Skvelý tréning za vami, môžete sa zamerať na oddych a regeneráciu. Ale pozor, čo si naložíte na tanier. Nesprávna voľba jedla po tréningu môže pokaziť vašu snahu a pripraviť váš progres o hodnotné body. Prečítajte si, ktorým potravinám by ste sa mali po tréningu určite vyhnúť.
Správne palivo po pohybovej aktivite zaručuje doplnenie energie a živín pre regeneráciu. Viete, že existujú potraviny, ktoré sú nevhodné na konzumáciu po tréningu?
Pre ucelenie informácií a získanie prehľadu máte k dispozícii tiež naše články o vhodnom jedle pred a po tréningu:
7 Potravín a nápojov, ktorým je nutné sa po cvičení vyhnúť
Existujú však také potraviny, ktoré proces obnovy sťažujú a brzdia. Tu je zoznam:
1. Tučné a vyprážané jedlá
⛔️ Máte chuť na hamburger, hranolky so smotanovou omáčkou či klobásovú/slaninovú pizzu a iné vyprážané dobroty? Tieto jedlá sú mimoriadne kaloricky husté a nie sú optimálne pre trávenie. Príliš vysoké dávky tukov spomaľujú celý proces a tým nie sú vhodné pre optimálnu regeneráciu po intenzívnych aktivitách.
Máte chuť na poriadne občerstvenie? Nie je síce zakázané, ale po tréningu sa neodporúča. Zdroj foto: Shutterstock
Aj keď nie všetky tuky sú škodlivé, bezprostredne po tréningu sa odporúča vyhnúť sa tukovo-kalorickým bombám. Tento typ jedla si odložte na inú dobu s dostatočným časovým odstupom.
Vyhýbajte sa čomukoľvek, čo má nadbytok nasýtených tukov a nedostatok bielkovín. A taktiež..
2. Vysokospracované potraviny, fastfood
Z pohľadu regenerácie sa táto forma stravy do jedálnička po cvičení nehodí. Okrem nadmernej dávky tuku dodáte do tela aj prázdne kalórie a teda nadbytočnú energiu bez potrebných živín.
Pre telo robia len málo a zbytočne zaťažia žalúdok. Taktiež spomaľujú trávenie, a to je posledné, čo by ste v tejto fáze potrebovali.
Vhodné jedlo si viete pripraviť aj "svojpomocne".
Odporúča sa vynechať potraviny s neznámym zložením. Neviete, čo jedlo obsahuje, aké má zloženie? Nejedzte ho. Spracované a vysokospracované potraviny a niektoré ich zložky vám môžu byť neznáme.
⛔️ Príkladom sú párky, salámy, paštéty, údené mäso, balené snacky a podobne.
Uprednostňujte potraviny s jednoduchým a zrozumiteľným zložením. Navyše, prvú trojicu dopĺňa:
3. Slané potraviny a pochutiny
Potením strácame vodu a taktiež elektrolyty ako je sodík, draslík či horčík. Následkom toho môže vzniknúť túžba po slanom, ktorej treba odolať.
⛔️ Týka sa to aj: čipsov, zemiakových lupienkov, solených orieškov, krekrov, slaných tyčiniek a podobne..
Odporúča sa zdravé plnohodnotné jedlo, ktoré je prirodzenejšou formou doplnenia stratených živín. Ak máte chuť na niečo malé, siahnite po banáne či sušenom ovocí, nesolených orechoch, arašidoch, kešu.
Príliš veľa soli, teda sodíka, môže narušiť rovnováhu medzi sodíkom a draslíkom, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu draslíka močom. Táto rovnováha je dôležitá pre správnu činnosť svalov, nervov a srdca.
4. Sladkosti a sladené nápoje
⛔️ Cukríky, koláče, šišky, čokoláda, konzervované ovocie a cereálne a energetické tyčinky, sladené vody, sirupy, energetické nápoje (bežné plechovkové, nemyslí sa na športovú výživu), ovocné šťavy (bežné balené, nie čerstvé 100 % ovocné šťavy) a iné sýtené nápoje a tie s obsahom konzervantov.
Cereálne a energetické tyčinky? A prečo? Väčšina nemá vhodné zloženie.
Ich konzumácia môže byť jednou z najväčších chýb, ktorej sa dopustíte po tréningu. Spôsobujú príliš prudký nárast hladiny cukru v krvi a jej následný rýchly pokles. To vedie k únave a ďalšej chuti na sladké.
Únava počas tréningu? Na sladkosti radšej zabudnite. Zdroj foto: Shutterstock
Tento typ potravín často neobsahuje kvalitné bielkoviny či komplexné sacharidy potrebné na obnovu. Navyše, nechcete prijímať nadbytočné tuky a prebytočný cukor, ktorý sa ukladá vo forme tuku.
Športové nápoje využite najmä vtedy, ak je váš tréning kondičný, dlhý a počas aktivity ste vypotili príliš veľa. Preferujte čistú vodu.
Sýtené, sladené nápoje by ste mali v čase po tréningu obmedziť. Uprednostnite vodu. Zdroj foto: Shutterstock
Negatívne pôsobí na regeneráciu a syntézu bielkovín pre svaly a tiež kvalitu spánku. Po cvičení preto na alkohol úplne zabudnite.
Zaťažuje pečeň, obličky, vlastne celý organizmus. Dehydratuje a negatívne ovplyvňuje energetické hladiny a tiež kognitívne funkcie.
⛔️ Alkohol ⛔️ sabotuje vaše úsilie.
Alkohol má absolútnu stopku. Zdroj foto: Shutterstock
6. Surová zelenina ako hlavné jedlo po tréningu? Kombinujte
Hoci je surová zelenina mimoriadne zdravá, plná vitamínov, minerálov a vlákniny, nemala by tvoriť vaše hlavné alebo jediné jedlo bezprostredne po tréningu.
Prečo je to tak?
Po cvičení telo potrebuje rýchlo doplniť zásoby energie (glykogénu) pomocou sacharidov a získať bielkoviny na opravu a rast svalových vlákien.
Surová zelenina má nízku kalorickú hodnotu a obsahuje len minimálne množstvo týchto kľúčových makronutrientov. Z veľkej misy šalátu jednoducho nezískate dostatok paliva na optimálnu regeneráciu.
Vysoký obsah vlákniny v surovej zelenine je síce pre zdravie prospešný, no môže spomaliť trávenie a vstrebávanie živín. V čase po tréningu, keď chcete živiny dodať telu relatívne rýchlo, to nemusí byť ideálne.
Ako teda na to?
Zeleninu určite nevynechávajte! Je skvelým doplnkom vášho potréningového jedla.
Kľúčové je skombinovať ju s dostatočným množstvom kvalitných bielkovín, ako sú napríklad kuracie prsia, ryby, vajcia, tofu, tvaroh, a komplexných sacharidov, ako je ryža, bataty, zemiaky, quinoa, celozrnné cestoviny.
Varená alebo dusená zelenina môže byť pre niektorých ľudí po záťaži ľahšie stráviteľná, ale podstatné je, aby zelenina bola súčasťou komplexného jedla, nie jeho jedinou zložkou.
⛔️ Príliš pikantné či kyslé vám môže rozhádzať trávenie, spôsobí pálenie záhy či iné tráviace ťažkosti. Po náročnej fyzickej aktivite je lepšie voliť ľahšie stráviteľné jedlá.
Nekazte si snahu počas cvičenia, podporte váš progres správnou voľbou potravín. Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu.
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
