Kukurica: obilnina s benefitmi zeleniny? Zdravotné účinky a nutričné hodnoty kukurice

I keď sa často hovorí o kukurici ako o zelenine, správne ide o obilninu.

Obsah živín, využitie, kontraindikácie, pestovanie a mnohé zaujímavé informácie sa dočítate v článku.

Okrem samotnej kukurice sa z kukuričných klasov vyrába múka, krupica, škrob i olej. Existuje viacero druhov kukurice, pričom na Slovensku je najrozšírenejšia kukurica siata lahôdková, kŕmna, cukrová či pukancová. 

Vďaka jej cenným látkam sa pestovanie kukurice rozšírilo do Európy i celého sveta. Najväčším svetovým producentom kukurice sú Spojené štáty a v Európe primárne krajiny v juhovýchodnej časti.

Kukurica dorastá do výšky až 2,5 metrov. Zo stebla vyrastajú dlhé striedavé listy v dvoch zvislých radoch.  Plod je nahá obilka, ktorá má rôznu farbu (bielu, žltú až čiernu) a podlhovastý tvar.

Je prezývaná ako kráľovnou našich polí, nakoľko má ako surovina silné zastúpenie na našom území.  

V rozvinutých krajinách sa kukurica pestuje primárne ako  krmivo pre dobytok a je veľmi dôležitou surovinou pre spracovateľský priemysel. Ďalej ako zdroj oleja, škrobu či glukózy pre potravinársky priemysel.

Naopak v menej vyspelých krajinách a rozvojových krajinách sa používa kukurica primárne ako výživný zdroj potravy a kalórií. 

Z celkovej svetovej produkcie kukurice sa približne 70% využíva na kŕmenie, 20% na ľudský konzum, 5% na priemyselné spracovanie a 5% na osivo. 

Obsah živín a zloženie

Kukurica resp. jej plod a semená obsahujú vitamíny skupiny A, B, C, E i K.

Z minerálov je zastúpený draslík, horčík, vápnik, železo, zinok, fosfor, meď i mangán. Je cenným zdrojom najmä draslíku a železa.

Ďalej obsahuje prospešné omega mastné kyseliny, antioxidanty, karotenoidy, ako luteín a zeaxantín. Kukurica sa taktiež pýši esenciálnymi aminokyselinami, ako je leucín, valín, fenylalanín, izoleucín či treonín.

Kukuričný olej je jedným z najpoužívanejších olejov celosvetovo. Je dostupný a súčasne obsahuje množstvo zdravých nenasýtených mastných kyselín.

Kukurica obsahuje sacharidy vrátane dôležitej rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, rastlinné bielkoviny, menšie množstvo tukov a vodu.

Kukurica má významné miesto v diétnej strave, nakoľko neobsahuje lepok (glutén) a je tak vhodná pre celiatikov.

Kalorický obsah sa líši v závislosti od spôsobu prípravy kukurice. Čerstvá kukurica má na 100g približne 90kcal, pričom sušená okolo 350 kcal. Čerstvá kukurica tak sama o sebe nie je nadmerne kalorickou potravinou.

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty čerstvej kukurice na 100 g

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov čerstvej kukurice na 100 g

Čerstvá kukurica disponuje sladkou šťavnatou chuťou, tak i mnohými benefitmi pre zdravie.

Podpora nervového systému a psychiky

Na kukurici je najcennejší práve  vysoký obsah nervového vitamínu B1 zvaného Tiamín. Je nevyhnutný pre mozgové a nervové bunky. Podporuje funkciu nervového systému, psychický stav a dobrú náladu.

Tiamín má  priaznivý vplyv na pamäť i koncentráciu - pozornosť. Jeho nedostatok v organizme môže súvisieť s rozvojom zdravotných obtiaží s nervovým systémom.

Nedostatok vitamínu B sa prejavuje primárne problémami s koncentráciou, podráždenosťou i častou únavou.

Bezlepková, vhodná pri celiakii i cukrovke

Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku, alergiou na lepok či celiakiou. Kukurica je prirodzene bezlepková obilnina. Kukuričná múka sa používa na výrobu bezlepkových cestovín a iných bezlepkových výrobkov.

Vďaka svojmu zloženiu je taktiež vhodnou potravinou pre diabetikov. Má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a napomáha s jej reguláciou. Disponuje nízkym glykemickým indexom.

Kukurica zabezpečuje dlhodobý pocit nasýtenia a nespôsobuje silný nárast či kolísanie glukózy v krvi.

Podpora regulácie cholesterolu a krvného tlaku

Kukurica vďaka vláknine a flavonoidom podporuje zníženie zlého LDL cholesterolu a jeho reguláciu. Vďaka množstvu minerálov, železa, draslíka a esenciálnych kyselín upravuje vysoký krvný tlak a priaznivo tak pôsobí na činnosť ciev i srdca.

Podpora zdravia tráviaceho traktu

Kukurica obsahuje prospešnú vlákninu. Priaznivo pôsobí na črevný mikrobióm, podporuje zdravé trávenie i vyprázdňovanie. Je i prevenciou zápchy.

Kukurica obsahuje väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, ktorej časť  prejde naším telom neporušená. Je výživná pri „čistení“ čriev i podpore dobrých črevných baktérií.

Vitamín B prítomný v kukurici sa zúčastňuje a reguluje metabolizmus proteínov, lipidov i sacharidov.

Čítaj viac: aké sú najlepšie prírodné zdroje vlákniny v potravinách?

Podpora libida

Pomerne vysoké koncentrácie polynenasýtených mastných kyselín a ďalších výživných látok ako napiríklad vitamín A, B či E v kukurici priaznivo pôsobia na pohlavné žľazy, krvotvorbu, hormonálnu rovnováhu a posilnenie libida, plodnosti i potencie.

Podpora stavu pokožky a vlasov

Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov je kukurica výživným zdrojom pre pleť, nechty i vlasy.

Obsiahnuté antioxidanty chránia bunky pokožky a prispievajú k prevencii predčasného starnutia. V kukurici nájdeme aj vitamín biotín, ktorý je dôležitý pre rast a kvalitu vlasov i nechtov.

V rámci vonkajšieho použitia je známy kukuričný olej v starostlivosti o pokožku i vlasy vďaka prítomnosti kyseliny linolovej a vitamínu E. Hydratuje, obmedzuje suchosť, ošetruje a chráni zapálenú citlivú pokožku.

Súhrn účinkov kukurice

• Podpora celkového zdravia a imunity
• Antioxidačné pôsobenie
• Podpora funkcie nervovej sústavy
• Podpora koncentrácie a pamäte
• Podpora dobrej nálady a psychiky
• Zníženie LDL cholesterolu
• Regulácia krvného tlaku
• Podpora nervo-svalového systému
• Podpora črevného mikrobiómu
• Stimulácia tráviacich procesov
• Prevencia zápchy
• Diuretický účinok
• Vhodné pre celiatikov i diabetikov
• Podpora libida a potencie
• Podpora stavu a kvality pokožky i vlasov

Pestovanie

Pestovanie i zber kukurice je pomerne nenáročné.

Kukurica má rada slnečné miesto. Pôda by mala byť výživná na humus. Na pôdu je však kukurica pomerne nenáročná. Najlepšie sa jej darí v dobre priepustnej pôde. Kukurica sa dobre znáša aj s rôznymi druhmi zeleniny.

Výsadba kukurice prebieha na jar. Ideálny termín je od apríla až do konca mája, kedy už prevláda pomerne teplé počasie. Vysieva sa priamo do pôdy.

Efektívnejší je výsev do štvorca alebo do niekoľkých riadkov za sebou. Pomáha to pri opelení, nakoľko sa peľ prenáša vetrom.

Pomocou náradia vyhĺbime jamky, do ktorých nasypeme niekoľko semienok. Na záver zasypať hlinou a zavlažiť. Dbajte na dostatočné miesto, nakoľko sa kukurica pestuje v pomerne veľkých sponoch.

Môžete zasiať semená s časovým rozdielom, aby sa zrelá úroda rozdelila a nemuseli ste nárazovo spracovávať a konzumovať veľké množstvo kukurice.

Okolitú pôdu udržiavajte bez buriny a podľa potreby pravidelne polievajte. Zálievka je najdôležitejšia najmä v období kvitnutia a potom pri tvorbe klasov.

Klasy dozrievajú približne v auguste až septembri. Cukrová kukurica sa zberá v štádiu v tkzvn. „mliečnej“ zrelosti, a to v čase, keď  zrná ešte nie sú tvrdé a pri narezaní z nich vyteká biela tekutina (škrobovitá).

To, že sú klasy už zrelé na zber spoznáte aj vtedy, ak vlásočnice (fúzy) na klasoch začínajú hnednúť.

Zozbieraná kukurica sa skladuje neolúpaná v chladničke. Klasy kukurice je odporúčané čo najskôr spracovať a skonzumovať kvôli chuti.

V momente odtrhnutia sa spúšťa proces premeny cukrov na škrob, čo má nepriaznivý vplyv na sladkú chuť.

Nežiadúce účinky a kontraindikácie

Kukurica má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie a v rozumnej miere je dobre znášaná. Nemá skoro žiadne absolutné kontraindikácie.

Ideálnou voľbou je kukurica dopestovaná v záhrade alebo kúpená z ekologického poľnohospodárstva, a teda v bio kvalite.

Avšak pozor, ak trpíte akútnymi či chronickým gastrointestinálnym ochorením, pretože môže kukurica spôsobovať plynatosť a nafukovanie.

Zvýšený pozor platí pre jedincov s potravinovými alergiami a intoleranciami, nakoľko môže kukurica ako obilnina zriedkavo spôsobiť alergickú reakciu.

Čítaj viac: pocit nafúknutého brucha - aké sú príčiny vzniku a pomoc?

Využitie v kuchyni

Kukurica najlepšie chutí čerstvá, pričom dlhšie po zbere stráca sladkosť.

V obchode siahnite na kukuričné klasy, ktoré majú zelené šupky a svetlé farebné "fúzy", tkzvn. čnelky. Naopak vyhýbajte sa tým, ktoré majú svetlé šupky a vysušené čnelky.

Vhodná je i kukurica v konzervách, zavarená či mrazená kukurica. Čerstvú kukuricu je najlepšie skladovať v chladničke, aby vydržala čo dlhšie sladká a šťavnatá. Práve čerstvá kukurica obsahuje najviac výživných látok.

Čerstvú kukuricu je po ošúpaní možné variť i grilovať. Ideálne konzumovať s trochou masla a soli pre lepšiu chuť.

Kukurica sa hodí ako príloha do zeleninového šalátu, grilovanému mäsu, na pizzu, do rizota, polievky či do rôznych omáčok.

Pomerne bežná je ako prísada do quesadiy a tortily vrámci pestrej mexickej kuchyne.

V súčasnosti je možné vyberať z množstva výrobkov, ktoré sa vyrábajú z kukurice a sú vhodné na obohatenie jedálnička. Príkladom sú kukuričné cereálie, kukuričná kaša (polenta) či kukuričná múka na pečenie.

Obľúbená je kukurica aj ako popcorn, a teda pukance, ako zdravšia alternatíva slaných pochutín.