Beta-karotén známy ako provitamín A a účinky na zdravie (karotenoidy, funkcia a delenie)

Karotenoidy

Karotenoidy sú v podstate „rastlinné farbivá“ pričom rastlinám, plodom, riasam a baktériám dodávajú žltú, oranžovú a červenú farbu. V ľudskom organizme karotenoidy pôsobia ako antioxidanty.

Antioxidanty sú látky, ktoré napomáhajú telu odbúravať voľné radikály. Voľné radikály sú reaktívne molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry, vrátane bunkovej DNA – toto poškodenie sa označuje aj ako oxidačný stres.

Zároveň voľné radikály prispievajú k rozvoju mnohých ochorení – napr. kardiovaskulárne ochorenia, rakovina či diabetes mellitus II. typu (cukrovka 2. typu).

Za normálnych okolností je naše telo schopné tieto radikály neutralizovať samo. Avšak pri niektorých stavoch ako je – nezdravý životný štýl, nadmerná konzumácia alkoholu, fajčenie či nezdravá strava, sa ich v našom tele tvorí nadbytok.

Vtedy je vhodné konzumovať potraviny s obsahom antioxidačne pôsobiacich látok.

Základné delenie karotenoidov

Bolo už popísaných viac ako 600 druhov karotenoidov. Medzi najznámejšie patria napríklad:

• alfa-karotén,
• beta-karotén (betakarotén),
• beta-kryptoxantín,
• luteín,
• zeaxantín,
• lykopén.

Ako sme už spomínali – karotenoidy dodávajú farbu rastlinám a plodom. Preto ich musíme prijať spolu so stravou. Bohatými zdrojmi karotenoidov sú napríklad:

• paradajky,
• paprika,
• mrkva,
• pomaranče,
• mango,
• melón,
• špenát,
• kapusta a iné.

Karotenoidy sú rozpustné v tukoch. Preto pre ich lepšiu vstrebateľnosť je ideálne ich konzumovať aj so zdrojom zdravého tuku – napr. rôznymi druhmi orechov, semienok či mliečnymi výrobkami.

Paradoxne, krájanie a varenie potravín bohatých na karotenoidy, zvyšuje ich vstrebávanie a tým aj ich účinok.

Karotenoidy sa delia do dvoch hlavných skupín, pričom obe majú antioxidačné účinky. Poznáme:

• xantofyly,
• karotény.

Xantofyly

Tento druh karotenoidov rastlinám a plodom dodáva žltú farbu. Dôležité sú pre náš zrak, ale aj pokožku.

Do tejto skupiny sa zaradzuje luteín spolu so zeaxintínom. Obe tieto látky sú spájané najmä so zdravím a ochranou našich očí.

Bohatými zdrojmi týchto látok je:

• špenát,
• tekvica,
• paprika,
• avokádo,
• zelený hrášok,
• kukurica a iné.

Ďalším karotenoidom z tejto skupiny je kryptoxantín – rovnako dokáže pôsobiť ako provitamín A, a prispieva k nižšiemu riziku vzniku niektorých druhov rakoviny.

Nájdeme ho napríklad v:

• mangu,
• broskyniach,
• pomarančoch,
• papáji,
• kukurici.

Karotény

Dodávajú oranžovú a červenú farbu. Patrí sem už spomínaný alfa-karotén, beta-karotén a lykopén.

Bohatými zdrojmi karotenoidov sú:

• paradajky,
• mrkva,
• sladké zemiaky,
• tekvica,
• papája.

Alfa a Beta karotén, rovnako ako beta-kryptoxantín (ktorý sa radí medzi xantofyly), slúžia aj ako prekurzory vitamínu A. To znamená, že naše telo dokáže z týchto karotenoidov vytvoriť vitamín A (retinol).

Beta-karotén a jeho účinky

Pozrime sa bližšie na jeho dôležitú úlohu...

Beta-karotén a jeho účinky na našu pokožku

Zdá sa, že vďaka svojmu antioxidačnému pôsobeniu, napomáha betakarotén chrániť našu pokožku pred slnečným ultrafialovým žiarením. Vplyvom ultrafialového žiarenia sa v našej pokožke tvoria voľné radikály, ktoré spôsobujú oxidačný stres – poškodzujú bunkové štruktúry.

Avšak aj napriek tomuto pôsobeniu neposkytuje dostatočnú ochranu pred slnečným žiarením, takže netreba zabúdať ani na aplikáciu opaľovacích prípravkov. Jedna štúdia preukázala, že samotné užívanie doplnkov s obsahom β-karoténu neznížilo výskyt rakoviny kože.

Beta-karotén a opaľovanie

Žiaden z výskumov nepotvrdil, že beta-karotén predlžuje, či urýchľuje opálenie pokožky. Naša pokožka „hnedne“ vďaka pigmentom v našej koži a pôsobením UV žiarenia na našu pokožku. Ide v podstate o ochrannú reakciu našej pokožky pred spálením.

Množstvo pigmentov je dané geneticky, takže beta-karotén ich nedokáže ovplyvniť.

Rovnako je to aj v prípade výdrže opálenia. Naša pokožka sa prirodzene obnovuje v daných časových intervaloch. A ani na tento časový interval nemá beta-karotén vplyv. Odumreté bunky z vrchnej vrstvy našej pokožky sa skrátka zošúpu a s nimi aj naše opálenie.

Beta-karotén a jeho účinky na zrak

Beta-karotén (a aj iné karotenoidy) napomáhajú pri ochrane zraku. Nedostatok vitamínu A je spájaný s poruchami zraku – najčastejšie so šeroslepotou. Šeroslepota sa prejavuje zhoršeným videním najmä počas tmy, hmly alebo za daždivého počasia.

Beta-karotén v spolupráci s ostatnými karotenoidmy, napomáha aj spomaliť rozvoj vekom podmienenej degenerácie makuly oka. Toto ochorenie sa vyvíja najmä s pribúdajúcim vekom, ale do istej miery pri jeho rozvoji zohráva rolu aj dedičnosť, či zlá životospráva spojená s:

• fajčením,
• vysokým krvným tlakom,
• vysokým cholesterolom,
• obezitou
• a cukrovkou.

Štúdie preukázali, že strava bohatá na beta-karotén môže znížiť riziko rozvoja degenerácie makuly oka u fajčiarov.

Odborníci však odporúčajú fajčiarom vyhýbať sa doplnkom s obsahom beta-karoténu – a to najmä tým, ktoré poskytujú viac ako 100 % denného príjmu vitamínu A.

Štúdie poukazujú na to, že vysoké dávky vitamínu A (prijatej, či už vo forme provitamínu alebo vitamínu samotného) v kombinácii s fajčením, zvyšovali riziko vzniku rakoviny pľúc.

Vo všeobecnosti sa teda odporúča konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy, pred užívaním výživových doplnkov.

Zlepšenie kognitívnych funkcií

Mierne zlepšenie kognitívnych funkcií a pamäte bolo preukázané pri dlhodobom užívaní beta-karoténu (viac ako 18 rokov). V tejto oblasti však nie je úplne potvrdená účinnosť beta-karoténu.

Odporúčane denné množstvo beta-karoténu

Neexituje žiadne odporúčane denné množstvo beta-karoténu, ktoré by ste mali prijať. Pri dostatočne pestrej a vyváženej strave, však určite dokážete pokryť svoje potreby.

Obsah beta-karoténu v potravinách

Obsah beta-karoténu je v každej potravine rozdielny. Napríklad:

• 100 g varenej mrkvy obsahuje necelých 8 300 µg beta-karoténu,
• 100 g vareného špenátu obsahuje niečo málo cez 6 000 µg beta-karoténu,
• 100 g varených zemiakov obsahuje 9 400 µg beta-karoténu.

Nakoľko v potravinách sa nachádzajú látky, ktoré pôsobia ako provitamín A (karotenoidy) a zároveň aj vitamín A (živočíšna strava), je stanovený odporúčaný denný príjem pre vitamín A. Súčasťou tohto denného prímu je aj príjem beta-karoténu. Toto množstvo sa označuje ako ekvivalent aktivity retinolu (RAE).

Odporúčané dávky REA:

• dospelé ženy – 700 µg,
• dospelí muži – 900 µg,
• tehotné ženy – 770 µg,
• dojčiace ženy – 1 300 µg

Čo sa týka maximálneho denného príjmu karotenoidov (provitamínov A), nie je stanovená žiadna hranica. Pravdepodobne je to z dôvodu, že beta-karotén, ale ani ostatné karotenoidy, nespôsobujú závažné nežiadúce účinky, aj keď sú konzumované vo vysokých dávkach.

Nebola pozorovaná žiadna toxicita pri dlhodobej konzumácii potravín bohatých na beta-karotén.

Netreba však zabúdať, že je rozdiel medzi beta-karoténom prijímaným z potravy, a tým ktorý užívate v tabletovej forme. Ale ani pri prípravkoch s beta-karoténom neboli pozorované nepriaznivé účinky, a to ani pri dávkach 20 až 30 mg denne.

Jedným z typických nežiadúcich účinkov pri nadmernej konzumácii beta-karoténu je tzv. karotenodermia – ide o stav, kedy sa pokožka zafarbí do žlto-oranžova.

Beta-karotén má určite svoje prínosy pre naše zdravie. Aj keď je jeho užívanie spájané najmä s rýchlejším či dlhotrvajúcejším opálením, výskumy nepotvrdili žiadny z týchto účinkov. Konzumáciou zdravej a vyváženej stravy s dostatočným obsahom ovocia a zeleniny dokážete pokryť svoju dennú potrebu beta-karoténu.

Beta-karotén pôsobí ako provitamín A – naše telo ho dokáže premieňať na dôležitý vitamín A, ktorý chráni našu pokožku ale aj náš zrak.