Aké jedlá sú vhodné pri chudnutí? Jednoduché recepty a tipy

Tipy na hodnotné a nízko-kalorické jedlá, jednoduché recepty, kalorický deficit a mnohé iné zaujímavé informácie sa dočítate pokračovaním v článku.

Základný princíp chudnutia

Kľúčom k spáleniu nadbytočných kíl je kalorický deficit.

Kalorický deficit je stav, kedy  telo viac energie vydá ako prijme. Energiu prijímame pomocou stravy, ktorá je nevyhnutná pre fyziologické fungovanie organizmu. Naopak, pomocou bazálneho metabolizmu a pridanej fyzickej aktivity energiu každý deň vydávame.

Energiu (počítanú v kalóriach alebo jauloch) a potrebné živiny pribíjame do tela vďaka strave.

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú náš organizmus „spáli“ na správne fungovanie vnútorných systémov a sústav tela. Je daný vekom, pohlavím, výškou, hmotnosťou, genetickým faktorom a dlhodobou životosprávou.

Metabolizmus: Čo to je, aké sú jeho funkcie a ako ho podporiť?

Iný energetický výdaj je činnosť, ktorú cez deň vykonávame – práca, chôdza, šport, upratovanie a iné aktivity. Spoločne s bazálnym metabolizmom tak vytvárajú celkový energetický výdaj organizmu.

Výpočet približného celkového výdaju je možné pomocou internetových overených kalkulačiek po zadaní potrebných údajov (vek, výška atď.).

Výpočet energetického príjmu je možné sledovaním zloženia a kalórií na potravinách alebo jednoduchšie pomocou kalorických tabuliek vo forme mobilnej aplikácie či internetovej stránky. Pozor – jedná sa o približné číslo a nie je vhodné stať sa otrokom čísel a matematiky.

Ako si vypočítať nároky základného metabolizmu? Pomôže Vám naša: BMR - Kalkulačka Bazálny metabolizmus

Je vhodné vedieť svoj denný približný energetický príjem, no nie je vhodné počítať jednotlivé kalórie a stať sa otrokom jedla. Dôležité je mať pozitívny vzťah k jedlu i k samému sebe.

Zdravé tipy na chudnutie, ktoré fungujú

Na interne je nespočetné množstvo článkov a rád o chudnutí.

Je však dôležité vedieť filtrovať nepravdivé a zavádzajúce informácie.

Jedná sa najmä o rýchle diéty a detoxy pre rýchle chudnutie bez námahy. Vo väčšine prípadov sa jedná o marketing predaja produktov na podporu chudnutia. Je potrebné si uvedomiť, že bez miernej úpravy stravy a životosprávy sa udržateľné výsledky nedostavia.

Pozor na diéty, ktoré vylučujú z jedálnička jednu zo základných makro-živín.

Telo by malo prijímať všetky vitamíny, minerály a základné živiny – bielkoviny, sacharidy i tuky.

Viac zaujímavých informácií nájdete v našom článku:
Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

Rizikom rýchlych a drastických diét je:

• Nadmerná únava a vyčerpanosť
• Celková slabosť
• Znížená imunita a obranyschopnosť
• Podráždenie, úzkosť, zlá nálada
• Nedostatok vitamínov a minerálov
• Narušenie vnútorných systémov organizmu
• Jojo – efekt a neudržateľný výsledok
• Dysharmónia a spomalenie metabolizmu

Základom udržateľnej redukcie hmotnosti je pravidelná mierne upravená strava, dostatočný pitný režim, pravidelná pohybová aktivita a pozitívny vzťah k zdravému jedlu.

Príjem bielkovín, základnej stavebnej látky, je dôležitý pre udržanie/budovanie svalovej hmoty a veľký sýtiaci efekt bez pocitu hladu po jedle.

Overené tipy a rady pre zdravé chudnutie:

• Pravidelná nutrične vyvážená strava
• Pomalé jedenie bez hltania potravy
• Mierny kalorický deficit 10 - 15 %
• Eliminácia nadmerného príjmu jednoduchých cukrov
• Eliminácia nadmerného príjmu tukov
• Dostatočný príjem bielkovín v strave
• Dostatočný pitný režim čistej vody
• Dostatok pohybovej aktivity
• Pravidelný kvalitný spánok a regenerácia

Čo na raňajky?

I keď sa hovorí, že raňajky sú základ dňa, nie je tomu úplne tak.

Pokiaľ človeku ráno nechutí, nemusí jesť ťažké raňajky či veľké porcie. Postačí aj menší snack. Naopak, kto má po ránu hlad, s raňajkami sa možno vyhrať.

Raňajky na sladký spôsob

• Proteínový jogurt s ovsenými vločkami a trochou orechov
• Ovsená/ryžová proteín kaša posypaná chia-semiačkami a škoricou
• Biely jogurt miešaný s hrudkovým tvarohom,  čerstvým ovocím a granolou
• Skyr biely jogurt s čerstvým ovocím a granolou/ovsenými vločkami

Raňajky na slaný spôsob

• Vajíčková omeleta s pečenými šampiónmi a čerstvou zeleninou
• Volské oko s opečeným celozrnným toastom a zeleninou
• Opečený celozrnný chlieb s ½ avokáda, rukolou a rajčinami
• Caprese šalát: mozarella s rajčinami a čiernymi olivami

Čomu sa pri raňajkách vyvarovať?

• Príliš objemné porcie vo veľkosti hlavného jedla
• Nadmerný príjem jednoduchých cukrov bez vlákniny
• Pozor na sladké nízko-bielkovinové kalorické jogurty s vysokým obsahom cukru
• Príliš veľké množstvo orechov (stačí ozdobiť)
• Tekuté kalórie k raňajkám (caffe-latté, sladký sýtený nápoj,...)

Čo na desiatu/olovrant?

Malý rýchly snack počas dňa je dôležitý pre stály pocit sýtosti a dobitia energie pred výkonom (pracovným či športovým).

• Proteínová tyčinka/jogurt
• Proteínový ochutený nápoj (proteín v prášku)
• Cottage syr so zeleninou
• Ovocie (jablko, banán, hruška, bobulovité..)
• Mozarella s rajčinou a rukolou
• Zeleninové „tyčinky“ (mrkva, zeler, uhorka..)

I. Hlavné jedlo s mäsom: jednoduchý recept

Celozrnná tortilla plnená chudým kuracím mäsom, čerstvou zeleninou a nízko-kalorickým jogurtovým dresingom

Budeme potrebovať:

• Kuracie prsia bez kosti
• Paprika, rajčiny a listový šalát
• Celozrnná tortilla
• Biely neochutený jogurt
• Soľ, čierne korenie a mletá paprika

Postup:

1. Nakrájame si chudé kuracie prsia na malé kocky
2. Mäso ochutíme soľou, čiernym korením a mletou paprikou a pečieme na panvici
3. Pripravíme si jogurtový dresing zamiešaním nízko-kalorického bieleho jogurtu, mletej papriky, soli a korenia
4. Nakrájame si čerstvú zeleninu na malé časti a vložíme na ½ otvorenej tortilly
5. Pridáme ugrilované mäsové kocky a dochutíme jogurtovým dresingom
6. Tortillu zatočíme a na jednom konci ohneme. Podávame.

II. Hlavné jedlo s mäsom: jednoduchý recept

Domáce nízko-kalorické kuracie stripsy so zeleninovým šalátom

Budeme potrebovať:

• Kuracie prsia bez kosti
• Podrvené kukuričné vločky
• Biely neochutený jogurt
• Soľ, korenie, mletá paprika, mletý cesnak
• Čerstvá zelenina (listový šalát, pór, rajčiny)

Postup:

1. Trúbu zapneme na 200 stupňov na horko-vdzušný ohrev
2. Kuracie prsia nakrájame na menšie plátky a ochutíme soľou, čiernym korením, mletou paprikou a jemne mletým cesnakom
3. Nachytáme si separátne misu s bielym jogurtom a misu s podrvenými kukuričnými vločkami
4. Nachutené kuracie plátky najprv obalíme v bielom jogurte a následne v kukuričných podrvených vločkách.
5. Kuracie stripsy dáme na plech a pečieme v trúbe približne 20 minút.
6. Nakrájame zeleninu a podávame s domácimi kuracími stripsami.

III. Hlavné jedlo vegetariánske: jednoduchý recept

Poke-bowl s quinoou, opečeným cícerom, tofu a čerstvou zeleninou

Budeme potrebovať:

• Pseudo-obilnina Quinoa
• Cícer
• Údené tofu
• Čerstvá zelenina (listový šalát, rajčiny, pór)
• ½ avokáda
• Sójová omáčka, soľ, čierne korenie a mletá paprika

Postup:

1. Quinou v pomere 1:2 vody varíme na miernom ohni približne 15 minút.
2. Cícer precedíme od nálevu a jemne opečieme na panvici. Môžeme ochutiť mletou paprikou.
3. Údené tofu nakrájame na kocky a pridáme k cíceru na panvicu. Mierne opečieme. Môžeme dochutiť soľou a korením.
4. Čerstvú zeleninu a avokádo nakrájame na malé časti.
5. Na dno misky vložíme uvarenú quinou a následne na vrch poukladáme opečený cícer, tofu a zeleninový šalát.
6. Podľa chuti a pre spojenie ingrediencií dochutíme sójovou omáčkou a podávame

Pri hlavnom jedle pozor na...

• Malá porcia proteínu v porcii
• Nadmerne veľké porcie a prejedanie sa
• Nedostatočne veľká porcia a následné „pojedanie“ pochutín
• Vysoko-kalorické dresingy a omáčky
• Rýchle jedenie a hltanie nespracovanej potravy

Akým jedlám sa pri chudnutí vyhnúť?

V rámci redukcie hmotnosti je vhodné vyhnúť sa vysoko-spracovaným potravinám s nadmerným obsahom jednoduchého cukru a tukov.

Jedná sa primárne o fast-food, nadmerne mastné potraviny, slané pochutiny, cukrovinky, sladkosti a sladké sýtené nápoje.

Pozor na tekuté kalórie nachádzajúce sa napríklad v kávových ochutených latte, sýtených sladených nápojov, džúsoch či milk-shakeoch.

Pokiaľ si nejakú pochutinu „doprajeme“, nie je to žiaden problém a nie je nutné mať výčitky. Hlavný je kladný vzťah k jedlu a samému sebe.

Dôležité v rámci chudnutia je to, čo jedávame pravidelne, často a dlhodobo.

Je vhodné eliminovať:

• Nadmerný príjem mastných tučných jedál
• Nadmerný príjem jednoduchých cukrov
• Príjem tekutých kalórii v nápojoch
• Nadmerne veľké množstvo sacharidovej prílohy
• Rýchle jedenie a neúplné spracovanie potravy v ústach
• Nepravidelné jedenie a následné prejedanie sa

Je vhodné dbať na:

• Mierny kalorický deficit
• Dostatočný pitný režim (čistá voda, minerálka, čaj)
• Dostatočný príjem bielkovín (proteínov) v strave
• Dostatok zeleniny v strave
• Dosiahnuteľné postupné ciele na ceste k vysnívanej váhe

Čítajte tiež naše články: 

• Ako schudnúť zdravo? Jedálniček na chudnutie. Pozor na nezmyselné diéty
• Ako schudnúť doma a zdravo? Vhodná strava, cvičenie a doplnky výživy
• Zdravé chudnutie u žien? Vhodný jedálniček a cvičenie. Pravdy a mýty o chudnutí
• Aký vplyv má zdravá stredomorská diéta na zdravie človeka a chudnutie?
• Vysoko intenzívny intervalový tréning - HIIT. Aký má vplyv na naše telo?
• Vytvorte si vlastný tréningový plán: Ako začať cvičiť?
• Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Tento článok vznikol vďaka podpore spoločnosti Hemp Point CBD Slovensko.

Zdroje

• HLUBUČKOVÁ, Barbora, NOVÁK, Petr, ed. Jíme zdravě s Fitrecepty. Praha: Verdon Capite, [2017]. ISBN 978-80-906763-0-5.
• ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Druhé rozšířené vydání. Praha: Current media, [2019]. Medicus. ISBN 978-80-88129-44-8.
• healthline.com - 28 Easy and Healthy Meals for Breakfast, Lunch, and Dinner. Healthline. Lizzie Streit, MS, RDN, LD
• medicalnewstoday.com - Healthful recipes for weight loss. Medical News Today. Katherine Marengo LDN, R.D.