Čo jesť po tréningu? Tajomstvo stravy pre doplnenie energie a maximálnu obnovu svalov. Vaše telo po tréningu potrebuje správnu výživu aby sa efektívne doplnila stratená energia a mohla začať regenerácia. Čo a kedy jesť pre optimálne doplnenie energie a regeneráciu? Prinášame vám kľúčové informácie, ktoré využijete po akejkoľvek pohybovej aktivite.
Čo a kedy jesť po tréningu pre efektívne doplnenie energie a optimálnu regeneráciu? Po pohybovej aktivite je nutné doplniť stratenú energiu. Po intenzívnom tréningu sa vo vašom tele spúšťa komplexný proces regenerácie, ktorý je kľúčový pre rast svalov či zlepšenie výkonnosti.
Správnou výživou po cvičení viete tento proces efektívne podporiť.
Hoci užšie “anabolické okno” existuje, modernejšie štúdie kladú väčší dôraz na celodenné načasovanie a optimálny denný príjem bielkovín (1,4 – 2,0 g/kg/deň) a sacharidov (5 – 12 g/kg/deň).
Najnovšie odporúčania odborníkov na športovú výživu zdôrazňujú význam kvality živín, nielen množstva. Preferujú komplexné potraviny pred izolovanými doplnkami.
Kľúčové živiny pre doplnenie energie a naštartovanie optimálnej svalovej regenerácie
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú 3 makroživiny, ktoré slúžia ako základné piliere v procese obnovy tela.
Bielkoviny a ich úloha: Základný pilier pre obnovu svalov
Proteíny, bielkoviny, sú základným stavebným kameňom svalového tkaniva. Cvičenie, a najmä silové a vysoko intenzívne formy spôsobujú mikroskopické poškodenie vo svalových tkanivách. Bielkoviny pomáhajú tieto poškodenia opraviť, budovať nové a silnejšie svaly.
Telo sa prispôsobuje aktuálnym potrebám, ako je napríklad aj cvičenie a aktuálne vykonávaná záťaž.
Príjem kvalitných bielkovín poskytuje telu potrebné aminokyseliny, čo sú vlastne stavebné jednotky proteínov, na tento proces obnovy - regenerácie.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu ISSN odporúča, konzumovať 20 - 40 gramov bielkovín v priebehu prvých 2 hodín po cvičení.
Niektoré štúdie uvádzajú, že aj menšie množstvo 6 - 12 gramov kvalitných mliečnych bielkovín, môže po tréningu stimulovať svalový metabolizmus a regeneráciu.
Proteín môže poslúžiť ako okamžitý, ale nie jediný, zdroj bielkovín v regeneračnej fáze. Zdroj foto: Shutterstock
Aká je úloha sacharidov? Hlavná zložka obnovy energetických rezerv
Cukry, karbohydráty, sacharidy sú dôležité z pohľadu dostupnosti energie pre svalovú prácu. Počas cvičenia vaše svaly využívajú cukor z krvi a glykogén, čo je forma glukózy (cukru) uloženej vo svaloch a v pečeni.
Cukor je primárnym palivom svalov, rovnako je dôležitý pre správne fungovanie mozgu.
Pohybová aktivita vyčerpáva tieto zásoby. Konzumácia sacharidov po cvičení vám pomôže tieto vyčerpané zásoby doplniť.
ISSN odporúča, že pre potrebu rýchlej obnovy je vhodné prijať 0,6 – 1,2 g/kg každých 30 minút v priebehu 2 až 6 hodín, alebo aspoň 1,2 g/kg v prvej hodine a 5 - 12 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za jeden deň pre vysoko-intenzívne športové aktivity.
Samozrejme, že množstvo je závislé aj od intenzity a dĺžky trvania tréningu.
Vyberajte kvalitné zdroje cukru .Samozrejme, aj malé sladké pokušenie viete zahrnúť do celkového denného príjmu/výdaja energie. Zdroj foto: Shutterstock
Kvalitné zdroje sacharidov zahŕňajú napríklad celozrnný chlieb (41 g sacharidov na 100 g), ryžu, bulgur, quinou a taktiež ovocie ako banány, ktoré okrem sacharidov poskytujú aj draslík nápomocný pri prevencii svalových kŕčov.
Opakovane diskutovaný vysoký glykemický index sacharidov po tréningu nemusí byť nevyhnutný, hoci môže mierne urýchliť obnovu glykogénu.
ISSN ďalej odporúča konzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín (aminokyselín) pre obnovu glykogénu a svalovú regeneráciu, naviac ňou podporíme vylučovanie inzulínu - hormónu potrebného pre metabolizmus cukrov a obnovu zásob glykogénu. Inzulín otvára bránu pre transport cukru do svalových (i mozgových/nervových) buniek.
Ovocná šťava môže poslúžiť ako zdroj cukru. Zdroj foto: Shutterstock
Zdravé tuky ako podceňovaná, ale dôležitá zložka regenerácie?
Zdravé tuky majú taktiež svoje miesto v potréningovej výžive. Dôležité sú pre metabolizmus i syntézu hormónov, čím podporujú hormonálnu rovnováhu. Napomáhajú taktiež postupnému dopĺňaniu energie a stabilizácii hladiny cukru v krvi.
Omega‑3 mastné kyseliny (napr. z tuku lososa či ľanových semien) majú silné protizápalové účinky, znižujú oxidačné poškodenie svalových vlákien a urýchľujú ich regeneráciu.
Tuky tiež zabezpečujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, ktoré podporujú funkciu imunitného systému a posilňujú štruktúru kostí. Čo je dôležité pri opakovaných záťažiach.
Odporúča sa denný príjem tukov 20 - 35 %, pričom v potréningovom jedle môže ich zastúpenie byť obmedzené na 10 - 20 gramov, aby sa optimalizovalo vstrebávanie sacharidov a bielkovín.
Prirodzený výskyt tukov v potravinách má priaznivý vplyv na regeneráciu. Zistilo sa, že plnotučné mlieko v porovnaní s odtučneným a konzumácia celých vajec bola účinnejšia pri podpore rastu svalov.
Plnotučný jogurt, mlieko, vajcia, orechy alebo avokádo poskytujú kvalitné tuky, ktoré môžu byť súčasťou vyváženého potréningového jedla.
Kvalita jedla - taktiež výber zdravých tukov má prvotné miesto v zdravom životnom štýle. Zdroj foto: Shutterstock
Najlepšie potraviny po tréningu sú..
Po cvičení potrebujete efektívne doplniť energiu a chcete dosiahnuť optimálnu regeneráciu. Všeobecne sa odporúča konzumovať pestrú, rôznorodú stravu, ktorou tak doplníte celé spektrum živín.
Príklad vhodných potravín:
Bielkoviny: proteínový prášok (kvalitný srvátkový, kazeínový, rastlinný), proteínové tyčinky (s kvalitným zložením), celé vajcia, grécky jogurt, tvaroh, losos, tuniak, kuracie alebo iné chudé mäso.
Jogurt s ovocím, arašidové maslo s pečivom, proteínový šejk s banánom, smoothies, morčacie mäso so zeleninou
Kedy je optimálne časové okno na konzumáciu jedla po cvičení?
Kedysi sa zdôrazňovalo úzke časové okno, a to 45 až 60 minút. V dnešnej dobe sa uvádza, že pre maximalizáciu svalovej odpovede je časové okno širšie, a to až niekoľko hodín.
ISSN odporúča konzumáciu plnohodnotnej stravy do dvoch hodín po pohybovej aktivite, aj keď pre maximalizáciu svalovej odpovede je časové okno širšie, a to až niekoľko hodín (často sa uvádza 4 až 6, niekedy aj viac v závislosti od predchádzajúceho stavu nasýtenia).
To znamená, že svaly si na príjem živín pre efektívnu regeneráciu "vedia v rámci širšieho časového rámca počkať", pričom celkový denný príjem bielkovín a sacharidov je dôležitejší než striktné dodržanie krátkeho časového okna po tréningu.
Napríklad, ak športovec z rôznych dôvodov neprijme plnohodnotné jedlo do 2 hodín, ale napríklad až večer pred spaním, svaly stále dokážu prijať a využiť živiny pre regeneráciu, pokiaľ bol celkový denný príjem adekvátny.
Účinné okno na stimuláciu a podporu regenerácie je širšie, ako sa kedysi predpokladalo. Dôležitý je aj celodenný príjem bielkovín a stravy. Zdroj foto: Shutterstock
Nezabúdajte na hydratáciu
Adekvátna hydratácia a doplnenie elektrolytov/minerálov po cvičení má svoje významné postavenie. Draslík, sodík, horčík sú dôležité pre správne fungovanie svalov.
Nezabúdajte na tekutiny počas tréningu a ani po tréningu.
Záverečné zhrnutie
Správna potréningová výživa nie je iba o dodržaní gramáže bielkovín, ale aj o tom, ako počúvame vlastné telo a jeho potreby. Tak ako pri všetkom, i tu je dôležité myslieť na individuálne potreby a ciele.
Vyšší pomer bielkovín pre silové tréningy, vytrvalostné disciplíny viac sacharidov.
Regenerácia je komplexný proces, ktorý zahŕňa nielen výživu, ale tiež dostatok oddychu, spánku a primerané rozostupy medzi náročnými cvičeniami. Správna kombinácia je základným kameňom, ktorý môže dramaticky ovplyvniť vaše výsledky, výkonnosť a celkové zdravie.
Konzumácia správneho jedla krátko po cvičení podporuje syntézu svalových vlákien, doplnenie energie a zotavenie, ale taktiež zlepšuje náladu a posilňuje zotrvanie v smerovaní za vaším cieľom.
Racionálna, pestrá strava je kľúčová pre doplnenie makro i mikroživín (vitamínov a minerálov). Potréningové obdobie nie je iba mechanické dodržiavanie čísel, ale o celkovom prístupe a vnímaní signálov tela a následnom prispôsobení sa konkrétnym cieľom a individuálnym možnostiam.
Nevnímajte to iba čisto mechanicky, zvoľte celkový prístup. I keď sú čísla dôležité, neprepadnite im úplne, je to o dlhodobom sledovaní a prispôsobovaní sa individuálnym potrebám a cieľom.. Zdroj foto: Shutterstock
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
