Chudnutie a prerušované hladovanie (Intermittent fasting): čo to je?

Nemusí sa jednať výlučne o redukčnú diétu, nakoľko prerušované hladovanie sa predstavuje aj ako dlhodobá metóda stravovania.

Výhody, nevýhody, presný princíp, metódy, výsledky a mnohé iné zaujímavé informácie sa dočítate pokračovaním v článku.

Princíp Intermittent fasting

Intermittent fasting z anglického prekladu znamená časovo obmedzené stravovanie. Je známe pod skratkou IF.

Nejedná sa výlučne o diétu, ktorá by obmedzovala niektoré typy potravín alebo makro-živín v strave.

Jedná sa skôr o spôsob stravovania, ktorý určuje kedy sú potraviny prijímané.

Intermittent Fasting diéta pozostáva z obdobia jedenia a z obdobia úmyselného obmedzenia kalórií. Jedinec sa teda počas doby jedenia neobmedzuje a stravuje sa bežným, no zdravým spôsobom.

V období pôstu naopak nekonzumuje nič okrem nesladených nápojov (voda, čaj, káva,...).

Základná myšlienka Intermittent fasting spočíva v redukcii prijatého množstva kalórií, čo následne vedie k strate hmotnosti a tuku. 

Nakoľko je kalorický deficit kľúčom k chudnutiu, IF je len jednou z možností ako dosiahnuť vysnívanú postavu a zhodiť nadbytočné kilá.

Prerušovaný pôst je pomerne jednoduchým spôsobom stravovania, ktoré si obľúbilo veľké množstvo ľudí celosvetovo. Veľa výskumov taktiež potvrdzuje priaznivé zdravotné účinky krátkodobej „hladovky“.

Intermittent fasting v praxi

Základným princípom IF v praxi je pravidelné striedanie období pôstu a období bežného jedenia.

Aj keď sa primárne jedná o to v ako čase jedlo prijímame, samozrejme záleží aj aké jedlo prijímame.

Strava v rámci IF by mala byť zdravá, plnohodnotná, výživná a s dostatočným obsahom vitamínov, minerálov, bielkovín a vlákniny.

Najlepší spôsob, ako začať s prerušovaným hladovaním je postupné pridávanie do jedného 24-hodinového dňa viac hodín pôstu. 

Prerušovaný pôst ponúka rôzne časové metódy stravovania:

• Metóda 16/8 (najvyužívanejšia)
• Metóda 5:2
• Metóda Eat – Stop – Eat

IF Metóda 16/8

Táto najvyužívanejšia metóda zahŕňa vynechanie raňajok a zredukovanie stravovacieho obdobia na 8 hodín.

V reálnej praxi to napríklad znamená, že jedinec sa stravuje od 12:00 do 20:00, a následne po poslednom jedle od 20:00 až do 12:00 ďalšieho dňa nasleduje 16-hodinové obdobie pôstu. Veľkú časť pôstu teda jedinec prespí.

Zo začiatku je bežné experimentovať s rôznymi časmi aby ste zistili, ktoré časové obdobie Vám najviac vyhovuje. Časové okná sú individuálne v dôsledku zamestnania, spánkovej hygieny či osobných preferencií.

Tento režim však môžete prispôsobiť vlastným potrebám. Ak si neviete predstaviť začiatok dňa bez raňajok, môžete vynechať večeru. Naopak, ak Vám ráno nechutí a radi sa večer najete, vynechajte obdobie raňajok.

Dôležité je dodržiavať pomer 16/8.

Pre pokročilých prípadne pomer 14/10. Pre začiatočníkov je však vhodné začať s kratším pôstom a postupne pridávať hodiny pôstu tak, aby ste sa cítili fyzicky i psychicky dobre.

Táto metóda je najprirodzenejší spôsob pôstu v rámci Intermittent Fasting. Táto diéta je známa aj ako Leangains protocol, ktorí preslávil fitness odborník Martin Berkhan.

V čase hladu je nutné prijímať dostatok tekutín, a to najmä čistú vodu, minerálku či nesladené čaje. Dovolená je aj nesladená káva.

Pozor, ani prerušovaná hladovka však neurobí s nadbytočnými kilami zázraky, ak počas 8-hodinového jedenia bude jedinec konzumovať nadmerné množstvo kalórií a „doháňať“ jedlom obdobie pôstu.

Pomôckou vo výpočte potrebných kalórií môže byť kalkulačka:

• BMR výpočet - kalkulačka Aký mám bazálny metabolizmus?
• Kalkulačka: Denný príjem kalórií TDEE - potreba energie + výpočet

IF Metóda 5:2

Pri stravovaní podľa tejto redukčnej metódy si vyberie jedinec dva ľubovoľné dni počas v jednom týždni, v ktorých obmedzí príjem kalórii v strave na 500 - 600 kcal za deň.

Počas zvyšných piatich dní v týždni sa stravuje bežným, no zdravým spôsobom.

Znížením príjmu kalórií sa opäť vytvorí kalorický deficit, ktorý následne vedie k zníženiu hmotnosti a redukcii tuku. Výsledky opäť platia iba v prípade, pokiaľ si pôstne obdobie nekompenzuje jedinec prejedaním sa a doháňaním „stratených“ kalórií za pôstne obdobie.

Táto metóda je skôr vhodná pre ľudí, ktorí poznajú svoj kalorický príjem, energetický výdaj a sú psychicky i fyzicky stabilní.

U bežných ľudí je preto najpopulárnejšia metóda 16/8, nakoľko je prirodzenejšia, podobná bežnému režimu a zo začiatku je menej drastická.

Ako schudnúť zdravo? Jedálniček na chudnutie. Pozor na nezmyselné diéty

IF Metóda Eat- Stop- Eat

V tomto prípade ide o prerušovaný pôst, ktorý drží jedinec 24-hodín jedenkrát týždenne.

Značnou nevýhodou tejto metódy je, že 24-hodín môže byť pre mnohých ľudí dosť psychicky i fyzicky náročných.

Režim eat-stop-eat (jedz -stop – jedz) vyzerá v praxi tak, že neprijímate stravu od večere prvého dňa až do večere druhého dňa. Alebo od raňajok prvého dňa po raňajky druhého nasledujúceho dňa.

Cieľom je vydržať 24 hodín bez jedla, pričom je povolená káva, voda a iné bezkalorické nesladené tekutiny.

Tak ako aj pri predchádzajúcich metódach, nie je vhodné aby nasledujúci deň po poste jedinec konzumoval nadmerné množstvo kalórií v tkzvn. záchvatovom jedení a prejedaní.

Táto metóda je náročná psychicky i fyzicky a je preto vhodná pre skúsených fitness jedincov, ktorí poznajú svoje telo, energetický príjem i výdaj.

Pre začiatočníkov je možné začať s postom trvajúcim iba 16 hodín.

Ako schudnúť doma a zdravo? Vhodná strava, cvičenie a doplnky výživy

Výhody a nevýhody prerušovaného pôstu

Výhody

V tele človeka sa počas pôstu deje viacero vnútorných procesov na úrovni buniek. Dochádza k obnovovaniu buniek, látkovým výmenám a reakciám, ktoré znižujú oxidačné pôsobenie na bunky a posilňujú tak ich ochranu.

Reparačný proces odstraňovania poškodených buniek a metabolitov je odborne nazývaný autofágia.

Organizmus pri pôste začne spaľovať zásoby a látky, ktoré boli  dovtedy nepotrebné a nadbytočné. Dočasný pôst môže pomôcť regenerácii tráviaceho traktu, nakoľko sa „prečistí“ a je v tkzvn. kľudovom režime. 

Klesá hladina cukru v krvi a hladina rastového hormónu a noradrenalínu naopak stúpa. Tieto pochody vedú k podpore metabolizmu a odbúravaniu telesného tuku.

Pôst však nie je hladovanie.

Je dôležité si uvedomiť, že medzi pôstom a hladovaním je určitý rozdiel. Počas krátkodobého pôstu musí byť telo v dobrej fyzickej i psychickej kondícii. Naopak, pri hladovaní je telo nútené k prežitiu využívaním životne dôležitých tkanív a zásob.

Výhody správne nastaveného prerušovaného pôstu:

• Prevencia kardio-vaskulárnych ochorení
• Podpora metabolizmu a odbúrania tukov
• Bunková reparácia (autofágia)
• Regenerácia tráviaceho traktu
• Podpora chudnutia

Nevýhody

Ak je pôst dlhodobý alebo začína príliš skoro v priebehu dňa, vzniká riziko, že pri zaspávaní bude jedinec hladný. Pocit hladu môže následne zhoršiť kvalitu spánku v dôsledku zníženia hladiny cukru v krvi.

Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidiel pre kvalitný spánok

Nekvalitný nedostatočný spánok následne vedie k nervozite, nesústredenosti a nadmernej únave. Pre začiatočníkov a bežnú populáciu je preto vhodná metóda 16/8.

Nevhodne nastavený prerušovaný pôst môže negatívne vplývať na tráviaci trakt v zmysle zápchy, poruchy trávenia či nadúvania. Hlavným rizikom je nedostatočný prísun živín, a to najmä vitamínov, minerálov a bielkovín.

Častým javom je nadmerný pocit hladu, škvŕkanie v bruchu, nervozita, podráždenosť a zlá nálada. Po čase si však telo na pôst zvykne a prestaví sa na daný stravovací rytmus.

V prípade, že tieto negatívne fyzické i psychické pocity pretrvávajú dlhší čas, prerušovaný pôst nemusí byť pre Vás tá najvhodnejšia voľba.

Možné riziká a nevýhody prerušovaného pôstu:

• Nervozita a podráždenosť
• Únava a nesústredenosť
• Nekvalitný spánok
• Nedostatočný prísun živín
• Nízka hladina cukru v krvi
• Negatívny vplyv na trávenie
• Rozladenie menštruačného (ovulačného) cyklu

Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?

Tento spôsob stravovania nie je vhodný najmä pre tehotné ženy, podvyživených jedincov, diabetikov a ľudí s poruchami príjmu potravy.

Tehotenstvo a dojčenie si u ženy vyžaduje potrebný pravidelný príjem živín  pre správny vývoj dieťaťa.

Prerušovaný pôst sa taktiež neodporúča ženám, ktoré sa snažia aktuálne otehotnieť, pretože ak v období pôstu neprijmú dostatok potrebných živín, môže dôjsť k nepriaznivým zmenám v menštruačnom a ovulačnom cykle.

Pôst nie je vhodný pre jedincov s cukrovkou, hypo-glykémiou (nízkou hladinou cukru) a s problémami s krvným tlakom. Niektoré zdroje uvádzajú, že prerušované hladovanie môže zvyšovať inzulínovú senzitivitu a pozmeniť kontrolu cukru v krvi.

Itermittent fasting taktiež nie je vhodný pre starších ľudí (seniorov) a deti v rastovom období.

Pokiaľ si nie ste istý ohľadne kombinácie IF spôsobu stravovania a Vašich diagnóz, zdravotného stavu či užívanej farmakoterapie (liekov a liečiv), obráťte sa na odborníka.

Intermittent fasting a chudnutie: funguje?

Základom redukcie telesného tuku je kalorický deficit, a teda nižší energetický príjem ako výdaj.

Intermittent fasting vďaka pôstnemu oknu eliminuje príjem kalórií zo stravy, a znižuje tak energetický príjem.

Je teda možno povedať, že tento typ stravovania má určité výhody a mnohým jedincom pomohol s redukciou hmotnosti a tuku. Avšak, rovnako ako aj pri inej diéte, musí platiť pravidlo kalorického deficitu.

Ak by sa teda jedinec stravoval systémom Intermittent fasting, no nebol by v kalorickom deficite, nedošlo by k redukcii telesného tuku.

Zdroje

• POIRIER, Nicole. Přerušovaný půst: rychlé a chutné recepty pro zdraví a hubnutí. Přeložil Denisa ŠTRBOVÁ. Praha: Alpha Book, 2021. ISBN 978-80-87529-63-8
• SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6
• medicalnewstoday.com - The ultimate beginner's guide to intermittent fasting. Medical News Today. Miho Hatanaka, RDN, L.D.
• healthline.com - Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods. Healthline. Cecilia Snyder, MS, RD