Zemiaky: Prečo by mali byť vo vašej strave? Prieskum účinkov na zdravie

Z ľudových názvov sa zachovali pomenovania „zemák“, „bandurka“, „zemňák“ či „ertepla“.

Zemiak pochádza z peruánskych a bolívijských Ánd a je to celosvetovo jedna z hlavných konzumných plodín.

Zemiaky sú servírované celé, alebo spučené. Je to zelenina, ktorá sa primárne varí. Vyrába sa z nich aj zemiaková múka, ktorá je výborným zahusťovadlom omáčok, používa sa však aj pri pečení.

Zemiakové hľuzy sú ľahko stráviteľné a sú plné vitamínu C, folátu (kyseliny listovej), vitamínu B6, niacínu, tiamínu, vlákniny a proteínov. Ďalej obsahujú draslík, mangán, horčík a fosfor.

Neobsahujú skoro žiadne tuky. V zložení sú samozrejme aj karbohydráty (cukry).

Medzi zdravotné benefity zemiakov patrí, že neobsahujú veľa sodíka.

Ľuľok zemiakový bol kultivovaný a domestikovaný populáciou Južnej Ameriky už pred 1 800 rokmi, neskôr aj Inkami. V 16. storočí sa dostali prostredníctvom španielskych kolonizátorov do Európy. Rastlina sa postupne rozšírila do Írska, Nemecka či Anglicka.

Hľuza je nafúknutým zakončením podzemnej byle. Zložené listy bývajú špirálovito aranžované, každý list je 20-30 cm dlhý. Listy pozostávajú z koncového listu a dvoch až štyroch párov lístočkov. Biele alebo ružové kvety majú päť okvetných lístkov a žlté tyčinky. Plodom je malá bobuľa so semenami.

Byľ rastliny sa predlžuje pod zemou v stolonoch (výbežkoch). Konce týchto výbežkov sa môžu zväčšiť až do 20 hľúz rôznych veľkostí a tvarov. Hmotnosť týchto hľúz spolu môže byť aj 1,5 kilogramu.

Byľka zemiaku hľuznatého môže dosahovať dĺžky až 120 centimetrov. Je opatrená tuhými chĺpkami. Plody sú veľké a lesklé. Odrody sa líšia svojimi hľuzami.

Liečivé účinky ľuľok zemiakový má, v závislosti od toho, ako je pripravovaný. Používa sa pri ochoreniach pečene, pri pálení záhy, ale aj pri žalúdočnom vrede.

Zemiak hľuznatý udržuje správnu hodnotu tlaku krvi, a tak predchádza srdcovým ochoreniam. Je to hlavne vďaka pomerne vysokej hladine draslíka, ktorý obsahuje. Tlak krvi môže znižovať aj kyselina cholorogenová.

Zemiaky pomáhajú bojovať aj s obezitou. Je to vzhľadom k faktu, že sú pomerne objemné. To redukuje príjem ďalšieho jedla a ďalších kalórií. Vystupujú teda ako „plnidlo“.

Rastlina obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Patria sem flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny. Ich obsah zaručí boj s voľnými radikálmi a s oxidačným stresom buniek. Vďaka antioxidantom sa v organizme zabráni nádorovým mutáciám, cukrovke a majú aj ochranný vplyv na srdce.

Účinky (zhrnutie)

• Antioxidans – znižuje výskyt mutácií génov a má ochranný vplyv na srdce. Antioxidanty sú tiež dobrou prevenciou vzniku cukrovky. Tým, že znižujú oxidačný stres buniek, chránia ich pred škodlivými voľnými radikálmi a ich napádaním.
• Antihypertenzívum – znižuje a normalizuje tlak krvi, tým predchádza kardiovaskulárnym chorobám ako infarkt myokardu, alebo náhla cievna mozgová príhoda.
• Antacidum – bez relevantných štúdií, šťava zo zemiakov uľavuje pri žalúdočnom vrede a GERD (refluxnej chorobe pažeráka)

Zemiaková šťava - jeden surový zemiak nastrúhame najemno a vymačkáme. Takto získanú šťavu riedime dvoj- až trojnásobným množstvom teplej vody. Užívame ju pravidelne ráno na prázdny žalúdok, na obed pred jedením a večer pred spaním.

Všeobecne sú zemiaky pripravované varené, pečené, vyprážané, podávané bývajú ako príloha k jedlám alebo snack. Celosvetovo sa stretávame s hranolčekmi, čipsami alebo múkou.

Zemiak v olivovom oleji – vhodný pri drobných popáleninách. Zemiak nastrúhame a zalejeme olivovým olejom, následne môžeme potierať postihnuté miesto.

Rastlina kvitne od júla do októbra.

Zberáme hľuzy, ktoré skladujeme na tmavom, chladnom a suchom mieste. Vhodné je skladovanie v plátených vreciach, v ktorých môžu zemiakové hľuzy „dýchať“.

Nutričné hodnoty

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g surových zemiakov

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g surových zemiakov

Konkrétne hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od odrody a spracovania zemiakov.

Jednoduché cukry ako glukóza a fruktóza sú v zemiakoch prítomné v malom množstve.

Zemiaky zvyčajne majú vysoký glykemický index (GI). Nie sú teda vhodnou potravinou pre ľudí s cukrovkou (diabetes mellitus).

Najviac vlákniny z tejto hľuzy obsahuje zemiaková šupka. Zemiaková vláknina zložená z pektínu, celulózy a hemicelulózy je nerozpustná. Tiež obsahuje rezistentný škrob, ktorý „kŕmi“ črevné baktérie a zlepšuje sa tak zdravie tráviaceho systému. Tento škrob tiež zlepšuje kontrolu krvného cukru.

Zemiak hľuznatý je vhodný aj pre pacientov trpiacich celiakiou, lebo neobsahuje glutén. Proteín v zemiakoch sa nazýva palatín a môže u niektorých ľudí spôsobovať alergie.

Variety s červenou alebo ružovou šupkou obsahujú vysoké množstvá polyfenolov (antioxidanty). Patrí sem kyselina chlorogenová, katechín, luteín a glykoalkaloidy.

Glykoalkaloidy sú toxíny, vďaka ktorým rastlina bojuje proti hmyzu. Vo vysokých množstvách môžu byť toxické aj pre človeka.

Vedľajšie účinky

Zemiaky sú dobre znášané, avšak občas sa vyskytnú alergie, napríklad na proteín palatín, ako je vyššie v článku spomínané.

Ľulok zemiakový patrí do čeľade ľuľkovité spolu s tabakom, alebo blenom či ľuľkom zlomocným. Je teda zjavné, že rastlina obsahuje tiež alkaloidy, teda toxíny prírodného charakteru. Patrí medzi ne solanín a chaconín.

Otravy týmito látkami sú raritné, avšak boli skúmané aj v štúdiách. V nízkych dávkach môžu spôsobiť bolesti hlavy, žalúdka, hnačku, pocit na vracanie a vracanie. Pri vysokých dávkach by mohli viesť cez neurologické ťažkosti, sťažené dýchanie až k smrti.

Niektoré animálne štúdie sa prikláňajú k záveru, že solanín a chaconín môžu viesť k zhoršeniu zápalových črevných ochorení (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída).

Je zakázané jesť výhonky zemiakov, respektíve hľuzy, ktoré pučia. Tiež sa nesmú jesť nazeleno sfarbené zemiaky, práve pre zvýšenú prítomnosť glykoalkaloidov. Jedy sú najviac zastúpené v šupke.

Pri vyprážaných, pečených a opekaných zemiakoch sa zistili namerané hodnoty akrylamidov. Sú to prímesy potravín bohatých na karbohydráty, ktoré sa objavujú pri veľmi vysokých teplotách.

Zistilo sa, že u ľudí akrylamidy zvyšujú riziko vzniku rakoviny.

Vzhľadom k zvýšenému obsahu akrylamidov je vhodné obmedziť príjem zemiakových hranolčekov a čipsov.

Zaujímavosť: Ľuľok zemiakový je celosvetovo rozšírená zelenina s typickou chuťou. Rastlina pochádza z Ánd. Obsahuje solanín a chaconín, ktoré nesú isté riziko pri požívaní.