Priberanie na váhe môže byť rovnako náročné ako jej redukcia, najmä ak sa o to snažíme zdravým a udržateľným spôsobom. V článku prinášame overené tipy na priberanie váhy so zameraním na svalstvo, nielen tuk. Na čo pri naberaní vsadiť a čomu sa naopak vyvarovať?
Pre niektorých jedincov môže byť výzvou dosiahnuť optimálnu hmotnosť kvôli genetike, metabolizmu, zdravotným problémom alebo nedostatočnému príjmu energie a živín.
Predovšetkým je dôležité mať jasný cieľ v tom, čo chceme dosiahnuť. Ide o pribratie na váhe, alebo je hlavným zámerom pribrať svalovú hmotu a minimalizovať pribratie tuku?
V oboch prípadoch je vhodné zamerať sa na zdravé priberanie hmotnosti, ktoré bude pozitívne ovplyvňovať organizmus aj psychiku.
Podváha: ako sa prejavuje a prečo chcieť pribrať?
Existuje mnoho príčin vzniku podváhy. Niektoré príčiny podváhy je možné ovplyvniť veľmi málo, na iných sa dá pomerne dobre pracovať.
Podváha sa najčastejšie udáva pomocou BMI (body mass index), kedy je nameraná hodnota pod 19 až 18,5. Avšak nie vždy je výsledná hodnota výpovedná vzhľadom na svalovú hmotu a percento telesného tuku.
U ľudí s podváhou je častá podvýživa. Podvýživa, odborne zvaná malnutrícia, označuje chýbajúce živiny, minerály alebo vitamíny v strave.
Rovnako môžu ľudia s podvýživou trpieť oslabenou imunitou, únavou alebo ženy môžu zaznamenať problémy s menštruačným cyklom či samotnou plodnosťou.
Pozor: podvýživa neznamená automaticky podváhu. Podvýživou, nedostakom živín, môžu trpieť i ľudia s nadváhou.
Prečo môže vznikať podváha? Nižšie uvádzame možné príčiny:
Genetická predispozícia
Niektoré faktory týkajúce sa energitckého metabolizmu a telesnej konštitúcie zdedíme geneticky po rodičoch.
Ľudia, ktorým sa nedarí pribrať, bývajú najbližšie k postave typu zvaná ektomorf. Pre ektomorfa je typická šľachovitá a menej mohutná postava. Ľudia s týmto somatotypom ťažko naberajú svaly ale aj tuk.
Zlé stravovacie návyky
Na udržanie zdravej telesnej hmotnosti je potrebné mať dostatočný denný príjem energie - kalórií. Pokiaľ je naše telo dlhodobo v kalorickom deficite alebo kalorickej rovnováhe, nie je možné pribrať.
Pre zdravé priberanie je potrebný mierny kalorický nadbytok, a to zložený primárne z kvalitnej výživnej stravy.
Ochorenie a zdravotný stav
Na telesnej hmotnosti sa podpisuje chronický i akútny zdravotný stav. Určité ochorenia, tak ako užívaná farmakoterapia môže spôsobiť ubúdanie na váhe.
Môžeme spomenúť hyperfunkciu štítnej žľazy, hormonálnu dysbalanciu, onkologické ochorenie, gastrointestinálne ochorenie či poruchy príjmu potravy.
Dlhodobý stres
Dlhodobé pôsobenie stresu a emočného vypätia spôsobuje zvýšenú hladinu stresových hormónov, ktoré často súvisia s tráviacimi ťažkosťami alebo je priamou príčinou chudnutia a zhoršenia zdravotného stavu.
Aby naše telo priberalo na váhe, potrebuje za deň prijať viac energie ako spotrebuje. Základom je tak kalorický nadbytok.
Na akých zásadách by mal stáť jedálniček na zdravé priberanie?
1. Plnohodnotný jedálniček: Myslite na kvalitu, nielen na kvantitu
Pri priberaní sa nejedná iba o to, koľko kalórií dokážeme zjesť. Je potrebné sa zamerať na kvalitu, a teda prijaté živiny.
U ľudí konzumujúcich primárne vysoko priemyselne spracované potraviny, jednoduchý cukor a nasýtené tuky, sa objavuje paradox nazývaný podvýživa obéznych ľudí.
Takýmto jedincom v jedálničku chýbajú dôležité vitamíny, minerály i makronutrienty.
Čo to v praxi znamená? Pri zdravom naberaní nejde o „prejedanie sa“ nezdravými jedlami.
Vitamíny i minerály a makronutrienty, ktoré naše telo potrebuje prijať pre fyziologické fungovanie, sa nachádzajú v plnohodnotných surovinách a jedlách. V neposlednom rade je dôležitý pitný režim a hydratácia organizmu.
Tuky: avokádo, orechy a semienka, olivy, olivový olej, syry, maslo...
Komplexné sacharidy a vláknina: ryža, zemiaky, cestoviny, strukoviny a celozrnné obilniny, ovocie a zelenina...
Ako sa pri priberaní vyhnúť nezdravým tukom a cukrom?
Ako sme spomenuli, je dôležité vyhnúť sa nadmernému príjmu nezdravých tukov a cukrov, aby sa minimalizovalo riziko negatívnych účinkov na zdravie, ako je zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení, metabolických porúch a pridružených zdravotných problémov.
Prinášame niekoľko tipov, ako sa vyhnúť nadmernému príjmu „prázdnych kalórií“:
ak si nieste istý výživovou hodnotu, čítajte zloženie na obale produktu,
orientujte sa na vyváženú stravu na bielkoviny, komplexné sacharidy, vlákninu a prospešné tuky,
zvýšte príjem bielkovín (proteínov) v strave,
zamyslite sa nad alternatívami (ovocie, smoothie, sladký proteín..) namiesto sladkých pochutín.
Plnohodnotná vyvážená strava. Zdroj foto: Shutterstock
2. Bez kalorického nadbytku to nejde
Aby ste pribrali, musíte prijímať viac energie, než vydáte.
Ak potrebujete zvýšiť množstvo energie v strave, často stačí navýšiť porcie, pričom môže stačiť zvýšiť porciu sacharidov, bielkovín a nebáť sa nenasýtených tukov.
Niekedy pomôžu výživné kalorické potraviny, niekedy zase tekutá výživa.
Zdravé potraviny s vysokou energetickou hodnotou
Niektoré zdravé potraviny obsahujú v pomerne malom množstve mnoho kalórií a živín. Príkladom sú orechy a semienka, tučné ryby, vajcia, syry, rastlinné oleje či plnotučné mliečne výrobky.
Môžete si dopomôcť aj proteínom, gainerom, nutri-drinkom či výživovými tyčinkami.
Frekvencia jedál
Odpoveď na frekvenciu jedenia nie je úplne jednoznačná, nakoľko má každý iný denný režim, a teda každému vyhovuje niečo odlišné.
Všeobecne však platí, že viac jedál počas dňa znamená aj viac možností prijímať kalórie. Dôležitá je pravidelnosť, a to či už jete 3x alebo 6x denne.
Koľko energie potrebujem? Aký cieľ sledujem? Schudnúť či pribrať? (kalkulačka)
3. Zamerajte sa na svaly: príjem bielkovín a cvičenie
Častým druhom priberania je zameranie sa na naberanie svalov a minimalizáciu tuku.
Pokiaľ chcete, musíte mať kalorický nadbytok. Z hľadiska zdravia i krásy je výhodnejšie, aby naberaná hmota boli primárne svaly a menej tuk.
Svalstvo dodáva telu nielen ochranu, stabilitu a pevnosť, ale i vyformovaný vzhľad.
Čím podporíte naberanie svalov?
Silový tréning - cvičenie
Ideálny pre rast svalov je silový tréning - posilňovacie cvičenie s postupnou váhovou záťažou. Dámy sa vôbec nemusia báť extrémneho naberania svalov, ide to ťažšie než sa môže zdať.
Odporúča sa pravidelné cvičenie 3 až 5x týždenne.
Spánok a regenerácia
Pokiaľ telu nedáte dostatok času a odpočinku, aby regenerovalo, nebude mať dostatok priestoru na reparáciu svalov a budovanie tých nových.
Cvičenie pre naberanie svalovej hmoty a prevencie zdravia. Zdroj foto: Shutterstock
Bielkoviny ako stavebná látka
Nielen pri pravidelnom cvičení sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,5 – 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Bielkoviny, proteíny, sú základné stavebné látky tela. Patria medzi tie najdôležitejšie živiny, ktoré sú dôležité aj pre pohybový aparát, pokožku, vlasy i nechty.
Využite silu doplnkov stravy a tekutej výživy
Pokiaľ máte problém prijať či stráviť porcie jedál v pevnej forme, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách.
Príkladom výživných tekutých kalórií je smoothie, gainer, nutri-drink či proteín nápoj.
Kvalitný gainer je vhodný na zvýšenie energetického príjmu, doplnenie energie, sacharidov i bielkovín.
Proteíny sú vhodnou voľbou na doplnenie čistých bielkovín, podporu rastu svalov a ich regenerácie.
Nutri-drinky sú výživné nápoje slúžiace primárne na doplnenie vitamínov a minerálov a zvýšenie energetického kalorického príjmu.
Smoothie je zmes ovocia, zeleniny či orechov a semienok, a teda živín, ktoré prijmeme ľahšie v tekutej forme, no kaloricky je hodnota rovnaká.
Potraviny bohaté na bielkoviny - proteíny. Zdroj foto: Shutterstock
Najčastejšie otázky a odpovede o naberaní na váhe
Pýtate sa...
Ako začať s priberaním na váhe zdravo?
Začnite tým, že si vypočítate svoj približný denný kalorický príjem/výdaj a pridáte k nemu dostatok kalórií na podporu priberania.
Zamerajte sa na výživné jedlá s vyššou energetickou hodnotou, pravidelnosť v jedle a zaradenie posilňovacích cvičení.
Ako často by som mal/mala jesť?
Ideálne je konzumovať jedlo pravidelne, aby ste zabezpečili stály prísun energie a živín. Okrem hlavných jedál si pridajte zdravé desiaty a olovranty, no všetko závisí na vašom individuálnom dennom režime.
Môžem priberať iba jedením nezdravých jedál?
Aj keď nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru a tuku môžu zvýšiť hmotnosť, bude sa jednať primárne o tuk a dlhodobo môžu poškodiť vaše zdravie.
Zamerajte sa preto radšej na kvalitné zdroje živín a makronutrientov v strave – komplexné sacharidy, bielkoviny a prospešné tuky.
Prečo nepriberám, aj keď jem viac?
Ak nepriberáte napriek zvýšenému príjmu potravy, môže byť príčinou vysoký metabolizmus, nedostatočné množstvo kalórií, vysoký energetický výdaj alebo zdravotné problémy. Sledujte, čo a koľko jete, a prípadne sa poraďte s odborníkom.
Aké potraviny sú vhodné na priberanie?
Zamerajte sa na vysoko-kalorické, no výživné potraviny ako je avokádo, orechy a semená, celozrnné obilniny, tučné ryby, mliečne výrobky, vajcia a strukoviny.
Proteínové nápoje či smoothies môžu byť tiež skvelým doplnkom.
Je cvičenie potrebné, ak chcem priberať?
Áno, posilňovacie cvičenia sú dôležité na budovanie svalovej hmoty, ktorá zabezpečí, že priberanie nebude iba vo forme tuku. Zároveň pomáha zlepšiť vašu silu, kondíciu i vzhľad.
Koľko bielkovín by som mal/mala prijímať?
Bielkoviny sú kľúčové pre rast svalov. Zamerajte sa na 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pričom zdrojmi môže byť mäso, vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, cottage), tofu, strukoviny (cícer), qunioa či proteínové prášky.
Ako dlho trvá zdravé priberanie?
Tempo priberania závisí od vašej východiskovej hmotnosti, metabolizmu a prístupu. Zdravé priberanie je približne 0,5 kg za týždeň. Príliš rýchle priberanie môže viesť k zvýšeniu množstva telesného tuku namiesto svalovej hmoty a hormonálnej nerovnováhe.
Môže stres ovplyvniť moju schopnosť priberať?
Áno, stres môže negatívne ovplyvniť chuť do jedla a trávenie. Relaxácia, dostatok pravidelného spánku a zvládanie stresu sú dôležité nielen pre zdravú reguláciu hmotnosti ale i pre celkové zdravie a imunitný systém.
Aký je najlepší spôsob sledovania pokroku?
Sledujte svoju váhu raz týždenne v rovnaký čas, fotografujte svoj pokrok a zapisujte si zmeny vo výkone pri cvičení. To vám pomôže vidieť výsledky a upravovať plán podľa potreby.
SHARMA, Sangita. Klinická výživa a dietologie: v kostce. Přeložil Hana POSPÍŠILOVÁ. Praha: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0
healthline.com - Healthline: What Are Macronutrients? All You Need to Know.
healthline.com - Healthline: How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy
Absolvovala som bakalárske štúdium fyzioterapie na fakulte biomedicínskeho inžinierstva ČVUT v Prahe. Nadviazala som a absolvovala magisterské štúdium na fakulte zdravotníctva TnUAD. Aktuálne sa venujem PhDr. rigoróznemu výskumu. Pracovala som ako fyzioterapeut v rehabilitačnej klinike v Prahe a taktiež ako rehabilitačný pracovník v nemocnici. Počas zamestnania som bola súčasťou zdravotníckeho tímu na oddelení Covid-19. Najviac sa zaujímam o pohybový aparát človeka, zdravý životný štýl, rehabilitáciu, gynekológiu a prírodnú medicínu. K mojim hobby patrí šport, písanie a mediálna komunikácia.
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
