Vitamín B2: Riboflavín a účinky. Poznáte potravinové zdroje a znaky nedostatku?

Riboflavín je vitamín dôležitý najmä pre metabolizmus cukrov, tukov a bielkovín, ale aj pre správne fungovanie a zdravie očí, pokožky, srdca a ďalších orgánov. Okrem týchto jeho funkcií v našom tele sa využíva aj ako žlté potravinárske farbivo.

Vitamín B2 a jeho vlastnosti

Vitamíny sú dôležité látky pre náš organizmus, pričom väčšinu z nich si telo nedokáže samo vytvoriť a preto ich musíme prijímať spolu s potravou. Vitamíny sa rozdeľujú do dvoch základných kategórií.

Poznáme:

• vitamíny rozpustné vo vode,
• vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné vo vode sa z tela vylučujú za pomoci moču. Vitamín B2 patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode – rovnako ako vitamín C a ďalšie vitamíny skupiny B:

• vitamín B1 – tiamín – je dôležitý pre našu nervovú sústavu a metabolizmus sacharidov,
• vitamín B3 – niacín – je dôležitý pre získavanie energie z potravy,
• vitamín B5 – kyselina pantoténová – má nezastupiteľnú úlohu pri tvorbe hormónov a cholesterolu; rovnako sa zúčastňuje aj na metabolizme tukov, sacharidov a aminokyselín,
• vitamín B6 – pyridoxín – je dôležitý pre procesy prebiehajúce v červených krvinkách a pri raste a vývoji kostí,
• vitamín B7 – biotín (označovaný niekedy aj ako vitamín H) – je potrebný pre vstrebávanie tukov a celkový metabolizmus; posilňuje rast a kvalitu vlasov, nechtov a pokožky; má vplyv na hladinu cukru v krvi a ochraňuje nervy pred poškodením ak človek trpí cukrovkou,
• vitamín B9 – kyselina listová – je dôležitá pri metabolizme bielkovín, pri tvorbe červených krviniek a DNA ale aj pre rast a funkciu buniek a tkanív,
• vitamín B12 – kobalamín – je dôležitý pre tvorbu červených krviniek.

Niekedy sa v článkoch ešte môžete stretnúť aj s označením vitamín B4 – adenín. Adenín je jedna zo stavebných látok našej DNA a v dnešnej dobe sa už jeho označenie ako vitamínu B4 nepoužíva.

Niektoré zdroje zase uvádzajú ako vitamín B4 – cholín. Iné zdroje zase cholín označujú ako vitamín B8. Cholín má nezastupiteľnú úlohu pri činnosti svalov a nervov.

V niektorých textoch sa môžete stretnúť aj s vitamínom B17 – amygdalínom. Amygdalín sa nachádza v jadrách marhule či slivky, rovnako ako v horkých mandliach.

Hoci sa niekedy označuje ako vitamín B17 nespĺňa podmienky vitamínov – nie je známa žiadna reakcia či proces v našom tele, pre ktorý by bol amygdalín nevyhnutný. Preto by sa nemal označovať ako vitamín. Amygdalín je známy najmä pre svoje protirakovinové pôsobenie – to však nebolo klinicky potvrdené.

Známe účinky B2

Riboflavín, podobne ako ďalšie vitamíny, zohráva dôležitú úlohu v našom tele. Je potrebný pre rast a vývoj. Zároveň, podobne ako tiamín (vitamín B1), sa podieľa aj na tvorbe energie pre naše bunky, ktorá je získavaná z prijatej potravy.

Vitamín B2 je nevyhnutný aj pre premenu vitamínu B6 na jeho aktívnu formu. Zároveň napomáha aj pri premene tryptofánu na vitamín B3 – niacín.

Vitamín B2 pôsobí v našom tele aj ako antioxidant – napomáha znižovať oxidačný stres. Oxidačný stres je spôsobený voľnými radikálmi, ktoré sa tvora v našom tele a poškodzujú bunkové štruktúry – vrátane DNA.

Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzene, avšak za normálnych okolností ich naše telo dokáže zneškodniť. Vplyvom niektorých faktorov, ako je napríklad

• stres,
• nezdravá strava,
• alkohol,
• fajčenie,
• nezdravý životný štýl

sa však v organizme tvorí nadbytok voľných radikálov. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení napr.

• srdcovo-cievnych ochorení,
• diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu),
• rakoviny a ďalších.

V takom prípade nám s ich odbúravaním napomáhajú antioxidanty, ktoré prijímame spolu s potravou.

Antioxidačný efekt riboflavínu je spájaný najmä s ochranou očí a zdravia zraku. Vedci skúmajú najmä jeho efekt v prevencii rozvoja katarakty.

Prečo ešte je vitamín B2 dôležitý pre naše telo?

Vitamín B2 v našom tele:

• podporuje rast a vývoj,
• podieľa sa na produkcii energie,
• je nevyhnutný pri štiepení tukov, bielkovín a sacharidov – týmito procesmi dochádza k tvorbe energie využiteľnej bunkami.

Riboflavín v kombinácii s ďalšími vitamínmi skupiny B pomáhajú aj pri tvorbe červených krviniek.

Zdroje vitamínu B2

Nakoľko sa vitamíny rozpustné vo vode v našom tele neukladajú, je potrebné pravidelne prijímať ich dostatočné množstvá spolu s potravou.

Ako sme už spomínali – ak ste zdravý a máte pestrý a vyvážený jedálniček bez väčších obmedzení, nemali by ste trpieť nedostatkom riboflavínu.

Medzi zdroje vitamínu B2 patria:

• mliečne výrobky – mlieko (aj odtučnené či sušené), tvaroh, jogurt, syry,
• vajíčka – najmä vaječný žĺtok,
• droždie – kvasnice sú pravdepodobne najlacnejším zdrojom vitamínu B2,
• vnútornosti – hovädzia pečeň či obličky,
• ryby – losos a treska,
• orechy – mandle, vlašské orechy,
• celozrnné výrobky,
• sezamové semienka,
• sója,
• quinoa,
• niektoré raňajkové cereálie či pekárenské výrobky, do ktorých je riboflavín dodávaný ako farbivo.

Nakoľko vitamín B2 obsahujú najmä živočíšne produkty, jeho nedostatkom môžu trpieť napríklad vegáni ale aj vegetariáni.

Pri nedostatku vitamínu B2 je možné zakúpiť ho aj v jeho umelo vyrobenej verzii vo forme výživových doplnkov – buď samostatný alebo ako B-komplex – v kombinácii aj s ostatnými vitamínmi skupiny B.

Nedostatok vitamínu B2

Aj keď nedostatok vitamínu B2 nie je veľmi bežný – v krajinách, kde majú ľudia dostatočný prístup k čerstvým potravinám, dokážu prijať jeho potrebné množstvo.

Ohrozenejšou skupinou však môžu byť už spomínaný vegáni či vegetariáni – ak sa stravujete týmto spôsobom, je vhodné do stravy pridať výživové doplnky s obsahom riboflavínu.

Nedostatok vitamínu B2 sa môže objaviť aj počas tehotenstva. Jeho nedostatkom sa môže zvyšovať riziko preeklampsie – vysokého krvného tlaku počas tehotenstva.

Zároveň nedostatkom riboflavínu môže trpieť aj vyvíjajúce sa dieťa. Vitamín B2 je niekedy potrebné dopĺňať aj počas obdobia dojčenia.

Nižšie hladiny riboflavínu môžu mať aj športovci alebo ľudia, ktorým geneticky chýba transportér tohto vitamínu.

Ohrozenou skupinou trpiacou nedostatkom riboflavínu sú aj starší ľudia a ľudia závislí na alkohole.

Zvýšenú potrebu vitamínu B2 môžu mať aj ľudia s chronickými ochoreniami ako je:

• ochorenie štítnej žľazy,
• cirhóza pečene,
• cukrovka,

ale aj ľudia ktorí trpia chronickým stresom.

Nedostatok vitamínu B2 sa môže objaviť aj u detí s novorodeneckou žltačkou – tieto detičky sú ošetrovné tzv. „fototerapiou“, ktorá rozkladá vitamín B2. Tým môže následne nastať jeho nedostatok.

Dopĺňať vitamín B2 sa odporúča aj dievčatám a ženám, ktoré užívajú hormonálnu antikoncepciu – pretože estrogény znižujú hladiny riboflavínu.

Ako sa prejaví nedostatok?

Ťažký nedostatok riboflavínu sa označuje ako „ariboflavinóza“ a môže prejavovať:

• anémiou,
• kožnými problémami – ktoré zahŕňajú:
  • svrbenie či praskanie pokožky,
  • tvorbu ekzémov,
• bolesťami hrdla,
• opuchmi a zápalmi jazyka či hrdla,
• praskaním pokožky pier či kútikov úst,
• očnými problémami medzi ktoré patrí
  • katarakta – šedý zákal,
  • svetloplachosť
  • zápaly spojiviek,
• či vypadávaním vlasov.

Zároveň sa aj zhoršuje zmena vitamínu B6 na jeho aktívnu formu a aj premena tryptofánu na vitamín B3.

Ak máte podozrenie, že vaše problémy by mohli súvisieť s nedostatkom vitamínu B2, prediskutujte to so svojím lekárom, aby sa vylúčila iná možná príčina problémov a nastavila sa adekvátna liečba.

Aká je odporúčaná denná dávka B2 podľa vekovej kategórie?

Doporučená denná dávka riboflavínu sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, zdravotného stavu, stravovacích režimov či ďalších faktorov.

Nižšie uvádzame jednotlivé hodnoty odporúčanej dennej dávky riboflavínu:

• novorodenci adojčatá do veku 6 mesiacov – 0,3 mg,
• dojčatá vo veku 7 až 12 mesiacov – 0,4 mg,
• deti vo veku 1 až 3 rokov – 0,5 mg,
• deti vo veku 4 až 8 rokov – 0,6 mg,
• deti vo veku 9 až 13 rokov – 0,9 mg,
• adolescenti vo veku 14 až 18 rokov – 1,3 mg muži a 1,0 mg ženy,
• dospelý od 19. roku života – 1,3 mg muži a 1,1 mg ženy,
• ženy počas tehotenstva – 1,4 mg,
• ženy počas dojčenia – 1,6 mg.

Nežiaduce účinky vitamínu B2

Závažné nežiaduce účinky v spojitosti s riboflavínom nie sú známe. Naše telo neukladá vitamín B2 a teda nedochádza k jeho hromadeniu.

Avšak jeho nadmerná konzumácia vo forme výživových doplnkov sa neodporúča.

Pri nadmernej konzumácii riboflavínu sa môže váš moč zafarbiť na tmavožlto.

Nie sú známe ani žiadne interakcie s inými liekmi – riboflavín ich účinok nijako neovplyvňuje.

Záverom by sa teda dalo zhrnúť, že vitamín B2 je nevyhnutný pre náš organizmus, ale ak ste zdravý a váš jedálniček je vyvážený, jeho nedostatkom pravdepodobne nebudete trpieť.

Zaujímavosť: Vitamín B2 – Riboflavín je vitamín dôležitý pre získavanie energie našimi bunkami, ale zároveň prispieva k ochrane očí pred šedým zákalom.