomu v súčasnosti.
Rôzne potraviny s obsahom vlákniny, uložené na stole
Príjem ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov je na Slovensku, v porovnaní s odporúčaním, stále nízky. Foto: Getty images

Čo je to vlastne tá vláknina?

Je to zložka potravy, väčšinou rastlinného pôvodu, ktorá je sama o sebe ťažko stráviteľná. Napriek tomu, sa výrazne pozitívne podieľa na tráviacom procese. Podľa rozpustnosti vo vode sa delí na rozpustnúnerozpustnú.

Rozpustná vláknina

V črevnom systéme nie je táto vláknina štiepená. Pôsobením črevných baktérií však fermentuje, teda kvasí. V hrubom čreve tým vznikajú mastné kyseliny a plyn. Tvorba mastných kyselín môže byt využitá ako energetický zdroj. Slúži ako palivo pre črevnú bunku, a má i ochrannú funkciu.

Vytvorením kyslého prostredia potláča rast a množenie hnilobných baktérií. Naopak podporuje množenie kvasných baktérií. Patria sem pektiny, guarová guma, arabská guma, inulin a fruktooligosacharid.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina nefermentuje a tráviacim traktom prechádza nezmenená. V hrubom čreve však pôsobí ako špongia, ktorá je schopná absorbovať niekoľkonásobne viac toxínov, ako je jej objem. Toxíny vzniknuté pri tráviacom procese tak zachytí a odnáša z tela von.

Do tejto skupiny patrí celulóza, pšeničné a kukuričné otruby, vláknina ovsených šupiek, či rezistentné škroby.

Rozpustná a nerozpustná vláknina sa v potravinách nachádza v rôznom množstve a pomere. Preto je ideálne jesť viac druhov potravín s obsahom vlákniny.

Definícia vlákniny

Povodne bola za vlákninu považovaná len tá časť potravy, ktorá bola odolná voči rozkladu tráviacimi šťavami, zväčšovali objem črevného obsahu a podporovali jeho pohyb črevami. Najčastejšie sa sem zaradovali celulózalignín, ktoré vytvárajú skupinu zvanú hrubá vlákninacrude fibre.

V súčasnej dobe je však známe, že nestráviteľných rastlinných polysacharidov, prospešných pre ľudský organizmus, je omnoho viac. Ak do tejto skupiny zaradíme súčasne i hemicelulózypektíny. Ide o takzvanú potravinovú vlákninudietary fibre. Pod pojmom vláknina sa však skrývajú i iné zložky potravy, ako napríklad rastlinné gumy a slizy.

Komisia Americkej asociácie, zaoberajúcej sa obilnými zrnami - American Association of Cereal Chemists (AACC), v roku 1998 navrhla a schválila definíciu vlákniny. Tá hovorí o tom, že vlákninu tvoria jedlé časti rastlín alebo analogické sacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniuvstrebávaniu v tenkom čreve a sú fermentované – kvasením rozkladané v hrubom čreve.

Podľa nich sú medzi vlákninu zahrnované polysacharidy, oligosacharidy, lignín a pridružené rastlinné zložky.

Vláknina sa prejavuje prospešnosťou pre organizmus, ako sú laxatívne účinky, schopnosť znižovať hladinu cholesterolucukru v krvi.

Zložky potravinovej vlákniny

neškrobové polysacharidy a rezistentné oligosacharidy

celulóza

hemicelulóza (arabinoxylany, arabinogalaktany)

polyfruktózany (inulín, oligofruktózany)

galaktooligosacharidy

gumy

slizy

pektíny

analogické sacharidy

nestráviteľné dextríny - rezistentné maltodextríny, rezistentné dextríny zemiakov

syntetické zlúčeniny na báze sacharidov - polydextróza, metylcelulóza, hydroxypropylmetylcelulóza, nestráviteľný (rezistentný) škrob

 

lignín  

zložky sprevádzajúce komplexy neškrobových polysacharidov a lignínu v rastlinách

vosky

vosky

fytáty

kutín

saponíny

suberín

taníny

Podľa Vestníka Ministerstva pôdohospodárstva Slovenskej republiky č. 14 zo dňa 15. júla 2002 je potravinová vláknina časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi enzýmami ľudského organizmu a tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy (napr. celulóza, hemicelulóza, pektínové látky, ß-glukány, rastlinné gumy) a lignín.

Spoločnou vlastnosťou vlákniny je odolnosť voči hydrolýze tráviacimi enzýmami, schopnosť prechádzať do hrubého čreva v nezmenenej forme a schopnosť ovplyvňovať niektoré gastrointestinálne funkcie.

Ďalšie vlastnosti vlákniny:

  • schopnosť väzby niektorých vitamínov, stopových prvkov, kalciacholesterolu
  • viaže niektoré toxíny, čím chráni nielen črevnú sliznicu, ale i celý organizmus
  • reguluje i trávenie tukovcukrov
  • pre mikrobiálnu flóru predstavuje z časti živinu, pôsobí teda ako prebiotikum
  • spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím udržuje stabilnejšiu hladinu cukru
  • znižuje riziko vzniku žlčových kameňovnádorov hrubého čreva
  • môžu viazať mastné kyseliny, žlčové kyseliny a steroly, čím znižujú vstrebávanie a tvorbu LDL – zlého cholesterolu 
  • urýchľuje prechod potravy črevom, čím zabezpečuje kratšie vystavenie črevnej steny možným škodlivým látkam, a splodín látkovej premeny
  • viaže na seba vodu, čím vedie k pocitu nasýtenia pri chudnutí a redukčných diétach
Prečítajte si tiež magazínový článok o probiotikách.

Aké je odporúčané množstvo vlákniny?

V súčasnej dobe je priemerné množstvo prijímanej vlákniny jedného človeka asi 15 g na deň. Odporúčania sa však pohybujú okolo 30 g na deň. Príjem vyšší ako 60 g na deň sa však považuje za rizikový.

Odporúčané denné dávky vlákniny podľa veku či pohlavia, uvádzame v tabuľke

Veková kategória gramov/deň
dojčatá 7 - 12 mesiacov 3
predškolský vek 1 - 3 roky 10
predškolský vek 4 - 6 rokov 14
školský vek 7- 10 rokov 17
školský vek 11 - 14 rokov 18 - 20
dospievajúci 15 - 18 rokov 18 - 25
pracujúce ženy 19 - 54 rokov 22 - 26
tehotné a dojčiace ženy 26 - 28
nepracujúce ženy 55 - 74 rokov 20
nepracujúce ženy nad 75 rokov 18
pracujúci muži 19 - 59 rokov 24 - 30
nepracujúci muži 60 - 74 rokov 22
nepracujúci muži nad 75 rokov 20
Muž so ženou, pripravujú zdravý pokrm v kuchyni.
Priemerný spotrebiteľ by mal denne prijať 22,5 gramu vlákniny na deň. Foto: Getty images
 U detí je potrebné zaradovať potraviny s obsahom vlákniny postupne, nie naraz veľké množstvo.

Možno vás bude zaujímať i článok: Naše telo potrebuje omega - 3 mastné kyseliny. Prijímame ich dostatok?

Zdroje vlákniny

Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy. Prirodzene sa vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu.

Výborným zdrojom sú strukoviny, žitné otruby, celozrnné výrobky, obilniny, a sója.

Čo sa týka ovocia, je nerozpustná vláknina obsiahnutá najmä v šupkách ovocia, ako sú jablko, hruška, či hrozno. Zdroj rozpustnej vlákniny predstavuje zas ovocie ako citrusy, banány a ríbezle.

Zo zeleniny najviac vlákniny obsahuje napríklad brokolica, karfiol, kôpor, mrkva, kapusta, paprika, rajčina i hlávkový šalát.

Vlákninu vo forme rastlinných slizov obsahujú semená ľanu, chaluhy, morské riasy a huby, vrátane hlivy ustricovej.

Tabuľka uvádza zdroje, spolu s obsahom vlákniny

zdroj   g/100g
ovocie hrušky 2,4
  jarabiny 2,9
  nektárinky 2,2
  egreše 2,8
  ríbezle čierne 5,6
  ríbezle červené 4,7
  ríbezle biele 4,0
  maliny 5,2
  černice 4,0
  čučoriedky 2,2
  baza čierna 6,0
  šípky 22,4
  pomaranče 1,8
  citróny 1,8
  banány 3,1
  granátové jablko 2,8
orechy kokosový orech 7,3
  píniové orechy 1,9
  vlašské orechy 2,7
  lieskové orechy 3,5
  gaštany jedlé 4,0
  arašidy 6,2
  pistácie 6,1
  kešu orechy 3,2
  mandle 6,0
  ďatle čerstvé 3,6
  ďatle sušené 7,8
  figy čerstvé 2,3
  figy sušené 12,4
zelenina zeler 3,7
  mrkva 3,0
  chren 6,2
  paštrnák 4,3
  špenát 2,1
  žerucha záhradná 3,3
  petržlen vňať 5,0
  baklažán 2,3 
  pažítka 2,0
  špargľa 1,8
  fenikel 3,3
strukoviny šošovica červená lúpaná polená 13,2
  šošovica veľkozrnná 15,0
  fazuľa farebná červená 20,1
  fazuľa farebná 17,3
  fazuľa biela malá 24,5
  fazuľa biela veľká 19,2
  hrach lúpaný celý, žltý 12,6
  hrach zelený 20,4
  sója 19,4
  cícer 16,9
bylinky a korenie bobkový list sušený 26,3
  bazalka čerstvá 5,2
  bazalka sušená 17,8
  škorica 14,4
  rascovec obyčajný 10,5
  fenikel semená 39,8
  majorán sušený 18,1
  mäta sušená 44,7
  muškátový orech 23,7
  oregano sušené 42,8
  paprika koreninová 20,9
  čierne korenie 26,5

Vlákninu je možné prijímať i vo forme doplnkov výživy. Treba si však overiť kvalitu produktu. Ten by mal obsahovať naozaj vlákninu, ktorá má vlastnosti prospešné pre organizmus a nie len drahý komerčný produkt, obsahujúci celulózu.

Misky s rôznymi strukovinami
Najznámejším a najbohatším zdrojom vlákniny sú najmä strukoviny. Foto: Getty images

Všetkého veľa škodí. Aj vlákniny?

Potraviny bohaté na vlákninu, najmä rastlinného pôvodu, zväčša obsahujú i látky, ktoré znižujú schopnosť vstrebávať niektoré minerály, a makro i mikroprvkov. Teoreticky, by sa teda pri umelo zvyšovanej hladine vlákniny v strave, mohol objaviť deficit zložiek, ako napríklad železo, zinok, horčík či vápnik.

U niektorých jedincov, môže vysoký príjem vlákniny spôsobovať nafukovanie, bolesti bruchahnačky. Takéto ťažkosti sú však väčšinou dočasné a zväčša postupne ustupujú.

Výskyt možného nepriaznivého vplyvu možno očakávať najmä u starších ľudímalých detí.

Možno vás tiež zaujmú články o chudnutí a zdravom životnom štýle:

Ďalšie zaujímavé zdroje

  • solen.cz - odborný článok o vláknine v pdf
  • vup.sk – článok o vláknine na portáli výskumného potravinárskeho ústavu
  • zdravie.pravda.sk – zaujímavosti o nerozpustnej vláknine

Vláknina a jej príjem

Vláknina a jej príjem

Naposledy aktualizované 30.10.2018

Prihlásiť na odber noviniek

Autor článku

Bc. Ivona Heczková

Bc. Ivona Heczková

Redaktor

Vyštudovala strednú zdravotnícku školu v Považskej Bystrici a Urgentnú zdravotnú starostlivosť v Nitre. Po dobu jedného roka pracovala vo Fakultnej nemocnici v Nitre na jednotke intenzívnej starostlivosti a Klinike anestéziológie a intenzívnej medicíny. Od roku 2009 pôsobí v oblasti urgentnej medicíny ako zdravotnícky záchranár. Kratšiu dobu i ako medicínsky supervízor.

Zobraziť viac článkov Najnovšie články v magazíne
Čo môže znamenať točenie hlavy v tehotenstve? Čo môže znamenať točenie hlavy v tehotenstve?

Každá nastávajúca mamička si musí prejsť mnohými nepríjemnými zmenami. Okrem nevoľnosti a únave, sa často tehotné ženy sťažujú i na točenie hlavy. Tento častý príznak môže mať viacero...

Afty naše každodenné - môžu byť u detí, aj v tehotenstve Afty naše každodenné - môžu byť u detí, aj v tehotenstve

Afty sú nepríjemné, zapálené pľuzgieriky, ktoré sa vyskytujú na sliznici ústnej dutiny. Tieto bolestivé vriedky môžu potrápiť najmä deti a tehotné ženy. Prečo je tomu tak? Môžu byť...

Jedálniček pre pacientov s celiakiou, dôležité obmedzenia Jedálniček pre pacientov s celiakiou, dôležité obmedzenia

Celiakia  je novodobé ochorenie. Existovala aj v minulosti, ale pôvod zdravotných ťažkostí bol dlho nejasný. Prejavy boli závislé od stravovacích návykoch . Časom sa prišlo na...

Počas tehotenstva sa chráňte pred zápalom vaječníkov Počas tehotenstva sa chráňte pred zápalom vaječníkov

Zápal vaječníkov je pomerne časté gynekologické ochorenie. Na svedomí môže mať rôzne zdravotné komplikácie, v rátane neplodnosti. V tehotenstve toto zápalové ochorenie predstavuje riziko...

Ako schudnúť z brucha? Ako schudnúť z brucha?

Schudnúť z brucha je samozrejme možné. Ak si však niekto myslí, že sa to dá izolovane len z tejto telesnej partie, tak mám preňho dobrú správu. Pri redukcii hmotnosti sa budú strácať...


Pridajte skúsenosť Skúsenosti užívateľov

Zatiaľ neboli pridané žiadne skúsenosti. Podeľte sa s ostatnými o svoje skúsenosti.