Ako rýchlo schudnúť z brucha, bokov či stehien? Dá sa to bez cvičenia?

Vyrysované brucho až na „tehličky“ je snom mnohých ľudí. Alebo aspoň zhodiť pár gramov z tukového vankúša okolo pása.

Získané kilogramy, nech to už bolo akýmkoľvek spôsobom, trápia nejedného človeka. Čo s tým? Pýtajú sa mnohí.

Dá sa zhodiť len z brucha? Odpoveď je jasná. Nedá. Fyziologicky to nie je možné.

Avšak dá sa tu nájsť trochu optimizmu. Načo by ste zhadzovali len z brucha, keď za tú istú námahu môžete zhodiť aj z ostatných telesných partií? Ak by ste sa tomu chceli vyhnúť, tak vedzte, že ináč to nejde.

Brušné svalstvo v skratke

Brucho sa skladá z viacerých svalov. Avšak ten, ktorý mu dáva ten správny tvar pekáču buchiet sa nazýva priamy sval brucha. Latinsky musculus rectus abdominis.

Jeho úlohou je:

• ohýbať chrbát,
• meniť sklon panvy,
• plniť funkciu pomocného výdychového svalu,
• zúčastňovať sa na brušnom lise.

Jeho kontrakciou, teda zmrštením je možné zdvihnúť hornú časť tela, keď sa chceme dostať z ležiacej polohy do sedu.

V želanom tvare tehličiek ho má každý z nás. Avšak to, či ho bude aj vidieť, záleží od jeho veľkosti a hrúbke tukovej vrstvy, ktorá ho pokrýva.

Tuk na bruchu - ako sa ho zbaviť? Sú potrebné cviky na brucho?

Budem robiť brušáky... Schudnem z brucha? 

Vo veľa prípadoch by stačilo povedať, robiť opačne to, čo spôsobilo, že brucho je obalené tukom.

Je omyl, ak si niekto myslí, že pomôžu „brušáky“. Zhadzovať tukovú vrstvu izolovanými cvikmi len na tej časti tela, ktorú si vyberieme je nemožné.

Tuky sa ukladajú celoplošne. Niekde viac a niekde menej, ale celoplošne aj ubúdajú.

Mylná je aj predstava, že posilňovaním sa zhadzujú kilogramy a každý kto chodí do posilňovne vlastne schudne. V tomto prípade záleží, aký druh tréningu si zvolíte. Samozrejme, že sa to dá aj v posilňovni, ale na zhodenie z brucha to ani nemusí byť potrebné. Dokonca sa to dá aj bez toho, aby ste spravili, čo i len jeden „brušák“.

Samozrejme to len na znázornenie, že na zhadzovanie tuku z brucha nie je potrebné robiť „brušáky“. Avšak na zväčšenie svalu brucha to už potrebné je.

Mohol by vás tiež zaujímať článok o nadváhe.

Prečo je to tak?

Na zredukovanie množstva telesného tuku treba vykonávať svalovú prácu. Tie čerpajú energiu biochemickými procesmi práve z tukov, cukrov a kreatínfosfátu. Dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov zohráva aj kyslík.

Všetko je to pekne a správne usporiadané.

V ľudskom tele sa nachádzajú hladké svaly a priečne pruhované. Hladké svaly nie sú ovládané vedome vôľou človeka. Nachádzajú sa napríklad v tráviacom trakte, v dýchacom, vylučovacom alebo rozmnožovacom systéme. Pomáhajú pri ich správnej činnosti.

Priečne pruhované alebo kostrové svalstvo naproti tomu je ovládané vôľou človeka. Tvorí pohybový systém človeka, teda zabezpečuje pohyb človeka.

Priečne pruhované svaly

Priečne pruhované svalstvo nás bude zaujímať trochu viac. Skladá sa z troch druhov svalových vlákien.

Typ Ia, takzvané pomalé červené vlákna. Majú vysoký obsah myoglobínu. To je bielkovina nachádzajúca sa v kostrovom a srdcovom svale, ktorá viaže na seba kyslík. Aj vďaka tomu (viď nižšie) využívajú aeróbny metabolizmus.

Majú veľkú oxidačnú kapacitu a pomalú unaviteľnosť. Sú vybavené k pomalšej kontrakcii. Uplatňujú sa predovšetkým pri vytrvalostných zaťaženiach menšej intenzity. Málo sa unavia.

Typ IIa, takzvané rýchle biele vlákna. Dokážu sa rýchlo zmršťovať. Majú strednú unaviteľnosť. Uplatňujú sa pri záťažiach strednej intenzity. Využívajú aeróbny aj anaeróbny spôsob úhrady energie.

Typ IIb, takzvané rýchle červené vlákna. Majú nízku oxidačnú kapacitu. Rýchlo sa zmršťujú ale rýchlo sa unavia. Zapájajú sa pri záťaži vysokej intenzity. Pri silových a rýchlostných výkonoch. Využívajú anaeróbny energetický metabolizmus.

V tabuľke uvádzame charakteristiky svalových vlákien

Energetický metabolizmus

Energetické potreby svalu pri jeho práci sú závislé na dostatočnom zásobení kyslíkom, teda na:

• prekrvení svalu,
• na srdcovom výkone,
• dýchaní.

Aby sme to všetko pochopili, treba si vysvetliť ako získavajú priečne pruhované svaly energiu. Existujú tri druhy energetických metabolizmov.

Koľko energie prijímame v strave:
Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Anaeróbny alaktátový energetický systém

Organizmus, konkrétne priečne pruhované svaly ho využívajú pri fyzických aktivitách alebo cvičeniach výbušného charakteru. Teda vtedy, keď je treba uvoľniť veľké množstvo energie za krátky čas. Pri týchto cvičeniach sa zapája do činnosti rýchle svalové vlákna typu IIa a IIb.

K obnove energie tu prichádza za nedostatočného prísunu kyslíka, preto sa nazýva anaeróbny.

Zdrojom na obnovu energie vo forme ATP - adenozíntrifosfátu je kreatínfosfát. Teda energia vzniká procesom štiepenia kreatínfosfátu. Je to najpohotovejší zdroj energie pre svalovú prácu. Rýchlo sa však vyčerpá, približne v priebehu 10 až 15 sekúnd, preto sa pri intenzívnom zaťažení svaly rýchlo unavia. Vzniká pocit, že človek už nevládze urobiť skoro žiaden pohyb. Napríklad pri posilňovacích cvičeniach.

Anaeróbny glykolitický energetický systém

Pracujúce svaly ho využívajú pri cvičeniach vysokej intenzity. Tiež sa pri ňom zapájajú svalové vlákna skupín IIa a IIb.

K obnove energie dochádza za nedostatočného prísunu kyslíku. Zdrojom sú však cukry, ktoré sú uskladnené v kostrových svaloch a v pečeni. Energia vzniká procesom anaeróbnej glykolýzy, teda štiepením cukrov. Takto získaná energia sa vyčerpá za 30 sekúnd až 3 minúty svalovej práce. Napríklad pri behoch na stredné trate.

Aeróbny energetický systém

Tento systém nás z hľadiska chudnutia, a teda aj chudnutia z brucha zaujíma najviac. Organizmus ho vyžíva pri cvičeniach nízkej až strednej intenzity trvajúcich dlhší čas, od 30 minút vyššie. Teda rôzne vytrvalostné cvičenia. Napríklad beh na dlhšie vzdialenosti a podobne.

Energia sa získava za dostatočného prísunu kyslíku. Vzniká procesom aeróbneho spaľovania cukrov a tukov. Pri tomto type fyzického zaťaženia sú zapájané pomalé svalové vlákna typu Ia.

Tie majú väčšie kapilárne zásobenie a množstvo myoglobínu, ktorý ako je známe, prenáša kyslík. Ten je zas zásadný element pri spaľovaní tukov, ktoré spolu s cukrami sú zdrojom energie pri využívaní tohto systému. A kruh sa začína uzatvárať.

Vysvetliť sa to dá na príklade behu bez prestávky.

Začíname bežať. Prvé sekundy svaly spaľujú všetky zásoby ATP - adenozíntrifosfátu. Všetky energetické substráty, teda aj tuky sa musia premeniť na ATP. Keďže svalové bunky nedokážu stráviť nič iné.

Keď sa minú zásoby ATP a mi bežíme ďalej, svaly začnú čerpať energiu z glukózy, teda cukrov. Tie sú uskladnené vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni. Ak budeme bežať bez prestávky ďalej a za miernej intenzity, tak približne po 20 až 25 minútach prejde organizmus na aeróbny energetický systém. Vtedy začne čerpať energiu spaľovaním tukov.

Pri dlhodobej záťaži a neobnovovaní energie externou dodávkou cukrov a tukov, dochádza k hypoglykémii, teda zníženiu hladiny cukru v krvi. S tým sú spojené ďalšie riziká. 

Aktivácia rôznych druhov svalových vlákien teda záleží od intenzity svalovej práce.

Rýchle biele svalové vlákna sú zapájané pri vysokej intenzite. Nemajú čas na spaľovanie mastných kyselín, a preto využívajú pohotovejšiu aj keď krátkodobú obnovu energie.

Pomalé svalové vlákna sú zapájané pri nízkej intenzite. Vtedy postačujú slabšie svalové kontrakcie. Keďže majú dostatok času, využívajú aeróbny energetický systém. Kde dochádza k obnove energie za prítomnosti kyslíka. Jej zdrojom sú tuky a cukry. Tieto svalové vlákna sú ešte po 1 hodine práce schopné sa sťahovať s len o málo menšou intenzitou ako na začiatku fyzickej aktivity.

Spaľovanie tukov

Je naviazané na príjem kyslíka. Spaľovanie tukov nie je na rozdiel od spaľovania cukrov možné bez prísunu kyslíka. Preto je dôležité vedieť, že ak chceme efektívne spaľovať tuky, sú lepšie dlhšie a menej intenzívne aktivity.

Pri nich sa zapájajú do činnosti pomalé svalové vlákna typu Ia. Tie využívajú už popísaný aeróbny energetický systém.

To vysvetľuje, prečo sa niekomu nedarí schudnúť tým, že cvičí v posilňovni. Ak vykonáva len silový tréning, zameraný na zväčšenie sily a objemu svalovej hmoty, tukové tkanivo bude ubúdať len ťažko. Pri takejto činnosti sú totiž zapájané rýchle svalové vlákna. Vtedy sa využívajú anaeróbne energetické systémy.

Zaujímavý je aj článok, ako na odbúravanie tukov.

Chudnutie z brucha: Ako zmenšiť brucho?

Takže len „brušákmi“ to nepôjde. Je to činnosť, ktorá slúži na posilnenie brušných svalov a vtedy sú zapojené iné vlákna, a tým pádom aj energetické systémy, než by sme potrebovali.

Tuky sa v organizme ukladajú celoplošne a tak sa aj spaľujú. Ukladajú sa napríklad aj na tvári. Ako by sme sa ich zbavili z tejto telesnej partie, ak by to bolo možné robením „brušákov“ z brucha? Takto to nefunguje.

Pri redukcii hmotnosti a tým pádom aj chudnutí z brucha je dôležité vynaložiť viac energie, ako ste jej prijali. Nie je ani tak dôležité čo jeme, ale aké množstvo? Samozrejme vzhľadom na zdravie je nemenej dôležité aj to, čo jeme.

Tuky sa teda spaľujú pri svalovej práci za prísunu kyslíka. Slúžia ako energia pre svaly pri dlhodobej a miernej záťaži. Pri nej sa zapájajú pomalé svalové vlákna typu Ia.

Z toho vyplýva, že by sme sa mali zamerať na vytrvalostné aktivity. Napríklad menej intenzívny beh na dlhšie vzdialenosti. Musí trvať minimálne 30 minút, pretože tuky sa začínajú spaľovať približne po 20 minútach takejto aktivity.

Avšak želaný efekt sa dosiahne lepšie, ak sa bude do činnosti zapájať viac svalových skupín. Preto je dobré vytrvalostné tréningy spájať aj so silovými. Dajú sa na to využiť aj rôzne intervalové cvičenia. Napríklad vysokointenzívny intervalový tréning HIIT z anglického High Intensity Interval Training. Kedy je posilňovanie spojené s činnosťou nízkej intenzity. Pretože platí pravidlo, že čím väčšie sú naše svaly, tým viac energie spotrebujú. 

Prečítajte si tiež článok, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán. 

Výpočet - cieľová telesná hmotnosť: 

Kalkulačka cieľovej váhy Schudnúť, pribrať, udržať si hmotnosť?

+

MET - spálené kalórie na aktivitu

Kalkulačka MET Množstvo spálených kalórií na pohybovú aktivitu

Ďalšie zaujímavé zdroje

• wikiskripta.eu - zaujímavý článok o energetickom metabolizme
• mayoclinic.org - Metabolism and weight loss: How you burn calories
• webmd.com - Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism
• betterhealth.vic.gov.au - Metabolism
• news-medical.net - What is Metabolism?