Cuketa ako všestranná superpotravina, ktorú musíte mať vo svojej kuchyni? Prečo ju jesť?

Výživová hodnota cukety v číslach a jej výhody pre zdravie človeka

Cuketa je skutočne výživovou bombou. Aj keď je jej hlavnou zložkou z 95 % voda, obsahuje množstvo telu prospešných nutrientov.

Z hľadiska mikroživín je zdrojom vitamínov, minerálov či antioxidantov, ktoré majú protizápalové účinky. 

100 g čerstvej cukety má iba 17 kalórií, zanedbateľné množstvo tuku (0,32 g),  približne 1,21 g bielkovín a len 3,1 g sacharidov, no až 1 g vlákniny.

Potenciál dotvára vitamín C (17,9 mg), vitamín A (200 IU), vitamíny B komplexu, vitamín E (0,12 mcg) a vitamín K (4,3 mcg). Je významným zdrojom draslíka (261 mg) mangánu (0,11 mg), horčíka (18 mg), vápnika (16 mg), zinku (0,32 mcg), selénu (0,2 mcg), fosforu (38 mg) či medi (0,05 mg), (hodnoty na 100 gramov čerstvej cukety).

Bežná odporúčaná dávka cukety pre dospelého je približne 100 až 200 g za deň (ak máte pestrý jedálniček a nemáte problém s množstvom vlákniny tak 200 až 300 g). To predstavuje približne ½ až 1 stredne veľkú cuketu.

7 dôvodov, PREČO zaradiť cuketu do jedálnička

K jadru a benefitom...

1. Nízka energetická záťaž a vhodnosť pri diétach a pri cukrovke

Je mimoriadne nízkokalorická a jedna šálka čerstvo nakrájanej cukety (približne 124 g) má iba 21 kalórií, ale množstvo iných užitočných látok.

Trio: nízky glykemický index, málo kalórií a obsah vlákniny (a vody) robí z cukety optimálnu voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia o redukciu telesnej hmotnosti a taktiež pre diabetikov. 

Aj vďaka nízkemu obsahu cukrov netvorí prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. 

Vláknina ďalej pomáha regulovať pocit chuti na jedlo aj sladké a zvyšuje pocit nasýtenia.

Spravte si cuketové špagety, keď nahradíte cestovinu nastrúhanou cuketou.

2. Podpora trávenia a črevnej mikroflóry

Je vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Denný odporúčaný príjem vlákniny je 20 - 35 g. 

Vláknina, ktorú obsahuje (na 100 gramov - 1 gram) a jej rozpustná forma napomáha črevnému mikrobiómu, čo je prospešné nielen pre trávenie ale tiež imunitu a všeobecné zdravie.

Nerozpustná zložka zmäkčuje stolicu a napomáha k jej prechodu črevami aj vyprázdňovaniu, čím predchádza zápche.

3. Studnica antioxidantov

Bohatstvo vykazuje výnimočným zastúpením antioxidantov, ktoré chránia naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Za zmienku stoja karotenoidy, ako je beta-karotén, luteín či zeaxantín, ktoré majú protizápalové a anti-aging účinky. 

Vedecké štúdie ukázali, že cuketa a jej bioaktívne zložky sú bezpečné a účinné pri ochrane DNA a nášho zdravia pred oxidačným stresom.

Čítajte tiež náš článok: Protizápalové potraviny? Strava pre prírodnú podporu zdravia

4. Podpora zdravia srdca a ciev

Pektín (forma vlákniny), a karotenoidy v nej obsiahnuté, poskytuje viaceré benefity pre zdravie srdca a ciev. Znižuje hladinu “zlého” LDL cholesterolu a zlepšuje hladinu “dobrého” HDL cholesterolu. Má tak protektívny charakter pred vznikom aterosklerózy a ostatných zdravotných komplikácií.

Draslík pomáha regulovať krvný tlak - znižuje riziko vzniku hypertenzie.

5. Zdravie kostí a pevnosť zubov

Kombinácia Vápnik+Fosfor+Vitamín K podporuje zdravie a pevnosť kostí či zubov. 

6. Vitalita očí a posila pre imunitu

Vitamín A, karotenoidy, luteín, zeaxantín - to sú látky dôležité pre zdravie očí a vitalitu zraku, nakoľko podporujú normálnu funkciu sietnice.

Pre imunitu je významná už niekoľkokrát spomínaná vláknina a vitamín C, ktorý z jedného hrnčeka čerstvej cukety pokrýva približne 25 % dennej potreby. 

7. Variabilita v kuchyni

Cuketu možno konzumovať viacerými spôsobmi. 

• Surová - na plátky ako rezance a špagety do šalátov.
• Varená, pečená, grilovaná, ako príloha či súčasť šalátov.
• V polievkach a smoothies.
• Fermentovaná a nakladaná, keď poslúži ako probiotický doplnok.
• A v iných mnohých formách, v koláčoch, omáčkach…

Zaujímavosťou je, že spracovanie, ako napríklad varenie či parenie zvyšuje dostupnosť niektorých zložiek ako je napríklad vitamín A, naviac naruší sa jej štruktúra (zmäkčuje sa jej vláknina), čo pomáha pri trávení u niektorých citlivých ľudí. Pre zachovanie maxima živín sa ju odporúča nešúpať.

Záverečné slová

Zaraďte cuketu do svojho jedálnička a využite jej mnohostranné benefity pre vaše zdravie a vitalitu! Je nenáročná na prípravu, a dokonca aj na pestovanie. 

Viac informácií sa dočítate aj v článku: Cuketa, aké sú jej účinky na zdravie? (Vitamíny a využitie). 

Vyskúšajte ju s nami v kuchyni a to za pomoci našich receptov, ktoré nájdete v odkazoch: 

• Vyskúšajte náš recept na ľahké a rýchle raw cuketové špagety s výnimočnou kombináciou paradajok a jahôd
• Cuketové placky v rúre? Fit recept s ovsenými vločkami
• Pripravte si podľa nášho receptu vegánske cuketové muffiny bez lepku
• Recepty a tipy na zdravé grilovanie, vrátane výberu mäsa, zeleniny a marinád bez zbytočného množstva kalórií
• Smoothie recepty na chudnutie: Aké prísady si vybrať na ich prípravu?