Pekanové orechy plné živín: aké zdravotné benefity prinášajú? Zdroj zdravých tukov

Rastie prevažne v  Spojených Štátov a Mexiku. Tieto dve krajiny spoločne vytvárajú až 90% celosvetovej produkcie. Tento subtropický strom dorastá do výšky až 20-50 metrov a dožíva sa 300 rokov. Samotné orechy sa tvoria na konci konárov.

Zdravotné účinky, obsah živín, kontraindikácie, využitie, pestovanie a mnoho zaujímavých informácií sa dočítate v článku.

Zaujímavosťou je, že pekanový orech nie je v skutočnosti orechom, ale je technicky tkzvn. kôstkovicou. Pod svojou škrupinou ukrýva veľa výživných látok pre celkové zdravie organizmu.

Niekto si môže pekanové orechy pomýliť s vlašskými orechmi, no oproti nim majú pekany podlhovastejší tvar, krémovejšiu sladkastejšiu chuť a výraznejšiu vôňu.

Zdroje uvádzajú, že Amerike vykonávali výsadbu pekanových stromov už v roku 1600. Z Ameriky sa následne vďaka ich chuti a zdravotným benefitom rozšírili do celého sveta. Pekanové orechy nie sú u nás na Slovensku tým najznámejším druhom orechov, no ich popularita stále narastá.

Obsah živín a zloženie

Pekanové orechy sú známe pre vysoký obsah zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. V neposlednom rade pre sladko-orieškovú chuť pripomínajúcu karamel.

Pekanové orechy obsahujú vitamíny skupiny A, B, C, E i K vrátane kysliny listovej.

Z minerálov je zastúpený zinok, železo, mangán, vápnik, horčík, draslík, fosfor, meď či fluór.

Pekanové orechy sú pomerne tučné, nakoľko obsahujú až 70% tukov. Tie sú hlavne mononenasýtené a polynenasýtené, a teda sa jedná o rastlinné tuky prospešné pre naše zdravie. Zastúpené sú omega-3 mastné kyseliny.

Pekany obsahujú taktiež vyššie množstvo prospešnej vlákniny a rastlinných bielkovín.

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g pekanových orechov

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g pekanových orechov

Pekany sú kvalitným zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie - najmä srdcovocievnej a nervovej sústavy.

Podpora tráviacej sústavy

Väčšina sacharidov obsiahnutých v pekanových orechoch pozostáva z vlákniny, ktorá podporuje tráviace procesy, črevný mikrobióm, zdravé vyprázdňovanie a energetický metabolizmus.

Vláknina je nevyhnutná pre správne trávenie, nakoľko reguluje pohyby a motilitu čriev a pomáha tak znížiť riziko vzniku rakoviny čriev. Pekany sú vhodné i pre diabetikov vzhľadom na nízky glykemický index. Orechy majú všeobecne pomerne silný sýtiaci efekt.

Podpora zdravia a činnosti srdcovocievnej sústavy

Pekany obsahujú zdravé telu prospešné rastlinné tuky vrátene omega-3 mastných kyselín. Pomáhajú celkovému zdraviu kardiovaskulárnej sústavy a znižujú riziko vzniku srdcovocievnych ochorení.

Orechy pomáhajú znížiť hladiny zlého LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi. Priaznivo pôsobia na krvný tlak a jeho reguláciu. Hovorí sa, že orechy sú prírodným liekom na zdravé srdce.

Čítajte viac: Najlepšie zdroje mega-3 mastných kyselín v strave pre zdravie srdca a ciev

Antioxidačné a protizápalové pôsobenie

Pekanové orechy sú plné antioxidantov, dôležitých látok, ktoré pomáhajú chrániť oragnizmus pred nežiadúcim oxidačným stresom a zápalovými procesmi. Orechom je vo všebocenosti prikladaný prírodný protirakovinový potenciál.

Antioxidanty sú prírodnou prevenciou vzniku akútnych i chronických zápalov. Pomáhajú predchádzať oxidácii v  bunkách, ktorá je spájaná s rôznymi chronickými a degeneratívnymi ochoreniami, tak ako aj s procesom starnutia organizmu.

Podpora činnosti mozgu a nervovej sústavy

Mnohé z vitamínov a minerálov obsiahnutých v pekanových orechoch podporujú podporovať správnu funkciu mozgu.

Jedná sa primárne o vitamín B zvaný Tiamín, ktorý podporuje správnu činnosť nervového systému. Ďalej minerály horčík, mangán či meď.

Priaznivo ovplyvňujú nervové dráhy a pomáhajú proti poškodeniu voľnými radikálmi a neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je napríklad Parkinsonova či Alzheimerova choroba.

Pekanové orechy podporujú samotnú činnosť mozgu, kognitívne funkcie, pamäť i psychický stav.

Podpora ženského zdravia

Vďaka bohatému obsahu mangánu a horčíku môže pridanie pekanových orechov do stravy zmierniť príznaky PMS – predmenštruačného syndrómu. Môže taktiež pomôcť zlepšiť náladu a znížiť samotnú bolestivosť počas menštruácie.

Pekany a orechy všeobecne majú priaznivý vplyv na stav kostí, prevenciu osteoporózy, podporu psychického stavu, hormonálnej rovnováhy a zmiernenie prejavov PMS i menopauzy.

Podpora stavu vlasov, nechtov i pokožky

Obsiahnuté živiny, antioxidanty a aminokyseliny v pekanových orechoch podporujú zdravý rast vlasov a nechtov. Vitamín B, omega-3 mastné kyseliny, zinok i selén podporujú celkový stav i výživu pokožky a pomáhajú predchádzať zápalom a nedokonalostiam pleti (akné).

Súhrn účinkov pekanových orechov

• podpora celkového zdravia a vitality
• antioxidačné pôsobenie
• protizápalové pôsobenie
• podpora zdravia srdca a ciev
• zníženie hladiny cholesterolu
• regulácia krvného tlaku
• podpora tráviacej sústavy
• podpora činnosti a funkcie mozgu
• podpora zdravia nervového systému
• podpora psychického stavu
• protirakovinový potenciál
• podpora stavu kostí a svalov
• priaznivý účinok na ženské zdravie

Nežiadúce účinky a kontraindikácie

Aj keď si orechy určite môžeme s mierou vychutnávať, je dôležité si uvedomiť, že sú energeticky (kaloricky) veľmi bohaté. Vhodná je preto ich rozumná konzumácia s mierou.

I keď majú sýtiaci efekt a sú zdraviu prospešné, voľte radšej zmes orechov denne, no pravidelne. 

Ostražití by mali byť jedinci, ktorí trpia potravinovou alergiou/neznášanlivosťou na orechy, nakoľko aj pekany môžu byť alergénom a spustiť nežiadúcu alergickú reakciu (tráviace problémy, kožná vyrážka, opuch dýchacích ciest..).

Čítajte viac: Princíp zdravého chudnutia v skratke - čo naozaj zaberá a čo je mýtus?

Pestovanie

Pekanové orechy je možné skúsiť vypestovať aj u nás, avšak vzhľadom na klimatické podmienky na Slovensku a priestorovú náročnosť stromu, nemusí byť tento pokus úspešný.

Stromy sú síce pomerne mrazuvzdorné a dokážu zvládnuť nízke teploty pod nulou, ale pre rast plodov potrebujú množstvo dní bez mrazu a dostatočné slnečné žiarenie.

Pekanovník počas potrebuje teplé počasie, pravidelnú vlhkosť, mierne kyslú a hlbokú pôdu. Strom môže dorastať do výšky až 40 metrov.

Od vysadenia stromu až do prvého zberu pekanov je pomerne dlhý čas, a to 15 rokov.

Stromy kvitnú na jar, obvykle koncom apríla alebo začiatkom mája. Srtom kvitne kvetmi žltej farby. Samotné plody, pekanové orechy, dozrievajú na jeseň.

Keď pekanové orechy dozrievajú, tvrdá šupka sa začne otvárať a pekany začnú padať na zem. Vtedy je správny čas zberu.

Po zbere sa pekany očistia a nechajú riadne dosušiť. Správne vysušený pekan by mal mať jemné jadro a byť ľahko oddeliteľný od šupky.

Pekanové orechy v kuchyni

Pri výbere pekanových orechov je vhodné siahnuť po orechoch jednotnej veľkosti a farby.

Pekanové orechy môžete konzumovať priamo, bez akejkoľvek úpravy. V niektorých receptoch, kde sa pekany používajú sa vyžaduje, aby sa najskôr jemne opiekli, čo im dodá o niečo výraznejšiu chuť a arómu.

Sú vhodné ako dochutenie ovocných i zeleninových šalátov. Výborne sa hodia spolu s ovocím či granolou do ovsenej kaše či bieleho jogurtu.

Pridať ich môžeme celé či drvené do korpusu, krému alebo ako ozdobu na tortu. Obľúbený je známy pekanový koláč, ktorý je pečeným chrumkavým potešením.

Pekany sú karamelovým dochutením pečených i nepečených sladkých pokrmov (brownies, cookies, bánonový chlieb, cheesecake..).

Pre svoju poddajnosť a chuť sú vhodné aj na výrobu orechového masla, orechového mlieka či syru.