Magnézium (horčík): 10 zdrojov v strave pre zdravie svalov, kostí a duševnú pohodu

Horčík, nazývaný ako magnézium, je spolu s draslíkom významným vnútrobunkovým minerálom. Horčík sa podieľa na mnohých metabolických procesoch.

Okrem nervo-svalového systému priaznivo ovplyvňuje aj psychické zdravie a prináša fyzickú i duševnú úľavu.

Nedostatok horčíka v tele je možné spozorovať najmä svalovými kŕčmi, únavou, slabosťou, migrénami a zhoršením sústredenia.

Silné zdroje horčíka v potravinách

Odporúčaná denná dávka horčíku je 375 mg pre dospelú osobu.

1. Špenát

Zelená zelenina je vitamínovo-minerálovou bomba plná antioxidantov. V 100 g špenátu je obsiahnutých až 80 mg horčíka.

2. Avokádo

Táto tvárna supepotravina je plná vitamínov a minerálov. Je silným rastlinným zdrojom draslíka i magnézia.

3. Quinoa

Pseudo-obilnina quinoa je zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov. Na 100 g disponuje 70 mg magnézia.

4. Cícer

Strukovina plná rastlinných bielkovín. V 100 g cíceru nájdeme približne 100 mg horčíka.

5. Banány

Toto ovocie je silným zdrojom draslíka i magnézia. Je obľúbeným ovocím športovcov.

6. Tmavá čokoláda

Obsahuje vyššie množstvo kakaa a je tak zdrojom kakaových bôbov. Je zdravým a chutným dezertom.

7. Losos

Losos je chutná tučná ryba plná zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín a minerálov vrátane horčíka.

8. Tofu

Sója a výrobok z nej je vhodnou variantnou doplnenia horčíka pre vegetariánov. Na 100 g potraviny tofu sa nachádza 50 mg horčíka.

9. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdrojom cennej vlákniny i magnézia. Sú vhodnou voľbou na raňajky alebo malý snack.

10. Orechy a semiačka

Mandle na 100 g obsahujú približne 580 mg magnézia. Zdrojom horčíka sú i Kešu orechy, sezamové, slnečnicové, ľanové semienka a Chia semienka.

Ďalšie zdroje magnézia v strave

Brokolica
Marhule
Edamame
Fazuľa
Šošovica
Hnedá ryža
Makrela
Tuniak
Kuracie mäso
Tempeh
Kakao

Horčík vo výživovom doplnku

Pre doplnenie horčíku je možné siahnuť i po výživovom doplnku vo forme prášku alebo kapsúl. Problémom mnohých doplnkov horčíka je ich nízka vstrebateľnosť (využiteľnosť).

Je preto potrebné prijímať magnézium najmä z plnohodnotnej stravy. Pri výbere výživového doplnku uprednostnite kvalitnejšie formy, ako je citrát, malát a bisglycinát.

healthline.com - 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. Franziska Spritzler.
RADUŠEVA HERBER, Renata a SVRČINOVÁ, Kateřina. Kouzelná lékárna: minerály a vitaminy. Esence. Praha: Euromedia Group, 2023. ISBN 978-80-242-8778-2.
STRUNECKÁ, Anna. Jak nám můžou pomáhat i škodit minerály a vitaminy. Knihovnička Meduňky. [Praha]: K4K Publishing, [2017]. ISBN 978-80-905533-7-8.

Mgr. Kristína Krajčovičová

Zdravotnícky pracovník

Absolvovala som bakalárske štúdium fyzioterapie na fakulte biomedicínskeho inžinierstva ČVUT v Prahe. Nadviazala som a absolvovala magisterské štúdium na fakulte zdravotníctva TnUAD. Aktuálne sa venujem PhDr. rigoróznemu výskumu. Pracovala som ako fyzioterapeut v rehabilitačnej klinike v Prahe a taktiež ako rehabilitačný pracovník v nemocnici v Liberci. Počas výkonu zamestnania som bola súčasťou zdravotníckeho tímu na oddelení Covid-19. Najviac sa zaujímam o pohybový aparát človeka, rehabilitáciu, gynekológiu a prírodnú medicínu. K mojim hobby patrí zdravý životný štýl, cvičenie, písanie a mediálna komunikácia.

Zobraziť všetky články autora