Tiché nebezpečenstvo: Ako predchádzať vysokému krvnému tlaku? Efektívna prevencia hypertenzie

Kľúčové opatrenia v prevencii hypertenzie

Vysoký krvný tlak je nebezpečným rizikovým faktorom vzniku srdcovo-cievnych komplikácií. Prívlastok "tichý zabijak" si vyslúžil tým, že jeho prvým prejavom môže byť závažný srdcový infarkt alebo cievna mozgová príhoda. 

Hypertenzia má však dopad na celý organizmus. 

Dobrou správou je, že vďaka zmenám životosprávy vieme efektívne znížiť hodnotu systolického tlaku o 10 - 20 mmHg. Nefunguje to ale u každého a musíme brať ohľad na individuálne vlastnosti. V takomto prípade je nevyhnutné odborné vyšetrenie a liečba.

Čítajte tiež naše články: 

• 7 spôsobov ako prirodzene znížiť vysoký krvný tlak i bez liekov? Od citrónu po čaj a relax
• Krvný tlak v prehľadnej tabuľke: Vysoký tlak krvi, normálny či nízky? Aký je ten váš?

Zdravá strava ako základ

Začíname na tanieri. DASH diéta - znie ako ďalšia forma diétneho režimu a písmená sú skratkou z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension čo voľne preložené znamená, diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. 

Štúdie dokazujú, že DASH diéta zvláda znížiť systolický tlak o 6 mmHg a diastolický o 3 mmHg. 

Obmedzenie sodíka so súčasným zvýšením príjmu draslíka je prvým odporúčaním. ODD (odporúčaná denná dávka) u dospelých pre sodík je do 2000 mg - MAXIMÁLNE a pre draslík je to 3400 mg. 

Čo to však znamená? Sodík dodávame telu vo vysokej miere pomocou soli a spracovaných potravín, kde je neraz ich “početnou súčasťou”. Draslík nájdete v ovocí a zelenine.

Ako PharmDr. Marianna Forgáčová píše - Dospelí (vo veku ≥ 16 rokov) môžu prijať menej ako 5 g chloridu sodného (kuchynská soľ) za deň, čo predstavuje menej ako 2 g sodíka za deň.

Viac informácií načerpáte v našich článkoch o oboch mineráloch: 

• SODÍK a jeho účinky na zdravie. Vedeli ste, že ho nájdeme i v liekoch?
• Čo potrebujete vedieť o účinkoch DRASLÍKA? Sú zmeny hladín nebezpečné?

Fyzická aktivita ako “prírodný liek”

Pravidelná fyzická aktivita prospieva celkovému zdraviu a patrí medzi najúčinnejšie zbrane prevencie. Efektívnych je už 30 minút miernej aktivity (odporúča sa päťkrát týždenne). 

Aeróbne aktivity pomôžu znížiť tlak o 4 až 8 mmHg.

Najvhodnejšia je kombinácia aeróbneho cvičenia so silovým tréningom, čo poskytuje najlepšie výsledky pre kardiovaskulárne zdravie. Zaujímavosťou je tiež, že denné prechádzky postačia, ak nie je vhodné zaradiť iný a náročnejší druh fyzickej aktivity. 

Kontrola telesnej hmotnosti

Spomedzi rizikových činiteľov vzniku hypertenzie vyberáme aj nadváhu a obezitu. Každý kilogram úbytku telesnej hmotnosti môže znížiť tlak krvi o 1 mmHg.

Kľúčovým aspektom je udržať obvod pása u mužov pod 102 cm a u žien pod 88 cm, čoho význam tiež zdôrazňuje aj WHO (Svetová zdravotnícka organizácia).

Fajčenie, alkohol a stres

Ukončenie fajčenia je nevyhnutné pre zdravie srdca a ciev, ďalej je to aj obmedzenie a umiernená konzumácia alkoholu. 

V dnešnej dobe je čoraz viac nutné znížiť mieru stresu. Nápomocné sú viaceré relaxačné techniky, ako napríklad dychové cvičenia, meditácia či joga.

Doplňte to kvalitným a dostatočne dlhým spánkom. Doprajte si dávku 7 až 9 hodín.

Pravidelná kontrola

Merajte si krvný tlak pravidelne a dodržiavajte odborné a to aj preventívne prehliadky. Liečite sa na hypertenziu? Svedomité liečba a spolupráca s vašim lekárom je nutnosťou.

Viete, aké zásady má meranie tlaku? Čítajte náš článok: Meranie krvného tlaku: Aké sú zásady správneho postupu? + 10 zásad

Na záver…

Prevencia vysokého krvného tlaku nie je zložitá, i keď si vyžaduje komplexný prístup k zdraviu. Kombinácia viacerých aspektov zdravého životného štýlu, ako je zdravá strava, dostatok pohybu, obmedzenie stresu a iných ovplyvniteľných faktorov, pomáha znížiť hodnoty. Začnite už dnes a vaše srdce sa vám v budúcnosti odvďačí.