Cieľová váha a kalorický príjem: Schudnúť či pribrať? (kalkulačka)

Kalkulačka cieľovej váhy: Schudnúť, pribrať či udržať si hmotnosť?

Kalkulačka cieľovej váhy vám bude nápomocná s číslami okolo priberania, chudnutia či udržiavania váhy.

Strava (potrava, jedlo) i tekutiny. Každá zložka má svoju energetickú nálož a tú by sme mali zohľadniť vtedy, keď si chceme vytvoriť prehľad o príjme a výdaji kalórií.

A to hlavne vtedy…

Kladieme si otázku, ako schudnúť? Na internete, a taktiež u nás na Zdravotéke, nájdete množstvo článkov zameraných na túto tému. Problematika sa pohybuje okolo cvičenia a stravy.

Obe tieto zložky sa spoločne sprevádzajú približne 50: 50.

Ak chceme viditeľné výsledky nemôžeme ani jednu ignorovať.

Prečo? (2x LEBO):

1. LEBO cvičenie samotné nepostačí, potrebujeme sa i stravovať (kvalitne)
2. LEBO samotná strava nepostačí, potrebujeme sa i hýbať (ak ideme na to s rozumom a zdravo, nie redukčne)

Samozrejme, poznáme viaceré situácie, ktorých zámerom môže byť korekcia/úprava či redukcia telesnej hmotnosti. Taktiež zmena rozloženia a pomeru tukovej zásoby a jej "premena” na svalovú hmotu.

Zaobídeme sa i bez čísel...

Veď z dlhodobého hľadiska si vieme približne zhodnotiť, ako sme sa doteraz stravovali a či bolo jedlo vyvážené.

Vzápätí pripomíname, že je dôležitá racionálna a vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky základné živiny (makro i mikro).

Ak nie sme profi športovci, alebo nemienime svoje telo obohatiť o kilá svalovej hmoty, nemusíme sa zameriavať na žiadne špeciálne diéty.

Pomôckou nám môže byť hodnota.

Táto hodnota nám v prvom momente opíše koľko energie by sme mali prijať, a to bez ohľadu na isté ciele.

Druhý moment, hodnota už určuje približnú hodnoty denného kalorického príjmu.

Medzi týmito hodnotami bilancuje úmysel - chudnutie, udržanie, priberanie…

Zacielenie, hodnota dennej energetickej spotreby a kalorické údaje potravín sú následne spoločnými položkami.

Kalkulačka nám teda určí približnú mieru energie, okolo ktorej by sme sa mali pohybovať.

Pýtate sa: prečo len približnú?

Žiadny internetový výpočet nie je presný. Naše telo, metabolizmus a všetky pochody v tele sú ovplyvnené premennými, ktoré sa nedajú zahrnúť v jednoduchom výpočte.

Nápomocné sú tiež približné hodnoty výdaja energie, ktoré uvádzame v tabuľke.

Tabuľka: Spotreba energie v kJ a úbytok tuku v gramoch pre osobu s váhou 70 kg pri aktivite za jednu hodinu

Vieme, že keď chceme schudnúť, musíme prijať o niečo menej energie, ako v priebehu dňa potrebujeme.

Ak je našim zámerom opak, čiže pribrať, tak spotrebujeme viac kalórií, ako sme na daný deň potrebovali.

Volá sa to tiež negatívna či pozitívna energetická bilancia.

Pre zachovanie rovnakej telesnej hmotnosti = vyrovnaná energetická bilancia.

V priamej súvislosti je taktiež skladba našej stravy a teda pomer živín (obsah makro a mikro-nutrientov).

V podstate ide o to, aby rozdelenie základných živín, teda bielkovín, tukov a cukrov približne sledovalo náš zámer.

Makroživiny - makronutrienty = bielkoviny, tuky a cukry.

Odporúčané zloženie stravy a základných živín v strave je približne 10 % bielkovín: 26 % tukov: 64 % cukrov. Čo predstavuje približne 0,8 g bielkovín: 1 g tukov: 6,5 g sacharidov - na 1 kilogram telesnej hmotnosti za 1 deň.

Príkladom sú odporúčania rozloženia živín pre skupiny pohybových aktivít:

B - bielkoviny, T- tuky, S - sacharidy/curky

1. bežná aktivita = B 10 - 15 %: T 15 - 30 %: S 55 - 75 %
2. vytrvalostné aktivity = B 15 %: T 25 %: S 60 %
3. rýchlostné športy = B 10 - 25 %: T 15 - 30 %: S 55 - 60 %
4. silové športy = B 20 %: T 30 %: S 50 %

POZOR - nezabúdajme tiež na primeraný pitný režim. Ten musíme prispôsobiť nielen pohybovej aktivite, ale tiež ročnému obdobiu.

Ďalšie články Zdravotéky pre doplnenie informácií:

• BMI: Ako vypočítať index telesnej hmotnosti? Kalkulačka + vzorec
• Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?
• Chudnutie a kalorický deficit: Čo to je a ako sa počíta? + Kalkulačka
• Ako na chudnutie a odbúravanie/spaľovanie tukov?
• Ako schudnúť zdravo? Jedálniček na chudnutie. Pozor na nezmyselné diéty
• Vytvorte si vlastný tréningový plán: Ako začať cvičiť?
• Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Tabuľka uvádza niektoré druhy aktivít a ich približnú energetickú potrebu na jednu hodinu činnosti u človeka s váhou okolo 70 kg

Ostatné užitočné kalkulačky:

• BMI index kalkulačka Nízka, ideálna či vysoká telesná hmotnosť?
• WHR index kalkulačka Výpočet pomeru pása a bokov/Waist to Hip Ratio
• BMR výpočet - kalkulačka Aký mám bazálny metabolizmus?
• Kalkulačka: Denný príjem kalórií TDEE - potreba energie + výpočet
• Kalkulačka: Cieľová srdcová frekvencia - Zóny tepu a intenzita tréningu
• Kalkulačka: Prevodník kJ/kcal Ako na prevod kJ a kcal?