Vitamín B9 - Kyselina listová: K vytúženému bábätku i zdravým cievam?

Kyselina listová bola objavená v roku 1940, a to extrakciou zo špenátu.

Je to vitamín, ktorý radíme do skupiny hydrofilných vitamínov, teda rozpustných vo vode. Patria sem všetky vitamíny skupiny B a vitamín C. Vyznačujú sa tým, že sa v tele ľahko vstrebávajú z čriev do krvi, no ľahko sa vytrácajú z potravín pri ich spracovaní. Organizmus si ich nadbytok neukladá, ale do 24 hodín vylučuje močom.

Aký je rozdiel medzi názvami folát a kyselina listová?

S vitamínom B9 sa stretávame v dvoch rôznych formách. Tá, ktorá sa prirodzene nachádza v rastlinných a živočíšnych potravinách, sa nazýva folát. Telo ho využíva v nezmenenej forme.

Verzia vitamínu B9, ktorá je umelo vytvorená a doplňovaná do potravín, alebo výživových doplnkov, sa nazýva kyselina listová. Zvykne sa pridávať napríklad do múky, či cereálií.

Potreba kyseliny listovej pre náš organizmus

Pozitívny vplyv kyseliny listovej sa spája predovšetkým s tehotenstvom a správnym vývojom plodu. Tento vitamín má však i mnoho iných priaznivých účinkov.

Syntéza - tvorba DNA a RNA

DNA a RNA - nukleové kyseliny sú látky, ktoré sú zodpovedné za organizáciu a reprodukciu živej hmoty. Prenášajú v sebe genetickú informáciu. Sú to základným stavebným prvkom organizmu. Obsahujú gény a chromozómy, ktorých dôležitou súčasťou je i kyselina listová.

Správny vývoj plodu

Chrbtica sa skladá s jednotlivých stavcov. Za normálnych okolností stavec vzniká spojením dvoch stavcových oblúkov. V strede sa vytvorí otvor, v ktorom sa nachádza miecha.

Pri rázštepe sa stavce počas vnútromaternicového vývinu neuzavrú. Vzniká tak štrbina, takzvaný defekt neurálnej trubice. Ľudovo tento jav nazýva aj rázštep chrbtice. Táto porucha je spájaná aj s nedostatkom kyseliny listovej.

Najrizikovejšie obdobie tehotenstva je prvé trimestrie, teda prvé tri mesiace. Počas tohto vnútromaternicového vývoja sa tvoria a vyvíjajú všetky orgány plodu. Prebieha základ celej orgánovej sústavy dieťatka.

Nedostatok kyseliny listovej v tehotenstve predstavuje zvýšené riziko potratu, alebo predčasného pôrodu. Kyselinu listovú mnohí odborníci odporúčajú užívať už niekoľko mesiacov pred plánovaným otehotnením.

Medzi ďalšie poruchy, kde môže byť nedostatok kyseliny listovej rizikovým faktorom, sú vrodené chyby srdca, poruchy močového mechúra, či rázštep perí a podnebia.

Možno vás zaujme i článok o výskyte chrípky v tehotenstve.

Procesy rastu a delenia buniek

Nielen rastúce dieťatko, pod srdcom matky, potrebuje tento vitamín. Dôležitý je pre všetky procesy delenia a tvorby buniek. Prispieva teda k správnej funkcií a obnove ľudského tela, tvorbe svalov i hojení rán.

Tvorba bielych i červených krviniek

Biele krvinky sú dôležitá stráž a obrana nášho organizmu. Sú neoddeliteľnou súčasťou imunitného systému. Červené krvinky sú zas nositeľmi kyslíka po celom tele. Sú dôležité pre okysličenie a život buniek, teda celého tela.

Kyselina listová sa podieľa na vývoji a raste bielych krviniek. V kostnej dreni sa zas spolu so železom a vitamínom B12 zúčastňujú na tvorbe červených krviniek.

Prevencia pred srdcovocievnymi ochoreniami

Pri trávení bielkovín vzniká látka zvaná homocystein. Podobne ako cholesterol, je jeho vysoká hladina v krvi jedným z faktorov vzniku srdcových a cievnych chorôb. Kyselina listová sa zúčastňuje na metabolizme tejto látky, a spolu s vitamínom B6 a B12 škodlivý homocystein odbúravajú.

Možno vás tiež zaujme článok o životospráve po infarkte.

Chuť do jedla

Podobne ako iné vitamíny z radu B, zvyšuje i kyselina listová chuť do jedla. Podieľa sa i na tvorbe žalúdočnej kyseliny, čím podporuje trávenie.

Prispieva k psychickému zdraviu

Kyselina listová sa podieľa i na správnom fungovaní psychiky. Nedostatok vitamínov skupiny B, a to najmä B9 a B12, môže mať úzky súvis s depresiou. Kyselina listová tiež zmierňuje pocit vyčerpania a únavy.

Kedy možno uvažovať o nedostatku kyseliny listovej

Jej nedostatok sa môže prejaviť rôznymi príznakmi. Mnohé sú nešpecifické, od slabosti, či bolesti hlavy, až po vážne poruchy.

Zoznam najčastejších prejavov nedostatku vitamínu:

• poruchy nervovej trubice, rázštep perí a podnebia počas vnútromaternicového vývinu,
• nízka pôrodná hmotnosť dieťatka,
• riziko predčasného pôrodu alebo potratu,
• vrodené srdcové vady,
• chudokrvnosť,
• nechuť do jedla, hnačky,
• slabosť,
• podráždenosť, depresie, nespavosť,
• zvyšuje riziko srdcovocievnych chorôb,
• riziko vzniku rakoviny,
• zápal jazyka a vredy v ústach,
• šedivenie vlasov.

Kde nájdeme kyselinu listovú

Kyselina listová sa nachádza v zelenine, najmä v tej listovej, ovocí, ale i v mäse. Jej najväčším zdrojom sú kvasnice.

Zdroje kyseliny listovej:

• kvasnice,
• mäso: kuracia a morčacia pečeň, bravčová pečeň,
• ovocie: melón, pomaranče, maliny, jahody, černice, čučoriedky, avokádo, papája, banán,
• zelenina: paradajky, reďkovka, špenát, pór, sója, fazuľa, čakanka, špargľa, kapusta, kel, brokolica, karfiol, paprika, paradajky, šalát, mrkva,
• iné: obilniny, slnečnicové semená, žĺtok, strukoviny, sója, arašidy, vlašské a lieskové orechy.

Okrem, týchto prirodzených zdrojov sa kyselina listová pridáva aj do niektorých potravín. Patria sem niektoré rastlinné maslá, či cereálne výrobky, ale aj pečivo. Spomedzi nápojov sú to niektoré jogurtové nápoje a džúsy.

Aký by mal byť optimálny príjem kyseliny listovej

Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej je 400 mikrogramov pre dospelých. Pred plánovaným otehotnením, i počas tehotenstva, odporúčajú niektorí odborníci zvýšiť príjem až na dvojnásobok.

Podľa niektorých výskumov sa u žien, ktoré mesiac pred otehotnením a počas prvých troch mesiacov tehotenstva užívali 800 mikrogramov kyseliny listovej, znížilo riziko rázštepu chrbtice až o 72 %.

Sú i ďalšie prípady, kedy sa odporúča zvýšiť príjem vitamínu B9. Je to najmä u ľudí s poruchami trávenia, pri epilepsií a dialyzovaných pacientov.

Môžu príliš vysoké dávky kyseliny listovej ublížiť?

Príznaky hypervitaminózy – teda príliš vysokého množstva vitamínu, sa u kyseliny listovej prijímanej prirodzenou formou v potravinách nevyskytuje. Čoraz viac sa však diskutuje o škodlivosti nadmerného užívania kyseliny listovej v umelej forme. Štúdie hovoria najmä o riziku kardiovaskulárnych či nádorových ochorení.

Prínos kyseliny listovej pre prevenciu pred vrodenými chybami je nepopierateľná, avšak ako je to so všetkým, nič netreba preháňať. Najmä v tehotenstve sa radšej vyvarujte prehnanému užívaniu tabletkovej formy kyseliny listovej.

V tehotenstve si radšej doprajte čerstvú zeleninu či ovocie bohaté na kyselinu listovú. Predsa len je to bezpečnejšie, ako by ste mali prijať veľké množstvo tabletiek s jej obsahom.

Ako zachovať obsah kyseliny listovej v potravinách

Kyselina listová, teda vitamín B9 je veľmi nestály. Ničí sa teplom, pri kontakte so vzduchom, či oxidáciou pri styku s niektorými kovmi. A tak sa ľahko vytrácajú, a to nielen pri tepelnom spracovaní potravín, ale i nesprávnom skladovaní.

Zásady ako predísť likvidácií vitamínu B9 z potravín:

• zeleninu i ovocie konzumujte čo najskôr po jeho zbere,
• zeleninu skladujte v chladničke,
• nedávajte zeleninové šaláty do kovových misiek,
• šalát nekrájajte, ale trhajte,
• tepelná úprava by mala byť podľa možnosti čo najkratšia, ideálne v malom obsahu vody, alebo na pare.

Ďalšie zaujímavé zdroje

• solen.sk - odborný článok Kyselina listová a vrodené vývojové chyby - v pdf
• apps.szu.cz - portál o kyseline listovej