Stres, žiaci, študenti a školský život. Niekedy je to ľahšie a inokedy ťažšie. Čo môže dopomôcť k stabilizácii a k duševnej vyrovnanosti, pohody? Prečítajte si naše rady a skúste ich s nami.
Stres je bežnou súčasťou školského života, avšak ak sa s ním žiaci aj študenti naučia efektívne zaobchádzať, môže sa stať menej náročným. Dlhodobý stres negatívne ovplyvňuje celkovú kondíciu, znižuje imunitu, zvyšuje hladinu kortizolu a tým aj riziko výskytu vysokého krvného tlaku aj problémov so spánkom.
Ako zvládať dni nadmernej záťaže jednoduchšie? Je dokázané, že 70 % študentov zažíva počas skúškového obdobia vysokú úroveň stresu.
Zvládnutie stresu a tlaku je kľúčové pre zvládanie povinností a úloh. Zdroj foto: Sutterstock
Tu sú 3 jednoduché techniky, ktoré pomôžu zvládnuť nielen školský, ale taktiež dennodenný stres, ako si udržať duševnú pohodu.
① Dychové cvičenia
Jednoduché dýchacie techniky môžu byť veľmi účinné pri znižovaní stresu.
Zamerajte sa na svoje dýchanie.
Dychová technika 4-4-4 a hlbokého bráničného dýchania - dýchania do brucha
Tento typ dychového cvičenia, pri ktorom na 4 sekundy vdýchnete, na 4 sekundy zadržíte dych a potom na 4 sekundy vydýchnete, vám pomôže upokojiť telo a podporuje relaxáciu, znižuje stres, naviac, zlepšuje kvalitu dýchania.
4 sekundy jednoduché na zapamätanie 1, 2, 3, 4 - nádych + 1, 2, 3, 4 - zadržať + 1, 2, 3, 4 - výdych. Kdekoľvek ste, môžete sa týmto spôsobom pokúsiť zvládnuť momentálny stres.
Skúste pri tom dýchanie do brucha. A to tak, aby sa vám zdvíhalo brucho a nie hrudník.
Ak máte možnosť, pohodlne si sadnite alebo ľahnite.
Jednu ruku položte na hruď.
Druhú na brucho.
Sústreďte sa, aby sa vám pri nádychu zdvíhalo brucho a nie hrudník.
Tento postup pomáha uvoľniť napätie a znižuje srdcovú frekvenciu, čím sa zlepšuje vaša koncentrácia.
Pozor, vyhnite sa hyperventilácii (zrýchlenému, prehĺbenému dýchaniu), môže navodiť zhoršenie ťažkostí.
Dýchanie technikou 4-7-8: ako na to?
Tento spôsob je účinný pri nadmernom aj akútnom strese.
Pohodlne sedíte alebo ležíte,
4 sekundy sa pomaly nadychujete nosom,
zadržíte dych na 7 sekúnd,
8 sekúnd pomaly vydychujete ústami
cyklus opakujete 4 až 5 krát, kým sa nebudete cítiť viac uvoľnení.
Osvojte si tieto techniky a používajte ich nielen pred testom či skúškou, ale tiež pred spaním a pocite úzkosti.
Poradíme vám. Rozdeľte si ich na menšie zvládnuteľné kroky.
Pomôže, ak si zložitejšiu úlohu rozdelíte na menšie kroky.
Každý splnený krok vám dodá pocit úspechu a motivácie pokračovať, čo zmierňuje pocit stresu a tlaku.
Dopomôže zápis zoznamu, poznámok a daných čiastkových úloh. Preferujete papier, alebo elektroniku? Výber je len a len na vás.
Pri príprave, práci nezabúdajte na pravidelne prestávky. Organizujte si čas, a to napríklad technikou POMODORO (keď kombinujete 25 minút práce s 5 minútami prestávky).
Rozdelenie úloh na čiastkové kroky pomôže pri zvládaní náročnejších zadaní. Zdroj foto: Shutterstock
③ Pravidelný pohyb
Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako odbúrať stres a napätie. Nie je potrebná vysoká intenzita a náročný tréning. Pohybovú aktivitu si zvolíte podľa svojich možností. Stačí chôdza či tanec. Dôležité je vybrať si aktivitu, ktorá vyhovuje a dokážete ju skĺbiť s povinnosťami.
Aj krátka prechádzka alebo pár minút strečingu vám pomôže uvoľniť napäté svaly a zlepšiť náladu. Pohyb zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a zmierňujú stres. Vyskúšajte jogu alebo meditáciu.
Ak je cieľom zníženie stresu je optimálne venovať sa cvičeniu s nízkou či miernou záťažou aspoň 10 až 20 minút denne. Cvičenie s vyššími dávkami intenzity 2 až 3-krát týždenne. Optimálna je kombinácia oboch, pre upokojenie a zlepšenie psychickej odolnosti aj kondičky.
Tieto jednoduché techniky môžu byť veľmi účinné pri odbúravaní nadmerného stresu, zlepšení schopnosti sústrediť sa a vykonávať úlohy bez zbytočného tlaku.
Tipy na zvládanie pomôžu v akomkoľvek veku, či už ste žiakom, študentom, alebo dospelým "učňom". Zdroj foto: Shutterstock
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
