Cítite sa staršie ako na skutočný vek? 5 Tipov na omladenie tela i ducha

Pocit, že sme starí, môže prameniť z viacerých faktorov, ktoré ovplyvňujú našu fyzickú aj psychickú pohodu. Hoci je starnutie je fyziologický proces, tento negatívny pocit nie vždy súvisí s biologickým vekom.

Niekedy za zlou fyzickou či duševnou kondíciou môže stáť spôsob, akým žijeme, ako sa stravujeme, ako sa cítime alebo ako vnímame svet okolo nás.

V článku Vám prinášame hlavné dôvody i príznaky, kedy nám organizmus dáva najavo, že  niečo nie je v poriadku. Dočítate sa základné tipy a zásady, ako na omladenie tela i ducha a mnoho zaujímavých informácií...

Prečo sa necítime dobre a viac starí ako sme?

Nižšie prinášame časté dôvody a nevhodné príklady spôsobu života, ktoré nám pocitovo uberajú vek, fyzickú i psychickú kondíciu.

Nedostatok fyzickej aktivity

Ak sa naše telo nedostatočne pohybuje, začne strácať svoju silu, svalovú hmotu a kondíciu. Tento dlhodobý stav vedie k zníženiu celkovej energie, bolesti kĺbov či pocitu ťažkosti, čo môže vytvárať dojem, že sme menej fyzicky zdatní a starší, než v skutočnosti sme.

Pravidelný pohyb vo forme chôdze, cvičenia a športu podporuje pohybový, kardiovaskulárny, tráviaci, respiračný i imunitný systém.

Stres a psychické vyčerpanie

Dlhodobý resp. chronický stres, úzkosť a prepracovanosť zanechávajú stopy na našom tele aj mysli.

Stresový hormón nazývaný kortizol spôsobuje hormonálne zmeny, ktoré môžu viesť k únave, spomaleniu regenerácie a celkovému vyčerpaniu, ktoré následne sa prejaví aj fyzicky i psychicky.

Nevyvážená strava

Jedálniček a stravovacie návyky majú významný vplyv na fungovanie celého organizmu. Nedostatok potrebných živín, ako sú vitamíny a minerály, spomaľuje obnovu buniek a zhoršuje funkciu orgánov.

Nadmerný príjem rafinovaného cukru, vysoko spracovaných potravín a toxínov zaťažujú telo, čo môže spôsobiť zníženú vitalitu a obranyschopnosť.

Črevný mikrobióm úzko súvisí s imunitným systémom, obranyschopnosťou i nervovým a psychickým zdravím človeka.

Nekvalitný spánok a regenerácia

Spánok je základom regenerácie a reparácie organizmu. Ak spíme málo alebo nekvalitne, naše telo nemá dostatok času na opravu poškodených buniek. Výsledkom je chronická únava, zhoršená koncentrácia, pleť či oslabená imunita, čo nás opäť viesť k tomu, že sa cítime staro.

Negatívny prístup k životu

Myslenie významne ovplyvňuje naše správanie, vnímanie života a následne aj pocit mladosti. Často žijeme mysľou v minulosti alebo budúcnosti a zabúdame žiť mindfulness – a teda prítomným okamihom.

I keď to môže znieť ako klišé, no ak si často hovoríme, že sme už „príliš starí“ na nové veci alebo máme pocit, že „na to už nemáme,“ môže to negatívne pôsobiť i na skutočnosť.

Nedostatok spoločenského života

Osamelosť a izolácia od okolia i blízkych môžu znížiť pocit životnej radosti a vitality. Ak nemáme ľudí, s ktorými môžeme zdieľať zážitky, môžeme sa cítiť mentálne „starí.“ Je preto dôležitá socializácia a udržovanie si okruhu blízkych v akomkoľvek veku.

Chronické ochorenia a zdravotné problémy

Procesom pribúdajúceho veku a spôsobu života sa začínajú objavovať aj známky starnutia. Stavy ako vysoký krvný tlak, bolesť chrbta, kĺbov, zníženie kvality pokožky môžu pridať na samotnom pocite starnutia, pretože obmedzujú našu schopnosť žiť naplno a s ľahkosťou.

Avšak spôsob akým žijeme výrazne vplýva na proces starnutia a jeho rýchlosť. Faktorom je tak okrem genetiky i stravovanie, fyzická aktivita, vplyv stresu, myslenia, spánok a regenerácia.

Aké sú príznaky predčasného pocitu starnutia?

• Chronická únava - Neustále vyčerpanie, ktoré neustúpi ani po dostatočnom odpočinku, môže signalizovať nielen fyzickú, ale aj mentálnu únavu.
• Pocit vyhorenia a negatívne zmýšľanie - Negatívny prístup k vnímaniu života, overthinking a nežitie prítomnosťou nepriaznivo vplýva na ducha i telo. Myseľ významne ovplyvňuje fyzickú kondíciu.
• Bolesti tela a kĺbov - Bežné aktivity, ktoré kedysi nepredstavovali problém, začínajú byť náročné, čo môže byť dôsledkom nedostatku pravidelného pohybu alebo nesprávnej výživy.
• Zhoršená pamäť a sústredenie - Zabúdanie jednoduchých vecí či ťažkosti s udržaním pozornosti sú časté príznaky preťaženia alebo nezdravého životného štýlu.
• Znížená vitalita, nálada i socializácia - Pocit demotivácie, apatie alebo smútku môže byť znakom, že váš duch „stárne“ spolu s telom.
• Zhoršená kvalita pokožky, vlasov a nechtov - Strata elasticity pokožky, lámavosť vlasov či nechtov naznačujú, že telo nedostáva dostatok živín a je zaťažené stresovým faktorom.

Ako omladiť a podporiť zdravie tela i ducha? 5 základných zásad

1. Pravidelná fyzická aktivita, pohyb

Pohybová činnosť podporuje srdcovocievny, respiračný, tráviaci i imunitný systém. Podporuje metabolizmus, zdravie pohybového aparátu, zvyšuje kondíciu, silu i vytrvalosť.

Fyzická aktivita ďalej zlepšuje prekrvenie tela a tým pomáha z tela odbúrať viac odpadových látok. Vďaka prekrveniu cievny systém lepšie reaguje na látky, ktoré sa nachádzajú v krvi.

Vhodný je pravidelný denný pohyb v priemere 8 000 - 10 000 krokov. Okrem toho by sme sa mali aspoň 2x týždenne venovať aktívnemu cvičeniu. Ideálna kombinácia je, ak aplikujeme tréning aj aeróbny (kardio) a aj anaeróbny (silový).

Čítajte viac: Cvičenie pre zdravú myseľ: Aké sú psychické výhody pohybu?

2. Vyvážená plnohodnotná strava

Strava je základným pilierom zdravého života. Dôležité je to, ako sa stravujeme dlhodobo.

Nie je vhodné vylučovať žiadnu makroživinu zo stravy (sacharidy, bielkoviny, tuky). Potrebný je dostatočný príjem zeleniny, ovocia, vlákniny a bielkovín.

Mali by sme sa vyhnúť polotovarom a potravinám, ktoré sú vysoko spracované. Ďalej je nevhodný nadmerný príjem jednoduchého rafinovaného cukru a mastných vyprážaných jedál.

Samozrejme, nič sa nestane, ak bude minoritnú časť kalorického príjmu z nezdravých jedál. Dôležité je však, aby väčšina jedla, ktoré zjeme bola pre nás vhodná, výživná a teda zdravá.

Nemenej dôležitý je pitný režim a hydratácia organizmu. Dehydratácia vedie k únave, suchej pokožke a strate energie i vitality. Dbajte preto na dostatočný príjem čistej vody.

Okrem pilierov, ako je strava, pohyb, spánok, eliminácia stresu a odborná prevencia, môžeme podporiť zdravie doplnkami výživy.

Netvoria ani nenahrádzajú pestrú stravu, no kvalitné produkty vedia dopomôcť v prevencii zdravia, a to  najmä ak nám v strave chýbajú. Príkladom je vitamín C, vitamín D, minerál zinok, magnézium či omega-3 mastné kyseliny alebo probiotiká.

3. Kvalitný spánok a regenerácia

Ľudské telo potrebuje denne aspoň 7 hodín spánku. Spánok je významná vec, ktorú nedokážeme inak nahradiť.

Kvalitný spánok spúšťa reparačné regeneračné procesy, podporuje imunitný, nervový i endokrinný systém tela. Mimo spánku, ktorý je základom, môžeme využiť doplnky regenerácie. Patrí sem sauna, masáže, meditácia, otužovanie a iné telu i duchu prospešné aktivity.

Čítajte viac: Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidiel pre kvalitný spánok

4. Manažment stresu a psychickej pohody

Často krát sa staráme o fyzickú stránku tela, no niekedy zabúdame na psychické zdravie. Základom prevencie predčasného starnutia je eliminácia dlhodobého stresu.

Overthinking a stresový faktor veľmi negatívne to vplýva na zdravie, a to i fyzické. Stresový hormón kortizol znižuje kvalitu spánku, imunitného systému, kondície, vitality a vnímania života celkovo.

Dôležitý je tak stresový manažment v práci, škole i osobnom živote. Skúste zaradiť do Vašich dní krátke, no účinné meditácie, vedomé dýchanie a iné dychové a relaxačné techniky.

5. Pravidelná odborná prevencia

Navštevujte lekára a špecialistov pravidelne i keď nemáte aktuálne zdravotné problémy. Včasné odhalenie zdravotných problémov môže predĺžiť kvalitu i kvantitu života.

Dbajte na dodržiavanie zásad a opatrení pri prípadných diagnózach a neodkladajte odbornú pomoc pri akýchkoľvek zdravotných problémoch. Dbajte na odporúčania a kontraindikácie určené lekárom.

Zhrnutie: ako sa starať o telo?

• Vyvážená strava - zamerajte sa na stravu bohatú na antioxidanty, ako sú ovocie a zelenina. Ďalej vláknina a základné stavebné látky tela, bielkoviny.
• Pravidelný pohyb - fyzická aktivita je kľúčová pre celkové zdravie a kondíciu tela i ducha. Fyzická aktivita vyplavuje endorfíny, hormóny šťastia.
• Dostatok spánku -kvalitný spánok je základom regenerácie. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne a dodržujte pravidelný spánkový režim.
• Hydratácia - pite dostatok vody. Dehydratácia vedie k únave, suchej pokožke a strate energie.
• Prevencia – dbajte na odbornú lekársku prevenciu, neodkladajte riešenie zdravotných ťažkostí a dbajte na odporúčania lekára.

Zhrnutie: ako sa starať o ducha?

• Meditácia a mindfulness - tieto techniky pomáhajú zmierniť stres, zlepšiť koncentráciu a podporujú pocit pokoja a žitia v prítomnom okamihu.
• Učenie sa nových vecí - zapojenie mozgu do nových aktivít, činností a hobby pomáha udržať našu myseľ mladú.
• Sociálne kontakty - kvalitné medziľudské vzťahy prispievajú k duševnej pohode. Trávte preto čas s rodinou, priateľmi alebo sa zapojte do komunitných aktivít.
• Smiech ako liek - smiech uvoľňuje emočné i fyzické napätie a podporuje tvorbu endorfínov, prezývaných hormónov šťastia.

Čítajte viac: Mindfulness: ako na prítomný a naplnený život? 3 Jednoduché tipy

Zóny dlhovekosti: kde a prečo sa ľudia dožívajú najviac rokov?

Zaujímavosťou v rámci podpory zdravia tela i ducha je, že na svete existuje niekoľko, ktoré sa nazývajú zóny dlhovekosti. Sú to miesta na svete, ako je Sardínia, Okinawa v Japonsku, Costa Rica, Loma Linka v Kalifornii či Ikaria v Grécku.

Vedci skúmali, čo majú tieto miesta spoločné a pozorovali viacero spoločných znakov všetkých týchto lokalít.

Ľudia, ktorí žijú v týchto zónach sa stravujú ľahko, pestro a vyvážene. Väčšinu jedálnička tvorí čerstvá lokálna a sezónna zelenina a ovocie. Menej konzumujú masové výrobky a minimálne konzumujú rafinované cukry.

Ďalším faktorom je minimum sedavej práce a naopak viac fyzickej aktivity. Ľudia sa tu venujú prechádzaniu, športom a manuálnej práci.

Majú silné sociálne väzby, rodinné vzťahy, kamarátstva, miestne komunity a rôzne spolky.

Stres je tak na možnom minime, nakoľko ľudia v týchto miestach majú menej stresujúce práce a majú viac času na oddych. Ich život tak nie je hektický a uponáhľaný. Práve naopak, veľa času trávia v spoločnosti iných ľudí, v prírode a menej sa stresujú.

Najčastejšie otázky a odpovede o zdraví, omladení tela i ducha

Pýtate sa...

Ako môžem podporiť zdravie tela a ducha?

• Dôležité je venovať sa pravidelnému pohybu, ktorý prospieva fyzickému i mentálnemu zdraviu. Prechádzky, jóga, plávanie alebo cvičenie môžu zlepšiť náladu a posilniť telo. Kombinujte to s vyváženou stravou plnou čerstvých potravín, ktoré dodávajú energiu a živiny. V neposlednom rade manažujte svoj stres, nakoľko stresový faktor negatívne ovplyvňuje zdravie.

Čo robiť, ak sa cítim neustále unavený?

• Chronická únava môže byť signálom, že potrebujete viac odpočinku alebo zmenu životného štýlu. Doprajte si dostatok spánku, hydratácie, pobytu na čerstvom vzduchu, pohybu a vyhnite sa prejedaniu spracovaných potravín. Ak únava pretrváva, konzultujte to s lekárom, aby ste vylúčili zdravotné problémy.

Ako môžem zlepšiť svoj mentálny stav?

• Praktizovanie mindfulness alebo meditácie pomáha uvoľniť stres a zlepšiť koncentráciu. Trávte čas v prírode, učte sa nové veci alebo sa venujte kreatívnym činnostiam, ktoré stimulujú myseľ. Dôležité je aj budovať silné sociálne väzby a venovať čas priateľom a rodine.

Aké potraviny sú najlepšie pre udržanie vitality?

• Zamerajte sa na ovocie a zeleninu bohatú na antioxidanty - zeleninu a ovocie. Nezabúdajte na celozrnné obilniny, bielkoviny,zdravé tuky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Vitamíny v potravinách ako C, D a E podporujú imunitu, vitalitu a zdravie pokožky.

Čo robiť, ak pociťujem stres alebo napätie?

• Hlboké dýchanie, strečing alebo jemná fyzická aktivita ako joga môžu pomôcť znížiť napätie. Nájdite si čas na svoje záľuby a činnosti, ktoré vám prinášajú radosť. Ak je stres dlhodobý, zvážte rozhovor s terapeutom alebo odborníkom na duševné zdravie.

Môže mať nedostatok spánku vplyv na zdravie?

• Áno, spánok je kľúčový pre regeneráciu tela i mysle. Nekvalitný spánok znižuje imunitu, spomaľuje metabolizmus a negatívne ovplyvňuje náladu. Pokúste sa vytvoriť pravidelnú rutinu, spánkovú hygienu a obmedziť používanie elektroniky pred spaním.

Ako zvládnuť negatívne myšlienky?

• Skúste si viesť denník vďačnosti, kde si zapíšete veci, za ktoré ste vďační. Praktizujte techniky pozitívneho myslenia a snažte sa sústrediť na prítomný okamih - mindfulness. Pomáhajú dychové cvičenia i rôzne formy meditácie. Ak sú negatívne myšlienky časté, neváhajte vyhľadať podporu psychológa.

Čo ak nemám čas venovať sa zdraviu?

• Zdravie sa dá podporiť aj malými krokmi. Ráno si pripravte zdravé jedlo, zvoľte schody namiesto výťahu alebo si cez obed doprajte krátku prechádzku po čerstvom vzduchu. Dôležité je začať, aj keď len s minimálnym úsilím – každý krok sa počíta.

Čítajte ďaľšie zaujímavé články:

• Ako posilniť imunitu v chrípkovom období? Vitamíny, strava, opatrenia
• Menej známe superpotraviny: Objavte skryté zdroje zdravia a vitality
• Protizápalové potraviny? Strava pre prírodnú podporu zdravia